Lækkert at se at der er gang i loggen igen. Fornuftigt med skift af træningsprogram, det skal nok banke motivationen i top igen

jbh0007 skrev:Lækkert at se at der er gang i loggen igen. Fornuftigt med skift af træningsprogram, det skal nok banke motivationen i top igen

Ja nemlig Er godt at dips er kommet med igen. Det er nu en dejlig øvelse.. Og så når jeg træner ryg så vil jeg fremover i chinups/pullups have 20 reps i alt - og så bruge de sæt på det som det nu kræver. I takt med at styrken stiger og formen bliver bedre kommer det bare til at kræve mindre og mindre sæt. Til sidst kan jeg så øge det samlede antal reps til f.eks. 30 og til sidst smide vægt på (om 1000 år) .... Men prøvede det i sidste rygtræning og var godt øm bagefter, så en eller anden form for resultat må det jo give ... Super at du er tilbage igen i loggen Motivationen stiger lige en ekstra tand og man får lyst til at gøre mere ved det, så man kan præsentere en ordentlig omgang træningen her inde i loggen ...

Nu skulle jeg have været ned og træne idag men kom for sent op... Øv øv... Men sådan går det når man har et sabbat-år ... Det må jeg prøve at få vendet mig selv af med! Jeg skal til Silkeborg og arbejde her om en times tid og er først hjemme igen halv ni og der er centret lukket. Så må vente til imorgen med at træne Ben-Ry-Biceps. Men så får de bare lidt ekstra tæsk der!

[glow=red]Dagens træning:[/glow]


Konditræning

Distance: 4.40 km
Tid: 43 mins.
Kcal: Aner det ikke

Hård omgang med en 6-7 pauser undervejs. På halvvejen en stor pause. Min kondi er I BUND, men det er jo netop meningen at den skulle blive bedre så jeg er klar til at kunne løbe de lange ture når jeg skal sommercutte om noget tid ....

Fint du er kommet igang med løbet - Konditionen bliver hurtigt meget bedre hvis du hænger i - Bare vent og se - Så bare gi den gazzzzzzz

Update:

Jeg fik kæresten tíl at tage et par billeder af dagsformen pt. Er egentlig ikke helt vildt stolt da jeg har sammenlignet med billeder fra et års tid siden, og synes ikke jeg rigtigt er kommet videre øv øv... Må bare spise noget mere og tage mig sammen. Men her er billederne... Og jeg ved at jeg er dårlig til poses :

Arggg - jeg syntes nu nok godt man kan se, at der er kommet mere masse på. God bredde, ryg og arme. Klask lidt mere masse på igennem vinterne og nap så en diæt frem til sommeren. Så bliver du leeeeeeeeeeeeee

jbh0007 skrev:Arggg - jeg syntes nu nok godt man kan se, at der er kommet mere masse på. God bredde, ryg og arme. Klask lidt mere masse på igennem vinterne og nap så en diæt frem til sommeren. Så bliver du leeeeeeeeeeeeee

Hehe ja det vil jeg nok også gøre Men den ene dag synes jeg bare at jeg har hårdt brug for cutting.. Men den anden dag har jeg bare brug for mere muskelmasse.... Især på brystet og biceps... Så er lidt i et dilemma ... Snakkede lidt med en af de mere gæve gutter nede i centret igår og snakkede lige om min "stilstand" det sidste års tid. Han anbefalte mig 3-split, så det vil jeg måske prøve her det næste stykke tid... Har jo alligevel træner i 3 år til Januar.... Så kan være det er volumen jeg mangler savner også at kunne køre ordentlig igennem i skulderøvelserne for mangler energi når jeg kommer til dem i mit 2-split .... Så det kommer nok bare til at se ud som standard 3-splittet:

Dag 1: Bryst - Triceps - Mave
Dag 2: Ryg - Biceps - (Nakke)
Dag 3: Ben - skulder - Mave

Det må have et vis vækstpotentiale, hvis bare volumen er høj nok Satser på at komme kroppen igennem 2 gange om ugen cirka...

Træning igår lørdag den 9. september 2006

Vejen mod kondien

2 min. Powerwalk med 6 km/t.
7 min. Løb med 9 km/t.
2 min. Powerwalk med 6 km/t.

Ben & Skulder

Squat - Længere ned end 90 grader!
15 x Stangen
10 x 40 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.

Benspark
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

DB Shoulder Press
10 x 10 kg.
8 x 17½ kg.
8 x 17½ kg.
8 x 17½ kg.

Fin træning. Havde masser af energi til mere, men pga. jeg faldt i snak med en af de erfarne gutter i centret havde jeg ikke tid til mere...

Træning søndag den 10. september 2006

Bryst & Triceps

BB Bænkpress
15 x Stangen
5 x 40 kg.
5 x 60 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.

