Ben

Squat
10*90
10*90
10*90
10*85
10*85
10*80

Rumænsk dødløft
10*70
10*70
10*70
10*70
10*70
10*70

Leg extension
10*60
10*60
10*60
10*60
10*60

+ læg

Skuldre og arme

Military Press
10x40
9x40
9x40
10x35
10x35

Side lateral raises
10x9
10x9
10x8
10x8
10x8

Ez-bar curl
10x33
10x33
10x33
10x33
10x33

Supersettet med

Skullcrusher
10x33
10x33
10x33
10x33
10x33

Dumbbell hammer curl
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Supersettet med

Seated dumbbell overhead extension
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5

+ nakke og bagskulder


Sent from my iPhone using Tapatalk

Ryg og bryst

Dumbbell row
10x35
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Bænk
10x70
9x70
10x65
8x65
10x60

Incline dumbbell flyes
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x15
10x15



Sent from my iPhone using Tapatalk

Ben

Squat
10*90
10*90
10*90
10*85
10*85
10*80

Rumænsk dødløft
10*70
10*70
10*70
10*70
10*70
10*70

Leg extension
10*60
10*60
10*60
10*60
10*60

+ læg

Skuldre og arme

Military Press
10x40
10x40
10x40
10x35
10x35

Side lateral raises
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8

Dumbbell hammer curl
10x20
10x20
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Supersettet med

Skullcrusher
10x33
10x33
10x33
10x33
10x33

Reverse barbell curl
10x22
10x22
10x22
10x22
10x22

Supersettet med

Seated dumbbell overhead extension
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5

+nakke og bagskulder


Sent from my iPhone using Tapatalk

Ryg og bryst

BOR
10x70
10x70
10x70
10x70
10x65

Wide-grip lat pulldown
10x70
10x70
10x65
10x65
10x65

Bænk
10x70
8x75
5x80
5x80
10x60

Incline dumbbell Press
10x25
8x27,5
8x27,5
7x27,5
8x25

Cable crossover
12x10
12x10
12x10

Supersettet med

Cable row
12x45
12x45
12x45



Sent from my iPhone using Tapatalk

Tog en forholdsvis let bentræning idag

Squat
10x90
10x90
10x80
10x80
10x70
10x70

Rumænsk dødløft
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Leg extension
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

+ læg


Sent from my iPhone using Tapatalk

Skuldre og arme idag

Seated dumbbell shoulder Press
8x25
8x25
7x25
7x25
8x22,5

Side lateral raises
10x9
10x9
10x9
10x9
10x9

Ez-bar curl
10x33
10x33
10x33
10x33
10x33

Supersettet med

Skullcrusher
10x33
10x33
10x33
10x33
10x33

Seated dumbbell curls
10x17,5
10x17,5
10x15
10x15
10x15

Supersettet med

Seated dumbbell overhead extension
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5


Sent from my iPhone using Tapatalk

Ryg og bryst

BOR
10*70
10*70
10*70
10*70
10*65
10*65
10*65
10*65
10*65
10*60

Bænk
10*70
10*70
10*65
10*65
10*60

Incline dumbbell bench press
8*27,5
8*25
8*25
8*25
8*25

Cable crossover
12*10
12*10
12*10

Supersettet med

Cable row
12*45
12*45
12*45

Ben

Back squat
8x90
8x90
8x90

Front squat
10x20
10x20
10x20
10x40
10x40
10x40

Rumænsk dødløft
10x60
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

+ læg


Sent from my iPhone using Tapatalk

Skulder og arme

Military Press
10x40
10x40
10x35
10x35
10x35

Side lateral raises
10x10
10x10
10x10
10x9
10x9

Dumbbell curl
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x15
10x15

Supersettet med

Skullcrusher
10x38
10x38
10x38
10x33
10x33

Barbell curl
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27

Supersettet med

Seated dumbbell overhead extension
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

