Torsdag idag, det vil sige det snart er weekend, hvilket er über nice. Jeg havde en ganske kort dag i skolen idag kun til kl 11.40, hvorefter jeg tog et smut i Bilka hvor jeg fik erhvervet mig en ny computer. Lækkert . Jeg er lige kommer hjem fra spillermøde med mit fodboldhold, det store tema var at finde en træner. Det blev dog ikke til noget, da ham vi havde håbet på fik kolde fødder. Det ser ud som om vi også må tage serie 4 uden træner. Det burde dog også være overkommetligt.

SDH Week 3 Workout 14/15

A1 Bænkpres
82.5x5
82.5x5
82.5x5
82.5x5 *** Forced på sidste
80x5


A2 BOR
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5

B1 Leg Press
130x5
130x5
130x5
130x5
130x5


A1 DB Skulderpres
20x10
20x10
20x10
20x10


A2 Wide Grip Pulldowns
59x10
59x10
59x10
59x10


B1 Goodmornings
40x10
40x10
40x10
40x10


Close Grip Benchpress
50x5
55x5
Rest-Pause Set Herfra.
60x6->4->2
60x6->4->2
60x6->4->2
60x6->4->2
Ca 10 sekunders rest.

Så er det sidste træning imorgen. Jeg tror jeg har godt af den lille dekon jeg har planer om. Jeg regner stærkt med at holde trænings fri indtil onsdag i næste uge. Kan godt være jeg tager op og laver lidt cardio, men ingen vægte før onsdag.

Fredagens træning var den sidste i SDH programmet, et program jeg har synes rigtigt godt om, ikke sidste gang jeg skal lege med det.
SDH Week 3 Workout 15/15

A1 Bænkpres[/b
]75x10
75x10
75x10
70x10


[b]A2 BOR
75x10
75x10
75x10
75x10


Leg Press
120x10
120X10
120x10
120x10


A1 DB Skulderpres
22.5x5
25x5 PR
25x5
25x5
25x5
*** Yeah Baby!

A2 Wide Grip Pulldowns[/b
]60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

[b]B1 Goodmornings[/b
]50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

[b]BOR Strip Set
90->80->70->50
Kan ikke huske hvor mange gentagelser med de forskellige kg.

BB Curls
Den eccentriske del kørt ekstremt langsomt.
25x8
25x8
25x8

Vægt Update:
Søndag D. 10/1-10 - 77.2
Søndag D. 17/1-10 - 76.6
Søndag D. 24/1-10 - 78.0

Det er måske lige i overkanten, men fint nok. Det er den rigtige vej. De 3 vejninger er dog foretaget om aftenen, fremover blir det søndag morgen. Jeg regner med at bulke frem til marts-april.

Denne uge blir til en gang fullbody deload mandag, onsdag og fredag.
Dagens bodybuilding:

Deadlift Snatch Grip
60x10
60x10
60x10
60x10
*** Det er egentligt en PR for er første gang jeg kører den.

Incline DB Benchpress
25x10
25x10
25x10
25x10
25x10
25x10
25x10

Wide Grip OH Chins
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

DB Rows
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10

Military Press
30x10
30x10
30x10
30x10

Side Laterals
8x15
8x15
8x15

French Press
30x15
30x15
30x15

Hammer Curls
10x15
10x15
10x15

Plus en smule mave træning med nogen supersets.

Dagens deload smedning!

Deadlift Snatch Grip[/b
]60x10
60x10
60x10


[b]Decline DB Benchpress Non Lockout!
25x10
25x10
25x10
25x10
25x10
25x10




DB Rows
30x10
30x10
30x10
30x10


Military Press
30x10
30x10
30x10
30x10

Side Laterals[/b
]8x15
8x15
8x15

-SS-

[b]Bent over rear laterals
10x10
10x10
10x10


Hammer Curls
10x15
10x15
10x15

Pull Ups
BWx8
BWx8
BWx6

Fredags Pump!