DB Incline Press
10 x 10 kg.
8 x 17½ kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.

Cable Flyers
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Cable Pushdowns
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Indtil videre kører det fint med 3-split. Jeg forsøger at få kørt flere sæt i hver øvelse. Jeg vil gerne have skiftet cable flyers ud med alm. DB flyers næste gang og så ellers køre de tre øvelser som standard til bryst det næste stykke tid og se om jeg kan få noget mere vægt på. Antal reps afhænger lidt af humøret og prøver at variere det mest muligt så kroppen ikke vænner sig til noget. Bliver nok tungt hver anden gang og let hver anden gang... Imorgen står den på ryg & biceps med en gammel ven her fra forumen, Sz-Pepper

Flot træning - GOD VOLUME ! Skal nok give gode resultater hvis du forsætter i den stil

Træning mandag den 11. september 2006

Ryg & Biceps

Dødløft - tung dag!
10 x 40 kg.
10 x 60 kg.
8 x 80 kg.
5 x 100 kg.
3 x 110 kg.
1 x 120 kg.

Hva siger i til den runde?!?!

Seated Rows
10 x 30 kg.
10 x 50 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Pullups
2 x BW
2 x BW
2 x BW
2 x BW

Special EZ curls
Jeg kører først 5 reps op til 90 grader. Derefter 5 reps fra 90 grader og helt op. Derefter 5 reps normalt hele vejen ned og op igen. Dette er 1 sæt.

5-5-5 x 22½ kg.
5-5-5 x 22½ kg.
5-5-5 x 22½ kg.

Jeg havde smidt noget fed techno på MP3-afspilleren og det gav uanede mængder energi. Det var ligesom en konstant koffein-tilførsel ... Jeg følte jeg kunne brænde lidt mere energi af, så hvorfor ikke bygge videre på "jagten mod løbekondien" ?

Cardio

10 min. løb med 10 km/t. <-- PR hehe

Distance: 1.6 km.
Tid: 10 min.
Kcal: 155 Kcal.

Det nye 3-split kører simpelthen perfekt og jeg har rigeligt med energi til at få smidt noget mere volume på øvelserne. Dødløft kørte perfekt idag; sådan her rammer jeg en meget pæn sommerform næste år !

Flot flot DL serie =D> Og godt løbet

Fede billeder! jeg synes da det går fremad!
En god vinterbulk og en sommercut, så skulle den være der.. :D
Psyko dødløft!! :shock: =D> =D> =D>

JBH: Mange tak Kan godt nok også mærke gode DOMS i ryggen idag ... Har hviledag efter 4 dages træning i træk... Det er vist tiltrængt ...


Bjørnen: Mange tak... Der kom god vægt på! ... Tja er ikke rigtigt blevet stærkere det sidste år, men håber det ændrer sig med 3-split og mere fokus på kosten. Det er jo 50 % af resultaterne.

Update!

Jeg blev syg torsdag og har været det lige siden. Endvidere skulle jeg på arbejde fredag og vaske lastbiler. Der var ingen der kunne tage vagten for mig så jeg var nødt til at tage afsted ... Startede kl. 16:00 og var ikke færdig før kl. 03:00 .. 11 timers arbejdsdag mens jeg var snotforkølet Det var ikke hvad kroppen havde brug for. Nu skal jeg bare have hvile og så håber jeg at være frisk til en omgang evil træning igen tirsdag. Det er nok ikke realistisk med imorgen...

God bedring bro ! Og sku en flot arbejds moral du har - Det kunne mange sku lærer en del af ! Sejt gået Henrik

jbh0007 skrev:God bedring bro ! Og sku en flot arbejds moral du har - Det kunne mange sku lærer en del af ! Sejt gået Henrik

Mange tak Det var sku også en meget meget hård omgang... Jeg er stadig syg, og der er ingen udsigt til at jeg er i stand til at genoptage træningen imorgen... Øv, øv og atter øv!.. Sådan går det jo... [schild=9 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]I'll be back![/schild]

Update

Så skulle jeg gerne være ved at være rask igen. Jeg satser på at genoptage træningen imorgen... Der er forresten kommet en 3 kg. spand WG ind af døren idag - Bodyman self ... Så glæder mig til at se om det giver mig noget ...

så det på tide at give den gaz igen efter nogle 'feriedage' !

Jokeren16 skrev:så det på tide at give den gaz igen efter nogle 'feriedage' !

Ja nemlig vil prøve at lægge progression i mit program når jeg starter her igen ... Nogle af øvelserne kommer jeg til at gætte på mit MAX i nogle af øvelserne

okay heh.. men det skader sq nok ikke hvis det er lige omkring ;)

Men ellers godt du begynder igen så man kan følge med og få lidt movitation :D
du havde jo fuld gang i den før =D>

Træning søndag den 24. september 2006

Bryst & Triceps

BB Bænkpress
15 x Stangen
10 x 40 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

DB Incline Press
8 x 20 kg.
7 x 20 kg.
10 x 17½ kg.
8 x 17½ kg.

