A QUEST FOR SIZE
En vis mand har fået mig overtalt til at fører logbog, hvilket jeg så vil gøre eller i hvert fald forsøge at få gjort, tror uden tvivl det vil gavne mig selv at kunne gå tilbage og se på tidligere træningspas mht. udvikling, men også med fejl eller forbedringer. Lige nu er jeg begyndt på at 3-split efter et længere stykke tid med 2-split. Fra på tirsdag / EFTER PÅSKEN begynder jeg at cutte - ganske stille, da min fedt-% ikke ligger så langt fra mit mål. Derudover så har jeg trænet i 3, snart 4 år - dog begyndte kosten først at spille for 2 år siden.

Så vær ikke bange for at smide en kommentar med ris, ros eller spørgsmål. Styrketræning, bodybuilding må klart anses for at være en stigende læringskurve! og alt modtages med åbne arme

Og til ære for alle mine kommende nye cyberspace venner, vil jeg lige smide 5 hurtige op.

1. Jeg er en dreng
2. Jeg er 19 år gammel
3. Jeg går i 3.g på et STX-gym. et sted i Danmark
4. Jeg er stor fan af superset
5. Jeg er indehaver af et par neon-gule tights
Nuvel, mine kære kommende fans, nu til dagens træning !

Bryst, skuldre og mave
Incline db superset de fire første var med noget rotator cuff og de sidste fire med situps m. vægt
somex16
15x22
15x26
12x28
10x32
8x36
8x36
6x42

Alm bænk superset med ropecrunches
4x100
6x90
6x90
8x80 dropset 10x50

decline smithmachine press superset low incline flyes
20x50 superset 10x20
12x60 superset 12x16
12x60 superset 12x16
8x70 superset 15x12

db mili pres superset cable upright rows
16x14 superset 20x35
12x16 superset 12x40
12x18 superset 15x40
12x20 superset 15x35

military superset db shrugs (2 første sæt) + chest support rear delt latereal raises (3 sidste sæt)
16x35 superset 25x25
10x45 superset12x35
12x45 superset 20x4 -> 10x2,5
6x55 superset 15x4 -> 20x2,5
6x55 -> 6x35 superset 15x4 -> 20x2,5

Nu bliver det tricky.. følgende 3 øvelser er superset aka. triset og ikke nok med det men OGSÅ dropset (yeah i did)
Lateral raises
10x12->12x8->15x6
12x10->12x8->12x6
12x10->12x8->30x4

Plate front raises
10x15->12x10
12x15->12x10
12x10->15x5

Rear delt fly machine
12x60->15x45->20x30
12x50->10x40->16x30
18x50->12x40->16x30

Flot påsketræning, Kretsch - min (til tider tøsede, men stærke) træningsmakker, var ikke mødt op kl. 9 ! Så jeg ringede 9.30 og vækkede ham... Han kom kl 10 og trænede. God træning, oplagt til trods for tiden.


GOD PÅSKE

Gårsdagens træning

Ben

startede træningen med en fin cykeltur på 15 min og så ellers i gang

WALKING LUNGES - angivet reps er på hvert ben altså er 20 reps = 40 skridt
20x25
15x35
15x35
10x40

SQUAT
15x50
10x70
12x80
10x80
10x90 - her måtte jeg ty til bælte.. Jeg arbejder på at få min core styrket, hvor problemet ligger i nedereste del af ryggen/ lænden
10x90
6x100
3x110

FRONT SQUAT superset LEG CURLS
6x60 superset 15x20
9x50 superset 20x20
10x40 superset 20x20

LEG EXTENSION superset CALF RAISES (skiverne går fra 1R til 25R, hvad 'R' står for er henlagt i det uvisse)
12x20 superset 15x20R
12x15 superset 15x20R+10x15R
11x15 superset 15x20R+10x15R
- superset 10x25R+10x20R+10x15R

Måtte hoppe på hovedet i seng efter træning i går, eftersom jeg havde lovet min chef at møde tidligt, så her kommer aften træningen

Ryg & GUNZZZ
skulle have trænet triceps med ben, men var død efter træningen..

CHINUPS m. hjælp
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

T-BAR
15x30
12x45
12x45
10x60
10x60 -> 6x30 - med squeeeesh

PULLDOWNS - mekanisk dropsæt på de første 3 (bredoverhånd -> smaloverhånd -> underhånd), og de sidste 3 dropsæt
12x55 -> 6x45 -> 6x45
10x65 -> 6x45 -> 6x45
10x65 -> 6x45 -> 6x45
6x75 -> 5x65 -> 4x55
6x75 -> 6x60 -> 6x55
5x85 -> 5x65 -> 8x45

BENT OVER ROWS - underhånd
5x90
7x80
8x70
10x60

RACKPULLS superset SEATED DB ROWS (1+2. sæt) + PULLDOWNS m 0-----0 <-- stangen (3+4. sæt)
15x60 superset 15x14
12x70 superset 12x14
12x70 superset 10x45 -strict
7x80 superset 10x45 -strict

DB CURLS superset DB TRICEPS EXTENSIONS
20x8 superset 20x10
15x10 superset 12x12
15x10 superset 12x12
12x12 superset 10x14

BARBELL CURLS superset DIPS
12x25 superset 15xBW
10x35 superset 10xBW+10
10x35 superset 10xBW+10
6x45 superset 7xBW+20

HAMMERCURLS superset PRES FRA PANDEN
12x14 superset 15x27
12x18 superset 10x37
10x18 superset 10x37
6x20->8x14 superset 6x47->8x27

HIGH-CABLE CURLS superset ROPE PUSHDOWNS
20x15 superset 20x15
18x15 superset 18x20
16x15 superset 20x20