Front Squat
45x10
45x10
45x10

Deadlift Snatch Grip
60x10
60x10
60x10


Incline DB Benchpress
25x10
25x10
25x10
25x10
25x10
25x10


DB Rows
30x10
30x10
30x10
30x10

Military Press
30x10
30x10
30x10
30x10

Side Laterals
8x15
8x15
8x15

-SS-

Bent over rear laterals
10x10
10x10
10x10

BB Curls
25x8
25x8
25x8
*** Langsomt eccentrisk

EZ Curls
30x10
30x10
30x10


++++ En smule rotator cuff træning

Jeg tager en formiddags træning imorgen hvor det blir en masse sjov:).

Regner med at starte på bill star på mandag!

Lørdags løjer!

Zercher Squat
80x8
80x8
80x8

Close Grip Benchpress
40x15
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

T-Bar Rows Strip Set
20x10
20x10 *** Warm-Up
70->60->50->40->20
70->60->50->40->20 Kan ikke huske antal reps, det var all out!
Mine arme og lænd var kneppet til ukendelighed efter de 2 sæt!

BB Calf Raises
80x8
80x8
80x8
80x8

Russian Twist
15x8
15x8
15x8

DB Complex
Squat N Shrugs x8
Renegade Push Ups x2 til hver arm
Burpes x8
Push Press x8

5 Sæt
Holy Moly, den tog livet af mig. Lækker anderledes lørdags træning!

Bill Star Week One Workout One

Tung Dag

Squat
40x10 *** Opvarmning
60x5
70x5
75x5
80x5
85x5 Rep PR

Deadlift
80x5
100x5
110x5
120x5
125x5

Benchpress
70x5
75x5
80x5
85x5
87.5x5 Rep PR

A1 BeachWork

Lateral Raise
8x15
8x15

A2 Bent over rear lateral raise
8x15
8x15

B1 Barbel Curls
30x15
30x15

C1 Triceps Pushdown
60x15
60x15

D1 Cable Flyes
32x15
32x15

E1 Cable Unilateral Rows
71x15
71x15

Bill Star Week One Workout Two

Let dag

Squat
50x5
55x5
60x5
65x5
65x5

Militær Press
40x5
45x5
50x5
55x5
55x5 Rep PR

BOR
70x5
80x5
85x5
90x5 PR
90x5

Dips
BWx25
BWx21
BWx16

Beachwork

Side Laterals
8x15
8x15

-SS-

Bent Over Reat Lateral
8x15
8x15

DB Curls
15x15
15x15

Fransk Press
35x15
35x15

Planks
10kg-1min
20kg-1min
*** Det var mest for at prøve den. Det giv et godt riv i hele regionen dernede.

Træningerne kører lækkert pt. det samme gør kosten. Jeg rundede 80.000g i kampvægt sidste morgen.

Fredag, hvilken dejlig dag. Det er lækkert at det er blevet weekend. I aften tager jeg op til en kammerat drikker lidt øl og hygger stille og roligt. Imorgen derimod skal jeg til en fest der hedder Addicted i Odense. Det skal nok blive cool. Dagens træning var hvad jeg vil klasse verdenseklasse, intet mindre.

Bill Star Week One Workout Three

Medium Dag

Squat
60x5
70x5
80x5
87.5x3
87.5x3
*** Jeg har aldrig troet at jeg ville begynde at synes om at squatte, men det er jeg faktisk

Incline DB Bænkpres
27.5x5
30x5
32.5x5
35x5
37x5 PR
***Ohh Yea!!!!, det er 100 år siden jeg har kørt tungt i denne øvelse, jeg er blevet markant stærkere. Sidst reppede jeg med 30kg. Fantastisk!!

BB Shrugs
80x5
100x5
110x5
110x5
110x5
*** Her manglede jeg straps!

Wide Grip Chins
BWx8
BWx7
BWx6

Beachwork

Side Laterals
8x15
8x15
-SS-
Bent Over Rear Laterals
8x15
8x15

Rope Cable Curls Drop Set
50x8->40x10->35x12
50x8->40x10->35x12

Close Grip Bænkpres
55x15
55x15

DB Calves Raise
40x15
40x15
40x15

Lækker træning!

