Dagens træning d. 31/5-2011

Skulder/Triceps/Biceps + Underarme

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)

Skulderpres med håndvægte:
8x22 kg
8x22 kg
10x22 kg
6x24 kg

Sideløft:
8x14 kg
8x14 kg
10x14 kg
6x16 kg

Dips:
8xBW +6,25 kg
8xBW +6,25 kg
10xBW +6,25 kg
8xBW +7,5 kg PR!

Skullcrusher med EZ-bar:
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg

Curl med håndvægte:
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg

Curl med EZ-bar: (ved curl-bænk) Vil til at lave den siddende, istedet for stående, fordi jeg synes at man nemt kommer til at svinge med kroppen , når man står op
8x30,5 kg
8x30,5 kg
10x30,5 kg
10x33 kg PR!

Underarms curl med håndvægt:
8x14 kg
8x14 kg
10x14 kg
6x16 kg

Mega fed træning ! Elsker den her dag

Dagens træning d. 4/6-2011

Er begyndt at køre klassisk 3-split igen , da jeg simpelthen ikke kunne vænne mig til, at køre dødløft og squat på samme dag

Bryst/Triceps + Mave

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)

Bænkpress:
8x75 kg
8x75 kg
10x75 kg
8x77,5 kg PR!

Skråbænk med håndvægte:
8x26 kg
8x26 kg
9x26 kg

Skråbænk flyes i kabeltårn:
8x10 kg
8x10 kg
9x10 kg

Dips:
8xBW +7,5 kg
8xBW +7,5 kg
8xBW +7,5 kg

Skullcrusher med EZ-bar:
8x38 kg (Kunne mærke, at den var alt for tung)
8x35,5 kg
8x35,5 kg

Liggende knæ-løft med kabel:
8x9,5 kg
8x9,5 kg
8x9,5 kg

Maskine til mave:
8x40 kg
8x40 kg
9x40 kg

Rigtig fin træning !

Dagens træning d. 6/6-2011

Lænd/Ryg/Nakke/Biceps + Underarme

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)
Knæopvarmning: (Full squat i smith-maskine uden vægt)

Dødløft: (m. straps og bælte)
8x125 kg
8x125 kg
8x125 kg

Chin-ups: (m. straps)
8xBW
8xBW
7xBW (Den var sgu for tung idag)
- Må have elastikken med næste gang

Skrå bent-over row med håndvægt: (m. straps)
8x38 kg (Dårlig form, den var alt for tung idag)
8x34 kg
10x34 kg

Siddende kabel-row med smalt greb:
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Shrugs i smith-stativ: (m. straps)
8x135 kg
8x135 kg
8x135 kg

Curl med håndvægte:
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg

Curl med EZ-bar: (ved curl-bænk)
8x33 kg
8x33 kg
10x33 kg
8x35,5 kg PR!

Underarms curl med håndvægt:
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

Jeg havde en virkelig hård og intens træning idag, fordi det var så fucking varmt !!

Dagens træning d. 7/6-2011

Ben/Skulder + Rotator-cuff

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)
Knæopvarmning: (Full squat i smith-maskine uden vægt)

Smith Squat:
8x100 kg
8x100 kg
10x100 kg
8x102,5 kg PR!

Liggende baglår curl med kabel:
8x27 kg
8x27 kg
10x27 kg
8x28 kg PR!

Læg løft i smith-maskine:
8x85 kg
8x85 kg
10x85 kg
10x87,5 kg PR!

Skulderpres med håndvægte:
8x22 kg
8x22 kg
10x22 kg
7x24 kg

Sideløft:
8x14 kg
8x14 kg
10x14 kg
6x16 kg

Rotator-cuff træning i kabeltårn:

Ekstern rotation:
15x3,5 kg (Dårlig form, den var lidt for tung idag)
15x2,5 kg

Intern rotation:
15x4,5 kg
15x4,5 kg

Feeed træning !