Så blev det mandag, meeen det jo påske = endnu en fridag = endnu en træningsdag ! "jaaaaaaahh"... gad vide om der er nogen der læser min fine(?) logbog? mmmh..
Well, anyways.. i dag stod den igen på BRYST, SKULDRE + MAVE

DB PRES, FLAD BÆNK superset med rotatator cuff (4.første) + mave (fire sidste)
25x16
15x22
15x26
12x28
12x32
8x36
10x36
6x41

DB INCLINE PRES superset mave
5x36 m. vinkel på 20°
8x32 - 20°
9x28 - 20°
10x28 - 45°
9x24 - 45°

DB MILITARYsuperset MACHINE FLYES - 2sek squees i toppen (sæt 1-3) superset FACEPULLS (sæt 4-6)
12x16 superset 16x25
12x16 superset 12x20
10x18 superset 15x20
10x18 superset 12x25
10x20 superset 20x25
8x20 superset 20x25

MILITARY PRES superset SHRUGS (sæt 1-3) superset SEATED B.O LATERAL RAISES (sæt 4-6)
20x25 superset 20x20
12x35 superset 20x24
12x35 superset 20x26
10x45 superset 13x4->14x2,5
8x45 superset 16x4->12x2,5
6x55 superset 12x4->15x2,5

og nu til den "soon to be famouse" kombi af dropset og superset
LATERAL RAISES superset REVERSE FLYES
8x12->12x8->12x6 superset 10x60->12x45->15x30
10x10->10x8->10x6 superset 10x55->10x40->20x25
16x8->10x6->20x4 superset 10x50->12x40->22x25


God træning i godt selvskab af min ven Morten. Han havde en fæl historie fra weekendens udskejelser. Vi grinte og highfivede. Valgte dog efterfølgende at køre hele vejen hjem, for så at opdage min mobil var væk.. Tilbage til de vante lokaler, hvor min teori om at jeg blot var en senil tosse der havde glemt den, blev bekræftet.......

Når jeg går tur om aftenen, så falder mine tanker tit på dig. Hvor mon du er henne om fem år? Er du lykkelig? Er du fortsat stor, eller er alle drømme om massivitet sat i bero? Tanker af stor vigtighed.

Orgh BOB! Tænker også tit på dig. Dog mest af alt når jeg er ked af det og føler mig alene i den store og fagre verden - så tænker jeg på dig. Så bliver jeg glad igen. Men må sige det er nogle meget essentielle og eksistentielle spørgsmål du går og undre dig over. Ens forstilling om hvor man er år fra nu, må sammenlignes med hvilke mål man i det givne tidsrum regner med at opnå. Jeg regner med at være vokset og blevet en stor og flot mand - ikke længere en knægt, men en voksen mand - ligesom dig. Og hvem ville ikke gerne (fortsat?) være lykkelig om blot fem år? Jeg vil.

Dagens træning var en fin omgang. Min ven Kretsch valgte at vrage en træning med mig, til fordel for jubel-aber fra klassen, jeg må overveje om det har noget med mig at gøre? De fjollede i hvertfald. Mangel på seriøsitet. Til stor forargelse opstillede de to primater en teori: "More yelling - less gaining". Jeg måtte le og Kretsch ligeså - så godt opdraget er han dog til at vide at det er løgn - en klog ung mand.


BEN, TRICEPS + lidt ABS: fokus var på høje reps og god form/teknik (ben)

WALKING LUNGES - reps er som sagt angivet for hvertben, dvs. 20 reps = 40 skridt
20x25
20x25
20x35
20x35
10x45->10xBW

SQUAT - den godmodige styrkemand Per fortalte mig hvordan jeg skulle gøre. Nøj det var fælt, men rart. Langsomt og dybt - Jasper approved!
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50

LEG CURLS superset LEG EXTENSIONS
20x20 ss 20x20
20x25 ss 20x25
16x25 ss 18x25
13x20 ss 18x20

STIFF-LEG DEADLIFT superset CALF RAISES
12x55 ss 20x20R
8x65 ss 12x25R
11x55 ss 16x20R
- ville gerne have kørt et sæt mere, men det ville mine ben ikke

DIPS superset ROPE PUSHDOWNS
15xBW ss 15x15
10xBW+10 ss 12x20
10xBW+10 ss 12x20
11xBW ss 10x25->12x15

DECLINE PRES FRA lePANDEN superset med lidt skrå mave (for the ladies, you know)
15x27
10x37
10x37
8x47->8x27

PUSHDOWNS - dropset
10x70->12x50->15x30
10x70->12x50->10x30
10x60->12x45->15x25


Jeg glæder mig til vejret bliver godt og pigerne lufter deres legemer i lidt tøj. Det må være drømmen at være livredder.

DOUBLE LOGGING!
- jeg har sløset med indskrivning, MEN derfor skal ingen snydes og jeg laver combo!

RYG, BICEPS & MAVE
Kretsch er en fornuftig mand og han valgte at træne med mig! Det var godt! Inden måtte vi dog lige forbi og hente nogle vitamin-piller som han har bestilt på bodyman eller lab? (i beg to differ..). Han er overbevist om det er superpiller, der får ham til at vokse ualmindeligt meget (kan han vokse hurtigere?) ... anyways, træning var styret af min flotte vens utålmodighed og fantastiske overtales evne, SÅ jeg tog tid på mine pauser, 1.30 min.

