AlexUldahl skrev:Fornuftige træninger du fyrer af - Hvad med nogle billeder af fysikken?
Mange tak skal du have! Det vil jeg lige tage til overvejelse!
Bruger login
Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Statistik
Vi har 69534 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er JosephSoync
Vores medlemmer har i alt skrevet 2050005 indlæg i 100495 emner
1 nye indlæg i dag
Online
I alt: 746
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 744
Følg bodybuilding.dk på
Aesthetic 101
Mange tak skal du have! Det vil jeg lige tage til overvejelse!
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Legs/Abs
Opvarmning
5 min. cykling
2 set Squat
(I) Barbell Squat
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
(I) Barbell Goodmornings
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
(II) Dumbbell Jump Squats
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
(III) Leg Extensions
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
Dragon Flags
5 x BW
5 x BW
- Legs/Abs
Opvarmning
5 min. cykling
2 set Squat
(I) Barbell Squat
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
(I) Barbell Goodmornings
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
(II) Dumbbell Jump Squats
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
(III) Leg Extensions
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
Dragon Flags
5 x BW
5 x BW
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Shoulders/gunz
Opvarmning
5 min. roning
2 set Military Press + noget rotator cuff
(I) Military Press
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
- Det er virkelig længe siden jeg har kørt den her øvelse + min albue ikke helt er på toppen, så starter lidt let.
(II) Arnold Press
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.
11 x 18 kg.
11 x 18 kg.
(III) Dumbbell Lateral Raise
15 x 10 kg.
15 x 10 kg.
13 x 10 kg.
12 x 10 kg.
(II) Barbell Curl
12 x 32,5 kg.
12 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
Super-setted med:
(II) EZ Overhead Tricep Extension
12 x 32,5 kg.
12 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
(II) Spider Curl
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
- Super-setted med:
(II) Rope Push-Down - Lat Pull-Down
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
- Shoulders/gunz
Opvarmning
5 min. roning
2 set Military Press + noget rotator cuff
(I) Military Press
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
- Det er virkelig længe siden jeg har kørt den her øvelse + min albue ikke helt er på toppen, så starter lidt let.
(II) Arnold Press
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.
11 x 18 kg.
11 x 18 kg.
(III) Dumbbell Lateral Raise
15 x 10 kg.
15 x 10 kg.
13 x 10 kg.
12 x 10 kg.
(II) Barbell Curl
12 x 32,5 kg.
12 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
Super-setted med:
(II) EZ Overhead Tricep Extension
12 x 32,5 kg.
12 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
(II) Spider Curl
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
- Super-setted med:
(II) Rope Push-Down - Lat Pull-Down
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
-Back/Chest
Opvarmning
5 min. roning
2 set rows
(I) Barbell Bent Over Row
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
(II) Wide Grip Pull-Ups
12 x BW
12 x BW
10 x BW
10 x BW
(II) Seated Cable Row
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
(I) Barbell Bench Press
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
(II) Incline Dumbbell Press
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
(III) Chest Machine Dips
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
13 x 50 kg.
-Back/Chest
Opvarmning
5 min. roning
2 set rows
(I) Barbell Bent Over Row
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
(II) Wide Grip Pull-Ups
12 x BW
12 x BW
10 x BW
10 x BW
(II) Seated Cable Row
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
(I) Barbell Bench Press
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
(II) Incline Dumbbell Press
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
(III) Chest Machine Dips
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
13 x 50 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Legs/Abs
Opvarmning
5 min. cykling
2 set Squat
(I) Barbell Squat
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
(I) Barbell Goodmornings
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
(II) Leg Press
12 x 125 kg.
12 x 125 kg.
12 x 125 kg.
12 x 125 kg.
(III) Leg Extensions
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
(III) Smith Machine Calf Raises
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
13 x 80 kg.
Dumbbell Side Bend
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
- Legs/Abs
Opvarmning
5 min. cykling
2 set Squat
(I) Barbell Squat
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
(I) Barbell Goodmornings
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
(II) Leg Press
12 x 125 kg.
12 x 125 kg.
