Nærmeste split program torsdag og fredag da min weekend er booket op. Kan dog være jeg kan finde tid til at ramme centeret søndag :)

I dag torsdag d. 23/4-2009
Bryst, triceps og ben

Bænkpres (dropset)
1 x 15x60 >> 1 x 15x40
1 x 12x80 >> 1 x 10x60 >> 1 x 10x40
2 x 6x100 >> 2 x 8x80 >> 2 x 8x60
2 x 10x80 >> 2 x 10x60 >> 2 x 10x40

Incline DB Bænk + Flyers (superset)
1 x 10x30 >> 1 x 10x22
1 x 10x30 >> 1 x 10x20
1 x 10x30 >> 1 x 10x18

Lever Chest Press
2 x 12x60
1 x 12x70

Benpres
1 x 15x100
3 x 15x150

Leg i Benpres
1 x 15x100
2 x 15x150

Cable Pushdown
1 x 15x30
2 x 15x35

Cable Kneeling Triceps Extension (uden bænk)
1 x 15x25
2 x 15x30

I dag fredag d. 24/4-2009
Ryg, biceps og skuldre

Deadlift
1 x 15x60
1 x 12x100
1 x 8x120
1 x 6x140
1 x 3x150
1 x 12x100

BOR
4 x 12x60 (har nogle problemer med min underarm og de mærkes rimelig meget i denne øvelse :( )

T-bar
1 x 15x50
1 x 12x70
1 x 10x90 >> 1 x 12x70 >> 1 x 15x50
1 x 12x70

Lever Pulldown small
3 x 15x60 >> 3 x 15x50 - virkelige langsomt

Side laterals + Front Raise + BD Shrug
3 x 15x10 >> 3 x 10x20 (vægtskive) >> 3 x 10x30

Curls EZ BB
2 x 12x35
1 x 12x45
1 x 12x45 >> 1 x 12x35

Crunch-maskine
3 x 20x70

Fullbody - næsten ;-)

Søndag d. 26/4 2009

Deadlift
1 x 15x60
2 x 12x100
2 x 10x120

Stiftleg deadlift
3 x 15x60
+
BOR (EZ stang*)
3 x 15x50

Bænkpres - slow
2 x 15x60
2 x 12x80

Flyers DB
1 x 15x20
1 x 12x24
1 x 10x26
1 x 10x28

Lever Chest Press
2 x 12x70

Fransk press
3 x 12x40

Cable Pushdown bred
1 x 15x25
2 x 15x35

Curls BB EZ
1 x 15x30
2 x 15x40
+ superset med
Hammer Curls DB
3 x 15x18

OG så lukket centeret, så fik ikke skuldre med DOH!!

Ikke så tung træning i dag, havde rimelig meet doms i min ryg fra i fredags..

* Har nogle problemer stadigvæk med min underarm, så derfor vil jeg prøve at køre med en EZ stang, så min vinkel blev en smule anderledes, og jeg tror sgu det hjælper

Hvordan går det med træningerne?

Synes ikke rigtig du får opdateret loggen

Critter skrev:Hvordan går det med træningerne?

Synes ikke rigtig du får opdateret loggen

Hey Critter
Det går fint, har bare ikke rigtig kunne tage mig samme til at opdater en log. Håber jeg får overskud til at gøre det igen snart..

roedz skrev:

Critter skrev:Hvordan går det med træningerne?

Synes ikke rigtig du får opdateret loggen

Hey Critter
Det går fint, har bare ikke rigtig kunne tage mig samme til at opdater en log. Håber jeg får overskud til at gøre det igen snart..

Ja da, vi skal da se nogle træninger, så vi kan se hvad du går og roder med (og stjæle alle dine triks!)

2 spilt
Ryg+bi+en smule skuldre

Søndag d. 12/7 2009

Deadlift
1 x 15x60
2 x 12x100
2 x 10x120

BOR
1 x 15x50
2 x 10x70

BOR DB
3 x 12x36

Kable øvelse (som jeg ikke kan huske navnet på)
3 x 12x50

Curls DB
3 x 10x20

Curls DB incline
3 x 12x16

Hammer Curls DB
3 x 10x24

Side laterals
3 x 12x12

Det var det - hurtig træning, skal lige i gang igen, har holdt pause i 2 1/2 uge da jeg er flyttet ind til Århus C.

Nå for satan - så er det tid til at føre log igen.

Jeg starter på mit cut i morgen og 3 md. frem.

