Hejsa.

Jeg har nu styrketrænet et års tid, jeg har tidligere svømmet (siden jeg var 5) så har altid været okay skåret. men jeg kan ikke rigtig flytte nogle kilo og øge min masse og blive mere markeret. Jeg har ingen ønske om at ligne en hvalros med træstam arme men gerne have lidt at stå imod med.

Det jeg søger er en erfaren person der kan hjælpe mig til at komme videre.

Mine træningsmuligheder er et lokal træningscenter der hvor jeg bor (okay udstyret men ikke noget fancy)
Løb og cykling.
Eventuelt hvilken kost plan jeg skal følge etc.

Tusind tak for hjælpen er sq ved at blive lidt desperat

Status lige pt:

Alder 22, vægt 68 kg, højde 178

Hej Johnny.

Vi skal bruge lidt flere oplysninger for at kunne hjælpe dig videre. Post gerne dit program (træningsfrekvens, øvelser, belastning, reps & sæt).

Det du skal gøre for at øge din vægt, er at spise noget mere, så simpelt er det. Skær evt lidt ned på motions-træningen (også kaldt kardio), og indlæg et par måltider mere i din kostplan. Du kan IKKE blive mere markeret (og få fedtprocenten længere ned) og så på samme tid øge din muskelmasse. Når man tager på, kan det desværre ikke undgåes, at der også sætter sig lidt fedt (det kan man så senere hen skrælle af igen).

Ser fornuftigt ud på billedet !

JohnnyBravo skrev:Hejsa.

Jeg har nu styrketrænet et års tid, jeg har tidligere svømmet (siden jeg var 5) så har altid været okay skåret. men jeg kan ikke rigtig flytte nogle kilo og øge min masse og blive mere markeret. Jeg har ingen ønske om at ligne en hvalros med træstam arme men gerne have lidt at stå imod med.

Det jeg søger er en erfaren person der kan hjælpe mig til at komme videre.

Mine træningsmuligheder er et lokal træningscenter der hvor jeg bor (okay udstyret men ikke noget fancy)
Løb og cykling.
Eventuelt hvilken kost plan jeg skal følge etc.

Tusind tak for hjælpen er sq ved at blive lidt desperat

Status lige pt:

Alder 22, vægt 68 kg, højde 178

Fedt at høre du også har svømmet det gjorde jeg sku også meget!

Jeg vil opfordre dig til at kikke lidt rundt på forummet, der er masser af gode oplysninger.

Hmm, tror det grundlæggende problem er manglende struktur i både kost og træning.

Jeg havde et fast program da jeg startede der var et allaround program der havde en varighed på ca 1½ time.

Da jeg så flyttede tilbage til min gamle by, trænede jeg med en makker, hvor vi kørte "lidt tilfældigt" altså det var ikke bryst i en uge men mere:

Eks:
Mandag: Bryst, skulder (3 øvelser med 3 rep)
Tirsdag: Ryg, ben
Onsdag fri
Torsdag: Bicep, mave
fredag fri
Lørdag: Tricep og et eller andet

Der i mellem kørte vi spinning alt efter hvad det lige passede os...

Så kort sagt eftersøger jeg en venlig mand der har styr på en strukturet træning og kostplanlægning...

Som du kan se på billedet har jeg næsten ingen fedt at flytte med og utrolig svært ved at få noget på. jeg har en fedt procent på 5% ...

Jeg var nu mere interesseret i at høre, hvilke øvelser I kører.

Et eksempel på et ganske fint fullbody-program, som trænes tre gange ugentligt (fx mandag-onsdag-fredag).

1. dag

Bænkpres
Dødløft
Chin-ups / Pull-ups (kropshævninger med henholdsvis underhånds- og overhåndsgreb)
Curls
Lateral Raises
Mave

2. dag

Squat / Front Squat
Military Pres
Dips
Bent-over-Row / Yates Row
Mave

Hvis du gerne vil vokse, kører du med en høj volumen (sæt x reps) (kunne fx være 6x6 i de store basisøvelser og 3x8 i hjælpeøvelserne), hvis du gerne vil have styrkefremgang kører du med få gentagelser og få sæt (= høj intensitet), som fx 3x3.

I dit tidligere program kan jeg endvidere se, at du kun ramte hver muskelgruppe en gange ugentligt - det er ikke anbefalelsværdigt. Prøv med 2 eller 3 i stedet.