12 x 125 kg.
12 x 125 kg.
(III) Leg Extensions
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
(III) Smith Machine Calf Raises
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
13 x 80 kg.
Dumbbell Side Bend
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Shoulders/gunz
Opvarmning
5 min. roning
2 set Military Press + noget rotator cuff
(I) Military Press
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
(II) Arnold Press
12 x 20 kg.
11 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
- Skulle have taget 18 kg. for at følge cyklussen, men glemte hvad jeg tog sidste gang og var for doven til at tjekke, så endte på 20 kg., hvilket var langt tungere end forventet.
(III) Dumbbell Lateral Raise
15 x 10 kg.
15 x 10 kg.
15 x 10 kg.
13 x 10 kg.
Super-setted med:
(II) Dumbbell Shrugs
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
(II) Barbell Curl
12 x 32,5 kg.
12 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
Super-setted med:
(II) Skull Crusher
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
(II) Spider Curl
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
Super-setted med:
(II) Rope Push-Down - Lat Pull-Down
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
- Shoulders/gunz
Opvarmning
5 min. roning
2 set Military Press + noget rotator cuff
(I) Military Press
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
(II) Arnold Press
12 x 20 kg.
11 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
- Skulle have taget 18 kg. for at følge cyklussen, men glemte hvad jeg tog sidste gang og var for doven til at tjekke, så endte på 20 kg., hvilket var langt tungere end forventet.
(III) Dumbbell Lateral Raise
15 x 10 kg.
15 x 10 kg.
15 x 10 kg.
13 x 10 kg.
Super-setted med:
(II) Dumbbell Shrugs
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
(II) Barbell Curl
12 x 32,5 kg.
12 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
Super-setted med:
(II) Skull Crusher
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
(II) Spider Curl
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
Super-setted med:
(II) Rope Push-Down - Lat Pull-Down
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
-Back/Chest
Opvarmning
5 min. roning
2 set rows
(I) Barbell Bent Over Row
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
(II) Wide Grip Pull-Ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
(II) Seated Cable Row
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
(I) Barbell Bench Press
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
(II) Incline Dumbbell Press
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
9 x 26 kg.
(III) Chest Machine Dips
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
-Back/Chest
Opvarmning
5 min. roning
2 set rows
(I) Barbell Bent Over Row
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
(II) Wide Grip Pull-Ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
(II) Seated Cable Row
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
(I) Barbell Bench Press
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
(II) Incline Dumbbell Press
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
9 x 26 kg.
(III) Chest Machine Dips
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Legs/Abs
Opvarmning
5 min. cykling
2 set Squat
(I) Barbell Squat
8 x 95 kg.
8 x 95 kg.
8 x 95 kg.
7 x 95 kg.
(I) Barbell Goodmornings
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
(II) Smith-Machine Leg Press
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 70 kg.
- Fed øvelse, dog alt for lidt vægt på, desværre.
(III) Leg Extensions
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
(III) Smith Machine Calf Raises
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
11 x 90 kg.
Cable Crunch - Lat Pull-Down
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
Super-setted med:
Dumbbell Side Bend
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
- Legs/Abs
Opvarmning
5 min. cykling
2 set Squat
(I) Barbell Squat
8 x 95 kg.
8 x 95 kg.
8 x 95 kg.
7 x 95 kg.
(I) Barbell Goodmornings
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
(II) Smith-Machine Leg Press
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 70 kg.
- Fed øvelse, dog alt for lidt vægt på, desværre.
(III) Leg Extensions
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
(III) Smith Machine Calf Raises
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
11 x 90 kg.
Cable Crunch - Lat Pull-Down
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
Super-setted med:
Dumbbell Side Bend
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Shoulders/gunz
Opvarmning
5 min. roning
2 set Military Press + noget rotator cuff
(I) Military Press
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
(II) Arnold Press
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.
(III) Dumbbell Lateral Raise
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
Super-setted med:
(II) Barbell Shrugs
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
(II) Barbell Curl
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
Super-setted med:
(II) Skull Crusher
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
9 x 32,5 kg.
