Jeps, jeg kender det godt. Min mor er i takt med at jeg er begyndt at tage kosten mere seriøst, begyndt at lave mad der er noget mere nærende end bare sovs og kartofler, og hun har god forståelse for at jeg skal have lidt mere kød indenbords. Hun spørger endda ofte ind til hvad jeg kunne tænke mig at spise i løbet af ugen

Lige pt. prøver jeg at gaine muskelmasse stille og roligt uden at øge fedtprocenten betydeligt. Jeg bryder mig generelt ikke om at komme for langt op i fedtprocent - så hellere tage det lidt mere stille og roligt

Lowerbody

Fin fin træning

OH Squat
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
Squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
10 x 140 kg - gik bare efter at tangere den gamle PR, og der var nok til 2-4 reps mere.
2 x 5 x 120 kg - langsom excentrisk, de var meget flotte

RDL
op til:
3 x 5 x 135 kg
10 x 135 kg

A1. Lying leg curls
10 x 74 kg
3 x 6 x 88 kg
A2. Calf extensions
4 x 10-15 med 120 kg

B1. Barbell lunges
3 x 8 x 70 kg - per ben
B2. Hanging leg raises
3 x 10

+ 2 sæt side crunches

Delts & Back

- Mobility, stræk og opvarmning

Military Press
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
10 x 65 kg - Jeg var ikke så stabil på topsettet. Jeg tror løsningen ligger i en bedre vejrtrækning og at jeg spænder ballerne (bogstaveligt talt!)
2 x 5 x 60 kg - Gode, hurtige reps
10 x 50 kg

Side raises
15 x 12.5 kg
8 x 20 kg - 8 x 10 kg
8 x 17.5 kg - 8 x 10 kg
8 x 17.5 kg - 8 x 10 kg

Deadhang Pullups
12
10
10
9
Chins
10
10

Barbell rows
8 x 60 kg
6 x 90 kg
3 x 6 x 110 kg
8 x 90 kg
- jeg skal virkelig have gang i nogle tunge rows igen, de er awesome!

WG Pulldown - stræk i toppen, hold i bunden
12 x 77 kg
10 x 77 kg - max x 57 kg

fin træning i dag. Nu vil jeg lave mig en stor burger og prøve at bikse min næste styrkeblok sammen

Bryst & arme

- disko-dagen!

CG Paused Bench
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 5 x 90 kg
8 x 90 kg - touch'n'go! Godt med power

A1. Flat DB Press
8 x 30 kg
6 x 40 kg
3 x 6 x 45 kg
A2. EZ-Curls
15 x 18 kg
10 x 28 kg
10 x 38 kg
8 x 38 kg
10 x 32 kg
12 x 28 kg

Cable flyes
3 x 10-15

B1. Seated DB curls
3 x 5+5+5 x 10 kg
B2. Fat-Grip V-bar pushdown
3 x 10-15

- Fin morgentræning. Derefter ned på posthuset for at hente mine nye titan-knækogere, som skal testes i morgen. I pakken lå der desuden en bronze-medalje for mit dødløft til DM RAW - der kan man bare se

Anden skrev:Bryst & arme

- disko-dagen!

CG Paused Bench
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 5 x 90 kg
8 x 90 kg - touch'n'go! Godt med power

A1. Flat DB Press
8 x 30 kg
6 x 40 kg
3 x 6 x 45 kg
A2. EZ-Curls
15 x 18 kg
10 x 28 kg
10 x 38 kg
8 x 38 kg
10 x 32 kg
12 x 28 kg

Cable flyes
3 x 10-15

B1. Seated DB curls
3 x 5+5+5 x 10 kg
B2. Fat-Grip V-bar pushdown
3 x 10-15

- Fin morgentræning. Derefter ned på posthuset for at hente mine nye titan-knækogere, som skal testes i morgen. I pakken lå der desuden en bronze-medalje for mit dødløft til DM RAW - der kan man bare se

sprødt! tillykke

Dødløft-dagen

En lang men udemærket træning

Dødløft
5 x 60 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 170 kg
6 x 4 x 175 kg
- Første 3 sæt uden straps, sidste 3 med, og bælte på alle set i dag. De var af lidt blandet kvalitet - 5. sæt var noget bæ, mens 6. sæt var pisse lækkert

Front squat
op til 4 x 5 x 100 kg
- med VL-greb. Der skal sku arbejdes lidt på mobiliteten i håndledet før det er optimalt.

