Hej alle

Jeg har trænet i nogle år nu, og har altid trænet fullbody programmer 2-4 gange i ugen så nu synes jeg simpelthen det er ved at være tid til at der skal prøves lidt nyt.

For det første synes jeg efterhånden det er ved at være lidt trivielt med 1-2 timers træning af hele kroppen 2-3 faste dage i ugen og derudover vil jeg gerne prøve noget nyt for at forhåbentlig opnå ny styrke og motivation.

Mit tidsprogram er en lille smule stramt, men mit spørgsmål er om det vil være en ide at træne en 5-6 dage i ugen (over en periode på 1-3 mdr), af ca. ½-1 times varighed hvor man så deler muskelgrupperne op istedet for at træne hele kroppen den dag? I så fald, hvordan ville i bygge det op mht. øvelser, sæt sammensætning m.v. m.v.

Jeg træner primært for styrke, eksplosivitet og ikke mindst funktionalitet.

Jeg håber i kan hjælpe med lidt inputs her. På forhånd tak

hej, nu har jeg ikke vildt meget erfaring indenfor træning, men du kun eventuelt prøve dette program ?
artikler/traeningsprogrammer/program-styrke-i-de-3-store.html

Til Daalle: Det ser vældig spændende ud, tak for det. Havde dog forestillet mig en lille smule mere opdeling i muskelgrupper/øvelser etc etc så man hver træningsdag kan koncentrere sig om en bestemt "stor" øvelser og efterfølgende tage et par hjælpeøvelser osv og afsluttende med noget coretræning

Fik ikke skrevet i trådstart, at jeg gerne vil have ekstra fokus på corestyrke specielt, fremfor specifikt at gå efter at slå ny PR i nogen af de 3 store eller lign.. Dette er umiddelbart ikke det vigtigste mål.. hvis i forstår

mdo skrev:Til Daalle: Det ser vældig spændende ud, tak for det. Havde dog forestillet mig en lille smule mere opdeling i muskelgrupper/øvelser etc etc så man hver træningsdag kan koncentrere sig om en bestemt "stor" øvelser og efterfølgende tage et par hjælpeøvelser osv og afsluttende med noget coretræning

Fik ikke skrevet i trådstart, at jeg gerne vil have ekstra fokus på corestyrke specielt, fremfor specifikt at gå efter at slå ny PR i nogen af de 3 store eller lign.. Dette er umiddelbart ikke det vigtigste mål.. hvis i forstår

Nu ved jeg godt du har lagt den her ind under styrke hvor formålet med din træning nok er styrke primært

men ellers et program som 10x10
artikler/traeningsprogrammer/george-turners-10x10-program.html

slut eventuelt træning af med 3x10 dragon flags

Synes det er bedre hvis du splitter programmet efter øvelser og bevægelser i stedet for muskelgrupper.. mange gange bliver programmet bedre ved den tankegang..

Daalle: Ja, som du selv siger så er 10x10 nok ikke lige det jeg søger, og umiddelbart lyder det heller ikke lige som noget jeg finder særligt tiltalende på nogen måde hehe..

Til Mikkel: Hvordan vil det så lyde? Hvilke bevægelser vil du dele det op i så? Det er sådan set ligemeget for mig hvad vi kalder det, bare at jeg i løbet af ugen når hele kroppen igennem på mest mulig effektiv tid. Det skal være fokus på få hårde og tunge øvelser kombineret med noget eksplosivt i form af lidt frivend, evt et par plyometriske øvelser hvis det kan passe ind?

Alfa omega er i hvert fald at jeg hverken har tid eller lyst til at træne 2 timer hver dag (studie tiderne er ovre hvor der nærmest ikke var andet end tid hehe)

mdo skrev:Daalle: Ja, som du selv siger så er 10x10 nok ikke lige det jeg søger, og umiddelbart lyder det heller ikke lige som noget jeg finder særligt tiltalende på nogen måde hehe..