(II) Spider Curl
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
Super-setted med:
(II) Rope Push-Down - Lat Pull-Down
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
- Shoulders/gunz
Opvarmning
5 min. roning
2 set Military Press + noget rotator cuff
(I) Military Press
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
(II) Arnold Press
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.
(III) Dumbbell Lateral Raise
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
Super-setted med:
(II) Barbell Shrugs
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
(II) Barbell Curl
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
Super-setted med:
(II) Skull Crusher
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
9 x 32,5 kg.
(II) Spider Curl
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
Super-setted med:
(II) Rope Push-Down - Lat Pull-Down
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
-Back/Chest
Opvarmning
5 min. roning
2 set rows
(I) Barbell Bent Over Row
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
(II) Wide Grip Pull-Ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
(II) Seated Cable Row
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
(I) Barbell Bench Press
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
(II) Incline Dumbbell Press
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
(III) Cable Crossover
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
-Back/Chest
Opvarmning
5 min. roning
2 set rows
(I) Barbell Bent Over Row
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
(II) Wide Grip Pull-Ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
(II) Seated Cable Row
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
(I) Barbell Bench Press
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
(II) Incline Dumbbell Press
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
(III) Cable Crossover
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Legs/Abs
Opvarmning
5 min. cykling
2 set Squat
(I) Barbell Squat
8 x 95 kg.
8 x 95 kg.
8 x 95 kg.
8 x 95 kg.
(I) Barbell Goodmornings
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
(II) Smith-Machine Leg Press
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
(III) Leg Extensions
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
(III) Smith Machine Calf Raises
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
Cable Crunch - Lat Pull-Down
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
Super-setted med:
Dumbbell Side Bend
12 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
- Legs/Abs
Opvarmning
5 min. cykling
2 set Squat
(I) Barbell Squat
8 x 95 kg.
8 x 95 kg.
8 x 95 kg.
8 x 95 kg.
(I) Barbell Goodmornings
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
(II) Smith-Machine Leg Press
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
(III) Leg Extensions
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
(III) Smith Machine Calf Raises
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
Cable Crunch - Lat Pull-Down
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
Super-setted med:
Dumbbell Side Bend
12 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Jeg har holdt 2 ugers pause, hvis ikke mere, jeg blev ramt af en albueskade og noget der mest af alt mindede om over-reaching.
Rart var det i hvert fald ikke, men har slappet af, spist, sovet en masse og føler mig nu igen klar!
Der sker altid det samme når jeg holder pause, får lyst til at starte et nyt program, så sådan er det blevet, det er bare et Antagonist 3-split, med andre øvelser end før.
3-Split
- Back/Chest
Opvarmning
5 min roning
2 lette set pull-downs
Wide-Grip Pull-Ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
One Arm Barbell Row
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
Wide-Grip Pull-Down
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg. -> Drop sæt 8 x 35 kg.
Barbell Incline Press
12 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
8 x 65 kg. -> Drop sæt 6 x 50 kg.
Barbell Decline Press
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
Dumbbell Bench Press
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
Straight Arm Pull-Down
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
12 x 20 kg.
Super-setted med:
Cable Crossover
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
Træningen tog ca. 70 min.
Rart var det i hvert fald ikke, men har slappet af, spist, sovet en masse og føler mig nu igen klar!
Der sker altid det samme når jeg holder pause, får lyst til at starte et nyt program, så sådan er det blevet, det er bare et Antagonist 3-split, med andre øvelser end før.
3-Split
- Back/Chest
Opvarmning
5 min roning
2 lette set pull-downs
Wide-Grip Pull-Ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
One Arm Barbell Row
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
Wide-Grip Pull-Down
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg. -> Drop sæt 8 x 35 kg.
Barbell Incline Press
12 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
8 x 65 kg. -> Drop sæt 6 x 50 kg.
Barbell Decline Press
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
Dumbbell Bench Press
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
Straight Arm Pull-Down
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
12 x 20 kg.
Super-setted med:
Cable Crossover
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
Træningen tog ca. 70 min.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Legs/Abs
Opvarmning:
5 min. cykling
2 lette sæt squat
Barbell Squat
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
8 x 90 kg.