A1. Eccentric Glute-ham
4 x 5 x BW
A2. Cable crunches
4 x 10 x 47 kg

B1. Single leg press
10 x 70 kg
3 x 8 x 100 kg
B2. Calves
2 x 8 x 180 kg
2 x 10 x 150 kg + 2 x 20 x BW

Bum.

Anden skrev: I pakken lå der desuden en bronze-medalje for mit dødløft til DM RAW - der kan man bare se

Så Haderslev har Danmarks 3. stærkeste dødløfter? Fanme sejt Stort tillykke1

DGammelgaard skrev:

Anden skrev: I pakken lå der desuden en bronze-medalje for mit dødløft til DM RAW - der kan man bare se

Så Haderslev har Danmarks 3. stærkeste dødløfter? Fanme sejt Stort tillykke1

Tjaaeee, sådan kunne man vel godt se på det Mange tak!

Bench-day

Første dag i den nye blok, blev lige rykket en dag frem da jeg ikke kan træne i morgen

Benchpress - m. stop på brystet
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg
3 x 105 kg - manglede lidt opspænd, så de var sværere end de burde.
3 x 112.5 kg - Boom! Godt overskud
Touch'n'go
4 x 102.5 kg
2 x 6 x 90 kg

- ind imellem bænken kørte jeg nogle deadhang pullups - 6 sæt á 8 reps, 1 sæt á 12 og 1 sæt á 10.

A1. DB Shoulderpress
8 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
WG Cable rows
10 x 77 kg
4 x 10 x 87 kg

B1. JM Press - i smith-stativ. De sad som de skulle!
3 x 8 x 40 kg
B2. Hammer curls
3 x 10 x 17.5 kg
B3. Band pullaparts
3 x 20-25 reps m. rødt band

Done! Derefter var det hjem og æde pizza lavet på en tortilla-bund m. hjemmelavet tomat/hvidløg-sovs og masser af kød og mozzarella

Anden skrev:Bench-day

Første dag i den nye blok, blev lige rykket en dag frem da jeg ikke kan træne i morgen

Benchpress - m. stop på brystet
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg
3 x 105 kg - manglede lidt opspænd, så de var sværere end de burde.
3 x 112.5 kg - Boom! Godt overskud
Touch'n'go
4 x 102.5 kg
2 x 6 x 90 kg

- ind imellem bænken kørte jeg nogle deadhang pullups - 6 sæt á 8 reps, 1 sæt á 12 og 1 sæt á 10.

A1. DB Shoulderpress
8 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
WG Cable rows
10 x 77 kg
4 x 10 x 87 kg

B1. JM Press - i smith-stativ. De sad som de skulle!
3 x 8 x 40 kg
B2. Hammer curls
3 x 10 x 17.5 kg
B3. Band pullaparts
3 x 20-25 reps m. rødt band

Done! Derefter var det hjem og æde pizza lavet på en tortilla-bund m. hjemmelavet tomat/hvidløg-sovs og masser af kød og mozzarella

Savle savle savle

Squat-Day

Efter en hård dag med tømmermænd i går, hvor madindtaget ikke var hvad det burde være. Vægtene føltes lidt tunge, men jeg kom da okay igennem det.

Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg
2 x 130 kg
5 x 5 x 135 kg
2 x 6 x 100 kg - m. pause i bunden

RDL
8 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 120 kg - OH-greb
3 x 6 x 140 kg
15 x 100 kg

A1. Seated leg curls
3 x 10 x 85 kg
A2. Lunges
3 x 8 x 60 kg

+ 3 superset leg raises & side bends

Press-day

Havde været rigtigt tidligt oppe pga. arbejde, så fik ikke helt så meget søvn, som jeg gerne ville. Det blev dog ganske fint.

