Hej BB,

Jeg har påbegyndt styrketræning her igen efter et års løb og dertilhørende skade, og har været nødsaget til - pga. status quo med mit knæ - at strikke et program sammen, hvor jeg kun kan aktivere mit øverste del af kroppen. Jeg ville ønske jeg kunne følge et basis-program som jeg er sikker på, at strikket ordenligt sammen, men grundet min situation, har jeg reelt brug for jeres hjælp.

Jeg har forsøgt at strikke et program sammen baseret på 3 træningspas per uge, prøvet at vælge de bedst mulige øvelser samt bestræbet mig på at jeg får ramt hele overkroppen, men håber I kan korrigere, hvis der er noget der ser alarmerende ud:

Sådan her ser det ud indtil videre:
1. dag
4x8 Dumbel rows
4x8 Dumbel skulderpres
4x8 Dumbel bænkpres
4x8 Dumbel flyes
4x6 chin ups (kropsvægt - har lidt problemer her i sidste 2 sæt)
+ Lidt isolationsøvelser til armene

2. dag
- Barbel bænkpres (skal jeg tilføje en enkelt bryst-øvelse mere?)
- Side laterals
- Seated rows m. kabel
- Barbel skulderpres
- Pulldowns (bredt greb)
+ Isolationsøvelser til armene

3. dag
-- Samme som dag 1. --


Spørgsmål:
- Giver det mening at aktivere samme muskelgrupper 3 dage om ugen, eller bør jeg forsøge at splitte det, selvom jeg er meget begrænset af ikke at kunne inkludere nederste krop og deres gode basis-øvelser?
- Kan jeg optimere mine valg af øvelser, mit programstruktur og evt. min rep/sæt-kombination?
- Bør jeg overveje at forsøge mig med en specifik cyklus med en form for progression?
* Kan jeg få inkorporeret dips til en af dagene? og hvad kan jeg gøre, hvis jeg simpelthen ikke kan udføre pull-ups pt.?


Har forsøgt at læse mig selv frem til flere ting, men jeg er utroligt usikker omkring program- og programstruktur, da jeg ikke kan kaste mig ud i et velkendt basis-program pga. situationen med knæet, så vil ekstremt gerne lige have clearet det her, før jeg spilder mange uger på noget der er helt galt

Håber I kan hjælpe mig, komme med lidt feedback og nogle inputs
- Hypo

Overkrop
Vertikal pres
Vertikal push
Horisontal pres
Horisontal push

Evt. Dips, gunz eller whatever du har lyst til..
Du er begynder så 5x5 er et ganske godt sted at starte
Og så øg med 2.5 kg pr uge/træning alt efter hvad du føler for. Start lidt lavere så du ihvertfald kan køre en/to mdr med 2.5 kg om ugen progression.

Pull ups ville jeg lave negative til at starte med (google hvis du er i tvivl havd jeg mener her)

Nieb skrev:Overkrop
Vertikal pres
Vertikal push
Horisontal pres
Horisontal push

Evt. Dips, gunz eller whatever du har lyst til..
Du er begynder så 5x5 er et ganske godt sted at starte
Og så øg med 2.5 kg pr uge/træning alt efter hvad du føler for. Start lidt lavere så du ihvertfald kan køre en/to mdr med 2.5 kg om ugen progression.

Pull ups ville jeg lave negative til at starte med (google hvis du er i tvivl havd jeg mener her)

- Har jeg ikke også formået at ramme disse hovedområder med de valgte øvelser?
- Bliver 5x5 ikke lidt meget, hvis jeg har det antal øvelser jeg har her, og når jeg ikke kører alle de store basisøvelser?

hypocorism skrev:

Nieb skrev:Overkrop
Vertikal pres
Vertikal push
Horisontal pres
Horisontal push

Evt. Dips, gunz eller whatever du har lyst til..
Du er begynder så 5x5 er et ganske godt sted at starte
Og så øg med 2.5 kg pr uge/træning alt efter hvad du føler for. Start lidt lavere så du ihvertfald kan køre en/to mdr med 2.5 kg om ugen progression.

Pull ups ville jeg lave negative til at starte med (google hvis du er i tvivl havd jeg mener her)

- Har jeg ikke også formået at ramme disse hovedområder med de valgte øvelser?
- Bliver 5x5 ikke lidt meget, hvis jeg har det antal øvelser jeg har her, og når jeg ikke kører alle de store basisøvelser?

Ville nok køre noget starting stenght stil hvis jeg var dig.. (Uden ben) og lidt flere øvelser.

Men prøv at kør dit program og så vurder resultater.. Og så ændre i det..