Bill Star Week Two Workout One

Tung Dag

Squat
40x10 *** Opvarmning
70x5
75x5
77.5x5
82.5x5
87.5x5 Rep PR

Deadlift
100x5
110x5
115x5
120x5
127.5x5 Rep PR

Benchpress
72.5
77.5x5
82.5x5
87.5x5 *** Forced På sidste
87.5x3 *** Pinligt

BeachWork

A1 Lateral Raise
9x15
9x15

A2 Bent over rear lateral raise
9x15
9x15

B1 EZ Curls
30x15
30x15

B2 DB Curls
10x15
10x15

C1 Close Grip Benchpress
55x15
55x15

C2 PushUps
15
15

Udemærket træning. Nu vil jeg spise en udsøgt middag!

Dagen idag har været meget stille og rolig. Jeg har bare været i skole, og ellers herhjemme. Jeg er ramt af okay doms i i pecs & wheels. Imorgen står den på medium træning!

Gårsdagens træning!

Bill Star Week Two Workout Two

Let dag

Squat
50x5
55x5
60x5
65x5
67.5x5

Militær Press
40x5
45x5
50x5
55x5
55x4x1Pushpress

BOR
70x5
80x5
85x5
90x5
92.5x5 PR
Eftersom der helst skal være PR everytime, blev det her . 2.5kg for at være præcis

Dips
BW+10x16
BW+10x12
BW+10x10

Beachwork

Side Laterals
9x15
9x15

-SS-

Bent Over Reat Lateral
9x15
9x15

Hammer Curls
12.5x15
12.5x15

DB Overhead Extensions
30x15
30x15

Planks
20-45sek
20-45sek
20-45sek

Jeg har ikke mulighed for at træne imorgen da jeg skal til fødselsdag. Det er jeg ret træt af. Men er der ikke noget at gøre ved. Jeg tager morgendagens workout idag, selvom det ikke er helt optimalt. Men hellere det end at udelade en træning!

Dagens træning, som egentligt skulle finde sted imorgen. Jeg er faktisk blevet helt vild med det bill star halløj her. Jeg vælter om mig med pr's, det har sikkert også noget at gøre med at der bliver bulket igennem pt. Det er fedt .

Bill Star Week Two Workout Six

Medium Dag

Squat
70x5
75x5
80x5
85x5 *** Skulle kun have haft 3 her.
90x3
90x3 Tangering af pr. Bare med 3 reps samt overskud


Incline DB Bænkpres
30x5
32.5x5
35x5
37x5
40x5 Forced på den sidste, men stadigvæk PR

Yates Rows
80x5
100x5
110x5
110x5
110x5


Wide Grip Chins
BWx7
BWx6
BWx5

Beachwork

Side Laterals
9x15
9x15
-SS-
Bent Over Rear Laterals
9x15
9x15
-SS-
Facepulls
50x15
40x15

Cable Curls & Cable Pushdowns -SS- (Kørt uden pause)
35x15 Curls
50x15 Pushdowns
35x15 Curls
50x15 Pushdown
35x15 Curls
50x15 Pushdowns

Der blir nok ikke noget træning før mandag igen. Imorgen skal jeg som sagt til fødselsdag, det skal nok blive sjovt!

Jeg har haft en udemærket weekend, jeg var som sagt til fødselsdag ved min kammerats mor fredag. Det blev en ret så stiv aften, så lørdag stod den på afslapning. Jeg var i biografen og se Avatar. Ganske udemærket film, selvom det ikke lige normalt er noget for mig. Men 3D effekten er nu fed, de briller irriterede mig bare til sidst. Idag bodybuildede jeg, og jeg kan uden at blinke med øjnene, sige at min træning pt går fuldstændigt uovertruffent. Im Getting Strong And Swole!

Bill Star Week Three Workout One

Tung Dag

Squat
40x10 *** Opvarmning
70x5
75x5
80x5
85x5
90x5 PRTangering af PR, bare med 5 reps!

Bænkpres
40x20 *** Opvarmning
70x5
75x5
80x5
85x5
90x5 *** Forced på sidste! PR Tangering af PR, bare med reps

BeachWork

A1 Lateral Raise
10x15
10x15

A2 Bent over rear lateral raise
10x15
10x15

A3 Facepulls
35x15
35x15
*** The Burn In Delts Was Insane!

