Jeg har tænkt mig på starte en log. For at kunne følge lidt bedre med i min egen træning som tiden går. Jeg har trænet i godt og vel et år, og har gainet ca 7 kg det år. Hoveddelen af det er muskler.
Her er lidt stats:
Alder - 20
Højde- 185
Vægt 77
Erfaring - Lidt over et år
Mål med træning - nok omkring 80% hypertrofi og 20 til styrken.
Max Tests (Testet idag):
Squat - 80
Dødløft- 130
Bænk - 90
BOR - 75
Militær - 50
Incline DB Bænk - 35
Yates Rows - 90
UH Wide Grip Chins - BW+10 = 87KG
Front Squat 65

Alle tests er taget til programmet jeg starter på mandag ^^.

Min plan er lean bulking indtil efter jul engang og planen er at ende på 83-84? Derefter skal der cuttes ned til sommeren, det blir samtidig mit første cut. spændende spændende

Da jeg selv mener mit bryst hænger lidt efter det andet har jeg planlagt at der skulle være fokus på det i dette program.
Jeg har modificeret en smule i mit AHT 3x10 Program så det kommer til at se således ud:

Mandag: (Bryst Dag)
Squat 10x3
Militær Pres 10x3
BOR 10x3
Bænkpres 8x3
DB Incline 8x3
Jeg ved ikke om jeg skal lave lidt progression i de sidste 2 øvelser?

Onsdag: (Lat's Dag)
Dødløft 10x3
Bænkpres 10x3
Chin Ups 10x3
En øvelse jeg ikke ved hvad hedder. Men det er stående wide grip i et kabeltårn, hvor man står med strækte arme og trækker ned til lårene. Det bliver et 3x8->10->12 drop sæt.
Close Grip Pulldowns 8x3

Fredag: (Bryst Dag)
Front Squat 10x3
Incline DB Bænk 10x3
Yates Rows 10x3
Bænkpress 3x8
Cable Flyes 3x8

Hvad siger folk til dette program er det overkill med de ekstra øvelser? og hvad med progression i de ekstra øvelser?

Denne weekend blir total afslapning, intet druk eller noget. Lige en fodboldkamp der skal spilles søndag. Så det er helt kanon. Kan ikke vente med at komme ned at smede den mandag .
God weekend til alle.

Weekenden er gået som forventet. Afslapning har været temaet. Dog indtog jeg et par pilsnere igår, det var rart og i godt venners lag. Indtaget af alkohol var ikke større end at jeg var klar til fodboldkamp idag som blev vundet 6-2 med 2 scoringer og 2 oplæg fra egen høje person.. Wuuuuhu, opryking til serie 4 er snart i hus efter vi er ubesejret efter 7 kampe med en målscore på 46-10. I aften kommer damen, så der står den på alternativ cardio. Glæder mig som en lille bodybuilder til imorgen hvor den skal smedes noget så slemt .

Her kommer lige lidt stats inden jeg begynder på AHT, så der er lidt at sammenligne med

GunZ:
Left - 37cm
Right - 37cm ** Faktisk en smule skuffet her? Eneste positive er symetrien.
Chest
103cm
Harmstringz
Left - 54
Right - 54
Calves
Right -38
Left - 38
Vægt igår aftes uden tøj 75.5.

Alle tal er uden pump!

Nu skal der bulkes og forhåbentligt gaines nogen cm
Jeg skal op og smede den om lidt

Så blev dagens smedning overstået og det kom til at forløbe like this;

Squat
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
*** Alle med ca 30 sek's pause.

Military Pres
3x35
3x35
3x35
3x35
3x35
3x35
3x35
3x35
3x35
3x35
*** Ca 30 Sek's Pause

BOR
3x52.5
3x52.5
3x52.5
3x52.5
3x52.5
3x52.5
3x52.5
3x52.5
3x52.5
3x52.5
3x52.5
*** 30 Sek's Pause.

One Leg Calf Raise
15
15
15
15

DB Incline Bænk
8x20
8x20
8x20

Bænkpres
8x50
8x50
8x50

Planen er at jeg vil lave progression i kiloene i brystøvelser, derfor de lave kilo nu.
Nu vil jeg lave med 4 sæt evil wheel med 10 reps, og derefter spise ris med æg, og tun

Gårsdagens træning så således ud:

Dødløft
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
*** Synes sku lænden er godt ristet efter sådan en omgang.

Bænkpres
3x62.5
3x62.5
3x62.5
3x62.5
3x62.5
3x62.5
3x62.5
3x62.5
3x62.5
3x62.5
*** Ikke de store problemer her, den eccentriske fase er kørt langsomt.