Til Mikkel: Hvordan vil det så lyde? Hvilke bevægelser vil du dele det op i så? Det er sådan set ligemeget for mig hvad vi kalder det, bare at jeg i løbet af ugen når hele kroppen igennem på mest mulig effektiv tid. Det skal være fokus på få hårde og tunge øvelser kombineret med noget eksplosivt i form af lidt frivend, evt et par plyometriske øvelser hvis det kan passe ind?

Alfa omega er i hvert fald at jeg hverken har tid eller lyst til at træne 2 timer hver dag (studie tiderne er ovre hvor der nærmest ikke var andet end tid hehe)

Uden at vide det præcist tror jeg han mener Presse og Trække Dage ?

Daalle skrev:

mdo skrev:Daalle: Ja, som du selv siger så er 10x10 nok ikke lige det jeg søger, og umiddelbart lyder det heller ikke lige som noget jeg finder særligt tiltalende på nogen måde hehe..

Til Mikkel: Hvordan vil det så lyde? Hvilke bevægelser vil du dele det op i så? Det er sådan set ligemeget for mig hvad vi kalder det, bare at jeg i løbet af ugen når hele kroppen igennem på mest mulig effektiv tid. Det skal være fokus på få hårde og tunge øvelser kombineret med noget eksplosivt i form af lidt frivend, evt et par plyometriske øvelser hvis det kan passe ind?

Alfa omega er i hvert fald at jeg hverken har tid eller lyst til at træne 2 timer hver dag (studie tiderne er ovre hvor der nærmest ikke var andet end tid hehe)

Uden at vide det præcist tror jeg han mener Presse og Trække Dage ?

Sådan forstod jeg det også, tror mikkel tænker:

Man/Tors
Pres øvelser

Tirs/Fre
Træk øvelser

Xiva skrev:

Daalle skrev:

mdo skrev:Daalle: Ja, som du selv siger så er 10x10 nok ikke lige det jeg søger, og umiddelbart lyder det heller ikke lige som noget jeg finder særligt tiltalende på nogen måde hehe..

Til Mikkel: Hvordan vil det så lyde? Hvilke bevægelser vil du dele det op i så? Det er sådan set ligemeget for mig hvad vi kalder det, bare at jeg i løbet af ugen når hele kroppen igennem på mest mulig effektiv tid. Det skal være fokus på få hårde og tunge øvelser kombineret med noget eksplosivt i form af lidt frivend, evt et par plyometriske øvelser hvis det kan passe ind?

Alfa omega er i hvert fald at jeg hverken har tid eller lyst til at træne 2 timer hver dag (studie tiderne er ovre hvor der nærmest ikke var andet end tid hehe)

Uden at vide det præcist tror jeg han mener Presse og Trække Dage ?

Sådan forstod jeg det også, tror mikkel tænker:

Man/Tors
Pres øvelser

Tirs/Fre
Træk øvelser

ben kan du tage lørdag sammen med calves

dødløft køres også på trække dage

Har i nogle ideer til hvordan det kan stilles op på den måde så? Hvordan ville I ændre følgende efter trække/skubbe frem for opdeling af muskelgrupper:

Dag 1:
Bænk 5x5 + 10x1
a1: Skrå bænk dumbell
a2: Eksplosive armbøjninger af forskellige slags
Coretræning: fx russian twist, barbell rollout, planken m.v. m.v.

Dag 2:
Squat 5x5 + 10x1
a1: Calf raise
a2: Haser
Evt ingen core pga. masser af core ifb. squat, istedet:
Jump squats, plyometriske øvelse fx depth jumps, verticals eller lign.

Dag 3:
Frivend 5x2
Pushpress 5x5
a1: Kettlebell swings
a2: Anden kettlebell øvelse evt snatch eller lign.
Coretræning: fx russian twist, barbell rollout, planken m.v. m.v.

Dag 4:
Dødløft 5x5 + 10x1
a1: BOR
a2: Den hvor man tager en armbøjning på en dumbell og efterfølgende trækker den op til brystet (hvad er det nu den hedder)? hehe
Jump squats, plyometriske øvelse fx depth jumps, verticals eller noget helt andet???!!

