Så kom tiden, hvor jeg fik taget mig sammen til at lave en log over min træning. Jeg har i cirka et halvt års tid kørt Wendlers 5/3/1 program, og har nu besluttet mig for at dele mine træninger med jer andre.

Lidt om mig selv:
Region: Østjylland
Født: Sommeren, 1992
Tidligere erfaringer: Wendlers 5/3/1, Staley's EDT, Waterbury Summer Project, Poliquin One-day arm cure, og "standard"-protokoller/programmer.
Har trænet i godt og vel 2 år.

1RM's
Bænk Pres: 125 kg.
Squat: 120 kg.
Dødløft: ca. 150 kg.
BB skulderpres: 67,5 kg.

Mål til sommerens slutning/mål til starten af 2011
Bænk Pres: 135 1RM/150 1RM
Squat: 145 1RM/170 1RM
Dødløft: 170 1RM/200 1RM
BB skulderpres: 80 1RM/90 1RM

Grunden til de lave tal i dødløft og squat er en række rimelig alvorlige knæskader, jeg fik jagtet bort her i løbet af vinteren og foråret. Disse regner jeg med at skulle træne stille og roligt op nu.

Lidt om 5/3/1:

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... e_strength

Jeg har det sidste halvår kørt Wendlers template, der hed Triumvirate, der kan ses på T-nations side.

Derefter har jeg skiftet lidt rundt, så mine assistanceøvelser nu hedder:

Dag xx
- Skulderpres xx, xx, xx+
- 5x15 Dips
- 5x5 Chin Ups
- 5x5x55 Seated Rows

Dag xx
- Dødløft xx, xx, xx+
- 5x12x70 Romanian Deadlift
- 3x15 Hanging Leg Raises
- 3x15-25x10 Back Extensions

Dag xx
- Bænk Pres xx, xx, xx+
- 5x15x24 DB Bench Pres
- 5x10x26 High DB Rows

Dag xx
- Squats xx, xx, xx+
- 5xbw, 4x5, 3x4, +x5
- 3x10x80 Dødløft
- 3x5x40 Biceps Curl

*+ står for max
*alle værdier er i kg.

Jeg starter lige med at lægge et par af mine træninger ind, da jeg allerede har kørt 1 uge af første cyklus. Desuden regner jeg med at køre denne cyklus igennem 3 gange, inden jeg skifter skabelon.

God Fornøjelse, og input er altid værdsat!

Torsdag d. 20. maj, 2010

Max løft:
Skulderpres -> 67,5 -> 60,75
Dl. -> 140 -> 126
Bænk -> 120 -> 108
Squats -> 120 -> 108

Start på ny omgang 5/3/1:

- Push Press: 5x40, 5x45, 5x52,5+ (9 reps)
- 5x15 Dips
- 5x5 Chin ups
- 5x5x55 Seated Rows

God træning

Lørdag d. 22. maj, 2010

Dødløft: Skipped - benknas, så jeg passer på

Søndag d. 23. maj, 2010

- Bænkpres: 5x70, 5x80, 5x92,5+ (9 reps)
- 5x15x24 Db Bench Press
- 5x10x26 High Rows

Skuffende bænk Ellers ok Der skal lige foam rolles noget skuldersjov senere

Tirsdag d. 25. maj, 2010

- Squats: 5x70, 5x80, 5x92,5 (4 reps) !

Ingen assistance idag - totalt skuffet over dagens præstation i squats. Men en dårlig dag, det skal der være en gang i mellem.

Fik taget assistance senere om aftenen:

- 5xbw, 4x5, 3x4, +x5 (4 reps) Pull ups
- 3x10x80 Deadlift
- 3x5x40 Biceps Curl

Onsdag d. 26. maj, 2010

- Skulderpres: 3x42.5, 3x47.5, 4x55+ (9 reps)
- 5x15 Dips
- 5x5 Chin Ups
- 5x5x55 Seated Rows

Udmærket træning Mit 1RM i Skulderpress var for cirka 2 måneder siden 54 kilo, så lidt sjovt at løfte et kilo ekstra - 9 gange.