+ nakke


Sent from my iPhone using Tapatalk

Ryg og bryst

BOR
10x70
10x70
10x70
10x70
10x65
10x65
10x65
10x65
10x60
10x60

Dumbbell bench Press
10x32,5
10x32,5
10x30
9x30
9x27,5
9x27,5
10x25
10x25
10x25
8x25

Cable crossover
12x10
12x10
12x10

Supersettet med

Cable row
12x45
12x45
12x45


Sent from my iPhone using Tapatalk

Ben

Har trænet ben idag efter en dag uden træning, og en dag med indendørsfodbold.

Back squat
6*100
5*105
5*105
5*105
6*100

Herefter tog jeg en masse lette frontsquats med min bror.

Rumænsk dødløft
10*70
10*70
10*75
10*75
10*80
10*80

+ læg

Ryg og bryst

BOR
6x80
6x80
8x75
8x75
10x70

Wide-grip lat pulldown
10x70
10x70
10x65
9x65
10x60

Bænk
5x80
6x80
5x80
10x70
10x70

Incline dumbbell flyes
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x15
10x15

Cable crossover
12x10
12x10
12x10

Supersettet med
12x45
12x45
12x45



Sent from my iPhone using Tapatalk

Kører du dirty bulk eller er det bare titlen på din log? Hvis du gør, hvad er så hensigten med det? Det er jo ved at være erfaret af rimelig mange at det bare leder til overskyden fedt.

Muskelpianisten skrev:Kører du dirty bulk eller er det bare titlen på din log? Hvis du gør, hvad er så hensigten med det? Det er jo ved at være erfaret af rimelig mange at det bare leder til overskyden fedt.

Det er egentlig bare titlen på min log Kører ikke dirty bulk, men bulker for tiden, og har ikke planer om at cutte. Syntes bare det var en fed logtitel.



Sent from my iPhone using Tapatalk

Har trænet ben idag, efter en dag med fodbold igår. Jeg har øvet front squat og ellers bare kørt de sædvanlige øvelser.

Skulder og guns

Seated dumbbell shoulder Press
8x25
8x27,5
7x27,5
8x25
8x25

Side lateral raises
10x9
10x9
10x9
10x9
10x9

Reverse barbell curl
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27

Supersettet med

Skullcrusher
10x33
10x33
10x33
10x33
10x33

Barbell curl, med fatgrips
10x27
10x32
10x32
10x32
10x32

Supersettet med

Close grip bench Press
10x40
10x50
10x50
10x45
10x45



Sent from my iPhone using Tapatalk

Ryg og bryst

Dumbbell row
10x35
8x35
10x32,5
10x32,5
10x32,5

Wide-grip lat pulldown
8x70
8x70
10x65
10x65
10x60

Bænk
10x70
7x70
10x60
10x60
10x60

Incline dumbbell flyes
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15

Cable crossover
12x10
12x10
12x10

Supersettet med

Cable row
12x45
12x45


Sent from my iPhone using Tapatalk

Ben squat

6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Rumænsk dødløft
10x70
10x70
8x80
8x80
8x80
8x80

+læg


Sent from my iPhone using Tapatalk

Skuldre og arme

Military
10x40
6x45
6x45
10x40
12x30

Side lateral raises
12x8
12x8
12x8
12x7
12x7

Dumbbell biceps curl
10x20
10x20
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x15
10x15
10x15
10x15

Supersettet med

Seated dumbbell overhead extension
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x30
10x30



Sent from my iPhone using Tapatalk

Ryg og bryst

BOR
10x70
10x70
10x70
10x65
10x65

Wide-grip lat pulldown
10x70
10x70
10x65
10x65
10x60

Bænk
10x70
10x70
10x70
10x60
10x60

Incline dumbbell Press
8x27,5
10x27,5
10x27,5
8x27,5
10x25

Cable crossover
12x10
12x10
12x10

Supersettet med

12x45
12x45
12x45


Sent from my iPhone using Tapatalk

Ben

Squat
6*100
6*100
6*100
6*100
6*100
6*100

Sumo dødløft
5*100
5*110
5*110
6*100
6*100

+ læg og mave

Kørte sumo idag, lige for at se hvor stærk jeg er, hvis jeg eventuelt skal starte på 5/3/1