One Leg Dumbbell Squat
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Leg Extensions
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
Romanian Deadlift
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
Seated Leg Curl
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
Cable Crunch
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
Super-setted med:
Hanging Leg Raise
12 x BW
12 x BW
12 x BW
Tog en time.
- Legs/Abs
Opvarmning:
5 min. cykling
2 lette sæt squat
Barbell Squat
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
8 x 90 kg.
One Leg Dumbbell Squat
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Leg Extensions
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
Romanian Deadlift
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
Seated Leg Curl
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
Cable Crunch
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
Super-setted med:
Hanging Leg Raise
12 x BW
12 x BW
12 x BW
Tog en time.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Shoulders/Gunz
Opvarmning
5 min. elliptical
2 lette sæt press + rotator cuff
Press Behind The Neck
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg. -> Drop-sæt 10 x 30 kg.
Arnold Press
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
Upright Row
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.
Super-setted med:
Dumbbell Lateral Raise
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
Dumbbell Curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg. -> 6 x 10 kg.
Skull Crusher
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg. -> 10 x 20 kg.
Incline Hammer Curl
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
Super-setted med:
Rope Push-Down - Lat Pull-Down
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
Tog ca. 70 min.
- Shoulders/Gunz
Opvarmning
5 min. elliptical
2 lette sæt press + rotator cuff
Press Behind The Neck
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg. -> Drop-sæt 10 x 30 kg.
Arnold Press
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
Upright Row
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.
Super-setted med:
Dumbbell Lateral Raise
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
Dumbbell Curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg. -> 6 x 10 kg.
Skull Crusher
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg. -> 10 x 20 kg.
Incline Hammer Curl
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
Super-setted med:
Rope Push-Down - Lat Pull-Down
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
Tog ca. 70 min.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Back/Chest
Opvarmning
5 min roning
2 lette set pull-downs
Wide-Grip Pull-Ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
One Arm Barbell Row
12 x 32,5 kg.
12 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
Close-Grip Pull-Down - Siddende på gulvet
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg. -> Drop sæt 8 x 35 kg.
Barbell Incline Press
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg. -> Drop sæt 8 x 50 kg.
Barbell Decline Press
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
Dumbbell Bench Press
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
Straight Arm Pull-Down
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
Super-setted med:
Cable Crossover
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
Træningen fra igår.
- Back/Chest
Opvarmning
5 min roning
2 lette set pull-downs
Wide-Grip Pull-Ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
One Arm Barbell Row
12 x 32,5 kg.
12 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
Close-Grip Pull-Down - Siddende på gulvet
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg. -> Drop sæt 8 x 35 kg.
Barbell Incline Press
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg. -> Drop sæt 8 x 50 kg.
Barbell Decline Press
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
Dumbbell Bench Press
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
Straight Arm Pull-Down
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
Super-setted med:
Cable Crossover
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
Træningen fra igår.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Shoulders/Gunz
Opvarmning
5 min. elliptical
2 lette sæt press + rotator cuff
Press Behind The Neck - Smith Machine
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg. -> Drop-sæt 10 x 30 kg.
Arnold Press
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
Upright Row
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
Super-setted med:
Dumbbell Lateral Raise
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
Dumbbell Curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
Super-setted med:
Skull Crusher
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
Reverse Barbell Curl
22 x 10 kg.
22 x 10 kg.
22 x 10 kg.
22 x 10 kg.
Super-setted med:
Rope Push-Down - Lat Pull-Down
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
- Shoulders/Gunz
Opvarmning
5 min. elliptical
2 lette sæt press + rotator cuff
Press Behind The Neck - Smith Machine
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg. -> Drop-sæt 10 x 30 kg.
Arnold Press
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
Upright Row
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
Super-setted med:
Dumbbell Lateral Raise
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
Dumbbell Curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
Super-setted med:
Skull Crusher
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
Reverse Barbell Curl
22 x 10 kg.
22 x 10 kg.
22 x 10 kg.
22 x 10 kg.
