Deadlift-day

Deadlift
op til
3 x 3 x 172.5 kg - uden straps
3 x 3 x 172.5 kg - med straps, de var nemme
- Målet bliver stille at roligt at tage flere og flere reps uden straps, i takt med at progression skrider frem

Chins
5
5 x 10 kg
5 x 20 kg
3 x 5 x 30 kg
8 x 20 kg
8 x 10 kg
8 x BW

DB CS Rows
3 x 10 x 30 kg
8 x 30 kg
- supersettet med facepulls: 4 x 15

DB Curls ss. Hammer curls ss. Barbell curls - med hold i toppen og langsom excentrisk
6 x 10 kg ss. 6 x 10 kg ss. 6 x 20 kg
- 3 sæt

+ Fat-grip dødløft: 3 sæt m. 60 kg indtil grebet fejlede

hvilken progression kører du med? eller det er måske ikke planlagt?

CcBB skrev:hvilken progression kører du med? eller det er måske ikke planlagt?

I dødløft? en version af Russian squat routine der strækker sig over 9 uger, i stedet for de oprindelige 6 (så lige du havde lavet en post om det )

Anden skrev:

CcBB skrev:hvilken progression kører du med? eller det er måske ikke planlagt?

I dødløft? en version af Russian squat routine der strækker sig over 9 uger, i stedet for de oprindelige 6 (så lige du havde lavet en post om det )

okay:) hvad er din mening om cyklussen? synes du at den meget krævende?

Jeg har ikke prøvet den originale cyklus, men til dødløft er den her meget krævende, på trods af at der kun laves normal dødløft en gang i ugen Men hvis man kan holde progressionen, er der awesome gains i vente!

okay! jeg tror at jeg prøver at give cyklussen en chance, Så kan jeg altid ændre på programmet, hvis det bliver for hårdt:)

CcBB skrev:okay! jeg tror at jeg prøver at give cyklussen en chance, Så kan jeg altid ændre på programmet, hvis det bliver for hårdt:)

Jeg kiggede lige i den tråd du lavede - Det er satme meget arbejde, især til bagkæden med 3x squat i ugen og 3x dødløft - jeg tror sagtens du kan nøjes med 1x dødløft i ugen og så måske lidt hyperextensions. Squatten i sig selv vil være rigeligt takserende

ja der er nemlig rigtig meget arbejde til bagkæden, som også er min svaghed, men tror du ikke at styrken i dødløft vil falde med så lav frekvens?

CcBB skrev:ja der er nemlig rigtig meget arbejde til bagkæden, som også er min svaghed, men tror du ikke at styrken i dødløft vil falde med så lav frekvens?

Nej den burde du sagtens kunne holde, måske endda øge lidt via. al den squat

Leg-day

aalt for sen træning til min smag, men da jeg først kom igang var det egentlig okay.

10 minutters mobility og dynamisk udstrækning

Squat
10 x 20 kg - OH
5 x 40 kg - OH
3 x 50 kg - OH
2 x 60 kg - OH
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
4 x 6 x 110 kg - nemme, derfor blev sidste sæt...
20 x 110 kg - PR, der var nok til et par mere

A1. Leg curls - med flex i toppen, squeeze og alt det fis
8 x 67 kg
8 x 81 kg
8 x 81 kg
8 x 81 kg
A2. Calf raise
4 x 10 x 150 kg

Bulgarian split squat
2 x 12 x BW
2 x 6 x 25 kg

B1. Barbell twist
3 x 12
B2. Hanging leg raise
3 x 8
B3. Bent-knee hypers
3 x 12

Military Press-day

Halvanden uge siden jeg sidst har kørt military press, så jeg glædede mig. Det blev da også en rigtigt god træning

Dynamisk udstrækning og opvarmning af skulderen

Military Press
5 x 40 kg
3 x 50 kg
5 x 8 x 52.5 kg
- skide nemme, lækkert!

A1. CG Bench - kort pause på bryst
5 x 60 kg
3 x 80 kg
4 x 6 x 90 kg
A2. Pullups
9 x 10 x BW
12 x BW

CG Pulldown
10 x 67 kg
3 x 8 x 67 kg
- hold i bunden. De var supersettet med rope pushdown

3 sæt bagskulder, og så var jeg done

Klubmesterskaber i Dips & Pullups!!

Konkurrencen var delt i to klasser, -75 kg og +75 kg, hvor vi var 4 personer i hver klasse. Jeg vejede solidt ind på 84 kg.

Første disciplin var dips, hvor jeg formåede at lave 41 godkendte reps. Den der kom tættest på havde vidst nok 36. Hvert godkendt gentagelse gav 1 point.