Vil køre et 4 spilt delt op på denne måde:
- Bryst/triceps
- Ryg/biceps
- Ben
- Skuldre, læg og mave

Køre 2 dage on - 1 dag off - som udgangspunkt

Vil køre kondi 2 gange om dagen. 1 gange om morgen og efter workout

Mad
Jeg vil spise ca. 6 gange om dagen og jeg vil leve af kyllling, fisk, mager oksekød, brune ris, grov pasta mv.. Jeg vil ikke tælle kcal osv.. men mere vurdere ca mængden. Af kosttilskud vil jeg benytte protein pulver, kreatin, BCAA, multivitamin, omega piller..

Mit fokus vil ikke være på hvor mange kg jeg køre med, men energien bag min træning, og skal gerne være igennem på 45 min til 1 time.

Det var vist det!

Uge 1 // 1 dag

Mandag d. 2/1 2012

Kondi morgen - 20 min gå/løb

Træning ben.

Incline leg extension
7 x 15-25 reps (inkl opvarming)

Machine leg press
7 x 15-25 reps

Lying calf raise
7 x 20 reps

Leg curl
7 x 15-25 reps (inkl opvarming)

alle øvelser køres med stigende vægt.

30 min kondi på cykle og løbebånd

Uge 1 // 2 dag

Tirsdag d. 3/1 2012

Kondi morgen - 20 min gå/løb

Træning bryst/tri.

dumbell bench press
3 x opvarming
2 x 10x36

flyers
4 x 12 x 18

Dumbbell pullover
3 x 12 x 24

Lying triceps
3 x 15 x 27
superset
Close grip barbell
3 x 20 x 27

Lying triceps dumbbell
3 x 15 x 28

Lying triceps
3 x 15 x 27

Cable pushdown
3 x 15 x 34 + drupset 34, 30, 24, 20, 12


30 min kondi på cykle og løbebånd

Uge 1 // 3 dag

Onsdag 4/1 2012

I dag off dag fra træning. Men kondi træning 20 min både morgen og aften.

Uge 1 // 4 dag

Torsdag d. 5/1 2012

Kondi morgen - 20 min gå/løb

Træning Ryg/briceps.

Cable Close Grip Pulldown
3 x opvarming
3 x 12x80 (blokke)

Dumbbell Bent-over Row
4 x 12x36

Dumbbell Lying Row
4 x 15x16

Hyperextension
3 x 15x10

Dumbbell Incline Curl
3 x 12x18

Barbell Curl
3 x 12x30
+superset
Hammercurl
3 x 15x12

Kondi 20 min

Uge 1 // 5 dag

Fredag d. 6/1 2012

Kondi morgen - 20 min gå/løb

Træning skuldre/læg/mave.

Barbell Military Press
3 x opvarming
3 x 12x34

Barbell Upright Row
3 x 12x34
+superset
Dumbbell Lateral Raise
3 x 12x12

Dumbbell Rear Lateral Raise
3 x 15x12

Dumbbell Shrug
3 x 15x36

Lever Seated Calf Extension
4 x 15x50 (blokke)

Single Leg Calf Raise
4 x 15xfeee mig ;-)

Crunch
3 x 15x 10 bold

2 x 20 min gåtur frem og tilbage i jogge style

Uge 1 // 6 dag

Lørdag d. 7/1 2012

Kondi morgen - 20 min gå/løb

Kondi aften - 20 min gå/løb


Uge 1 // 7 dag

Kondi morgen 20 min gå/løb

Ben

Lever Leg Extension
3 x opvarming
3 x 15 x 80 (blokke)

Seated Leg Curl
3 x 15 x 40 (blokke)

Barbell Straight Leg Deadlift
3 x 15 x 60

Lever Seated Leg Press
2 x 15x100
1 x 15x150
1 x 12x160
1 x 10x180

Cykling 10 min + 20 gåtur hjem i godt tempo

Uge 2 // 1 dag

Kondi morgen 45 min gå/løb - gik på arbejde

Bryst/triceps

Dumbbell Bench Press
3 x opvarming
3 x 10x36

Dumbbell flyers
3 x 15x22

Cable Standing Fly
2 x 15x20
Dropset --> 12x20 --> 12x15 --> 12x10

Cable Pushdown
2 x 15x35
Dropset --> 8x35 --> 8x30 --> 8x25 --> 8x20 --> 8x15 --> 8x10 --> AV

Cable Bent-over Triceps Extension
3 x12x25

Aften kondi 20 min - cykletur

Uge 2 // 2 dag

Kondi morgen og aften - 20 min begge gange

Uge 2 // 3 dag

Onsdag d. 11/1 2012

Kondi morgen - 20 min gå/løb

Træning Ryg/briceps.

Deadlift
3 x opvarming
2 x 12x100
1 x 10x120
1 x 12x100

Dumbbell Bent-over Row
4 x 12x36

Lever Narrow Grip Seated Row
2 x 15x100
2 x 10x120

Hyperextension
3 x 15x10

Barbell Curl
3 x 12x30
+superset
Hammercurl
3 x 15x12

Dumbbell Incline Curl
3 x 12x18

Kondi 20 min


Uge 2 // 4 dag

Torsdag d. 12/1 2012

Kondi morgen - 20 min gå/løb

Træning skuldre/læg/mave.