Super-setted med:
Rope Push-Down - Lat Pull-Down
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Back/Chest
Opvarmning
5 min roning
2 sæt back-extensions
Rack Pulls - Lige under knæet
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
8 x 100 kg.
Wide-Grip Pull-Down
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg. -> Drop sæt 8 x 35 kg.
Seated Cable Row
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg. -> Drop sæt 10 x 35 kg.
Barbell Incline Press
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg. -> Drop sæt 6 x 50 kg.
Barbell Bench Press
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
Low Incline Dumbbell Fly
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg. -> Drop Sæt 8 x 10 kg.
- Back/Chest
Opvarmning
5 min roning
2 sæt back-extensions
Rack Pulls - Lige under knæet
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
8 x 100 kg.
Wide-Grip Pull-Down
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg. -> Drop sæt 8 x 35 kg.
Seated Cable Row
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg. -> Drop sæt 10 x 35 kg.
Barbell Incline Press
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg. -> Drop sæt 6 x 50 kg.
Barbell Bench Press
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
Low Incline Dumbbell Fly
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg. -> Drop Sæt 8 x 10 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Legs/Abs
Opvarmning:
5 min. cykling
2 lette sæt squat
Barbell Squat
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
8 x 100 kg.
8 x 100 kg.
One Leg Dumbbell Squat
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Leg Extensions
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
Romanian Deadlift
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
8 x 90 kg.
6 x 90 kg.
Seated Leg Curl
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
Super-setted med:
Smith Machine Calf Raises
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
Cable Crunch
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
Super-setted med:
Hyper Extension Oblique Crunch
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Tog en time.
- Legs/Abs
Opvarmning:
5 min. cykling
2 lette sæt squat
Barbell Squat
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
8 x 100 kg.
8 x 100 kg.
One Leg Dumbbell Squat
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Leg Extensions
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
Romanian Deadlift
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
8 x 90 kg.
6 x 90 kg.
Seated Leg Curl
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
Super-setted med:
Smith Machine Calf Raises
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
Cable Crunch
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
Super-setted med:
Hyper Extension Oblique Crunch
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Tog en time.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Shoulders/Gunz
Opvarmning
5 min. elliptical
2 lette sæt press + rotator cuff
Press Behind The Neck
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg. -> Drop-sæt 8 x 35 kg.
Arnold Press
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
Upright Row
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
Super-setted med:
Dumbbell Lateral Raise
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
Barbell Curl
10 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
6 x 35 kg.
Super-setted med:
Skull Crusher
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
Dumbbell Spider Curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Super-setted med:
Cable Rope Skull Crusher
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
- Shoulders/Gunz
Opvarmning
5 min. elliptical
2 lette sæt press + rotator cuff
Press Behind The Neck
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg. -> Drop-sæt 8 x 35 kg.
Arnold Press
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
Upright Row
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
Super-setted med:
Dumbbell Lateral Raise
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
Barbell Curl
10 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
6 x 35 kg.
Super-setted med:
Skull Crusher
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
Dumbbell Spider Curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Super-setted med:
Cable Rope Skull Crusher
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Back/Chest
Opvarmning
5 min roning
2 sæt back-extensions
Rack Pulls - 5 cm. under knæet
10 x 110 kg.
10 x 110 kg.
8 x 110 kg.
8 x 110 kg.
Wide-Grip Pull-Down
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg. -> Drop sæt 8 x 40 kg.
Seated Cable Row
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg. -> Drop sæt 10 x 35 kg.
Barbell Incline Press
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
Barbell Bench Press - Smith Machine
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
8 x 60 kg. Rest-Pause -> 4 x 60 kg.
Cable Crossover
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
- Back/Chest
Opvarmning
5 min roning
2 sæt back-extensions
Rack Pulls - 5 cm. under knæet
10 x 110 kg.
10 x 110 kg.
8 x 110 kg.
8 x 110 kg.
Wide-Grip Pull-Down
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg. -> Drop sæt 8 x 40 kg.
Seated Cable Row
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg. -> Drop sæt 10 x 35 kg.