PULLUPS superset RACK PULLS
12xBW superset 12x50
12xBW superset 12x60
12xBW superset 10x70
12xBW superset 10x70

T-BAR ROWS
15x30
12x45
12x45
10x60->6x45->6x30

PULLDOWNS - mekanisk drop* (1-3) og normal drop (3-6). *:wide->smal overhånd-> underhånd
10x50->6x50->6x50
10x60->6x45->5x45
8x60->6x45->6x45
8x70->6x55->6x40
7x70->6x50->6x40
5x80->5x60->5x40

SEATED ROWS superset BACK EXTENSIONS superset WIDE PULLDOWNS TO NECK
6x75 superset 20xBW superset 10x40
8x60 superset 20xBW superset 12x45
12x45 superset 20xBW superset 10x50

SEATED DB CURLS superset MAVE
20x8
15x10
15x10
12x12

BARBELL CURLS superset MAVE
10x30
8x40
8x40
4x50->6x35

HAMMERCURLS
6x20->8x12
6x20->8x14->10x8
8x20->8x14->12x8

HIGH CABLE CURLS superset REVERSE CURLS
20x15 superset 12x15
15x20 superset 12x20
15x15 superset 20x15
__________________________________________________________________________________________________________

BRYST, SKULDRE & MAVE
I dag, fredag d.13! WATCH OUT KIDZZZ

DB INCLINE superset mave + rotator
15x20
15x24
15x24
12x28
10x28
8x32
10x32
5x36

FLAD BÆNK superset mave
6x100
6x90
6x90
10x80
8x80
10x60

INCLINE FLYES superset SMAL BÆNK superset MACHINE FLYES
8x20 superset 10x50 superset 15x20
10x16 superset 10x50 superset 20x20
Kan ikke huske om jeg kørte et mere?

DB MILITARY superset FACEPULLS
15x16 superset 20x20
9x20 superset 12x30
9x20 superset 12x30
5x24 superset 8x40

MILITARY superset CABLE UPRIGHT ROW (1-3) & B.O SEATED LATERAL RAISES (3-6)
20x25 superset 20x35
12x35 superset 12x40
12x35 superset 10x45
8x45 superset 8x6->8x4->12x2,5
9x45 superset 6x6->10x4->15x2,5
4x55->6x35 superset 12x4->15x2,5

LATERAL RAISES superset BACK FLYES - drop+superset
10x10->12x8->15x6 superset 12x65->15x50->15x35
12x10->12x8->10x4 superset 10x60->12x45->15x30
15x8->12x6->12x4 superset 10x55->12x40->15x25


OG SÅ I SKOLE! BUM! Min post shake havde L-Glutamine i, og nøøj hvor smager det dog ækelt? Det fratog 100 % nydelsen fra min kanel .. Er jeg den eneste der tror det smager af muggen numsehul! AD! Appropos AD... Så har en pige fra klassen fået den latterlige idé at køre "kålsuppe kur" i den tro at hun vil blive slank og tabe sig ... Jeg måtte le, ryste på hovedet, le lidt mere og til sidst pegefingre.. I virkeligheden græder jeg stadig inden i, at folkeskolen og gymnasiet har slået fejl i undervisning af sund kost og ernæring, men ja på nogle punkter kan folk jo ikke være lige oplyste tænker jeg? Skræmmende. Men hun er dygtig når hun træner! Hun gør hvad jeg siger, når jeg råber. Det er rart.

GODWEEKEND

-jeg smutter i svømmehallen

Jeppe godt arbejde, syntes din fremgang indenfor front dip med back squat ser godt ud!!!

DOUBLE LOGGING!!!! YEAAAHHHH!!!
'DA WEEKEND WORKOUTS

SATURDAY
BEN, TRICEPSSS & ABS
WALKING LUNGES
20x25
20x35
20x35
15x45->10xBW

SQUAT
12x60
12x80
12x80
10x90
12x100 -> Jeg gik efter breathing til 20. men Kretsch er ikke meget for at råbe, så det endte med jeg råbte af ham så han blev bange og gik, ej fis. Han råbte og jeg græd og jeg kunne ikke mere end 12. Next time i'll get the 20th!!!

FRONT SQUAT superset LEG PRESS (føder højt på pladen)
6x70 superset 20x120
12x50 superset 16x180
12x40 superset 15x200

LEG EXTENSIONS superset LEG CURLS
20x20 superset 20x25
18x45 superset 16x20
18x15 superset 12x20

CALF RAISES superset ABSSS
20x20R
16x25R
16x25R
25x20R

DIPS superset ABS
10xBW
12xBW+10
12xBW+10
10xBW+20

FRANSK PRES
20x27
12x37
12x37
8x47

ROPE PUSHDOWNS
20x15
15x20->10x10
15x20->10x10


SUNDAYYYY - jeg valgte at dedikere denne træning til min flotte og grumme ven Kretsch! Hans kræfter var opbrugt og måtte tage en dag med sin hårtørre(?)
RYG & BICEPZ

PULLUPS superset RACKPULLS
10xBW superset 15x60
12xBW superset 15x60
10xBW superset 12x70
12xBW superset 10x70

T-BAR ROWS
20x30
10x45
12x45
10x60

PULLDOWNS med mix (sæt 1-3: Bred overhånd->smal overhånd-> under hånd. sæt 3-6: normal dropsæt med bred overhånd)
12x50->6x45->6x45
12x60->6x45->6x45
10x60->6x45->6x45
8x70->6x55->8x40
5x70->5x55->10x40
6x80->somex60->somex40

DB ROWS
12x20
12x24
12x26
8x26-> god squeeeesh
10x32
10x36

DB CURLS -10x10
10x16
10x14
10x14
10x12
10x12
10x10
10x10
10x10
10x8
10x8

Steffen var med og trænede med mig i starten og udviste god storhed og seriøsitet! Ingen latterlige teorier.

MANDAG/ IDAG er OFFDAG/ ARBEJDSDAG. Vi ses i bageren, kig efter ham den store der spiser grovbirkes.