Dødløft Der var ikke ledigt før nu, derfor fik delts nogen tæsk før dødløften.
100x5
110x5
120x5
125x5
130x5 [color=#FF0000]PRcolor] Tangering Af PR, Bare Med 5 Reps!

Herefter kørte vi et superdropset bestående af cable curls & cable pushdowns. Det var inspirreret af The Legendary Juice, og var mildest talt awsome og gav et godt burn!

C1 Close Grip Benchpress
50x15
50x15

C2 PushUps
15
10 *** Der var totalt udsolgt her. Der var brænd i pecs & triceps!

Decline Chrunches
10x15
10x15

Russian Twist
15x8 Udfaldt til hver side.
15x8
15x8

Jeg har haft en rigtigt fin dag idag. Vi er ved at bygge vores egen båd i aluminium på skolen på dette hovedforløb. Eller den er stort set færdigt. Vi var ude og købe skumgummi og rødt læder til at betrække puder. Det blir totalt fedt . Jeg glæder mig til foråret hvor den skal søsættes.

Bill Star Week Two Workout Two

Let dag

Squat
50x5
55x5
60x5
65x5
70x5

Militær Press
40x5
45x5
50x5
55x5
57.5x4x1Pushpress PR

BOR
70x5
75x5
80x5
85x5
92.5x5


Dips
BW+10x17 PR
BW+10x12
BW+10x10

Beachwork

Side Laterals
10x15
10x15
-SS-
Bent Over Reat Lateral
10x15
10x15
-SS-
Facepulls
35x15
35x15

EZ Cheat Curls
40x15
40x15

Hammer Curls
12.5x15
12.5x15

Close Grip Benchpress
55x15
55x15
-SS-
Pushups
15
10

BB Calves Raise
100x15
100x15
100x15
100x15
100x15

Straight Arm Rope Pulldowns
40x15
40x15
40x15

God milipres. Du har generelt en rigtig god pressestyrke, den er jeg meget misundelig på. Især din bænkpres

Balboa skrev:God milipres. Du har generelt en rigtig god pressestyrke, den er jeg meget misundelig på. Især din bænkpres

Yep, min pressestyrke er okay set i forhold til squat og død, har også noget at gøre med at jeg først er kommet igang med squatten fornyligt .

Fredagens træning, har ikke lige haft tid til at skrive ind før nu.

Bill Star Week Two Workout Six

Medium Dag

Squat
80x5
85x5
90x5
92.5x3 PR
92.5x2+1forced *** Ikke godt nok!

Incline DB Bænkpres
30x5
32.5x5
35x5
37x5
40x5 Volumen PR

Yates Rows
80x5
100x5
110x5
110x5
110x5


Wide Grip Chins
BWx8 Volumen PR lol
BWx7
BWx6

Beachwork

Seated Side Laterals
8x15
8x15
-SS-
Seated Shoulderpres
15x15
15x15
-SS-
Front Raise
6x15
6x15
Ohhhh Yea, The Burn Was Insane!

Pull Ups
12xBW Volumen PR
10xBW
8xBW

Close Grip Benchpress
55x15
55x15
-SS-
Close Stand Pushups
15xBW
10xBW

Calves Raise
100x15
100x15
100x15
100x15

Straight Arm Lat Pulldowns
50x15
50x15
50x15

Jeg var ude og spille badminton i lørdags, det var sjovt at prøve igen og jeg vandt selvfølgelig. Det har dog medført de ondeste dooms i calves henover weekenden, og jeg kan knap gå idag. Jeg gruer for tung squat senere!

Energien har været ikke eksisterende idag så jeg havde ikke de store forventninger til træningen. Det endte dog med at blive helt godkendt.

