Kører cirka 3-4 sæt af 10 reps pr øvelse, nogle indvendinger til programmet.

Dag 1:
Bænkpres (Bryst + Triceps)
Dumbbell low incline bænk (Bryst + Fronten af skulderen + Triceps)
Barbell decline bænk (Bryst + Fronten af skulderen + Triceps)
Dumbbell high incline flyers (Bryst + Fronten af skulderen + Biceps)

Pull-ups / Chin-ups (Ryg – primært “vingerne”:Latissimus dorsi + Biceps)
Bent over row (Øvre ryg + “vinger”, biceps)
Seated cable row (Øvre ryg + “vinger”, biceps)
Dumbbell rear lateral raise (Bagskulder + Lower trapezius “midten”)
Barbell Shrugs (Nakke)

Dag 2:
Squat (Lår – primært den store muskel på forsiden: Quadriceps)
Stivbenet dødløft (Lænd, baglår, baller, underarme)
Lunges (Lår, baller)
Hamstring raise (baglår, baller) / Leg curl (baglår, baller)
Leg extensions (Forlår) – som finisher
Calf raises (Læg)
Mave (Mave)

Dag 3:
Military pres (Skulder, triceps, øvre bryst)
DB skulder pres (Skulder, triceps, øvre bryst)
Lateral raise (Sideskulder)
Reverse fly (Bagskulder)

Barbell curl
DB preacher curl
DB preacher curl

Close-grip bænk / Dips
Triceps extensions på incline bænk
Rope pushdowns

Bump

Hej lol I approve of this post.

.. jeg ville flette et B pas ind til underkroppen, og variere fra gang til gang.

dødløft
front squats
slant board dumbbell sqiats
leg curls
calves/mave

.. hvad har du forestillet dig, vedr. set/reps?

Hahah tak

Vedrørende set og rep, tænker jeg lidt at kører 4 sæt, aka følgende.

Opvarmning 1 set
Workset 2-3
Down set 4 ?

Måske lige i overkanten, volumenmæssigt. Men hvis du kører antagonistiske øvelser i par, er det muligt. Giv det et skud.

altså det bliver 4 sæt i alt pr øvelse

sådan her: fx bench press

40 x 10 opvarmning
100 x 10 Workset
100 x 10 workset
80 x 10 Down set

ah, okay. Dog kan du passende kører højere reps i downsets/back off sets.

ala

ramp up

6x100 top set
8x90 work set
8x90 work set
12x80 back-off
12x80 back off

osv

synes du jeg skal cutte ned på antallat af øvelser?

Mnøh, det ser meget passende ud. Hvis du kører antagonistiske øvelser i par, spares der noget tid, og så kan det sagtens retfærdiggøres med et bredt øvelsesvalg.