Ovenstående er blot et eksempel på et program lidt ala det jeg havde tænkt, fra et lignende forum på mol.dk.

Hvad siger i til dette? For meget, for lidt, passende?

Ideer til øvelser, ændringer eller anden inspiration modtages med kyshånd, og så er jeg lidt usikker mht sæt og gentagelse på hjælpeøvelserne m.m?

Når du skriver funktionalitet, hva sætter du så det i forhold til? Fodbold, klatring, håndbold, svømning eller?

Dette er vel meget essentielt, før det kan foreskrives, hvilke øvelser der vil være "funktionelle", samt hvordan en træningsprotokol bør sammensættes og programmeres..

Jeg det er self klart.. Det er specielt rettet mod håndbold..

Men det er nok også mig der ikke kan finde ud af at formulere mig. Med funktionalitet mener jeg nok mere at jeg for det første hellere vil være stærk end stor, og for det andet at jeg hellere vil kunne hoppe højt, løbe stærkt, skyde hårdt osv osv fremfor at bare koncentrere mig om hvor meget jeg nu kan tage i curls, squat eller lign..

(nu ved jeg self godt at det langt hen af vejen hænger sammen, jo mere du squatter jo højere hopper du osv.. )..

Fx øvelser som frivend, kettlebells m.v. er funktionelle øvelser i mit hovede..

mdo skrev:Jeg det er self klart.. Det er specielt rettet mod håndbold..

Men det er nok også mig der ikke kan finde ud af at formulere mig. Med funktionalitet mener jeg nok mere at jeg for det første hellere vil være stærk end stor, og for det andet at jeg hellere vil kunne hoppe højt, løbe stærkt, skyde hårdt osv osv fremfor at bare koncentrere mig om hvor meget jeg nu kan tage i curls, squat eller lign..

(nu ved jeg self godt at det langt hen af vejen hænger sammen, jo mere du squatter jo højere hopper du osv.. )..

Fx øvelser som frivend, kettlebells m.v. er funktionelle øvelser i mit hovede..

Så vil jeg foretrække styrketræning alligevel og så supplere med cardio istedet for crossfit. Derudover skulle øvelser som frivend være voldsomt hyped op for sportsoverførlighed. Der er ingen der siger at man skal være stor når man løfter vægte - det er muligt og blive rigtig stærk uden at blive rigtig stor også.

Hvis du vil være god til håndbold har du større ting at tænke på, end din styrketræning. Styrketræning i forbindelse med sport, er i mange tilfælde noget af det mest simple, men samtidig det der bliver gjort mest komplekst

Styrketræning er GPP i håndbold, og derfor kan alle øvelser udskiftes til hver en tid, hvis den anden øvelse dækker over det samme.. Tag evt. et kig i Kocembas log, da hans træning er ved at blive god, i henhold til at sport er det centrale punkt. Jeg har selv skrevet det off-season program som han bruger nu, men vi laver løbende ændringer, hvorfor den nyeste version ikke ligger på forummet.. Der er dog det første udkast et par sider tilbage i loggen, hvor du kan se lidt på hvor mange forskellige former for træning det indebærer. Dog er nogle af dem fejlprogrammeret har jeg/vi senere indset, så det vil ikke kunne anbefales bare at tage det og bruge det.. Slet ikke eftersom det er personaliseret til ham

Til NoGood: Måske er frivend og lignende øvelser overvurderet ift sportsoverførlighed, men synes bare at det er en af de fedeste og "sjoveste" øvelser at køre lige pt., så den vil jeg i hvert fald gerne ha med mindst 1 gang i ugen. Mht til cross fit, er jeg bestemt af den overbevisning at dette har stor overførlighed til fx håndbold hvor bevægelser og spilafvikling foregår i koncentrerede og hårde intervaller hvor cross fit netop kan være med til at rykke "syregrænsen" og psyken til netop at presse sig selv de sidste 5 % pct hvor de andre løber tør for brændstof..

