Mere tekniktræning og formcheck i bænkpres i dag. Det endte med omkring tyve set af fem til otte gentagelser med fyrre kilo. Derudover igen nogle liggende pendlay rows samt lidt bodybuilding. Det brænder.

Skynder mig lige at logge inden OL starter. Træning i dag bestod af en times box squat, og en times bænkpres. Squattene var med fokus på spænd i ballerne samt at fikse min ulige bane når jeg satte mig ned. (Jeg hælder en smule til højre.)
Jeg prøvede nogle set bænkpres med halvtres kilo i stedet for fyrre for at teste om formen holdt stik. Det gjorde den, og jeg er spændt på at komme tilbage på intro til sheiko-programmet igen med en smule forbedret teknik. Mit opspænd og min skuldreposition er også blevet markant bedre på bare denne uge - det er rart at træne et sted blandt kompetente mennesker.
Jeg er lidt nederen over min skævhed i squatten, men jeg er fast besluttet på at arbejde det ad vejen. Jeg vil for alt i verden ikke forsøge at blive stærkere på dårlig teknik igen.

Jeg kommer til at springe træning over på mandag, hvilket er meget øv og har alleredde ondt i røven over det, men der er ikke noget for det.

Internettet er tilbage og jeg kan logge træningen fra i går. Ikke noget specielt, øvede squat i to timer. Jeg står ikke spejlvendt med fødderne, hvilket resulterer i en skæv bane etc. Jeg placerede dem rigtigt ved hjælp af en boks og tegnede positionen op med magnesium. Derudover cyklede jeg en ekstra ti kilometer rundt om Brabrand Søen på vej hjem.

Lidt bænkpres, dødløft og military pres i dag. Jeg lavede en lille personlig rekord ved at bænke halvfjerds kilo en enkelt gang. Fedt!

Intro Til Sheiko
Uge 1
Mandag
_
Box Squat
6 ∙ 50
6 ∙ 50
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
_
Dumbbell Bench Press
8 ∙ 20
8 ∙ 20
8 ∙ 20
8 ∙ 20
8 ∙ 20
8 ∙ 20
_
Dumbbell Flies
10 ∙ 8
10 ∙ 8
10 ∙ 8
10 ∙ 8
10 ∙ 8
_
Chin Ups
6 ∙ Kropsvægt
6 ∙ Kropsvægt
6 ∙ Kropsvægt
6 ∙ Kropsvægt
6 ∙ Kropsvægt
6 ∙ Kropsvægt
_
Hanging Leg Raises
8 ∙ Kropsvægt
8 ∙ Kropsvægt
8 ∙ Kropsvægt
6 ∙ Kropsvægt
8 ∙ Kropsvægt
_
Så er jeg tilbage på intro til sheiko-programmet. Det er dejlidt med lidt stuktur. Programmet kaldte egentlig på pull ups men jeg var ikke stærk nok til at tage en fuld bevægelsesbane i gentagelserne, hvorfor jeg skiftede til chin ups.
Hanging leg raises var meget svære, så jeg udnyttede lidt momentum ved at svinge en smule.

Intro Til Sheiko
Uge 1
Onsdag
_
Incline Bench Press
4 ∙ 40
4 ∙ 40
4 ∙ 45
4 ∙ 45
4 ∙ 45
4 ∙ 45
4 ∙ 45
_
Shoulder Width Push Ups
8 ∙ Kropsvægt
8 ∙ Kropsvægt
8 ∙ Kropsvægt
8 ∙ Kropsvægt
8 ∙ Kropsvægt
8 ∙ Kropsvægt
_
Overhand Rack Pull, -10 cm
5 ∙ 50
5 ∙ 80
5 ∙ 110
5 ∙ 110
4 ∙ 110
4 ∙ 110
4 ∙ 80
4 ∙ 80
4 ∙ 80
_
Split Squat
5 ∙ 12
5 ∙ 16
5 ∙ 20
5 ∙ 20
5 ∙ 22
_
Hyperextensions
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
_
Det var en meget kedelig omgang i dag uden sjove øvelser. Jeg kunne godt mærke at det er noget tid siden jeg har dødløftet, da mine hænder slet ikke kunne tage det. Jeg nedsatte vægten for at bevare formen.
Jeg lavede split squats men håndvægte i dag hvilket var meget bedre. Det tog lidt tid før jeg fandt en ordenlig balance, så det var kun det sidste sæt der var hårdt.