Kørte Arnolds blueprint igår, med en ven. Bare for sjov
Day 2: Shoulders, Arms & Abs
Follow rep ranges below unless listed otherwise.
30 reps is a warm-up set.

Clean and Press Clean and PressClean and Press
5 sets of 5 reps
45 seconds rest
SUPERSET
Standing Dumbbell Press Standing Dumbbell Press Standing Dumbbell Press
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
Front Dumbbell Raise Front Dumbbell RaiseFront Dumbbell Raise
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
SUPERSET
Side Lateral Raise Side Lateral RaiseLateral Raise
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
Upright Barbell Row Upright Barbell RowUpright Row
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest

Barbell Curl Barbell CurlBarbell Curl
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
SUPERSET
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell CurlIncline Dumbbell Curl
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
Concentration Curls Concentration CurlsConcentration Curls
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest

Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench PressClose-Grip Barbell Bench Press
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
SUPERSET
Lying Triceps Press Lying Triceps PressBarbell Skullcrushers
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
Dumbbell One-Arm Triceps Extension Dumbbell One-Arm Triceps ExtensionDumbbell One-Arm Triceps Extension
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
SUPERSET
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A BenchWrist Curls
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench Palms-Down Wrist Curl Over A BenchReverse Wrist Curls
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest

Decline Crunch Decline CrunchDecline Sit-up
5 sets of 25 reps
45 seconds rest

Har trænet i dag før første gang i et stykke tid, pga. skiferie.

1.000 m roning

BOR
6*80
6*80
6*80
6*80
6*75
6*75

Wide-grip lat pulldown
12*60
12*60
12*55
12*55

Bænk
6*75
6*75
6*75
6*75
6*70
6*70

Incline dumbbell flyes
12*15
12*15
12*15
12*15

Cable crossover
12*10
12*10
12*10

Supersettet med

Cable row
12*45
12*45
12*45

Første udendørs træning idag. Fremover bliver det nok med træning en gang om ugen + kamp. Skal lige have fundet ud af om 3-split stadig er vejen frem.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Fodbold træning idag. Igår trænede jeg ben. 5x5 i backsquat, fik øvet lidt frontsquat+ rumænsk dødløft og læg.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Idag var første dag på det nye program Større muskler med 5-10-15 systemet.

Jeg vil som hovedregel følge programmet, men vil holde lidt kortere pauser, og måske sløjfe nogen af øvelserne hvis programmet tager for langt tid at gennemføre. Derudover vil jeg kun skrive mine 5x5 løft ind for ikke at kede alle mine faste læsere. Planen er også at følge progressionen, altså at øge 2,5 kg. hvert andet treningspas.

Træningen idag tog ca. 1½ time.

Ryg & skulder

Bent over barbell rows
5x5x70kg

Pullups
5
4
4
4
3

Push Press
5x5x35kg

galemathi skrev:Derudover vil jeg kun skrive mine 5x5 løft ind for ikke at kede alle mine faste læsere.

Som din faste læser er jeg utrolig glad og ikke mindst lettet af denne belsutning, alt andet havde sku været kedeligt!

stofes skrev:

galemathi skrev:Derudover vil jeg kun skrive mine 5x5 løft ind for ikke at kede alle mine faste læsere.

Som din faste læser er jeg utrolig glad og ikke mindst lettet af denne belsutning, alt andet havde sku været kedeligt!

Det havde været lidt overkill tror jeg. Jeg er glad for den positive feedback.


Sent from my iPhone using Tapatalk