Ny log - Westside

Mandagens træning:

AM træning:

Deadlift (10 cm højere end normalt): 1x1 @ 210 kg.
Front Squats: 5x5 @ 90 kg.
Db. Shrugs: 5x12-15 @ 20 kg.
Wide Grip Pulldowns: 3x12x60 kg (fokus på god form, squeeze i bunden og træk med lillefinger),
5x5x90 kg. (mindre fokus på formen, men stadig god form)
Wide Grip Cable Rows: 3x12x40 (ligesom 3x12 i pulldowns)
5x5x75 (samme som i 5x5 i pulldowns)
Planks - en masse af dem

Tirdagens træning:

AM træning:

DE bænk: 10x3 @ 90 kg. - god fart på
Barbell Press uden lockouts: 6x12 @ 45 kg.
Floor Press m. smalt greb: 5x5 @ 100 kg.
Superset: 5x15
- Db. Triceps Extensions: 12.5 kg.
- Db. Cross Body Hammer Curls: 8.5 kg.
Superset: 5x8
- Hi Pulley Pushdowns: 50 kg.
- Lo Pulley Cable Curls: 50 kg.

GODT PUMP!

Dagens træning:

AM træning:

45 Pullups
Db. Cleans: 4x8 @ 20 kg., 3x25 @ 8,5 kg.
Smith Machine Shrugs: 4x15 @ 30 kg.
2x15 @ 60 kg.
2x10 @ 80 kg.
2x10 @ 60 kg.
2x20 @ 30 kg.
1x15 @ 30 kg. - med én arm, hver side.
Alle med 3s squeeze
Rear Raise Machine: 5x25 @ 25 kg.
Destroyer set (incline db. rear raises, partials - undtaget sidste set)
1x60 @ 20 kg.
1x30 @ 8,5 kg.
1x15 @ 3,5 kg.
1x10 @ makkers belastning
1x5 uden vægt, men fulde reps med squeeze
PLANKS!

AM træning:

ME Bench: Incline Bb. Press: 1x1 @ 105 kg. - Ikke tilfreds, lettede røven på vej op, og generelt skuffet over vægten.
Db. Press: 5x5 @ 45 kg. - de fløj op i alle sets, der var til cirka 10 i hver sets, kører nok 4x10 i næste uge, hvis der stadig er guf på.
Machine Press: 5x15 @ 45 kg., 3x8 @ 60 kg. - alle partials, fulde gentagelse smadrer min albue
Lateral Partials: 3x25 @ 18 kg.
Lean-Aways: 4x8 @ 8 kg.
Superset: 5x15
- Seated Db. Extensions @ 12,5 kg.
- Db. Preacher Hammer Curls @ 12,5 kg.
Superset: 4x10
- Rope Extensions @ 25 kg.
- Db. Preacher Curls @ 16 kg.
Barbell Curls: 3x5 @ 35 kg.

Supergod træning med alt, på nær skråbænken.

Gårsdagens træning:

AM træning:

Squats:
1x3 @ 140 kg. med knæbind
1x2 @ 150 kg. med knæbind

Front squats:
3x3 @ 90 kg.
2x5 @ 60 kg.

Rack Pulls:
5x1 @ 160 kg.
5x5 @ 110 kg.

Traps:
10 sets

One-arm lat pulldown:

5x8 @ 30 kg. med squeeze

Pullovers:

2x12 @ 50 kg. med squeeze

Stille og rolig træning. Ikke så meget gas på.

Dagens træning:

AM træning:

DE bench: 10x3 @ 90 kg. - god fart.
2x5 @ 100 kg. - partials i bunden
1x1 @ 110 kg. - stille og roligt
1x1 @ 120 kg - stille og roligt - god fart på.
Push Presses: et par singles og doubles med 80 kg.
Incline Bench: 3x25 @ 22 kg.
Superset: 5x15
- Triceps Ext.
- Crossbody hammer curls
Superset: 5x8
- Hi pulley ext
- lo pulley curls

Ny log - Westside

Brugere online