Dagens træning d. 9/6-2011

Bryst/Triceps + Mave

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)

Bænkpress:
8x77,5 kg
8x77,5 kg
9x77,5 kg

Skråbænk med håndvægte:
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

Skråbænk flyes i kabeltårn:
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

Dips:
8xBW +7,5 kg
8xBW +7,5 kg
10xBW +7,5 kg
6xBW +8,75 kg

Skullcrusher med EZ-bar:
8x35,5 kg
8x35,5 kg
10x35,5 kg
6x38 kg

Liggende knæ-løft med kabel:
8x9,5 kg
8x9,5 kg
10x9,5 kg
8x10 kg PR!

Maskine til mave:
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Mega lækker træning !

Dagens træning d. 10/6-2011

Lænd/Ryg/Nakke/Biceps + Underarme

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)
Knæopvarmning: (Full squat i smith-maskine uden vægt)

Dødløft: (m. straps og bælte)
8x125 kg
8x125 kg
10x125 kg
8x127,5 kg PR!

Chin-ups: (m. straps) + meget løs elastik
8xBW
8xBW
8xBW

Skrå bent-over row med håndvægt: (m. straps)
8x34 kg
8x34 kg
10x34 kg
8x38 kg

Siddende kabel-row med smalt greb:
8x70 kg
8x70 kg
10x70 kg
8x71 kg PR!

Shrugs i smith-stativ: (m. straps)
8x135 kg
8x135 kg
10x135 kg
8x137,5 kg (Dårlig form)

Curl med håndvægte:
8x18 kg
8x18 kg
10x18 kg
6x20 kg

Curl med EZ-bar: (ved curl-bænk)
8x35,5 kg
8x35,5 kg
8x35,5 kg

Underarms curl med håndvægt:
8x14 kg
6x14 kg (Den var for tung idag)
8x12 kg

God lang træning !

Efter dagens ryg-træning ! :-)

Thumps up Popz!

Dagens træning d. 11/6-2011

Ben/Skulder + Rotator-cuff

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)
Knæopvarmning: (Full squat i smith-maskine uden vægt)

Smith Squat:
8x102,5 kg
8x102,5 kg
10x102,5 kg
8x105 kg PR!

Liggende baglår curl med kabel:
8x28 kg
8x28 kg
10x28 kg
8x29 kg PR!

Læg løft i smith-maskine:
8x87,5 kg
8x87,5 kg
10x87,5 kg
8x90 kg PR!

Skulderpres med håndvægte:
8x22 kg
8x22 kg
10x22 kg
6x24 kg

Sideløft:
8x14 kg
8x14 kg
10x14 kg
6x16 kg

Rotator-cuff træning i kabeltårn: (Har lavet reps om til 20, så det mere er for udholdenhed)

Ekstern rotation:
20x2,5 kg
20x2,5 kg

Intern rotation:
20x3,5 kg
20x3,5 kg

God gang træning !

Dagens træning d. 13/6-2011

Bryst/Triceps + Mave

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)

Bænkpress:
8x77,5 kg
8x77,5 kg
9x77,5 kg

Skråbænk med håndvægte:
8x26 kg
8x26 kg
10x26 kg
6x28 kg

Skråbænk flyes i kabeltårn:
8x10 kg
8x10 kg
10x10 kg
8x11 kg PR!

Dips:
8xBW +7,5 kg
8xBW +7,5 kg
7xBW +7,5 kg (Den var sgu for tung idag)

Skullcrusher med EZ-bar:
8x35,5 kg
8x35,5 kg
10x35,5 kg
6x38 kg

Liggende knæ-løft med kabel:
8x10 kg
8x10 kg
9x10 kg

Maskine til mave:
8x40 kg
8x40 kg
10x40 kg
6x45 kg

Fin nok træning !

Nyt program ! 3-split antagonist

Dag 1: Bryst/Ryg + Nakke
Dag 2: Ben/Mave + Rotator-cuff
Dag 3: Skulder/Triceps/Biceps + Underarme

Ny sæt- og rep-range (Basisøvelser 4x6-8 - Isolationsøvelser 3x10-12)

Dagens træning d. 10/8-2011 (Dag 1)

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)

Bænkpres:
8x72,5 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg

Skråbænk med håndvægte:
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

Skrå-flyes med kabler:
12x8,5 kg
12x8,5 kg
12x8,5 kg

Skrå bent-over row med håndvægt: (m. straps)
8x34 kg
8x34 kg
8x34 kg
8x34 kg

Pulldowns:
8x66 kg
8x66 kg
8x66 kg
8x66 kg

Siddende row i maskine:
8x85 kg
8x85 kg
8x85 kg
8x85 kg

Shrugs i smith-stativ: (m. straps)
12x117,5 kg
12x117,5 kg
12x117,5 kg

Super fed træning !