I Pullups lavede jeg 29 reps, og den der kom tættest på fik 27. Her fik hver gentagelse 2 point.

Ialt en score på 98 point, og en førsteplads.

Præmien var 2 kg nutramino whey, 1 bøtte kreatin, 3 måneders gratis træning samt en pokal og en plads på "Hall of Fame"

Ikke dårligt...

tillykke jeg ville også gerne have været med, men jeg skulle desværre arbejde..

CcBB skrev:tillykke jeg ville også gerne have været med, men jeg skulle desværre arbejde..

Jo tak!

Squat-day

Jeg var i byen igår, så det var en tung og lang træning i dag

- 10 minutters dynamisk udstrækning og opvarmning

Squat
stang x xx
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg
2 x 130 kg
4 x 5 x 137.5 kg - Første sæt var skidt, men det blev bedre for hvert sæt, og det sidste var helt hæderligt

RDL
6 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 110 kg
3 x 6 x 130 kg
8 x 130 kg

A1. Lying leg curls
8 x 74 kg
8 x 88 kg
2 x 10 x 81 kg
A2. Ab Wheel
3 x stående
4 x 12

B1. Smith split squat
4 x 10
B2. Calves
4 x 10

+ side bends, og så var jeg done!

Bench-day

I fitness world med en gammel klassekammerat, som skulle have lidt hjælp med et par basisøvelser.

Benchpress
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
3 x 5 x 102.5 kg
8 x 102.5 kg - nem nok

Pullups
5
5 x 15 kg
4 x 5 x 25 kg
10
10

Military Press
4 x 6 x 60 kg - nem nok

Barbell rows
8 x 90 kg
3 x 6 x 100 kg

3 sæt facepulls, pushdown

Dødløft-dag

Træningen startede i et aaalt for fyldt center, men det tyndede heldigvis efter en halv time.

Dødløft
6 x 4 x 172.5 kg
- bælte på sidste sæt, for en sikkerheds skyld. De føltes tunge i dag

Fat grip dødløft
5 x 60 kg
4 x 3 x 80 kg

+ lidt til guns og til læggene

Leg-day

Squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
5 x 6 x 110 kg
- de var med en kontrolleret excentrisk og kort pause i bunden.

Single leg curls
10 x 25 kg
3 x 10 x 32 kg
- supersettet med cable crunches

Barbell bulgarian split squat
12
10 x 20 kg
3 x 8 x 40 kg

3 sæt bent-knee hypers supersettet med 3 sæt barbell twists

Military Press-Day

Military Press
op til 3 x 8 x 57.5 kg

CG Bench
op til 4 x 5 x 90 kg

- både pres og bænk var supersettet med chins: 100-120 reps i alt (kan ikke helt huske det)

Pendlay rows
3 x 5 x 100 kg

+ reverse pushdown, rear delt flyes

Squat-day

Min krop har haft en hård uge, træningsmæssigt, så udover squatten tog jeg den lidt med ro.

OH-Squat
10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
Squat
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
8 x 150 kg - PR! De var pæne, og jeg tror måske der var til 10, men jeg havde ingen spotter, så holdte bare her.
2 x 5 x 130 kg

Leg curls ss. Cable crunches ss. Leg press ss. Ab wheel
4 runder af 10-15 reps

en masse udstrækning, og så hjem at æde

EDIT: Træningsmax for 3's wave bliver 180 kg

Bench-day

I et ret så tomt center, så jeg besluttede at filme noget af træningen - den kommer nok op senere.

Benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
7 x 112.5 kg - PR
1 x 120 kg - bare for se hvordan det føltes.

Chins
5
5 x 15 kg
5 x 30 kg
4.5 x 40 kg
8 x 20 kg
15 x BW

A1. DB Shoulderpress
8 x 25 kg
6 x 32.5 kg
2 x 6 x 40 kg
2 x 10 x 30 kg
A2. CS DB Rows
4 x 10 x 30 kg

+ 4 sæt facepulls & pushdown


EDIT: Og her er videoen

Deadlift-day

Deadlift
op til 6 x 5 x 172.5 kg - med bælte

- puha de var tunge i dag. Jeg gruer for i næste uge hvor der foreskrives 6 x 6

DB Curls - Hammer curls - Barbell curls
3 sæt á 6 reps per øvelse

Smith calf raise
10 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg - 10 x 100 kg - 10 x 60 kg

Fat-grip DL
3 x 3 x 80 kg - med hold i toppen på sidste rep

Timed holds
3 x 2 10'ere x 10-15 sekunder

Anden skrev:Deadlift-day

Deadlift
op til 6 x 5 x 172.5 kg - med bælte- puha de var tunge i dag. Jeg gruer for i næste uge hvor der foreskrives 6 x 6

DB Curls - Hammer curls - Barbell curls
3 sæt á 6 reps per øvelse

Smith calf raise
10 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg - 10 x 100 kg - 10 x 60 kg

Fat-grip DL
3 x 3 x 80 kg - med hold i toppen på sidste rep

Timed holds
3 x 2 10'ere x 10-15 sekunder

du er jo sindssyg..

