Er der nogen har erfaringer med eller indblik i dette template til 5/3/1?

Monday
Squat – 5/3/1 sets and reps
Dumbbell Bench Press – 3 sets of 10-15 reps
Dumbbell Rows – 3 sets of 10 reps

Tuesday
Squat – 65%x3, 75%x3, 85%x3
Dumbbell Incline Press – 3 sets of 10-15 reps
Chin-ups – 3 sets of 10 reps

Wednesday
Squat – 75%x3, 85%x3, 95%x1
Bench Press – 5/3/1 sets and reps
Chins/Pull-ups – 3 sets of 10 reps

Thursday
Squat – 65%x3, 75%x3, 85%x3
Incline Press – 3 sets of 10-15 reps
Chin-ups – 3 sets of 10 reps

Friday
Squat – 75%x3, 85%x3, 95%x1
Press - 5/3/1 sets and reps
Deadlift - 5/3/1 sets and reps

Jeg har i lang tid trænet lidt i stil med SDH og er vant til en høj frekvens, dog vil jeg gerne have en lidt mere garanteret fremgang end bare at træne på dagsform. Frekvensen i dette program er jo super godt, men er volumen ikke lige lav nok? 4 reele workset på én uge og ellers bare 2x3 sæt assistance pr. dag undtagen fredag. Kan/skal man ændre på noget eller skal man bare stole på at det nok skal være rigeligt når man når de helt store vægte? Det skal lige siges at mit fokus er hypertrofi, dog vil jeg først bare gerne være pisse stærk.

Det virkede for mig andet kan jeg ikke bidrage med. Men jeg tænkte også det var lav volume og frekvens, men det gav mig sgu fremgang

Smid lidt guns, laterals og decideret upperback (facepulls f.eks) træning ind. Ellers synes jeg det ser fint ud - jeg har haft god erfaring med noget lignede.

Super, har også tænkt mig at følge det, da jeg godt kan lide højfrekvent fullbody. Jeg er dog nok bare vant til at lave for meget i programmer som SDH osv. som ofte er tre skridt frem og så stall. Idéen med en langsom, men sikker, progression i 5/3/1 tiltaler mig meget og også idéen om at det bare er et skelet. Kan man ikke lide sit template, skifter man det bare ud, men bibeholder stadig progressionen.

Desler skrev:Super, har også tænkt mig at følge det, da jeg godt kan lide højfrekvent fullbody. Jeg er dog nok bare vant til at lave for meget i programmer som SDH osv. som ofte er tre skridt frem og så stall. Idéen med en langsom, men sikker, progression i 5/3/1 tiltaler mig meget og også idéen om at det bare er et skelet. Kan man ikke lide sit template, skifter man det bare ud, men bibeholder stadig progressionen.

I vinters lavede jeg SquatMania. Det er ligeledes squat fem gange om ugen, dog med enkelte forskelle. Der udføres microloading med 1 kg dagligt, hvorfor det er nødvendigt at have adgang til mikroskiver på ½kg. Jeg gik fra en 8RM til ~120kg til 145 kg uden at stagnere eller resette.
Du kan læse om programmet her: http://www.fisker-performance.dk/squat- ... at-cyklus/. Min træningsmakker og jeg har logget det her: iron-twins-at-war-t75560.html,

Om du vælger 5/3/1 eller SquatMania tror jeg er mindre vigtigt, jeg ville blot fortælle min erfaring med det. Have fun.

Desler skrev:Er der nogen har erfaringer med eller indblik i dette template til 5/3/1?