Wide Grip Chins
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
*** De blir sku hårde til sidst, men alle er kørt strict.

Straight Arm Lat Pulldown
8x60->10x50->12x40
8x60->10x50->12x50
8x55->10x45->12x35
*** Årrrrrh, lad mig dø. Den er leeee' den omgang!

Close Grip Neutral Pulldowns
8x40
8x40
8x40

+ Lidt calves.

Abs var så hårdt ramt at Dooms fra mandagens Evil Wheel at mavetræningen blev skibbet!
Rigtigt lækker træning. Tror jeg kommer til at synes godt om AHT. Morgen dagens træning bliver nok skubbet til lørdag, da min eftermiddag imorgen ser ret så booket ud.

DIn øvelse havde vist straight arm lat pulldown.

Jeg synes godt det kunne ligne lidt et overkill, yderligere har du 4 ekstra brystøvelser, men kun 2 ekstre rygøvelser, det går ikk op

Rasmus Ladefoged skrev:DIn øvelse havde vist straight arm lat pulldown.

Jeg synes godt det kunne ligne lidt et overkill, yderligere har du 4 ekstra brystøvelser, men kun 2 ekstre rygøvelser, det går ikk op

Okai, tak for navnet på øvelsen Det er som sagt fordi jeg synes mit bryst er det der halter mest, så det er der fokus ligger. Mener du så stadig det er overkill?

Denne weekend har været forfærdelig hvad angår bodybuilding. Jeg missede min træning i fredag, og kosten har været misarabelt , samtidigmed den har stået på dødsdruk fredag og lørdag. Jeg turde ikke stille mig på vægten igår, da jeg ved jeg har tabt mig. AGGGGRH . Idag står den på smedning, og stort indtag af mad. Næste weekend blir endnu engang ikke optimal da jeg skal til I parken og se Danmark - Sverige efterfulgt af bytur. Jeg tror dog jeg har mod til at hoppe på vægten i aften. Jeg er endvidere en smule syg idag. Det er den 3 lille forkølelse på 3 uger. Hader når vejret er som vi har det nu. Dagens smedning blir skrevet índ senere

Gårsdagen træning gik perfekt og kom til at forløbe sådan her:
Squat
3x57.5
3x57.5
3x57.5
3x57.5
3x57.5
3x57.5
3x57.5
3x57.5
3x57.5
3x57.5
*** Udført ATTG, men min teknik stinker big time!

Military Press
3x37.5
3x37.5
3x37.5
3x37.5
3x37.5
3x37.5
3x37.5
3x37.5
3x37.5
3x37.5

BOR
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55

DB Incline Bænk
8x22.5
8x22.5
8x22.5

Bænkpres
8x55
8x55
8x55

Næste workout er onsdag som blir kanon. Jeg skal til eksamen her kl 12 i matematik, hold kæft jeg er glad for jeg er færdig med skole for denne gang på fredag

Jeg har ikke haft computer på det sidste pga. en defekt i min bærbar. Jeg vil dog få fat mulighed for computer fra næste weekend så der starter loggen igen. Jeg skal til og gå ind i uge 4 af TJ's Fullbody program, og det går meget planmæssigt indtil nu

Idag har jeg lige mulighed for at skrive lidt log. Jeg startede på uge 5 i TJ's Fulbody program idag, og træningen forløb sådan her:

Squat
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65

Militær Pres
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40

BOR
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

*** Ekstra øvelser
Bænkpres
8x60
8x60
8x60

DB Incline Bænkpres
8x22.5
8x22.5
8x22.5

Træningen forløb fint og tog lige i underkanten af en time. Nu er der under en uge til jeg skal til sensation i parken, det blir konge. Jeg har dog stadig en billet i overskud, ved ikke helt hvad jeg skal gøre med den.

Nu har jeg endelig erhvervet mig en computer. Så nu kan der blive logget. Jeg var til sensation i parken i lørdag, så kosten har overhovedet ikk været optimal i weekenden, og kom ikke op og træne mandags. Dagen idag startede af lort da jeg stod for sent op og vejret var enormt dårlig da jeg skulle cykle ud til min søster efter herndes bil. Men ellers har dagen været kanon, jeg har været ude og bytte noget tøj jeg har købt over internettet, og fået købt mig det nye Football Manager 10. Det glæder jeg mig til at spille lige om lidt. lige nu sidder jeg og spiser PWO meal/aftensmad bestående af lidt wok med oksekød og alt godt jeg lige havde. 2 stykker vasa sport med minimum smørreost og 2 riskiks med peanutbutter. Nå nok om dagens begivenheder, nu til dagens bodybuiling.