DB Flyers - Første gang i flere år
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Cable Pushdowns
12 x 40 kg.
12 x 45 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.

Fin træning efter at have været syg i en uge og derefter nogle dages pause pga. DM i Bodybuilding her i Herning og andre forhindringer, som har gjort at tiden ikke har været der. Jeg har imidlertid fået købt lidt Weight Gainer da jeg har indset at jeg ikke spiser nok, og dermed ikke får nok kalorier og protein. Så dette burde give en del mere fremgang i fremtiden... Jeg har jo efterhånden trænet 2½ år, men manglende disciplin i kosten har gjort at resultaterne ikke er større. Dog har jeg da taget 13-14 kg. på siden jeg startede for 2½ år siden .... Fremover satser jeg på 3-split med meget højere volume end tidligere og engang imellem endda lidt løb ... Inden for den næste uge satser jeg på at formulere end 3-5 langsigtede mål som jeg ønsker at nå inden nytår. Simpelthen for motivationens skyld. Imorgen står den på ryg og biceps, og der skulle gerne præsenteres en hård omgang dødløft .. Tilbage er der kun ét at sige... The Meen Green Pumping
Machine er tilbage!!!

Træning tirsdag den 26. september 2006

Ryg & Biceps

Wide Grib Pulldowns
10 x 30 kg.

10 x 45 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 45 kg.

Close Grib Pulldowns
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Dødløft
10 x 60 kg.
10 x 80 kg.
8 x 80 kg.

T-bar Rows (fokus på at finde teknikken)
10 reps
10 reps
10 reps

EZ Curls
10 x 17½ kg.
10 x 22½ kg.
10 x 27½ kg.

Biceps maskine-lir
10 reps
5 reps
5 reps

God volume...! Jeg har fået smidt en biceps øvelse og en ryg-øvelse mere på.... Jeg er stadig øm i bryst og triceps fra i søndags, dejligt med 3-split ... Det kører bare.... bortset fra styrken. Den kommer nok engang

Langsigtede mål

Jeg har længe gået og overvejet nogle langsigtede mål... Nu kommer de! Jeg sigter på at nå dem inden nytår


- At få kropsvægten over 90 kg. med en fedt% på under 20.

- At kunne løbe 3 km. på under 20 minutter.

- At kunne køre 4x10 reps dybt i squat med 80 kg.

- At kunne køre 4x10 reps bænkpres med 70 kg.

- At kunne køre 4x10 reps dødløft med 90 kg.


Det er de 5 hovedmål, med udgangspunkt i kropsvægt+fedt%, kondition og styrke(indenfor bodybuilding-repranges).

Det ser sku godt ud! Bare klø på, jeg kigger med. :wink: =D>

Bjørnen skrev:Det ser sku godt ud! Bare klø på, jeg kigger med. :wink: =D>

Det lyder da godt .... En skam at vægtene ikke er større efter 2½ år, men det kommer vel ... Nu er kosten ved at være iorden

Træning onsdag den 27. september 2006

Ben & Skulder

Benpres
10 x 20

10 x 80 kg.
10 x 120 kg.
8 x 140 kg.
8 x 140 kg.
10 x 120 kg.

Front Squat Teknik - Smith
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Benspark i ældgammel maskine
10 x 40 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Legcurl
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Standing Calf Raises
12 x nok
10 x nok
10 x nok

Bagskulder
10 reps
10 reps
10 reps

Lateral Raises
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

DB Shoulder Press
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
8 x 20 kg.

Rigtig fin træning. Især benene fik mange tæsk, og det kunne de lide! Tog hen i min gamle jernhule Herning Styrke- og Motionsklub, hvor vi har 4 deltagere fra DM her i weekenden

Træning fredag den 29. september 2006

Bryst & Triceps

BB Bænkpress
15 x Stangen
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
8 x 65 kg.


BB Incline Press
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Lever Flyers
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Dips/Lever
10
10
10
10
10

Træning søndag den 1. oktober 2006

Ryg & Biceps

Wide Grib Pulldowns
10 x 30 kg.

10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Close Grib Pulldowns
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Dødløft
10 x 60 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.

Seated Rows
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Biceps maskine-lir
10
10
10
10

God volume, mere vægt på end sidst. 3-split er vist løsningen. Jeg har ikke haft tid til at skrive træningen ind de sidste par dage så nu kom det lige her. Imorgen står den på ben+skulder. Regner med en ond omgang squat efterfuld at en omgang tung benpress og noget benspark med høj volume og mange sæt! Skal nok blive godt....

Ser rigtigt godt ud med træningen Henrik - Forsæt denne stil, så skal du nok få gode resultater