Bill Star Week Four Workout One

Tung Dag

Squat
72.5x5
77.5x5
82.5x5
87.5x5
92.5x5 Volumen PR

Dødløft
100x5
110x5
120x5
130x5
135x5 PR

Bænkpres
70x5
75x5
80x5
85x5
90x5

BeachWork

Seated Lateral Raise
7x15
7x15
-SS-
Seated Shoulderpress
15x15
15x15
-SS-
Front Raise
5x15
5x15

Barbell Curls
30x15
30x15

Bodyweight Rows
10
10
10

Triceps blasting bestående af noget unilateral pushdown, v-bar pushdown samt pushups. 2 sæt uden pause. Herefter var jeg færdig. Bogstaveligt talt.

Jeg har haft en dårlig dag idag, rigtigt dårlig faktisk. Vi er ret langt foran i det projekt vi har på skolen, så de sidste 2 dage har vi bare gloet. Træningsmæssigt har det heller ikke været godt. Jeg tror jeg holder dekon indtil mandag. Jeg synes jeg føler mig brugt og mine skuldre driller lidt.
Dagens træning var en tam affære.

Front Squat
45x5
45x5
45x5
45x5
45x5

Militær Pres
40x5
45x5
50x5
55x5
60x2+2 Pushpress PR

Bor
80x5
90x5
90x5
90x5
90x5
*** Min lænd var også en smule ristet.

Dips
BW+10x10
BW+10x10
BW+10x10

A1 Side Laterals
10x15
10x15
A2 Bent over rear laterals
10x15
10x15
A3 Facepulls

Close Grip BP
50x15
50x15

Unilateral Rope Curls
14x15
14x15

Jeg tror jeg starter på SDH igen fra mandag

Jeg havde egentligt besluttet mig for ikke at træne igår, men jeg kunne ikke lade vær. Det blev dog en hurtig omgang med det var lækkert nok.

Deadlift
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Incline DB Bænkpres
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5

Pull Ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

A1 Seated Side Lateral Raise
8x15
8x15

A2 Seated Shoulderpress
15x15
15x15

A3 Front Raise
5x15
5x15

EZ Curls
40x10
40x10
40x10

Close Grip Benchpress
60x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Idag skal jeg til lovely house på shakers i Kolding. Det skal nok blive good fun. Jeg glæder mig i hvert fald

Jeg var til lovely house i lørdags det var fedt, og jeg var ekstremt drunk.

Jeg startede på SDH igen igår. Grunden til dette er at jeg lige kan nå at køre det i 3 uger inden jeg skal tilbage på arbejdet hvor jeg ikke kan nå helt den samme søvn. Gårsdagens træning så således ud:

A1 Incline BB Bænk
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
*** Jeg har stortset aldrig kørt den øvelse, jeg synes kontakten i pecs var rigtigt god.

A2 DB Rows
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
*** Jeg skal have straps med til større db's.

B1 Deadlift
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5

C1 DB Shoulderpress
20x10
20x10
20x10
20x10
20x10

C2 WG Chinups
bw-10x10
bw-10x10
bw-10x10
bw-10x10
bw-10x10

D1 Leg Press
120x10
120x10
120x10
120x10
120x10

Jeg er blevet en smule forkølet, så jeg kører på med c vitamin og the. Jeg skal op og smede den om en times tid. Pre WO meal er en ordenlig gang pære-banan youghurt med havregryn, rosin samt nødder.

Jeg er ved at godt og grundigt træt af at gå på skole. Vi er færdige med det vi skal lave på dette forløb, så de sidste 14 dage har vi bare siddet og gloet foran en computer hele dagen. Det også en lille forkølelse kunne godt have indflydelse på at jeg tog en dag hjemme imorgen, men det må jeg se på imorgen når uret ringer. Jeg havde ikke den store energi idag inden træning, men det endte med at blive udemærket.

A1 Incline BB Bænk
60x10
60x10
60x10
60x10

A2 DB Rows
40x10
40x10
40x10
40x10

B1 Dødløft
80x10
80x10
80x10
80x10
*** På 10'er dagene tager jeg det roligt for ikke at brænde sammen.

B2 BB Calf Raise
100x10
100x10
100x10
100x10

C1 DB Skulderpres
25x5
25x5
25x5
25x5
25x5

C2 WG Chin Ups
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

D1 Leg Press
140x5
140x5
140x5
140x5
140x5

D2 Close Grip Benchpress
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Jeg har lige lavet mig den lækreste tærte

Grundet de kedelige dage i skolen pt, samt en lille forkølelse valgte jeg at blive hjemme idag. Det var nice at sove længe, og jeg fik hentet mig et nyt simkort til min telefon (smed min telefon væk i weekenden).