BRYST, SKULDRE & ABZZZ - for dem girlzz

INCLINE DB superset mave
15x20
12x24
12x24
12x28
10x32
8x36
10x36
6x41

ALM. BÆNK superset mave
6x100 - 1,5 forced
8x90 - 1 forced
8x90 - 2 forced
10x80

INCLINE FLYES superset CG BÆNK (sæt 1-2) & MACHINE FLYES (sæt 3-4)
8x20 superset 12x50
12x16 superset 12x50
10x16 superset 20x20 - squeeeeshh
12x12 superset 15x20 - squeeeeshh

DB MILITARY superset UPRIGHT ROWS (sæt 1-3) & SHRUGS (4-6)
16x16 superset 20x17
12x20 superset 15x27
10x20 superset 11x37
8x24 superset 20x24
8x24 superset 18x26
6x28 superset 12x28
FUNFACT#1 er ved at se veins på mine øvre traps (y)

MILITARY PRES superset SEATED B.O LATERAL RAISES
12x35 superset 15x4->12x2,5
8x45 superset 12x4->20x2,5
8x45 superset 12x4->20x2,5
12x35 superset 12x4->20x2,5

LATERAL RAISES superset B.O LATERAL RAISES
10x10 superset 10x8
12x8 superset 12x6
20x6 superset 20x4
20x4 superset 20x2,5

Meine liebe freunden.. Der sker ikke meget i min trivielle hverdag, som er værd at berette om. Træningen var god og Kretsch er også ved at blive flot stor - han er igang med at mestre squatten (han er ualmindelig smidig...)og dette glæder mig (jeg ser mig selv som han guru, hans mentor)

Det tager jeg 100% som et kompliment.

Nåh fik ikke lige skrevet hvad jeg trænede i går så...
BEN & TRICEPS + lidt OBLIQ

WALKING LUNGES
20x25
20x35
20x35
18x45->10xBW

SQUAT
15x50
15x70
12x80
12x80
10x90
10x100 og jeg skal da lige love for at Peter aka. den'Jyske'BODYBUILDER råbte af mig!

Han fik så den idé at vi skulle køre FST-7 på leg extensions og leg curls, av av av!
- FST-7 (hans udgave(?)) er en nem måde at komme i helved på. 7 sæt - 7 gentagelser - 7 sek. pause.
LEG EXT.
7x10 - 7x10 - 7x10 - 7x10 - 7x10 - 7x10 - 7x10
7x10 - 7x10 - 7x10 - 7x10 - 7x10 - 7x10 - 7x10

LEG CURLS
7x15 - 7x15 - 7x15 - 7x15 - 7x15 - 7x15 - 7x15
7x15 - 7x15 - 7x15 - 7x15 - 7x10 - 7x10 - 7x10

Ved ikke om jeg vil anbefale det til nogen, for nøj det er ikke sjovt !


CALF RAISES superset DIPS
12x20R superset 12xBW
10x25R superset 10xBW+10
12x20R superset 10xBW+10
15x15R superset 12xBW

FRANSK PRES/ PRES FRA PANDEN / LYING TRICEPS EXT. - kært barn har mange navne <3 superset skrå mave
15x27
15x37
12x37
8x47
6x47->10x27

PUSHDAWNS!
10x70->7x55->10x40
8x70->10x55->8x40
10x60->10x45->12x30

DONE!
Jeg var glad for jeg var i bil. Jeg er blevet ufattelig doven efter jeg har fået kørekort, eller det vil sige jeg har været ufattelig doven i over et år nu... Så young fellas! DO NOT FALL FOR THE SWEET TEMPTATION OF A DRIVER-LICENS! YES YOU WILL BECOME A LAZY-ASS.
Træningen var i fint selvskab. Glæder mig til træning i dag. Der skal jeg nemlig træne med Kretsch og vi skal træne ryg! Glæder mig. Ryg er godt. Og der kommer endda fint selvskab af den kære Jimmi? Who knows? Vil påstå han kan sammenlignes lidt med den flirt på skolen man ved er der, men aldrig ser. Kun når solen, månen står i zenit samtidig på 25. breddegrad - HVILKET VIL SIGE ALDRIG! but I think I might be lucky?.

Vi ses senere.

nogen der kender hende her? Hun ser sød ud. Ville godt sige hej.

Dagens træning var blandt gode venner. Jeg må dog sige at den uopnåelige ikke kom alligevel... Men der var god stemning og på et tidspunkt måtte vores kære Brian aka. Jesper udfolde sin viden omkring det danske ord i påstanden om at Morten ikke blot kunne lave sine egne ord for at lyde klog - dog viste det sig at Jesper selv har et begrænset ordforråd? Well what to do but laugh?

RYG, BICEPS & ABS
PULLUPS superset RACK PULLS
12xBW superset 15x40
12xBW superset 12x60
10xBW superset 12x60
10xBW superset 12x70
- nøjj hvor var min røv tung...

B.O.R UNDERHAND
15x40
12x60
12x60
7x80->12x40
8x80->10x40

PULLDOWNS! (alm dropsæt på 1-3 og mekanisk på 4-6)
6x85->6x65->8x45
6x80->6x60->6x45
6x75->6x55->7x40
10x60->7x50->6x40
8x60->8x45->6x45
10x55->8x40->8x40

DB ROWS
8x36
10x32
10x26

WIDE PULLDOWNS TO NECK superset, aka. ss SEATED ROWS ss BACK EXT.
8x55 ss 12x40 ss 20xBW
8x50 ss 10x50 ss 16xBW
12x40 ss 10x60 ss 20xBW

SEATED DB CURLS ss ABSS
15x10
12x12
12x12
10x14

BARBELL CURLS ss ABSS
12x25
8x35
8x35
5x45->8x25

HIGH C.CURLS ZuperZet HAMMERCURLS (1-2) super'da'set REVERSE CURLS (3-4)
13x15 ss 15x10
15x15 ss 12x14
20x10 ss 12x20
20x10 ss 12x20

+lidt underarm
Ved ikke om jeg er ved at blive syg? Snøfter fandme som en elefant! I morgen vil jeg holde fri og pleje mig selv så godt jeg nu kan..