Dødløft
3x107
3x107
3x107
3x107
3x107
3x107
3x107
3x107
3x107
3x107
*** Allerede ved de kilo har jeg problemer med grebet:(

Chinups
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

Bænkpres
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75

Straight Arm Lat Pulldown
60x8->50x10->40x12
60x8->50x10->40x12
60x8->50x10->40x12->30x14->20x16.

Lækkert at komme op og træne igen, nu kan jeg ikke vente til fredagens bodybuilding

SÅ BLEV DET FREDAG, det trængte jeg godt nok til. Synes det har været en lang uge, dagen idag på jobbet var også rigtigt lang. Men hul i det, nu er det weekend . Dagens træning var en hel anden positiv snak, den forløb i godt gumør og med god energi.

DB Incline Bænk
3x27.5
3x27.5
3x27.5
3x27.5
3x27.5
3x27.5
3x27.5
3x27.5
3x27.5
3x27.5
*** Squat Racket var optaget da jeg kom, så jeg byttede rundt på de 2 øvelser.

Front Squat
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Yates Rows
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
*** Med squeeze i toppen.

Ekstra øvelser:

Bænkpres
8x70
8x70
8x70

DB Incline Flyers
8x17.5
8x17.5
8x17.5

Nu er der 2 uger tilbage af programmet, som jeg har synes rigtigt godt om. Kosten har ikke rigtigt spillet hele tiden, så desværre forventer jeg ikke den store fremgang. Men nu må vi se . Jeg startede forresten på Kreatin igår, så nu må vi se om de sparker lidt styrke af sig de sidste 2 uger.

God weekend til alle.

Jeg havde planlagt alkoholfri weekend, men efter indendørs fodbold hygge, lørdag formiddag fik vi et par øl, og jeg blev overtalt til en bytur. Det viste sig at være en god idé da det blev en pisse sjov aften, og fik en dejlig lille sag på krogen. Jeg var af den grund godt smadret igår og kosten spillede slet ikke. ARGH, jeg er en kegle til min kost i weekenderne. Nå nok om weekendens bedrifter, jeg var oppe og bodybuilde idag.

Squat
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5

BOR
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65

Militær pres
3x42.5
3x42.5
3x42.5
3x42.5
3x42.5
3x42.5
3x42.5
3x42.5
3x42.5
3x42.5

*** Ekstra øvelser

Bænkpres
8x70
8x70
8x70

DB INC Bænkpres
8x27.5
8x27.5
8x27.5

Onsdag d. 12/11-09
Gårsdagen træning.

Dødløft
110x3
110x3
110x3
110x3
110x3
110x3
110x3
110x3
110x3
110x3
***Der var godt knald på idag, men var ristet i lænden bagefter.

Chin Ups
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

Bænkpres
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5

Torsdag D. 12/11-09
Denne træning skulle egentlig have fundet sted imorgen, men jeg skal til julefrokost imorgen, så jeg ville ikke kunne nå og træne, og lørdag lukker centeret allerede kl 12, inden da er jeg ikke klar til at træne hvis jeg kender mig ret.

Front Squat
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
*** Jeg synes godt nok at front squat river i maven, LÆKKERT

Yates Rows
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5

Incline DB Bænkpres
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30

Jeg havde dooms i det meste at overkorppen idag, under yates kunne jeg også mærke at min lænd var blevet tæsket igår.
Jeg har lige en arbejdsdag imorgen, også står den som sagt på julefrokost med fri bar . Hvis jeg kender os ret ender vi i byen bagefter, så det blir kanon. Jeg har en uge tilbage af AHT, jeg har godt kunnet lide det, men glæder mig til noget nyt. Jeg går stadig og, ikke helt ved hvad jeg skal indtil jul. Men jeg har jo også en uge endnu.

Sidste uge med AHT, og jeg har besluttet mig for at den bare skal have fuld gas så der kan blive banket nogen PR's hjem, og ganske rigtigt, det gjorde der da også idag.

Squat
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x75
3x75
3x80
3x80*** Tangering af PR. Bare med 3 reps
1x85 PR
1x90 PR
*** PR med 10kg. Jeg havde ingen spotter, der var nok mindst til 5kg mere.