Dagens træning d. 11/8-2011 (Dag 2)

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)
Knæopvarmning: (Full squat i smith-maskine uden vægt)

Smith squat:
8x102,5 kg
8x102,5 kg
8x102,5 kg
8x102,5 kg

SBSL dødløft: (m. straps)
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg

Leg extension:
12x70 kg
12x70 kg
10x70 kg (dårlig form)

Læg løft i smith-maskine:
12x62,5 kg
12x62,5 kg
12x62,5 kg

Liggende knæ-løft med kabel:
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg

Maskine til mave:
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

Rotator-cuff træning i kabeltårn:

Ekstern rotation:
20x2,5 kg
20x2,5 kg

Intern rotation:
20x2,5 kg
20x2,5 kg

Rigtig god træning !

Dagens træning d. 12/8-2011 (Dag 3)

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)

Skulderpres med håndvægte:
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg

Upright row med EZ-bar:
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg

Sideløft:
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Smal bænkpres:
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

Tricep pushdown:
12x27,5 kg
12x27,5 kg
12x27,5 kg

Curl med håndvægte:
12x14 kg
12x14 kg
10x14 kg

Curl med EZ-bar: (ved curl-bænk)
10x33 kg
10x33 kg
10x33 kg

Underarms curl med håndvægt:
12x12 kg
11x12 kg
10x12 kg

Mega fed træning !

Dagens træning d. 13/8-2011 (Dag 2)

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)
Knæopvarmning: (Full squat i smith-maskine uden vægt)

Smith squat:
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg
6x105 kg

SBSL dødløft: (m. straps)
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Leg extension:
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

Læg løft i smith-maskine:
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

Liggende knæ-løft med kabel:
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
7x12 kg

Maskine til mave:
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Rotator-cuff træning i kabeltårn:

Ekstern rotation:
20x2,5 kg
20x2,5 kg

Intern rotation:
20x2,5 kg
25x2,5 kg

Okay træning lidt for lange pauser, i nogle sæt

Dagens træning d. 14/8-2011 (Dag 1)

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)

Bænkpres med håndvægte:
8x24 kg
8x26 kg
8x28 kg
6x30 kg
6x30 kg

Skråbænk med håndvægte:
9x26 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

Skrå-flyes med håndvægte:
12x12 kg
12x12 kg
10x14 kg

Skrå bent-over row med håndvægt: (m. straps)
8x38 kg
6x38 kg (Dårlig form)
8x34 kg
7x34 kg

Pulldowns:
8x67 kg
8x67 kg
8x67 kg
8x67 kg

Siddende row i maskine:
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Pulldowns med smalt greb:
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Shrugs i smith-stativ: (m. straps)
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg

Der var optaget ved nogle af de øvelser jeg skulle lave, så fik lidt variation ind og det var egentlig meget godt !

Dagens træning d. 15/8-2011 (Dag 2)

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)
Knæopvarmning: (Full squat i smith-maskine uden vægt)

Smith squat:
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg
8x105 kg

Stiv-benet dødløft: (m. straps)
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x67,5 kg

Leg extension:
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Læg løft i smith-maskine:
12x67,5 kg
12x67,5 kg
12x67,5 kg

Liggende knæ-løft med kabel:
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
7x12 kg

Maskine til mave:
9x40 kg
10x35 kg
12x35 kg

Rotator-cuff træning i kabeltårn:

Ekstern rotation:
20x2,5 kg
25x2,5 kg

Intern rotation:
20x3,5 kg
25x3,5 kg

Fin nok træning !