Jeg leger stadig elefant med snot i næsen, men ellers er jeg ok - tak fordi du spørger :i
Var en tur i KBH i går og nøj hvor er der mange sjove, flotte og grimme eksistenser derinde. Tror jeg kunne sidde en hel dag på en bænk og blot nedstirre, belure og skule til hvem der end måtte passere mig. Gad vide om hvad folk tænker om mig når de ser mig? Enser de mig overhovedet? Tænker de det samme som mig, som hvad jeg tænker om dem? Sikkert ikke..

BRYST, SKULDRE, MAvE
Tog den med ro her til morgen, da jeg ikke er 100 på toppen, HADER at være syg. Det er fandme det værste! Ville gøre meget for ikke at kunne blive syg! Living to the eternity, BOYAAH!.

INCLINE DB PRES superset mave
16x20
15x25
13x25
10x28
12x28
12x32
10x32
10x36

WIDE BÆNK super'leset mave
12x50
12x70
12x70
10x80

FST-7 - anden måde en hvad theBEAST'fromWEST gør det på. Her var det: 10-12 gentagelser - 30 sek pause - 7 set
MACHINE FLYES
12x35
12x35
12x35
12x30
12x30
12x30
10x25
føj et pump! Jeg følte mig lidt som Linse, tror også jeg lignede bortset fra mine læber..

DB SKULDER PRES
12x16
12x20
12x20
10x25

LATERAL RAISES ss SHRUGS
10x12->10x8 SS 10x26
10x10->15x6 SS 10x26
12x8->12x6->15x4 SS 10x26

BO REAR DELT LATERAL RAISES ss CHEST SUPPORTED REAR DELT LATERAL RAISES
12x10 SS 10x4
10x10 SS 20x2,5
9x10 SS 20x2,5

God kontakt til musklerne og fin stille træning med Jannick. Han er blevet skaldet, ved ikke om han tror pigerne er til det hårløse? Jeg tvivler? Men lidt weekend GUF! Hvis i overhovedet er til numser? Uff jeg kender en der kan blive hel elektrisk ved tanken lidt numse...

Kære venner. Fik ikke skrevet søndags træningen ind, så må hellere få skrevet den ind, inden jeg glemmer det. Min kålsuppe veninde var med i hendes søgen for den perfekte damerøv. Ergo kan det herfra udledes at træningen stod på:
BEN, TRICEPS & MAVE

WALKING LUNGES
20x25
20x35
20x35
10x45->20xBW

SQUAT
15x50
12x70
12x70
10x80
10x90
10x90

FRONT SQUAT superset LEG PRES (fødderne højt på pladen)
12x50 SS 12x140
12x40 SS 12x160
12x40 SS 10x180

LEG EXT. superset LEG CURLS
15x25->12x15 SS 15x30->12x20
15x25->12x15 SS 15x30->12x20

CALF RAISES superset DIPS
15x20R SS 12xBW
12x20R SS 10x10+BW
16x20R SS 12x10+BW
20x15R SS 8x20+BW

FRANSK PRES
15x32
10x42
10x42
6x52

PUSHDAWNSSS
10x70->12x55->15x40
12x65->15x50->12x40
12x65->10x50->10x40

KICKBAACKS
15x5
15x5
20x5
20x5

Fin søndagstræning, med godt pump i triceps. Jimmi var der, det var flot! Han er stadig stor og flot. Kretsch var der også. Vi blev uvenner over hinandens stupiditet. Tror jeg så en tåre da han gik i bad? Jeg var ked af det, men skal træne med ham igen i dag. Jeg glæder mig. Louise brokker sig altid. Så vi råbte af hende, så brokkede hun sig noget mere og vi råbte højere. Hun brokkede sig over vægten, hun brokkede sig over hendes ben gjorde ondt, hendes røv gjorde ondt, hun var træt, OG vi kiggede for meget på hende!? Hvilken sludder...

Den her er dejlig. Den er også optaget i AK. Jeg hører den hele tiden.

Kære venner og veninder. Jeg vil gentage min succes der 100 % bygger på forglemmelse, dovenskab og benhård træning. Ja, jeg snakker om DOUBLE LOGGING!

IGÅR!: RYG, BiCEPS og MAVE
PULL UPS superset RACK PULLS
10xBW SS 12x50
12xBW SS 12x60
12xBW SS 12x60
12xBW SS 10x70

T-BAR ROWS
12x30
10x45
12x45
10x60

BOR U.HÅND
7x90
7x90
10x70
10x70
12x50

PULLDAWNS m. dropzet
6x85->6x65->8x50
6x75->6x60->8x50
6x75->60x60->10x45
6x70->4x55->8x45
6x70->6x55->10x40

WIDE PULLDOWNS TIL NAKKE SS SMAL OVERHÅND SS BACK EXT
15x40 SS 12x40 SS 20xBW
12x45SS10x45SS20xBW
10x50SS8x50SS20xBW

SEATED DB CURLS ZuperZet ABZZ
20x10
12x12
12x12
10x14->6x8

BB CURLS ZuperZet ABZZ
12x25
13x25
10x35
9x35
5x45-> 10x25

HAMMER CURLS ZuperZet HIGH C.C ZuperZet REVERSE CURLS
12x14 SS 15x15 SS 12x20
10x16 SS 15x15 SS 10x20
15x12 SS 25x10 SS 15x15

Fin træning. Fint selvskab - en ny kommende atlet har bevæget sit kommende muskuløse korpus ned til AK's famøse lokaler. Han var der ikke i lang tid, men forventes at gøre store debut i den nærmeste fremtid. Han bliver min lærlig. Min svend. Min klump ler jeg vil forme til et mesterværk som kun Michelangelo kan skabe. Det er planen.


