5-split
Squat 5x5 
Front squat 5x6-8
benpress 5x6-8
Calfes 5x15-20

Bryst: bænk 6x6
Incline 6x6-8
Chest dips 5x6-failure
Flyers 6x8-10
Let triceps pushdown 4x8-10

Ryg:  pull ups 4x8-15
pulldowns bredt greb til front 4x6-8
bent over rows 4x6-8
T bar rows 4x8-10
1 arm dumbbell rows 4x8-10
seated cable row 4x8-10
Let bicep cable curl 4x10


Skulder og traps:
 rotator cuff x2
Db press/bb press 4x6-8
Bb prss 5x6-8
Lt raise 4x8
Rear 
Upright row 5x6-8
Shrugs 3x6

Ben og ryg 
Dødløft 6x6
Stivbenet dødløft 4x6-8
Leg curl 4x6-8
Leg extension 6x8-10
Calf raise 3x15-20

Arme:
Bicep curl alternate 4x8-12
Bb curl 4x10
Pullups 3x10
Cl bench 5x6-8
Fransk 5x6-8
Pulldown 5x8-10

Stats:22 år 176cm 90kg fedt% 10-15 trænet i 4-5 år

Hvordan syntes i det ser ud med øvelsesvalg?

Øvelserne er jo fine nok, hvad du sikkert også godt er klar over; kigger man på dine stats, virker det jo til at du ved, hvad du laver. Der er dog for mange øvelser til min smag, jeg kan personligt bedre lide at have nogle færre øvelser, hvor jeg til gengæld går amok i dem.
Det virker bedst for mig. Kan i øvrigt heller ikke se, hvad du vil med kabeløvelser. Men prøv dig frem, find ud af om det er noget, der virker for dig. Der er ikke andre, der kan fortælle om det er godt for dig eller ej.

Hvordan kan det være at du vil til at køre 5-split? Skal det bare prøves eller har du haft succes med det før? Jeg har ikke selv kørt 5-split så vil ikke udtale mig om strukturen i programmet, det har jeg ikke forstand på.

madein89 skrev:Øvelserne er jo fine nok, hvad du sikkert også godt er klar over; kigger man på dine stats, virker det jo til at du ved, hvad du laver. Der er dog for mange øvelser til min smag, jeg kan personligt bedre lide at have nogle færre øvelser, hvor jeg til gengæld går amok i dem.
Det virker bedst for mig. Kan i øvrigt heller ikke se, hvad du vil med kabeløvelser. Men prøv dig frem, find ud af om det er noget, der virker for dig. Der er ikke andre, der kan fortælle om det er godt for dig eller ej.

Hvordan kan det være at du vil til at køre 5-split? Skal det bare prøves eller har du haft succes med det før? Jeg har ikke selv kørt 5-split så vil ikke udtale mig om strukturen i programmet, det har jeg ikke forstand på.

det var også mere for at få en "second opinion" og ja jeg har haft rigtig god fremgang med et 5split jeg føler at jeg virkelig kan grave dybt, og virkelig køre musklerne døde. Kabel er vel fint nok på en let dag, jeg ved godt fri vægt rammer bedre, men mine gunz er ret trætte efter ryg eller bryst. Og de har jo også en dag for sig selv, med massere fri vægt.

Udemærket program i mine øjne
Hvad vil du med front squat efter ol? øg volumen på sidstnævnte, og eventuelt skift mellem de 2 over længere tid. 6-8 reps er nok lige i overkanten til front squat. Ville nok også vælge noget andet end chest dips som anden øvelse på brystdage. Ville fyre lidt ekstra high rep ind på ryg dagen, som ellers ser fin ud. Up rep ranges på leg extensions.

Moody skrev:Udemærket program i mine øjne
Hvad vil du med front squat efter ol? øg volumen på sidstnævnte, og eventuelt skift mellem de 2 over længere tid. 6-8 reps er nok lige i overkanten til front squat. Ville nok også vælge noget andet end chest dips som anden øvelse på brystdage. Ville fyre lidt ekstra high rep ind på ryg dagen, som ellers ser fin ud. Up rep ranges på leg extensions.

Moodzian har en god pointe, kør front squat efter dødløft, på bendag2 - evt. varieret med hacksquats ell. safety-bar squats, sålænge det er quad-dominant.

Jeg ville selv køre ben-delen i ben/ryg passet ala det her:

dødløft
front squats/hacks/safety
evt. leg curls ss. leg-ext, hvis der er kræfter til det.
let calves


Den "store" bendag ville jeg orkestrere ala det her:

Squat
RDL/SLDL
Legpress/hacksquat
leg-curls/ghg-raises
split-squats/lunges
calves

Tak for jeres input. meanace, dit forslag falder i god jord men hvorfor ikke chest dips?

andredre skrev:Tak for jeres input. meanace, dit forslag falder i god jord men hvorfor ikke chest dips?

.. den havde jeg bare overset, min fejl. Chest-dips er en fed øvelse, tag endelig den med. Prøv evt. at køre nogle sæt som belt-drop, eller chain-drop hvis i har kæder.

andredre skrev:Tak for jeres input. meanace, dit forslag falder i god jord men hvorfor ikke chest dips?

Det er ikke skrevet i sten, overså også at det var 3. øvelse og ikke 2., men havde alligevel ikke kørt den. 5-6 sæt til failure som 3. øvelse med flies efterfølgende ville mine skuldre ikke syntes godt om. Ville køre nogle high incline db press i stedet, men igen det er smag og behag