Monday
Squat – 5/3/1 sets and reps
Dumbbell Bench Press – 3 sets of 10-15 reps
Dumbbell Rows – 3 sets of 10 reps

Tuesday
Squat – 65%x3, 75%x3, 85%x3
Dumbbell Incline Press – 3 sets of 10-15 reps
Chin-ups – 3 sets of 10 reps

Wednesday
Squat – 75%x3, 85%x3, 95%x1
Bench Press – 5/3/1 sets and reps
Chins/Pull-ups – 3 sets of 10 reps

Thursday
Squat – 65%x3, 75%x3, 85%x3
Incline Press – 3 sets of 10-15 reps
Chin-ups – 3 sets of 10 reps

Friday
Squat – 75%x3, 85%x3, 95%x1
Press - 5/3/1 sets and reps
Deadlift - 5/3/1 sets and reps

Hvilke procenter arbejder man med om mandagen i squatten og er sidste sæt (generelt) så mange reps der er til, uden at faile? F.eks. "Friday 95% x 1", er det så mange reps man magter på 95% ?

Gary Oak skrev:

Desler skrev:Super, har også tænkt mig at følge det, da jeg godt kan lide højfrekvent fullbody. Jeg er dog nok bare vant til at lave for meget i programmer som SDH osv. som ofte er tre skridt frem og så stall. Idéen med en langsom, men sikker, progression i 5/3/1 tiltaler mig meget og også idéen om at det bare er et skelet. Kan man ikke lide sit template, skifter man det bare ud, men bibeholder stadig progressionen.

I vinters lavede jeg SquatMania. Det er ligeledes squat fem gange om ugen, dog med enkelte forskelle. Der udføres microloading med 1 kg dagligt, hvorfor det er nødvendigt at have adgang til mikroskiver på ½kg. Jeg gik fra en 8RM til ~120kg til 145 kg uden at stagnere eller resette.
Du kan læse om programmet her: http://www.fisker-performance.dk/squat- ... at-cyklus/. Min træningsmakker og jeg har logget det her: iron-twins-at-war-t75560.html,

Om du vælger 5/3/1 eller SquatMania tror jeg er mindre vigtigt, jeg ville blot fortælle min erfaring med det. Have fun.

Yes, ville virkelig gerne prøve SquatMania, men træner i et kommercielt lorte gym, så de mindste skiver er 1.25 .. SquatMania må vente til om et par år, når jeg får homegym.

3dec skrev:

Desler skrev:Er der nogen har erfaringer med eller indblik i dette template til 5/3/1?

Monday
Squat – 5/3/1 sets and reps
Dumbbell Bench Press – 3 sets of 10-15 reps
Dumbbell Rows – 3 sets of 10 reps

Tuesday
Squat – 65%x3, 75%x3, 85%x3
Dumbbell Incline Press – 3 sets of 10-15 reps
Chin-ups – 3 sets of 10 reps

Wednesday
Squat – 75%x3, 85%x3, 95%x1
Bench Press – 5/3/1 sets and reps
Chins/Pull-ups – 3 sets of 10 reps

Thursday
Squat – 65%x3, 75%x3, 85%x3
Incline Press – 3 sets of 10-15 reps
Chin-ups – 3 sets of 10 reps

Friday
Squat – 75%x3, 85%x3, 95%x1
Press - 5/3/1 sets and reps
Deadlift - 5/3/1 sets and reps

Hvilke procenter arbejder man med om mandagen i squatten og er sidste sæt (generelt) så mange reps der er til, uden at faile? F.eks. "Friday 95% x 1", er det så mange reps man magter på 95% ?

Det er forskelligt. På 5+ dagene er det 85 %, på 3+ er det 90% og på 1+ er det 1+. Jeg vil dog anbefale dig at læse bøgerne, hvis du vil køre 5/3/1. Alt står beskrevet deri. Ja, selv hvis du ikke vil køre 5/3/1, så læs bøgerne alligevel. Det er spækket op med en masse guldkorn og den viden man får derfra kan man bruge i al træningssammenhæng. - I dette konkrete tilfælde skal jeg kun lave 1 rep på 95%. Rep-out er kun på 5/3/1 dagene.

Tak for svaret. Jeg har haft fornøjelsen af 5/3/1 BBB de sidste tre måneder, med gode styrkemæssige resultater. Bøgerne må nok vente lidt, men de skal klart læses på et tidspunkt.