I DAG: BRYST, SKULDRE & MAVE
I dag var jeg alene i kælderen. Det var rart at køre på uden forstyrrelser. Kunne dog godt have haft en enkelt spotter, men jeg hyggede mig med min musik og mit eget selskab.

LOW INCLINE DB set'super med mave
15x20
12x24
15x24
11x28
10x32
8x36
10x36
5x41->15x25

BÆNK (kastede mig ud i lidt 5x5, men eftersom jeg var alene kunne jeg ikke køre 100) set'super med mave
5x90
5x90
6x85
5x85
5x85

INCLINE FLYES
10x20->10x12
10x20->20x8
10x20->12x10

DB MILITARY superset MACHINE FLYES (1-2) superset CABLE UPRIGHT ROWS (3-4)
20x16 superset 20x20
12x18 superset 20x20
12x18 superset 20x30
8x20 superset 20x30

MILITARY PRES superset LATERAL RAISES (1-3) superset SEATED B.O LATERAL (4-6)
16x25 superset 10x12->12x8
12x35 superset 12x10->15x6->10x4
12x35 superset 10x10->12x8->12x6->12x4
9x45 superset 8x6->10x4->14x2,5
7x45 superset 12x4->20x2,5
5x55->12x25 superset 15x4->15x2,5

Jeg ville ønske der trænede nogle piger som dem her. De ville kunne spotte mig. Og jeg ville spotte dem. Ville dog gøre hvad de sagde, i frygt for hvad de kunne finde på at gøre ved mig.

BEN & TRICEPS
Endnu en morgentræning i selskab med min ipod, tights og ja, mig selv. Senere dukkede dog den overskyggende skygge, i form af Rene, op.

WALKING LUNGES superset DIPS
20x25 superset 12xBW
20x35 superset 10xBW+10
20x35 superset 12xBW+10
18x45-> 10xBW superset 10xBW+20 --> 8xBW

SQUATTT superset FRANSK PRES (1-6)
12x50 superset 20x27
15x70 superset 14x37
10x80 superset 15x37
12x80 superset 12x42
10x90 superset 7x47
6x100 superset 8x47 --> 8x37 --> 16x27
7x100 superset 15+10x20 (rope pushdowns, sidste er fortsat til "overhead")
30x70 superset 30+20x15 ^^
vil sige at jeg herunder svedte helt vildt, lækkert, og efter sidste set var jeg mine ben helt malket

LEG EXT SS ROPE PUSHDOWNS
20x30 --> 15x20 SS 20+12x20
20x25 --> 12x15 SS 20+12x15

Nuuumse!

I dag stod den så på...
RYG, BICEPS & MAVE. Hvilken herlighed. Jeg kan godt lide at træne ryg. Jeg føler mig stor. Målet er dog at fungere som parasol på stranden for pigerne. Det er må være drømmen.
Back is the new black

CHIN UPS superset RACK PULLS
12xBW superset 12x50
12xBW superset 12x70
12xBW superset 12x70
12xBW superset 9x90 --> 10x50

BOR underhånd
5x90
8x80
10x80
10x70
12x60 --> 10x40

PULLDOWNS dropset
8x85->6x70->5x55
8x80->6x60->10x40
8x80->6x60->10x40
6x75->8x60->10x45

T-BAR superset SEATED ROWS
12x30 superset 6x80
10x45 superset 10x60
10x45 superset 10x60
8x60 superset 18x40

DB CURLS superset mave
20x8
20x10
20x10
18x12

BB CURLS superset mave
15x25
15x25
12x35
12x35
6x45
6x45--> 10x25

SPIDER CURLS ingen idé om de hedder det... superset HAMMER CURLS
14x21 superset 8x20
16x17 superset 12x16
16x17 superset 12x12

HIGH C.C superset REVERSE CURLS superset WRIST CURLS
15x20 superset 10x25 superset 12x25
20x15 superset 12x20 superset 17x20
25x10 superset 20x15 superset 20x15

DONE! WEEKEND! yaaay. Jimmi var tilstede. Hvilken glæde. Han er en dejlig dreng. Derudover var hulen fyldt med masser af mennesker - ikke noget der just anses som en hverdagssituation.

http://www.erdetfredag.dk

I går stod jeg tidligt op, for jeg skulle nemlig på arbejde. Jannick var der også og vi skulle træne efter. Vores chef Bent havde fået nye briller - fine, flotte briller med rødt stel. Denne mulighed for at drille ham kunne vi jo lade forbipassere. Vi hyggede os, ligeindtil jeg de sendte service hjem og jeg blev degraderet...

Men vi kom til træning og jeg var virkelig oplagt efter en 10 timers vagt. Og så var Jimmi der også!
BRYST, SKULDRE, MAVE
FLAD DB PRES SS mave
20x20
15x25
12x32
10x36
10x41 (4 forced)
Det gik virkelig godt, lige indtil idioten Jannick kaster 41'erne så den ene vægt flækker............................. bums!

LOW INCLINE DB SS mave
10x36
10x36
9x32
10x32
Her kommer Jannick så i tanke om at han havde glemt at låse sin NYE CYKEL og blot stilt den haven... Dette resultere så at han bedende og nærmest grædende spørger om vi ikke lige kan køre hjem og fixe det.

..12 minuttes later..

