Hej drenge !

Jeg har trænet seriøst i snart 2 år, og har kørt et 2-splits program hele vejen igennem. Men det er lidt på tide med noget nyt, idet jeg ikke føler at der er nok øvelser pr. muskelgruppe. Jeg overvejer at køre antagonist 3-splits programmet herinde fra, eller et 4 splits program som ser sådan her ud:

Monday: Legs/Calves/Biceps

Squats: 5×12/15
Leg Press: 5×15
Walking Lunges: 5×30
Leg Extensions: 5×12/15
Standing Dumbbell Curls 4×12
Seated EZ Bar Curl 4×15
21′s. Using EZ Bar 3 sets

Tuesday: Chest/Triceps

Flat Bench: 4×10/12
Incline Bench: 4×10/12
Incline Dumbbell: 4×10/12
Dumbbell Flys: 4×12/15
Skull Crushers: 4×12
Tricep Dips: 4×15
Tricep Cable Extensions: 4×15

Wednesday: Shoulders/Calves/Abs

Smith Machine Press: 4×12
Dumbbell/Arnold Press: 4×10/12
Dumbbell Flys: 4×12
Shrugs: 5×12
Seated Calve Raise: 4×20/25
Standing Calve Raise: 4×15/20

Thursday: Back/Hamstring

Deadlifts: 5×10/15
Dumbbell Rows: 4×12
Lat Pulldowns: 4×12
Barbell Rows: 4×12
Stiff Leg Deadlifts: 5×15
Good Mornings: 2×15
Leg Curls: 5×15
_________________

Mine sats:
ca. 78 kg (fedt% omkring 9 styks.)
178 cm høj
træningserfaring ca. 2 år hvoraf mindst halvanden har været seriøst/planlagt.

ikke optimalt at køre skulder, efter triceps, og ikke optimalt at køre dødløft efter mave ;)

Jeg vil foreslå flg.

Bryst/skulder
Ryg/bagkæde
gunz
ben/mave

Så kan du køre det hver dag non stop, hvilket du bør for at holde frekvensen pr muskel gruppe på ca 2 gange i ugen

Tak for svar champ ! - mit 4-split var oprindeligt inspireret fra:
- http://www.simplyshredded.com/bnbf-brit ... d-com.html

Men mine arme er små ift. resten, vil det være mest optimalt med 3 eller 4 splittet ?

Tror det er ca det samme. Der er jo noget overlap i 4 split som giver dem højere frekvens

Nice, tak for dit input

Hvorfor ikke nappe et 5 split og holde fri i weekenden. Hvis bare du har øvelser nok pr. Dag burde det være rigeligt.

Mini-Arnold skrev:Hvorfor ikke nappe et 5 split og holde fri i weekenden. Hvis bare du har øvelser nok pr. Dag burde det være rigeligt.

fordi det kun giver den halve frekvens....

Mini-Arnold skrev:Hvorfor ikke nappe et 5 split og holde fri i weekenden. Hvis bare du har øvelser nok pr. Dag burde det være rigeligt.

Aaargh.. Det er ikke helt korrekt - Med et 5 split bør du ikke holde 2 dage fri lige efter hinanden med den lave frekvens.

Problemet for mig har jo også været, at 2-split overhovedet ikke føles som nok for hver muskelgruppe - jeg bliver selvfølgeligt stadigvæk udmattet allround, men ikke "helt ind til knoglen"

Derfor jeg ville køre enten 3 split eller 4 split. Jeg har tiden til det, men hypertrofi mæssigt, hvilken vil hjælpe mest ?

BlackKnight skrev:Problemet for mig har jo også været, at 2-split overhovedet ikke føles som nok for hver muskelgruppe - jeg bliver selvfølgeligt stadigvæk udmattet allround, men ikke "helt ind til knoglen"

Derfor jeg ville køre enten 3 split eller 4 split. Jeg har tiden til det, men hypertrofi mæssigt, hvilken vil hjælpe mest ?

i 3 split skal man som oftest ha en pausedag, så det ender med at blive samme frekvens som 4 split uden pauser.

Så umidlbart et 4 split hvis du er parat til at træne hver dag

toto_G4M3R skrev:

BlackKnight skrev:Problemet for mig har jo også været, at 2-split overhovedet ikke føles som nok for hver muskelgruppe - jeg bliver selvfølgeligt stadigvæk udmattet allround, men ikke "helt ind til knoglen"

Derfor jeg ville køre enten 3 split eller 4 split. Jeg har tiden til det, men hypertrofi mæssigt, hvilken vil hjælpe mest ?

i 3 split skal man som oftest ha en pausedag, så det ender med at blive samme frekvens som 4 split uden pauser.

Så umidlbart et 4 split hvis du er parat til at træne hver dag

Arh, der skal selvfølgeligt være en hvile dag om det 3- eller 4 split. Og så kan jeg forstå på dit svar, at 3-split er bedre hvis jeg lige får den ene hviledag i mellem ?

Jeg havde egentlig også bare en eller anden ide om, at man virkelig skulle være et ordentligt brød før man begav sig ud i 4-splits og op ? Det er så ikke tilfældet ? Personligt er jeg jo ikke lille, men godt nok heller ikke specielt stor

Jeg kører med 5-10-15 3 spilt herinde fra. hvor jeg har søndag fri.
Det virker utroligt godt - og giver gode resultater ! - Har dog modificerende det lidt, men hovedsageligt det samme!