Intro Til Sheiko
Uge 1
Fredag
_
Box Squat
6 ∙ 40
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 65
5 ∙ 65
5 ∙ 65
5 ∙ 65
5 ∙ 65
_
Close Grip Bench Press
6 ∙ 35
6 ∙ 40
6 ∙ 40
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 50
_
Dumbbell Flies
10 ∙ 8
10 ∙ 8
10 ∙ 8
10 ∙ 8
10 ∙ 8
_
Seated Good Morning
5 ∙ 20
5 ∙ 20
5 ∙ 20
5 ∙ 20
5 ∙ 20
_
Træning fra i går. Let træning. Jeg smuttede i nogle VL sko for at mærke forskellen. Det vil jeg fortsætte med. Ellers ikke noget specielt.

Intro Til Sheiko
Uge 2
Mandag

Box Squat
8 ∙ 40
6 ∙ 50
6 ∙ 50
4 ∙ 70
4 ∙ 70
4 ∙ 70
4 ∙ 70
4 ∙ 70
_
Military Press
5 ∙ 30
5 ∙ 30
5 ∙ 35
5 ∙ 35
5 ∙ 35
5 ∙ 35
5 ∙ 35
_
Dumbbell Flies
10 ∙ 8
10 ∙ 8
10 ∙ 8
10 ∙ 8
30 ∙ 8
_
Wide Push Ups
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
_
Hyperextensions
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
_
Formen er bedre på boxen nu så det går fremad. Det er meget frustrerende at flies med ti kilo gør nas, men at jeg kan reppe ud med otterne op på tredive gentagelser... godt det kun er en support øvelse.

Intro Til Sheiko
Uge 2
Onsdag

Rack Pulls, -10 cm
6 ∙ 70
6 ∙ 80
6 ∙ 80
5 ∙ 100
5 ∙ 100
5 ∙ 100
5 ∙ 100
5 ∙ 100
_
Incline Bench Press
5 ∙ 40
5 ∙ 45
5 ∙ 45
4 ∙ 55
4 ∙ 55
4 ∙ 55
4 ∙ 55
4 ∙ 55
_
Tricep Pushdowns
10
10
10
10
10
_
Leg Press
8 ∙ 80
8 ∙ 90
8 ∙ 90
6 ∙ 110
6 ∙ 110
6 ∙ 110
6 ∙ 110
_
Hanging Leg Raises
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
_
Fik ikke logget træningen fra i torsdags så her er den.

Intro Til Sheiko
Uge 2
Fredag

Squat
8 ∙ 65
6 ∙ 75
6 ∙ 75
4 ∙ 90
4 ∙ 90
4 ∙ 90
4 ∙ 90
4 ∙ 90
_
Bench Press
5 ∙ 45
5 ∙ 50
5 ∙ 50
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 60
5 ∙ 62.5
5 ∙ 62.5
_
Dumbbell Flies
10 ∙ 8
10 ∙ 8
10 ∙ 8
10 ∙ 8
10 ∙ 8
_
Dips
8 ∙ Kropsvægt
8 ∙ Kropsvægt
8 ∙ Kropsvægt
6 ∙ Kropsvægt
5 ∙ Kropsvægt
_
Seated Good Mornings
5 ∙ 30
5 ∙ 30
5 ∙ 30
5 ∙ 30
5 ∙ 30
_
Træning i Fitness World i dag, delvist sammen med en gammel ven. Bænken var ikke specielt svær, så jeg glæder mig til på mandag hvor jeg skal bænke igen.

Intro Til Sheiko
Uge 3
Mandag

Box Squat
8 ∙ 40
6 ∙ 50
6 ∙ 50
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70
5 ∙ 70
_
Bench Press
8 ∙ 50
6 ∙ 50
4 ∙ 50
4 ∙ 50
3 ∙ 67.5
1 ∙ 67.5
3 ∙ 65
3 ∙ 65
_
Wide Push Ups
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
_
Leg Press
8 ∙ 90
8 ∙ 100
6 ∙ 120
6 ∙ 120
6 ∙ 120
6 ∙ 120
6 ∙ 120
_
Standing Good Mornings
5 ∙ 35
5 ∙ 35
5 ∙ 35
5 ∙ 35
5 ∙ 35
_

Intro Til Sheiko
Uge 3
Onsdag

Deadlift to the knees
5 ∙ 60
5 ∙ 70
5 ∙ 70
4 ∙ 90
4 ∙ 90
4 ∙ 90
4 ∙ 90
4 ∙ 90
_
Weighted Dips
6 ∙ 2.5
6 ∙ 2.5
6 ∙ 2.5
6 ∙ 2.5
6 ∙ 2.5
6 ∙ 2.5
_
Tricep Pushdowns
10
10
10
10
10
_
Dumbbell Squat
5 ∙ 45
5 ∙ 45
5 ∙ 45
5 ∙ 45
5 ∙ 45
_
Hanging Leg Raises
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
10 ∙ Kropsvægt
_