Ang. kosten er det nu bare spise noget mere, hvis du gerne vil tage på. Vi hører (meget) ofte at folk tror, de har et meget højt stofskifte og har svært ved at tage på. I 9 ud af 10 tilfælde er det nu bare fordi, de ikke spiser nok (samme galdt mig selv). Man skal lige vænne sig til at smide lidt mere mad ned i løgneren. Mange små måltider fordelt udover hele dagen er fornuftigt (husk især at få et godt måltid inden sengetid og lige efter træning).

Du kan evt sørge for at drikke en liter mælk mere dagligt, fylde lidt mere mad på tallerkenen, når du spiser aftensmad og så videre.

En fedtprocent på 5, lyder godt nok ret vildt

Hehe, kan godt hører det ikke er de danske vægt vogtere her

Du kan evt sørge for at drikke en liter mælk mere dagligt, fylde lidt mere mad i tallerkenen, når du spiser aftensmad og så videre.

Hvad er følgende:
Curls
Lateral Raises
Military Pres
Dips
Bent-over-Row / Yates Row

og forskellen på basis og hjælpeøvelse... Er ikke inde i alle udtryk, er nok newbie i den forstand

JohnnyBravo skrev:men jeg kan ikke rigtig flytte nogle kilo og øge min masse og blive mere markeret. Jeg har ingen ønske om at ligne en hvalros med træstam arme men gerne have lidt at stå imod med.

Du vil det umulige, have mere masse og blive mere markeret på samme tid.

MCN: Hehe ja opdagede jeg også da jeg havde postet... Nok er jeg lyshåret men ikke helt dum
Vild med din "Get fuzzy cartoon" Måske skulle jeg også tage noget juice!

JohnnyBravo skrev:Hehe, kan godt hører det ikke er de danske vægt vogtere her

Du kan evt sørge for at drikke en liter mælk mere dagligt, fylde lidt mere mad i tallerkenen, når du spiser aftensmad og så videre.

Hvad er følgende:
Curls
Lateral Raises
Military Pres
Dips
Bent-over-Row / Yates Row

og forskellen på basis og hjælpeøvelse... Er ikke inde i alle udtryk, er nok newbie i den forstand

Der har vi nok et af problemerne - hvis ikke du kender til ovenstående øvelser, er der noget galt.

Du kender godt til dødløft, squat og alle de andre jeg nævnte?

Curls (kender du sikkert allerede) http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Lateral Raises http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Military Pres http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Dips http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html

Bent-over-row http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Yates Row er Bent-over-row med underhåndsgreb (og hvor man i øvrigt står en smule mere oprejst)

Basisøvelser er de stort set allesammen (øvelser der involverer flere muskelgrupper: Bænkpres, Squat, Dødløft, Military Pres, Bent-over-row og så videre). En øvelse som Lateral Raises fx er en hjælpeøvelse til skuldrene, curls er til dine biceps.

Det er vigtigt (!), at du holder dig fra maskinerne og begynder at køre øvelser som ovennævnte med frie vægte.

Måske skulle jeg også tage noget juice!

Var det en joke ?

Hmm kender godt øvelserne, men ikke de fancy betegnelser

Hehe tør sq ikke tage noget "juice" så ja det var en joke

Okay ser godt ud med programmet, vil se hvordan det kommer til at fungere, og til at noterer hvad jeg kører af reps og kg de efterfølgende dage.

Hvad med kost tilskud, er det spild af penge?

Opret en logbog, og noter belastning, øvelser, sæt & reps i den efter hvert træningspas. Så kan vi andre også følge lidt med i det - hehe

Et proteintilskud var måske en idé (normalt siger man, at man skal have 2-2½g protein pr kg kropsvægt dagligt). Tror de fleste af os herinde tager et proteintilskud.

Se bodyman.dk under protein.

Ingen snak om juice her - Ellers velkommen til [/quote]

JohnnyBravo skrev:Hmm kender godt øvelserne, men ikke de fancy betegnelser

Hehe tør sq ikke tage noget "juice" så ja det var en joke

Okay ser godt ud med programmet, vil se hvordan det kommer til at fungere, og til at noterer hvad jeg kører af reps og kg de efterfølgende dage.

Hvad med kost tilskud, er det spild af penge?

nej kosttilskud er bestemt ikke spild af penge, men et must hvis man ønsker optimale forhold for sin krop, når man ikke kan få det gennem kosten....

Ivan Basso: Beklager, det var ment som en joke, tror min krop er et glimrende eksempel på mangel på "juice" eller hvad det nu hedder. Det var bare en sjov cartoon mcn havde i signaturen...

Tak for jeres svar, jeg vil læse lidt om kost tilskud, sætte mig ned og lave et program og vender tilbage med en log engang i næste uge?

No problemo -