The-QB: Hvad betyder GPP? Men mange tak, jeg vil tage et kig på hans log . Lige en kommentar til at der er meget større ting at tænke på end styrketræning når man dyrker anden sport. Det er klart at håndbold træningen er den vigtigste og der hvor klart største delen af tiden skal bruges, men for mig personligt er styrketræning på ligefod med håndbold på prioriteringslisten. Er trods alt ikke proff, og træner hovedsageligt styrke fordi jeg synes det er sjovt og dejligt. Desuden er jeg overbevist om at styrketræningen har været med til at holde mig helt skadesfri i flere år nu.. 7-9-13

Men kan i komme med noget konkret til hvordan i synes jeg skal ændre/tilrettelægge min træning istedet for ovennævnte eksempel?? Tak

GPP er general physical preparation.. Inden for sportstræning skelnes der imellem General Physical Preparation, GSPP - Generel Specific Physical Preparation og SPP - specific physical preparation.. Det handler i bund og grund om, hvor specifik den træning du laver er.. Styrketræning med BB og DB er ikke specifikke, og derfor er det GPP

Jeg siger jo heller ikke, at du på nogen måde skal droppe styrketræningen, men at der er en del andre ting, der bør inkorporeres, hvis det er med øget performance på en håndbold bane som mål - og de andre former for træning vil i den grad også sørge for mindre skader.. Hvis man er ordentlig fysisk forberedt, vil skader, som udgangspunkt, ikke forekomme, muskulært

Hvordan din træning bør sammensættes er ikke nogen simpel sag, det indeholder mange forskellige overvejelser. Hvor fysisk forberedt du er, hvor meget tid du har, tidligere skader, hvor mange penge du har til erhvervelse af diverse sager, hvilket udstyr du har til rådighed, hvilket arbejde du laver ved siden af træningen, osv osv.. Der skal tages hensyn til alt dette, for at lave noget optimalt

the-QB skrev:GPP er general physical preparation.. Inden for sportstræning skelnes der imellem General Physical Preparation, GSPP - Generel Specific Physical Preparation og SPP - specific physical preparation.. Det handler i bund og grund om, hvor specifik den træning du laver er.. Styrketræning med BB og DB er ikke specifikke, og derfor er det GPP

Jeg siger jo heller ikke, at du på nogen måde skal droppe styrketræningen, men at der er en del andre ting, der bør inkorporeres, hvis det er med øget performance på en håndbold bane som mål - og de andre former for træning vil i den grad også sørge for mindre skader.. Hvis man er ordentlig fysisk forberedt, vil skader, som udgangspunkt, ikke forekomme, muskulært

Hvordan din træning bør sammensættes er ikke nogen simpel sag, det indeholder mange forskellige overvejelser. Hvor fysisk forberedt du er, hvor meget tid du har, tidligere skader, hvor mange penge du har til erhvervelse af diverse sager, hvilket udstyr du har til rådighed, hvilket arbejde du laver ved siden af træningen, osv osv.. Der skal tages hensyn til alt dette, for at lave noget optimalt

Okay tak for forklaringen hehe..

Det lyder som om det er noget du har helt styr på. Er det noget du kan hjælpe mig med hvis jeg giver dig alle de informationer? Forventer self ikke et helt program serveret , eller noget serveret for den sags skyld men ønsker bare nogle nye inputs og ideer.. har lige været lidt i tidsmangel de sidste par dage så har kun lige strejfet Kocembas log, og er lidt i tvivl om hvad det er for et program du henviser til jeg sku kigge på? kan du kopiere/ridse det op her? hvis jeg må være så fræk at spørge hehe..

Jeg kan ikke ridse det kort op, da det i alt er på 14 sider i Word, vist nok

Det er på side 5-6, så vidt jeg husker

En god basis kan blive lagt med 3-5 gange cardiac output om ugen, 2-3 styrke (alt efter hvor du er på året), og så 1-3 gange træning af det bioenergi systemerne (udover dine håndbold træninger, som også skal tælles med i den samlede træning) I starten vil håndbold træninger være nok for dit energisystem, indtil du har fået en ordentlig basis, cardiac-wise