Barbell Incline Press
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
Barbell Bench Press - Smith Machine
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
8 x 60 kg. Rest-Pause -> 4 x 60 kg.
Cable Crossover
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Shoulders/Gunz
Opvarmning
5 min. elliptical
2 lette sæt press + rotator cuff
Press Behind The Neck
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg. -> Drop-sæt 8 x 35 kg.
Arnold Press
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
Upright Row
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
Super-setted med:
Dumbbell Lateral Raise
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
Barbell Curl
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
Super-setted med:
Skull Crusher
12 x 32,5 kg.
12 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
Dumbbell Spider Curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Super-setted med:
One Arm OH Dumbbell Extension
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Træningen fra igår.
- Shoulders/Gunz
Opvarmning
5 min. elliptical
2 lette sæt press + rotator cuff
Press Behind The Neck
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg. -> Drop-sæt 8 x 35 kg.
Arnold Press
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
Upright Row
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
Super-setted med:
Dumbbell Lateral Raise
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
Barbell Curl
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
Super-setted med:
Skull Crusher
12 x 32,5 kg.
12 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
Dumbbell Spider Curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Super-setted med:
One Arm OH Dumbbell Extension
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Træningen fra igår.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
3-Split
- Back/Chest
Opvarmning
5 min roning
2 sæt row
Underhand Barbell Bent Over Row
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
Wide-Grip Pull-Down
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg. -> Drop sæt 8 x 40 kg.
Machine ISO Row
30 x 35 kg.
15 x 50 kg.
10 x 60 kg.
20 x 35 kg.
30 x 20 kg.
- Pyramide-sæt
Barbell Incline Press
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
8 x 70 kg.
Barbell Bench Press - Smith Machine
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
10 x 70 kg. Rest-Pause -> 3 x 70 kg.
Cable Crossover
30 x 10 kg.
20 x 15 kg.
10 x 20 kg.
20 x 15 kg.
30 x 10 kg.
- Pyramide-Sæt
- Træning fra i går
- Back/Chest
Opvarmning
5 min roning
2 sæt row
Underhand Barbell Bent Over Row
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
Wide-Grip Pull-Down
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg. -> Drop sæt 8 x 40 kg.
Machine ISO Row
30 x 35 kg.
15 x 50 kg.
10 x 60 kg.
20 x 35 kg.
30 x 20 kg.
- Pyramide-sæt
Barbell Incline Press
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
8 x 70 kg.
Barbell Bench Press - Smith Machine
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
10 x 70 kg. Rest-Pause -> 3 x 70 kg.
Cable Crossover
30 x 10 kg.
20 x 15 kg.
10 x 20 kg.
20 x 15 kg.
30 x 10 kg.
- Pyramide-Sæt
- Træning fra i går
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
2-Split
-Chest, shoulders & tri's
Opvarmning
Elliptical 5 min.
2 lette sæt bænkpres
Barbell Bench Press
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
6 x 80 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg. -> Rest-Pause 10 sek. 3 x 70 kg.
Dumbbell Incline Press
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
10 x 26 kg.
8 x 26 kg. -> Drop-set 6 x 18 kg.
Press Behind The Neck
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg. -> Drop-set 6 x 30 kg.
Dumbbell Lateral Raise
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg. Down The Rack 8 x 10 kg. 8 x 9 kg. 6 x 8 kg. 6 x 7 kg.
Glose-Grip Bench Press
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
Skull Crusher
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg. -> Down The Rack 8 x 22 kg. 8 x 18 kg. 8 x 14 kg.
Træningen tog en time og 5 minutter.
-Chest, shoulders & tri's
Opvarmning
Elliptical 5 min.
2 lette sæt bænkpres
Barbell Bench Press
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
6 x 80 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg. -> Rest-Pause 10 sek. 3 x 70 kg.
Dumbbell Incline Press
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
10 x 26 kg.
8 x 26 kg. -> Drop-set 6 x 18 kg.
Press Behind The Neck
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg. -> Drop-set 6 x 30 kg.