Militær Pres
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45

*** Her skulle der køres BOR, men stangen var optaget så jeg røg på noget bænk.

Bænkpres
8x60
8x70
8x75
7x80 *** Der var nok til den sidste, men igen ingen spotter. Det må alligevel være REP PR
15x60 *** Non Lockout

BOR
3x65
3x65
3x65
3x70
3x70
3x70
3x75
3x75 Rep PR
*** Hertil blev de kørt 100% strict.
8x80
8x80 *** En smule legdrive på de sidste 2-3 stykker. Men PR + REP PR

Incline DB Bænk
8x30
8x30
8x30
4x32.5
*** Jeg tror virkeligt ikke der kun er 2.5kg mellem de vægte. Jeg havde overskud på 3 sæt, men da jeg røg på 32.5'erne var det noget helt andet. Den sidste var endda forced.

Jeg glæder mig til onsdag hvor der skal smadres flere PR's

Fornuftigt program du kører. Dog vil jeg også mene, at det er for meget med ekstra øvelser. Som TJ skriver i sin artikel, er de 3 øvelser nok i sig selv og kroppen bliver tæsket fint igennem med dem.

Hvorfor ikke vente med at maxe til efter du har holdt dekon?

Og huske at overholde pause tiderne. Jeg kører selv med 30 sek. i uge 1+2, 40 sek. i uge 3+4, 50 sek. i uge 5+6 og 60 sek. i uge 7+8

Jeg føler bare ikke kroppen har fået nok tæsk med kun de 3 øvelser, og slet ikke i starten. Pauserne blir overholdt nogenlunde, dog uden at være fanatisk. Efter en kort deload hopper jeg hurtigt videre til noget nyt. Ja jeg har også været ret vild med dette program, jeg føler bare altid efter jeg har kørt noget i så lang tid (8uger) er det tid til noget nyt

AmK skrev:Jeg føler bare ikke kroppen har fået nok tæsk med kun de 3 øvelser, og slet ikke i starten. Pauserne blir overholdt nogenlunde, dog uden at være fanatisk. Efter en kort deload hopper jeg hurtigt videre til noget nyt. Ja jeg har også været ret vild med dette program, jeg føler bare altid efter jeg har kørt noget i så lang tid (8uger) er det tid til noget nyt

Må indrømme jeg har det lige modsat dig - Er altid helt smadret, i starten, pga. 30 sekunders pauserne. Når pauserne bliver længere synes jeg det bliver "nemmere", til trods for det bliver tungere.

Måske er du startet for lavt ud?

Pauserne skal overholdes til punkt og prikke, derfor er det godt at bruge et stopur.

Virkeligt? Jeg synes det er blevet hårdere med tiden. Derfor forstår jeg heller ikke hvis jeg er startet så lavt.

Bruger du stopur? Betyder det så meget om det er plus-minus 10 sek?

AmK skrev:Virkeligt? Jeg synes det er blevet hårdere med tiden. Derfor forstår jeg heller ikke hvis jeg er startet så lavt.

Bruger du stopur? Betyder det så meget om det er plus-minus 10 sek?

Ja det gør jeg - Det er jo en slags progression. Du stiger fra 30 til 60 sek på 8 uger og igennem de uger bliver vægtene også tungere.

Prøv at brug et stopur. Det er næsten i alle mobiltelefoner

Jaa, jeg vil skrive det bag øret hvis jeg gir mig i kast med det en anden gang. Det kan næsten være ét fedt nu, da jeg kun har 2 træningspas tilbage.

Jeg er blevet en smule syg, (please god, don't the pig influ). Tror dog bare det er en forkølelse. Der skulle dog trænes idag uanset, selvom energien var low. Det gav sig også udslag i at programmet blev fulgt til punkt og prikke, uden nogen vilde pr stunts.

Dødløft
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
2x115 *** Jeg har gnedet min tømmelfinger op ad mit bukse på en eller anden måde, så jeg havde fået et brandsår, det gjorde simpelthen for ondt, så sidste set blev droppet.

Wide Grip Chins
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

Bænkpres
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

*** Ekstra Øvelser

Straight Arm Lat Pulldown

Strip-Set:
8x60->10x50->12x40
8x60->10x50->12x40
8x60->10x50->12x40

Jeg har fyldt mig med C vitaminer igår og idag, og håber inderligt på jeg er på toppen til fredag, ikke mindst fordi jeg skal på dødsdruk

Der er en smule bedring at spore i mit helbred idag, så jeg er fortrøstningsfuld ang. imorgen.
Jeg har fundet ud af hvad jeg skal når jeg er færdig med AHT imorgen. Jeg har tyvstjålet "Moqensen's All For The GunZ" program, som jeg har planer om at køre lidt over 3 uger.
Jeg holder dekon fra imorgen til onsdag i næste uge.