A1 Incline BB Bænk
72.5x5 Volumen PR
72.5x5
72.5x5
72.5x5
72.5x5
*** Jeg har stortset aldrig kørt den øvelse, jeg synes kontakten i pecs var rigtigt god.

A2 DB Rows
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
*** Glemte straps

B1 Deadlift
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5

C1 DB Shoulderpress
22.5x10
22.5x10
22.5x10
22.5x10 Volumen PR

C2 WG Chinups
bw-10x10
bw-10x10
bw-10x10
bw-10x10
bw-10x10

D1 Leg Press
120x10
120x10
120x10
120x10


D2 Close Grip Benchpress
65x10
65x10
65x10
67.5x10

Jeg er lige kommet hjem fra klub aften som vores fordbold klub holdt i sportigan. Der var 25% rabat på alt i butikken, jeg fik købt et par trænings støvler og bestilt et par kamp støvler samt et bar fede sko. Det var lækkert og billigt . Jeg har også dyrket bodybuilding idag, og det gik godt.

A1 Incline BB Bænk
65x10 V-PR
65x10
65x10
65x10

A2 DB Rows
40x10
40x10
40x10
40x10

B1 Dødløft
70x10
70x10
70x10
70x10

C1 DB Skulderpres
27.5x5 PR
27.5x5
27.5x5
27.5x5
27.5x5

C2 WG Chin Ups
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

D1 Leg Press
130x5
130x5
130x5
130x5
130x5

D2 Close Grip Benchpress
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

BB Calf Raise
120x5
120x5
120x5
120x5
120x15 *** Jeg tror jeg skal køre high rep i alt hvad der har med calfs at gøre.

Jeg vejer efterhånden 83kg og er ved at være godt buff. Jeg spiser videre indtil start april, hvor skæringen går igang!

Endeligt blev det fredag, vi fik tidligt fri i skolen idag. Det var schön. Jeg har weekend indtil tirsdag hvilket er wunderschön. Idag skal jeg bare slappe af, og imorgen står den på fodboldtræning og sugning bagefter. Det bliver good fun . Jeg har smedet den idag, hvilket gik helt perfekt.

A1 Incline BB Bænk
75x5 PR
75x5
75x5
75x5
75x5


A2 DB Rows
45x5 PR
45x5
45x5
45x5
45x5
*** Straps hele vejen.

B1 Deadlift
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5
*** Straps hele vejen

C1 DB Shoulderpress
25x10V-PR
25x10
25x10
25x10

C2 WG Chinups
bw-10x10
bw-10x10
bw-10x10
bw-10x10


D1 Close Grip Benchpress
65x10
65x10
65x10
65x10

Squat Tabata
20 ON
10 OFF
8 Runder
WASTED!

God weekend til alle.

Jeg har haft en ganske udemærket weekend. Fredag slappede jeg bare af, lørdag formiddag var vi ude og finde sponsore til vores fodbold hold - folk er nogen nærrige svin. Men det lykkedes da os at finde nogen stykker. Efter vi havde rendt byen rundt var det tid til at skulle spille lidt bold for første gang i år. Det var ingen succes, 30 mins spil og vi havde 3 skader. Den ene endte på skadestuen. Det er ikke et godt tegn at vi ikke er kommet igang endnu, der er kun godt en måned til sæsonstart. Lørdag var jeg til fødselsdag som endte i bytur. Jeg var godt drunk på vodka-danskvand. Der var desunden gun show samme aften, jeg målte 39 uden pump. Det er en forbedring på 20mm siden oktober. Jeg er godt tilfreds. Jeg havde som sagt fri idag, så jeg har sovet længe. Jeg har lige skrevet til min makker om vi skulle løbe en tur og spise noget middag sammen inden den skal smedes kl 1600. Han svarer dog ummildbart ikke, og jeg kan ikke tage mig sammen til at løbe alene.