Horisontal pres+træk og biceps:

Bænkpres / Bent-over row 5x5-8
Incline press / DB row 4x6-10
Dumbbell press / Cable row 4x6-10
Barbell curl 4x8-12
Dumbbell curl 3x15 (drop af 5-5-5)

Quads, abs og læg:

Squat / Lunges 5x5-10
Benpres / Leg extensions 4x6-12
Standing calf raise 4x8-12
Seated crunch 4x10-12
Hanging leg raise 3xMAX

Vertikal pres+træk og triceps:

Push press / Pull-ups 5x5-8
DB skulderpres / Wide-grip pulldown 4x6-10
Dips / Close-grip pulldown 4x6-10
EZ-bar decline extension 4x8-12
Cable pushdown 3x15 (drop af 5-5-5)

Hams/bagkæde, nakke og læg:

Dødløft / Hyperextensions 5x5-10
Stivbenet dødløft / Leg curls 4x6-10
Facepulls / Shrugs 4x8-12
Standing calf raise 4x10-12
Seated calf press 3x15 (drop af 5-5-5)

*Ved (/) skal forstås supersæt!

Er det helt hen i vejret?

Er det et optimalt program?