De var satme heller ikke for sjov - Jeg var ret så brugt til sidst

Legs

Front squat
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
2 x 5 x 120 kg - PR, og de var flotte
2 x 6 x 100 kg

Seated leg curls
10 x 60 kg
10 x 80 kg
3 x 10 x 90 kg
- supersettet med cable crunches

Lunges
16 x 60 kg
16 x 70 kg
16 x 70 kg - 20 x 40 kg
- supersettet med side bends

3 sæt bent-knee hypers

Military Press-day

Military Press
8 x 20 kg
5 x 30 kg
3 x 40 kg
2 x 50 kg
1 x 60 kg
10 x 62.5 kg - det skulle så have været 65 kg, men de 10 var med rimeligt overskud.
2 x 6 x 60 kg

A1. CG Benchpress
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
7 x 105 kg
2 x 5 x 90 kg
5 x 80 kg
A2. Pullups
10 x 10

Barbell rows
8 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 80 kg - 6 x 60 kg - 2 x 60 kg - 2 x 60 kg

+ 3 supersets mellem facepulls og pushdowns - sæt á 10-15 reps

I går var jeg oppe til åbent hus på sportshøjskolen i Aalborg. Jeg fik set en del af faciliteterne, samt snakket med nogle af gutterne på styrkelinjen og kææft hvor er jeg hooked på at skulle derop. Lidt ærgerligt at jeg skal vente over et år på det

Til dagens fullbody deload-træning

Squat
8 x 20 kg - OH
5 x 40 kg - OH
3 x 50 kg - OH
2 x 60 kg - OH (meget let)
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 5 x 110 kg
- easy peast

A1. Benchpress
5 x 40 kg
2 x 60 kg
2 x 80 kg
4 x 2 x 100 kg
A2. NG Chins
5 x 8 x BW - ren Jane Fonda

Support: triceps extensions, DB seated clean'n'press (nice øvelse), facepulls, hanging leg raise, back raises - 3 sæt ved hver

Teh deadlift

Tidlig morgentræning med kun en skål havregryn i maven, så jeg var lidt nervøs for hvor god energi der var. Det gik dog ganske godt

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
6 x 6 x 172.5 kg
- tung ad helvede til, og på 4. sæt var jeg lige ved at give op. Jeg tog lige 5 minutters pause, så 5. & 6. sæt blev nok de bedste.

Front squat
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
- stille og roligt.

+ 5 sæt calf raises
------------------------------

Resten af træningen blev udført senere på dagen, da der ikke var tid til det hele på en gang.

4 sæt leg curls
4 sæt single leg press
6 sæt barbell holds
6 sæt blandet abs

+ jævnt meget udstrækning

stærkt løftet

CcBB skrev:stærkt løftet

Jo tak - jeg er også ret så mærket i dag

Military Press-day!

Military Press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
2 x 50 kg
5 x 5 x 55 kg
10 x 55 kg - easy stuff
- det var nemt i dag

A1. Chins
5
5 x 15 kg
4 x 5 x 30 kg
12
12
A2. Incline Barbell press
6 x 40 kg
6 x 60 kg
4 x 6 x 80 kg

B1. One-arm cable rows
4 x 10 x 33 kg
Reverse grip pushdown
3 x 12

C1. Curls
3 x 12
Facepulls
3 x 12

Squat-day

er stadig lidt mærket i kroppen fra dødløften i tirsdags - ikke desto mindre var det en ganske fin omgang

10 minutters dynamisk opvarmning/mobility

Squat
10 x 20 kg
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
1 x 110 kg
1 x 130 kg
6 x 3 x 135 kg
10 x 135 kg - m. bælte

A1. Seated leg curls
8 x 90 kg
3 x 8 x 100 kg
A2. DB Bulgarian split squat
4 x 8 x 20 kg

B1. DB RDL
4 x 10 x 40 kg
B2. Cable crunches
4 x 10 x 42-45 kg

+ 3 sæt læg

Nu står den på konfirmation hele dagen, så jeg skal bare have ædt igennem