ællingens ydmyge log!

dagens træning:

A1 bænk:
5x5x80kg
- er godt kørende på den vægt nu

A2 rows:
5x5x87,5kg

squat:
5x5x65kg

B1 pulldowns:
4x10x80kg

B2 db skulderpres:
4x10x20kg

leg curls:
4x10x60lbs

barbell curls:
3x6x40kg

dagens træning:

squat:
5x5x65kg

A1 bænk:
5x5x80kg

A2 rows:
5x5x87,5kg

B1 military press:
4x10x40kg

B2 wide neutral grip pullups:
4x10xbw

stiff legged deadlift:
3x10x97,5kg
-havde lidt småtravlt, så det blev ikke til mere. ret hård træning efter en hård weekend

tirsdags træning:

dødløft:
5x5x117,5kg

front squat:
4x10x47,5kg

A1 mili:
5x5x47,5kg

A2 weighted pullups:
5x5x10kg

incline bænk:
4x10x60kg
-mærkede lidt i skulderen under mili. jeg vil ikke ha en skade, så tog den stille og roligt idag

yates rows:
4x10x75kg

ingen superset i de to sidste idag, da det ville ha været noget bøvl

onsdags træning:

A1 bænk:
5x5x80kg

A2 rows:
5x5x87,5kg

squat:
5x5x65kg

B1 skulderpress:
4x10x20kg

B2 pullups:
4x10xbw

leg curls:
2x10x65lbs
2x10x60lbs

har ikke fået logget de to sidste træninger i mit sdh program pga lidt tidsmangel. fredag d. 10 stod på 2. sidste dag som forløb efter planen, lørdag var sidste dag som blev om til lidt tilfældig fullbody i ny helse i århus. efter en 3 dags dekon trænede jeg første dag i mit 3-split onsdag:

squat:
5x3x75kg
1x10x55kg

stiff-legged dl:
5x6x110kg

leg extensions:
1x6x105lbs+9kg
1x6x105lbs+12kg
1x6x105lbs+14kg
1x6x105lbs+17kg
1x6x105lbs+20kg

leg curls:
5x6x70lbs
1x10x60lbs

calf raises i leg curl maskinen:
4x6x105lbs+15kg
-det fungerede ikke rigtigt

military press:
5x6x47,5kg
1x8x35kg

cutler raises:
5x6x12kg
1x10x9kg

fredagstræning:

bænk:
4x3x90kg
1x15x65kg
-fantastisk, havde slet ikke regnet med at komme så højt

incline db press (ca 30grader):
5x6x29kg
1x15x22kg

decline db press:
5x6x29kg
1x15x24kg

fransk press:
5x6x35kg

triceps pushdowns:
5x6x70lbs
1x15x55lbs

rygtræning idag med mads:

dødløft:
4x3x130kg
1x10x90kg

BOR:
5x6x87,5kg
1x15x60kg

pulldowns:
5x6x85kg
1x15x55kg

stiff-arm pulldowns:
5x6x35kg
1x15x25kg

hammer curls:
5x6x18,5kg
1x15x12kg

preachercurls:
5x6x30kg
1x20x17,5kg

ben træning her til morgen:

squat:
1x3x75kg
3x3x77,5kg
1x10x55kg

leg extensions:
5x6x105lbs+22kg
1x15x105lbs

seated calf raises:
5x15x130kg

goodmornings:
5x3x40kg
-bare lige for at øve teknikken, da det alt i alt ligner en dårlig squat

mili:
3x6x47,5kg
1x5x47,5kg-ikke fail, men kunne ikke ha fået 6'eren

1x6x45kg
1x15x35kg

lateral raises:
5x6x12kg
1x15x8kg

facepulls:
4x15x25lbs

leg curls:
3x8x60lbs

bryst/triceps træning:

bænk:
3x3x90kg
1x5x90kg- boom
1x15x65kg

incline db press:
5x6x29kg
1x20x22kg

decline db press:
5x6x29kg
1x15x24kg

straight handle pushdowns:
5x6x75lbs
1x20x55lbs

reverse grip one-arm triceps extensions:
5x6x15lbs
1x20x10lbs
-friktionen fucker det her kabeltårn gevaldigt op

alt i alt rigtig god træning

idag tog jeg i dgi og trænede ryg. dgi er vildt fail, men det er det sted med de bedste frivægtsfaciliteter i vejle, desværre.

dødløft:
4x3x130kg
1x10x85kg

pulldowns:
5x6x85kg
1x12x65kg

Bent over rows:
5x6x85kg
1x12x70kg

hammer curls:
5x6x18,5kg
1x15x12kg

stiff-armed pulldowns:
2x6x35kg
2x6x37,5kg
1x6x40kg
1x20x25kg
-aner faktisk ikke hvorfor jeg startede så lavt

preacher curls:
5x6x25kg
1x15x17,5kg
-tågede helt rundt her. en skod øvelse, men nu var jeg igang og så kunne jeg lige så godt bare køre den færdig.