Barbell Military Press
3 x opvarming
3 x 12x56

Dumbbell Lateral Raise
3 x 12x16
+superset
Dumbbell front Raise
3 x 12x12

Dumbbell Lying Rear Delt Row
3 x 15x16

Lever Seated Calf Extension
4 x 15x75 (blokke)

Seated Calf Press - Hack Press maskine
4 x 20x80

Crunch
3 x 15x 10 bold

20 min kondi på cykle


Uge 2 // 5 dag

Fredag d. 13/1 2012

Kondi morgen og aften - 20 min gå/løb

Og var lige på vægten i morgens - 5,4 kg er smidt.

Uge 2 // 6 dag

Lørdag d. 14/1 2012

Kondi morgen - 20 min gå/løb

Træning bryst/tri.

dumbell bench press
3 x opvarming
1 x 10x38
2 x 8x42

Dumbbell Incline Bench Press
3 x 12x34

Cable Standing Fly
2 x 15x20
1 x 15x20 >> 1 x 15x15 >> 1 x 15x10 >> 1 x 15x7,5

Lying triceps
3 x 15 x 30
superset
Close grip barbell
3 x 10 x 40

Dips
3 x 10xbody

Cable pushdown
3 x 15 x 34 + drupset 34, 30, 24, 20, 12


20 min kondi på cykle

Uge 2 // 7 dag

Søndag d. 15/1 2012

Kondi morgen 20 min gå/løb

Ben

Lever Leg Extension
3 x opvarming
3 x 15 x 100 (blokke)

Seated Leg Curl
3 x 15 x 40 (blokke)

Barbell Straight Leg Deadlift
3 x 15 x 60

Lever Seated Leg Press
2 x 12x160
2 x 10x180

Lever hack squat
2 x 12x100
2 x 10x120

20 gåtur hjem i godt tempo

Uge 3 // 1 dag

Mandag d. 16/1 2012

Kondi morgen og aften - 20 min gå/løb

Uge 3 // 2 dag

Tirsdag d. 17/1 2012

Kondi morgen - 20 min gå/løb

Træning bryst/tri.

dumbell bench press
3 x opvarming
1 x 10x38
1 x 8x40
1 x 8x42

Dumbbell Incline fly
3 x 10x26

Cable Standing Fly
2 x 15x20
1 x 15x20 >> 1 x 15x15 >> 1 x 15x10 >> 1 x 15x7,5

Lever Chest Press
3 x 15x80

Dips
3 x 10xbody

Dumbbell Triceps Extension
3 x 15x34

Cable pushdown
3 x 15 x 34 + drupset 34, 30, 24, 20, 12

20 min kondi walk hjem


Uge 3 // 3 dag

Onsdag d. 18/1 2012

Kondi morgen - 20 min gå/løb

Træning Ryg/biceps.

Deadlift
3 x opvarming
2 x 12x100
1 x 10x120
1 x 12x100

Bent-over Row
4 x 10x80

T-bar
1 x 15x50
1 x 12x80
1 x 8x100

Lever Narrow Grip Seated Row
3 x 12x100

dumbell incline Curl
3 x 12x18
+superset
Hammercurl
3 x 15x26

Barbell Curl - small greb
3 x 20x30

Kondi 20 min

Uge 2 // 4 dag

Torsdag d. 19/1 2012

Kondi morgen - 20 min gå/løb

Træning skuldre/læg/mave.

Barbell Military Press
3 x opvarming
3 x 12x56

Dumbbell Lateral Raise
3 x 12x16
+superset
Dumbbell front Raise
3 x 12x12

Dumbbell Lying Rear Delt Row
3 x 15x16

Lever Seated Calf Extension
4 x 15x75 (blokke)

Seated Calf Press - Hack Press maskine
4 x 20x80

Crunch
3 x 15x 10 bold

20 min kondi på cykle


Uge 3 // 5 dag

Fredag d. 20/1 2012

Kondi morgen - 20 min gå/løb

Kondi aften - 45 min gå/løb hjem fra arbejde.

Har vist ikke fået opdateret så meget i denne uge. Været mega meget på arbejde. Men har fået holdt mine træningspas, kondi og kostplan.

Jeg har trænet:

- Ryg/Biceps
- læg, skuldre og mave
- Ben
- Bryst/triceps

Med mange af de samme øvelser som de andre dagen og godt krydret med superset og dropset :-)

Hvor bliver dine up dates af :-) skal jo holde øje med dig !