BB INCLINE SS mave
12x50
12x60
10x70
10x70

INCLINE CABLE FLYES SS MACHINE FLYES
12x20 SS 25x30
9x20 SS 20x25
10x15 SS 18x20

DB MILI
16x14
15x16
12x18
10x20

MILITARY (5x5)
5x60
5x60
5x55
5x55
5x55
20x30

LATERAL RAISES SS SHRUGS
10x12-->10x10-->15x8 SS 12x26
10x12-->10x10-->12x8 SS 10x28
10x10-->12x8-->20x4 SS 10x30

DB ROWS for REAR DELT SS CHEST SUPP. REAR DELT
12x14 SS 12x4-->20x2,5
12x12 SS 12x4-->20x2,5
12x10-->6x8 SS 12x4-->18x2,5

+ROTATOR CUFF


God træning, synes styrken var godt med. Fint selskab! Håber også folk har haft og stadig nyder weekenden.

41'eren vejer faktisk 42 kilo. Jeg vejede dem efter der kom nyt håndtag på.
Jeg lollede over historien om Bent. Gode, gamle BENT. Bent Olesen.

møsser til dig Jeppe the fit kid

Ja Bent er et rigtig modedyr! Derudover må turen snart gå til det nærmeste byggemarked efter noget gaffatape. Alle ved gaffa kan alt, hvorfor jeg skal gaffa mig et par tungere vægte - true BB.

Men jeg har ikke skrevet siden lørdag, så er lidt bagud, men ingen skal dog snydes blot fordi jeg er en travl mand.

SØNDAG
LEGZZ
Sen træning med Janse. Spoiler alert!: Jeg var træt efter ben så trænede KUN ben, OK!

LEG PRES
20x80
20x120
20x120
16x160

WALKING LUNGES
20x25
20x35
20x35
20x45
18x45
10x55--> 20xBW

FRONT SKVAT ZuperZet STIFF/ ROMANSK DØDLØFT
15x40 Z.Z 15x40
12x50 Z.Z 15x50
12x50 Z.Z 15x60
10x60-->6x40 Z.Z 12x70-->6x50

LEG EXT. (FST-7: 7set-7sek pause-7-gentagelser)
7x20
7x20
7x20
7x15
7x15
7x15
7x15

LEG CURLS. (FST-7: 7set-7sek pause-7-gentagelser)
7x20
7x20
7x20
7x15
7x15
7x10
7x10

CALF RAISES på BEN PRES
20x120
20x160
20x160
15x120
___________________________________________________________________________

MANDAG
work-work-work-work-work-work-work-work-work-work-work-work

___________________________________________________________________________

IDAG!/MANDAG
RYG, GUNZZZ & MAVE - supersettet under ryg

T-BAR
15x30
12x45
12x45
10x60
10x60
8x75

RACK PULLZ ZjuperZjet PULL UPS/ CHINUPS
15x50 Z.Z 10xBW
15x70 Z.Z 12xBW
12x70 Z.Z 12xBW
10x90 Z.Z 12xBW

PULLDOWNS m. dropset
6x85-->6x70-->8x55
6x80-->8x60-->10x40
6x80-->6x60-->10x40
6x75-->6x55-->10x40

WIDE BOR Z.Z U.H BOR Z.Z CLOSEGRIP PULL_D
10x60 Z.Z 8x60 Z.Z 15x40
12x50 Z.Z 10x50 Z.Z 12x50
15x40 Z.Z 10x40 Z.Z 8x60

BACK EXT-
20xBW
20xBW
20xBW

DIPS Z.Z U-Hånd PULL-D
12xBW Z.Z 12x50
10xBW+10 Z.Z 10x60
10xBW+10 Z.Z 10x60
8xBW+20 Z.Z 8x70

FRANSK Z.Z BARBELL
20x27 Z.Z 15x25
12x37 Z.Z 10x35
12x37 Z.Z 12x35
8x47 Z.Z 8x45

ROPE P-D Z.Z HAMMER
15x20 Z.Z 12x18
18x15 Z.Z 12x16
20x15 Z.Z 15x16
30x10 Z.Z 20x12

Fin styrke. Intet selskab. Eller det passer ikke helt.. Der kom en abe, eller det var han ihvertfald! Han kørte en masse mærkelige maveøvelser, som 100% lignede noget man kun vil udsætte sig selv for, hvis man kan lide at påføre sig selv smerte i ryggen? Men dog skal det nævnes at han bidrog til en lille smil på mit ellers anspændte ansigt. For han smed trøjen efter 5 min. No homo - men jeg kiggede mens han flexxede sin anorektiker krop - lidt selv kritik må man godt have. Men jeg skal ikke være dommer på det punkt....... men der kom et par stykker mere, mens han fortsatte med at skøre mærkelige øvelser i bar mave. Boy, get a shirt, please...


IT'S T-SHIRT TIIIIIME!

Morgen træning med Kretsch
BRYST, SKULDRE& MAVE

INCLINE DB Z.Z MAVE
15x20
12x25
12x25
12x32
12x32
8x36
8x36

FLAD BÆNK Z.Z MAVE
6x100
8x90
6x90
10x80

INCLINE FLYES Z.Z SMAL BÆNK
8x20 Z.Z 15x40
12x16 Z.Z 8x50
10x16 Z.Z 10x50
15x12 Z.Z 7x60

DB MILITARy Z.Z CABLE UP-RIGHT ROWS
12x16 Z.Z 15x30
12x16 Z.Z 15x40
12x18 Z.Z 15x40
10x18 Z.Z 15x50

MILITARY Z.Z ROWS for bagskuldre Z.Z CHEST-SUPPORTED REAR LATER...blabla
6x55 Z.Z 7x20 Z.Z 16x4-->20x2,5
7x45 Z.Z 10x12 Z.Z 15x4-->20x2,5
8x45 Z.Z 10x12 Z.Z 12x4-->20x2,5
12x35 Z.Z 12x10 Z.Z 10x4-->15x2,5

LATERAL RAISES (FST-7: 7-7-7)
7x14
7x14
7x12
7x10
7x10
7x8
7x8
20x4

DONE!
Hvilket skønt vejr! Har brugt overraskende meget tid udendørs i dag. Hvilket har været super lækkert, nu er jeg dog blevet forbrændt... Mit vinterblege korpus er ikke indstillet på at solen skulle skinne - men hvad fann, det er meget snart sol, sommer og piger på stranden og til den tid har jeg fået hue og det betyder to ting: VOKSE og VOKSE! og slappe af. Jeg glæder mig.