bentræning fredag kan jeg ikke huske så meget af, men det kørte efter omvendt pyramide modellen som jeg bruger på mine high rep dage. brysttræningen lørdag forløb således:

bænk:
1x10x77,5kg
1x12x67,5kg
1x16x60kg

inc. db bænk:
1x10x28,5kg
1x15x21kg
1x20x18,5kg

db flyers:
1x10x18,5kg
1x15x11kg
1x20x8,5kg

+ noget triceps

rygtræning idag:

dødløft:
1x10x105kg
1x15x100kg
1x20x90kg
-så blev jeg dizzy

cable rows:
1x10x82,5kg
1x15x72,5kg
1x20x67,5kg

pulldowns:
1x10x80kg
1x15x70kg
1x20x60kg

stiff-armed pulldowns:
1x10x35kg
1x15x30kg
1x20x25kg

dumbell curls:
1x10x15,5kg
1x15x13,6kg
1x20x12kg

cable curls:
1x10x35kg
1x15x27,5kg
1x20x22,5kg

udstræk af hams, glutes, hoftebøjere, obliques, quads, abs, erector og inderlår

ben træning mandag:

squat:
4x3x80kg
1x10x55kg

sldl:
5x6x110kg
1x10x80kg

leg extensions:
5x6x65kg
1x10x47,5kg

calf raises:
5x10x110kg

mili:
5x6x47,5kg
1x10x35kg

lateral raises:
5x6x12kg
1x12x8kg

facepulls:
3x10x55lbs

brysttræning:

bænk:
1x1x100kg
1x2x100kg
4x3x90kg
-super bænk idag:

incline db bænk:
3x6x26,5kg
2x6x29kg

resten kommer efter skole

Sådan (k)ælling:) Det går da godt fremad med bænken :twisted:

KRØLLE P skrev:Sådan (k)ælling:) Det går da godt fremad med bænken

ja det var bestemt lækkert at nå den milepæl

resten af brysttræningen:

decline db bænk:
5x6x29kg

one arm reverse grip triceps extension:
5x6x25lbs
1x15x15lbs

straight handle pushdowns:
5x6x75lbs
1x15x55lbs

rygtræning tirsdag:

dødløft:
4x3x130kg
1x10x90kg

bent over rows:
5x6x87,5kg
1x15x65kg

pulldowns:
5x6x90kg
1x15x65kg

stiff arm pulldowns:
5x6x40kg
1x15x25kg

hammer curls:
5x6x18,6kg
1x15x13,5kg

one arm cable curls:
5x6x17,5kg
1x15x12,5kg

bentræning torsdag:

squat:
5x8x65kg

SLDL:
1x10x100kg
1x15x90kg
1x20x80kg

leg extensions:
1x10x105lbs+10kg
1x15x105lbs
1x20x95lbs

leg curls:
1x10x65lbs
1x15x55lbs
1x20x45lbs

calf raises:
5x10x110kg

military press:
1x10x45kg
1x15x37,5kg
1x20x30kg

lateral raises:
1x10x12kg
1x15x9kg
1x20x7kg

facepulls:
1x10x45lbs
1x15x40lbs
1x20x35lbs

bryst idag:

bænk:
4x15x70kg

inc db bænk:
1x10x26,5kg
1x15x24kg
1x20x22kg

decline db bænk:
1x10x26,5kg
1x15x24kg
1x20x22kg

reverse grip 1-hand pushdowns:
1x10x25lbs
1x15x25lbs
1x20x20lbs

straight handle pushdowns:
1x10x70lbs
1x15x55lbs
1x20x45lbs

rygtræning 3/10:

dødløft:
5x8x112,5kg
-overkommeligt

pulldowns:
1x10x85kg
1x15x75kg
1x20x65kg

cable rows:
1x10x85kg
1x15x80kg
1x20x70kg

stiff-arm pulldowns:
1x10x37,5kg
1x15x32,5kg
1x20x27,5kg

hammer curls:
1x10x18,5kg
1x15x13,3kg
1x20x12kg

cable curls:
et eller andet

brysttræning 5/10

bænkpres:
8x3x90kg

reverse grip bænkpres:
lidt teknik op til 3x6x60kg. en lidt sjov øvelse som jeg evt vil implementere yderligere i min træning

decline db bænk:
5x6x31,5kg
1x12x24kg

one hand reverse grip pushdowns:
5x6x25lbs
1x15x20lbs

cable pushdowns:
5x6x80lbs
1x15x60lbs

har ikke fået logget de to sidste træning men brysttræningen idag forløb således:

bænk:
5x10x75kg

reverse grip bænk:
1x9x70kg-failede på den 10'ende
3x10x65kg

decline db bænk:
1x10x29kg
1x15x24kg
1x20x20kg

reverse grip onehand pushdowns:
1x10x25lbs
1x15x20lbs
1x20x15lbs

cable pushdowns:
1x10x80lbs
1x15x65lbs
1x20x55lbs

fredagens rygtræning bød på sluttest i forb. med vores træningsprojekt i idræt

dødløft:
1x170
-lækkert

ellers bød den på lidt pulldowns, rows og stiff-arm pulldowns

har slacket lidt med loggen på det sidste, men de tre sidste træninger bød bl.a. på flg. tunge løft:

bænk:
2x100kg
det bliver en 3'er inden længe

dødløft:
3x140kg
god fart og overskud

squat:
3x87,5kg
-en 3'er på BW er en god fremgang i denne ellers forsømte øvelse. fin dybte, men min squat er generel ren dieseltræk uanset vægten. lidt dynamisk træning og bedre glute aktivation vil gøre godt tror jeg.

så er loggen kørende igen. er startet op på noget sheikos begynderprogram, da de kun 3 ugentlige træninger giver en del tid i min hverdag som bliver lidt presset den kommende tid. derudover får jeg nok forbedret min teknik en del, hvilket jeg nok også har godt af

sheikos begynderprogram uge 1 dag 1:

box squat:
6x50kg
6x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
-mit assdip er væsentligt bedre i boxsquat, nok pga. det anderledes tyngdepunkt

db bænkpress:
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
-let og god fart

pullups:
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

db fliers:
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
-liiiidt brok fra højre skulder

super træning idag. hanging leg raises udgik pga. tidsmangel

sheikos begynderprogram uge 1 dag 2:

incline bænk:
4x60
4x60
4x65
4x65
4x65
4x65
4x65
-let med fin teknik

weighted pushups:
8x15
8x15
8x15
8x15
8x15
8x15

rackpulls:
5x80
5x80
5x90
5x90
4x105
4x105
4x105
4x105
4x105
-stangen var lige akkurat under knæet, det skulle ha været lidt lavere

lunges:
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

hyper extensions:
10x25
10x25
10x25
10x25
10x20

rigtig fin træning sådan en tidlig torsdag morgen

træning tirsdag:

box squat:
6x40
6x40
5x60
5x60
5x60
5x65
5x65

seated BB press:
6x30
6x30
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
-lorteøvelse

db fliers:
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12

hypers:
10x20
10x20
10x20
10x20

pushups (hænderne bredere end skuldrene)
5x10

har droppet sheiko fordi jeg egentlig kun fik noget ud af det i min squat, og ellers blev slap af det i bænk og død. jeg gårr derfor tilbage til noget 3-split, hvor jeg skal arbejde med min squat teknik. lørdag trænede jeg med en kammi med planer om at skulle på scenen inden for de næste år. det var sgu sjovt med en masse forced. i går trænede jeg:

mili:
10x30
8x40
3x50
3x50
4x55
4x55
8x40
8x40
10x35

incline db press:
10x20
6x25
6x30
5x35
8x25
8x25

lateral raises
5x8x12kg

cable crossovers:
3x15x17,5kg

front raises:
3x10x12kg

db curls:
5x5x20kg

cable curls:
3x15x27,5kg

dagens træk/triceps træning:

dødløft:
op til:
3x3x140
3x8x110

pulldowns:
10x70
5x80
3x5x95
2x8x80
1x10x70

BOR:
4x8x70
-helt ristet

cg bænk:
5x5x60
-hænderne ca 15cm fra hinanden

rope pushdowns:
3x10x25kg

planen med min bentræning er, at den første er med fokus på teknik, den anden på at flytte kg.

dagens bentræning:

drills

OH squat:
5x5x20kg
-det passer faktisk ikke, for i første sæt falder jeg på halen i 2. rep. det må ha set noget komisk ud

squat:
2x3x60kg
3x5x60kg
-eller noget i den dur, lette, ikke helt i bund, men udemærket drive og bane

kettlebellsquat- med db:
5x5x16kg
-dybe, men garanteret med assdip

leg extensions:
4x12x105lbs

leg curls:
4x12x55lbs

calf raises:
4x12x110kg
-fokus på fuld rom

dagens overkropstræning:

db skulderpress:
3x10x20
1x10x23,5

pulldowns:
5x8x80

db bænk:
4x12x30

cable rows:
4x10x80

BB curls:
3x8x35

chicken press:
4x8x13,5
-mads havde rost denne øvelse til skyerne. det fungerede dog ikke helt for mig

side laterals:
4x8x12kg
-ret hård med udmattede traps

god træning omend jeg dog var fuldstændig uden energi der om morgenen

dagens morgentræning:

mili:
2x4x55kg
3x8x40kg

incline db press:
1x5x35kg
1x8x30kg
3x8x25kg
-træls uden spotter til at gi speedforced på 1. rep

lateral raises:
3x10x12kg

cable crossovers:
3x15x17,5kg

front raises:
3x10x12kg

db curls:
5x5x20
-ret nem idag faktisk

cable curls:
3x12x27,5kg

ællingens ydmyge log!

Brugere online