Dumbbell Lateral Raise
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg. Down The Rack 8 x 10 kg. 8 x 9 kg. 6 x 8 kg. 6 x 7 kg.
Glose-Grip Bench Press
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
Skull Crusher
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg. -> Down The Rack 8 x 22 kg. 8 x 18 kg. 8 x 14 kg.
Træningen tog en time og 5 minutter.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
stofes skrev:2-Split
-Chest, shoulders & tri's
2-split?
- Reputation point: 0
- Indlæg: 106
- Tilmeldt: 25. okt 2013, 11:24
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
galemathi skrev:stofes skrev:2-Split
-Chest, shoulders & tri's
2-split?
Det på en måde et 3-split, det vil sige at dag 3 og evt. 6 er HIIT + hvad man lige har lyst til, eller hvad man synes mangler lidt ekstra.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
HIIT + Lagging body parts
- HIIT & abs
Opvarmning
Roning - 5 min.
Walking treadmill - 5 min.
Hyperextensions 2x10
HIIT Routine
Clean and Press - 20 sec.
10 sec. rest
Chin Ups - 20 sec.
10 sec. rest
Burpess - 20 sec.
10 sec. rest
Push-Ups - 20 sec.
10 sec. rest
Gentages 6 gange - med 2 min. pause i mellem hver 2. gang.
Rope Crunches
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
Super-setted med:
Hanging Leg Raises
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
Hyperextension Oblique Crunches
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
12 x BW
Hanging Half Windshield Wipers
10 x BW
10 x BW
- HIIT & abs
Opvarmning
Roning - 5 min.
Walking treadmill - 5 min.
Hyperextensions 2x10
HIIT Routine
Clean and Press - 20 sec.
10 sec. rest
Chin Ups - 20 sec.
10 sec. rest
Burpess - 20 sec.
10 sec. rest
Push-Ups - 20 sec.
10 sec. rest
Gentages 6 gange - med 2 min. pause i mellem hver 2. gang.
Rope Crunches
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
Super-setted med:
Hanging Leg Raises
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
Hyperextension Oblique Crunches
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
12 x BW
Hanging Half Windshield Wipers
10 x BW
10 x BW
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Ramp-Up #1
Chest, Shoulders & Tri's
Opvarmning
5 min. elliptical
2 lette sæt bænk
Barbell Bench Press
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
Dumbbell Incline Press
12 x 26 kg.
12 x 26 kg.
12 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
Press Behind The Neck
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
Dumbbell Lateral Raise
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
Dumbbell Skull Crusher
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Chest, Shoulders & Tri's
Opvarmning
5 min. elliptical
2 lette sæt bænk
Barbell Bench Press
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
Dumbbell Incline Press
12 x 26 kg.
12 x 26 kg.
12 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
Press Behind The Neck
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
Dumbbell Lateral Raise
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
Dumbbell Skull Crusher
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Ramp-Up #2
Legs, Back & Bi's
Opvarmning
Cykling 5 min.
2 sæt lette squat
Barbell Squat
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
Romanian Deadlift
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
Barbell Bent Over Row
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
Wide Grip Pull Down
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
Dumbbell Curl
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
Legs, Back & Bi's
Opvarmning
Cykling 5 min.
2 sæt lette squat
Barbell Squat
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
Romanian Deadlift
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
Barbell Bent Over Row
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
Wide Grip Pull Down
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
Dumbbell Curl
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
stofes skrev:Dumbbell Curl
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
Så har du da haft fat i prinsessevægtene, som du kalder dem
- Reputation point: 0
- Indlæg: 106
- Tilmeldt: 25. okt 2013, 11:24
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
galemathi skrev:stofes skrev:Dumbbell Curl
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
Så har du da haft fat i prinsessevægtene, som du kalder dem
Haha pokkers, dog går prinsessevægtene til 9 kg., men 10 kg. var også lidt for lidt
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 582
- Tilmeldt: 23. okt 2011, 15:22
- Geografisk sted: København N
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 105.00
- - Squat: 135.00
- - Dødløft: 160.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Brugere online
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 12 gæster