Programmet kommer til at se sådan her ud:

Mandag:
EZ-Curls (Rest Pause) 3x ~ 6-4-2
Cable Unilateral Curls (Eccentric Only) 3x8
Cable Curls (Strip-Set) 3x8->10->12
Benchpress 5x5
Incline DB Benchpress 3x10
DB Shoulderpress 3x10
Latereal Raise 3x15

Tirsdag:
Rope Pushdown 2x30
Closegrip Benchpress (Rest-Pause) 3x ~ 6-4-2
Unilateral Rope Pushdown (Eccentric Only) 3x6
V-Bar Pushdown (Strip-Set) 3x8-10-12
Close Grip Pull-Ups 3x10
Barbell Rows 5x5
Wide Grip Pulldowns 3x10
Barbell Shrugs 2x15

Onsdag:
Front Squat 5x5
Dødløft 5x5
Unilateral Leg Extensions 2x15
Lunges 2x20
Weighted Calves Raise 3x15
Minimum 30 min cardio, det værer sig løb, crosstrainer eller hvad humøret lige er til.

Mavetræning er ghey så det blir når jeg er i mit feminime hjørne.
Jeg glæder mig til a komme igang med noget anderledes

Jeg er næsten ovenpå igen, eneste der er tilbage er lidt stoppet næse.
Dagens træning:

Front Squat
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60 *** Jeg tror ikke jeg skal have mange flere kg på, mine håndled begynder at brokke sig en smule der.

DB Incline Benchpress
3x32.5
3x32.5
3x32.5
3x32.5
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30 *** Jeg tror stadig ikke på der kun er 2.5 kg's forskel på de 2. 30'erne fjøj op, hvor jeg knap kunne få 32.5'erne op af sig selv

Yates Rows
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Pull Ups
3x10
3x10
3x10

Incline DB Flyes
8x22.5
8x22.5
8x22.5

Lækker omgang, nu står den på dekon indtil onsdag. Hvor Project GunZ starter. Have A Happy Weekend Boys'NGirls

Jeg er startet på nat arbejde fra i nat af, og indtil jul. Dette er jeg bange for at tager livet af mig på under 4 uger. Hvis jeg over alt forventning skulle overleve, ved jeg ikke rigtigt hvad det kommer til at betyde for min træning. Jeg tror egentlig mit madforbrug bliver sat en smule op. Jeg regner stærkt med at tage op og træne i eftermiddag, selvom jeg egentligt havde villet vente til imorgen. Men synes jeg savner at bodybuilde en smule.

Så blev der trænet, og det fik faktisk en smule gang i min krop. Da jeg hoppede ud på cyklen, og drog mod centeret troede jeg det ville blive en værre omgang lort. Det gik faktisk udemærket, selvom jeg holdt en smule igen.
Da jeg intet har skrevet ned idag, kan der være lidt fejl i kiloene, men jeg tror det meste er husket rigtigt.

Gettin' Those GunZ W.1 Workout 1.

Rope Pushdown
30x30
30x30
*** Herefter skulle den have stået på Close Grip Benchpress, men bænken var der rift om idag, så der blev lavet en del om.

Unilateral Rope Pushdown (ECC Only 5 Sec Hold)
6x25
6x25
6x25

W-Bar Pushdown (Strip-Set)
8x50->10x45->12x40
8x50->10x45->12x40
8x50->10x45->12x40

Close Grip Benchpress (Rest-Pause)
40x8
50x6->4->2
50x6->4->2
50x6->4->2

*** Jeg begynder fremover at skrive kg før reps, beklager forvirringen

Pull Ups
BWx10
BWx9
BWx7
*** BW = 77.7 (FUCK HVOR GHEY, jeg ikke engang kan nuppe 2x10 )

Bent Over Barbell Rows
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Barbell Shrugs
70x20
70x20

Wide-Grip Pulldowns
50x10
50x10
50x10

Herlighederne tog ca. en time, som er helt perfekt når man tænker på der var en del ventetid undervejs. Det bringer mig ind på dagens sure opstod, jeg er fandeme træt af at træne i mit center. De seneste måneder har der været en indvandring af unge mennesker (12-14) vil jeg ummildbart gætte på. Nu er det ikke et videre stort center vi har, så et er de fylder, en anden ting er den hjerndøde måde de tæsker deres små kroppe på for at tage flere kg en deres 15 andre klassekammerater. Ikke mere opkast, nu vil jeg slappe af inden jeg skal møde på arbejde kl. 21.30.
God aften til alle.

Fedt nok at du har fået inspiration af min guns fokus program. Ecc. only skal også være 3x6 i biceps.