Dagens træning d. 16/8-2011 (Dag 3)

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)

Skulderpres med håndvægte:
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg

Upright row med EZ-bar:
8x40,5 kg
8x40,5 kg
7x40,5 kg
7x40,5 kg

Sideløft:
10x12 kg
10x12 kg
11x12 kg

Smal bænkpres:
8x57,5 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg

Tricep pushdown:
12x28,5 kg
12x28,5 kg
12x28,5 kg
12x30 kg

Curl med EZ-bar:
12x23 kg
10x23 kg
11x23 kg

Curl med håndvægte:
10x12 kg
10x12 kg
11x12 kg

Underarms curl med håndvægt:
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Mega fed træning ! Det vildste pump i biceps, jeg længe har haft

Dagens træning d. 18/8-2011 (Dag 1)

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)

Bænkpres:
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

Skråbænk med håndvægte:
8x28 kg
7x28 kg
7x28 kg
7x28 kg

Skrå-flyes med kabler:
12x9,5 kg
11x9,5 kg
10x9,5 kg

Skrå bent-over row med håndvægt: (m. straps)
8x34 kg
8x34 kg
7x34 kg
7x34 kg

Pulldowns:
8x68 kg
8x68 kg
8x68 kg
8x68 kg

Siddende row i maskine:
8x91 kg
8x91 kg
8x91 kg
8x91 kg

Pulldowns med smalt greb:
8x65 kg
7x65 kg
7x65 kg
7x65 kg

Shrugs i smith-stativ: (m. straps)
10x122,5 kg
10x122,5 kg
10x122,5 kg

Rigtig fin omgang træning !

Dagens træning d. 19/8-2011 (Dag 2)

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)
Knæopvarmning: (Full squat i smith-maskine uden vægt)

Smith squat:
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg

Stiv-benet dødløft: (m. straps)
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x72,5 kg

Leg extension:
12x75 kg
12x75 kg
10x75 kg

Læg løft i smith-maskine:
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Liggende knæ-løft med kabel:
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Maskine til mave:
12x35 kg
12x35 kg
11x35 kg

Rotator-cuff træning i kabeltårn:

Ekstern rotation:
25x2,5 kg
25x2,5 kg

Intern rotation:
25x2,5 kg
25x2,5 kg

Udemærket træning !

Dagens træning d. 22/8-2011 (Dag 1)

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)

Bænkpres:
8x77,5 kg
8x77,5 kg
8x77,5 kg
6x77,5 kg

Skråbænk med håndvægte:
8x28 kg
8x28 kg
7x28 kg
8x28 kg

Skrå-flyes med kabler:
12x9,5 kg
12x9,5 kg
12x9,5 kg

Skrå bent-over row med håndvægt: (m. straps)
8x34 kg
8x34 kg
8x34 kg
8x34 kg

Pulldowns:
8x69 kg
8x69 kg
8x69 kg
8x69 kg

Siddende row i maskine:
8x92 kg
8x92 kg
8x92 kg
8x92 kg

Pulldowns med smalt greb:
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Shrugs i smith-stativ: (m. straps)
12x122,5 kg
12x122,5 kg
12x122,5 kg

Super god træning !

Dagens træning d. 24/8-2011 (Dag 3)

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)

Skulderpres med håndvægte:
8x24 kg
8x24 kg
7x24 kg
7x24 kg

Upright row med EZ-bar:
8x43 kg
8x43 kg
7x43 kg
7x43 kg

Sideløft:
10x14 kg (dårlig form)
12x12 kg
12x12 kg

Smal bænkpres:
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg

Tricep pushdown:
12x31 kg
12x31 kg
12x31 kg

Curl med EZ-bar:
12x25,5 kg
12x25,5 kg
12x25,5 kg

Curl med håndvægte:
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

Underarms curl med håndvægt:
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg (de to sidste var forced)

Dejlig tung træning !

Dagens træning d. 27/8-2011 (Dag 1)

Skulderopvarmning: (Romaskine og armsvingninger)

Bænkpres:
8x80 kg
8x80 kg
7x80 kg
6x80 kg

Skråbænk med håndvægte:
10x26 kg
9x26 kg
9x26 kg

Skrå-flyes med kabler:
11x10 kg
9x10 kg
10x9,5 kg

Skrå bent-over row med håndvægt: (m. straps)
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg (Dårlig form)
8x34 kg

Pulldowns:
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Siddende row i maskine:
10x92 kg
10x92 kg
9x92 kg

Shrugs i smith-stativ: (m. straps)
10x125 kg
10x125 kg
10x125 kg

Rigtig fed træning !