SOMMERSUMARUM!

BEN & TRICEPS

WALKING LUNGES SuperSet DIPS
30x25 S.S 20xBW
20x35 S.S 15xBW+10
20x35 S.S 15xBW+10
10x55 S.S 9xBW+20

SQUAT SuperSet PRES FRA PANDEN aka. FRANSK PRES aka. LYING TRICEPS EXTENSION
12x60 S.S 20x27
12x80 S.S 12x37
12x80 S.S 12x37
8x100 S.S 8x47
5x110 S.S 5x54
2x120 S.S 4x(forced)x57 :PR i Squat, eller har ikke været så højt før, så nice
10x80 S.S 10x37

FRONT SQUAT S.S CABLE PUSHDOWNS
10x60 S.S 12x70-->8x60-->12x50
10x50 S.S 10x70-->8x55-->6x40
15x40 S.S 10x70-->8x50-->12x30

ROMANSK S.S ROPE PUSHDOWNS
6x80 S.S 15x20
10x70 S.S 20x15
10x60 S.S 15x15
10x50

LEG CURLS S.S CALF RAISES - standing
25x15 S.S 20x15R
15x20 S.S 18x15R
25x15 S.S 20x15R


- God styrke i starten, meget overrasket over mig selv. Steffen var villig til at droppe kuløren til fordel for størrelsen, hvilken fornuftig indstilling! Morten dukkede op da vi var ved at være færdige. I den korte stund hvor vi indfandt os sammen, berettede han om endnu en fin erobring, what a playaa. Steffen og jeg tog i Netto og handlede en lille smule og kiggede på numser. Tror en af dem opdagede det? Who cares? Hun kan kun tage det som et komplimente. Derefter tog vi hjem til mig. Satte os i solen og flexxede ondt til en lækker anabolsk smoothie og snakkede lidt om verdenssituationen. Good times indeed.

GOD EKSTRA WEEKEND!
"beat that beat up!"
- det her kunne godt være nyt sommerhit til stranden.

RYG & BICEPS

T-BAR ROWS
15x30
15x45
15x45
12x60
12x60
8x75-->10x45

PULLDOWNS
15x45
10x60
10x60
8x75-->6x50
6x80-->6x65-->6x50
6x80-->6x60-->12x40
6x75-->7x60-->8x45
5x75-->7x55-->15x35

DB ROWS
12x25
12x25
12x28
8x36
8x36
6x41

PULLDOWNS (0---0 håndtag) --> Smal overhånd --> underhånd
12x55-->6x50-->8x45
10x60-->12x45-->10x40
10x65-->6x50-->6x40

HANGING FROM BAR: 1.30 minxBW --> Anabolsk tip fra min ven fra Nørrebronx

DB CURLS
22x8
20x10
20x10
18x12

BB CURLS
12x30
10x40
9x40
5x50-->6x30

HAMMER CURLS S.S SCOT CURLS
12x30 S.S 18x17
8x20 S.S 8x21
15x14 S.S 16x17

REVERSE CURLS S.S H.CABLE CURLS
12x25 S.S 10x20
20x20 S.S 12x15
30x15 S.S 21x10

God træning i godt selvskab! Min core var helt kvæstet efter squat fra forleden, så ingen mave træning.

Endnu en dag, endnu en træning. Træning var præget af intensitet og gaffa. Efter arbejde tog jeg i Silvan og erhvervede mig en ordentlig rulle gaffa. Så skulle der satme løftes! Kretsch kom også til træning og trænede ryg og biceps med god intensitet.

BRYST, SKULDRE & MAVE
LOW INCLINE DB S.S MAVE
20x20
15x25
15x28
12x32
10x36
8x41 - her røg der med gaffa 2,5 på hver side
8x41
5x46 - og så 5 kg på hverside. Det var markant besværligere end hvad jeg forstillede mig...

FLAD BÆNK (5x5)S.S MAVE
5x100
5x95
5x95
5x90
5x90

INCLINE FLYES S.S MACHINE FLYES
12x20 S.S 20x25
10x18 S.S 20x25
10x16 S.S 20x25
12x14 S.S 20x25

DB PRES MILI S.S UPRIGHT CABLE (1-3) + SHRUGS (3-6)
20x14 S.S 15x30
15x16 S.S 12x40
12x16 S.S 10x50
12x18 S.S 18x26
9x20 S.S 12x28
10x20 S.S 10x30

MILITARY S.S ROWS FOR BAGSKULDRE + CHEST SUPP. REAR DELT blabla
4x60 S.S 10x14 + 15x4-->20x2,5
8x50 S.S 15x12 + 10x4-->15x2,5
8x50 S.S 12x12 + 12x4-->12x2,5
8x50 S.S 15x10 + 15x4-->15x2,5
10x40 S.S 12x14 + 12x4-->20x2,5

LATERAT RAISES (FST7:7-7-7)
7x14-->7x12-->7x10-->7x10-->7x8-->7x8-->7x8
20x4


Så går vi amok og vokser.