Military Press
10 x 20 kg
6 x 40 kg
3 x 50 kg
4 x 6 x 60 kg
- Huskede på at spænde i glutes, hvilket hjalp på stabiliteten. Der var rimeligt overskud på alle sæt.

Paused CG Bench
4 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 4 x 100 kg
- skide gode i dag, der var masser at presse med.

Så kom jeg under tidspres, så resten var med meget korte pauser pauser.

Incline DB Press
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg + 2 drops

A1. Side laterals
Up-set: fra 7.5 kg til 20 kg - 5 reps ved hver
8 x 20 kg - 8 x 10 kg
8 x 20 kg - 8 x 10 kg
A2. Triceps pushdown
3 x 10-15 x ??

Derefter var det ned på stranden og nyde det gode vejr

Deadlift-day

Jeg burde sku have holdt en off-day i dag, og i stedet lavet noget foam-rolling. Kroppen var træt og stiv, og bentræningen fra i forgårs sad stadig i kroppen. Opvarmningen var nok heller ikke hvad den burde være...

AM:

Deadlift
op til:
2 x 170 kg
2 x 190 kg - uden bælte. Det gik virkeligt sløjt
6 x 3 x 150 kg - 60 sekunders pauser, det gav sved på panden.

Herefter gad jeg faktisk ikke mere, så jeg tog hjem. Det fortrød jeg dog senere, så jeg tog ned for at færdiggøre rygtræningen. Anden del var, overraskende nok, rigtig god

PM:

Pendlay rows
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
2 x 5 x 105 kg
2 x 6 x 95 kg

Chins
8 x BW
6 x 15 kg
4 x 6 x 25 kg + drop på sidste sæt

EZ-Curls ss. DB Curls
3 x 10 + 10

Rear delt flyes ss. Band pullaparts
3 x 10 + 20

bum, off-day i morgen - tydeligvis tiltrængt

Ekstra ben-dag

Tidligt oppe! Fik brugt en masse tid på at varme op, hvilket udmøntede sig i en træning af høj kvalitet.

OH-Squat
10 x 20 kg
6 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
- fokus lå på at holde albue -og skulderleddet bagud og helt låst. De var ret flotte og nemme i dag.
Squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
2 x 6 x 120 kg
7 x 120 kg
- Langsomme excentrisk faser og hurtigt op igen. De var også nemme nok

A1. Leg curls
10 x 67 kg
10 x 81 kg
8 x 88 kg
8 x 88 kg
8 x 81 kg
A2. Calf press
4 x 12 x 130 kg

B1. Back raises
3 x 12 x 20 kg
B2. Pistol squat - skal lige vende mig til dem her igen
3 x 6 x BW - per ben

+ 3 supersets mellem ab wheel og barbell twists

Satser på at lave lidt slædetræk/dæk-flip og lign. lidt senere i dag

Bench-day

Efter et par dage med for lidt søvn, fik jeg sovet igennem i nat - 11 timer blev det til

Morgen-vægten sagde: 83.3 kg, så det går stille og roligt opad.

Paused Benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
3 x 97.5 kg
3 x 105 kg
3 x 110 kg
3 x 115 kg - Der manglede lidt opspænd i den øvre ryg, men de kom da op ud grind
Touch'n'go
5 x 105 kg
2 x 6 x 90 kg
- god omgang

- Imellem bænken kørte jeg deadhang-pullups: 6 x 8 x BW, 2 x 12 x BW

A1. DB Shoulderpress
6 x 25 kg
4 x 30 kg
4 x 8 x 35 kg - en volume PR
A2. HS High rows
4 x 8 x 50 kg - drop på sidste sæt

+ 3 sæt facepulls og 3 sæt JM smith press

[b]Squat-day[/b]

Igår var jeg længe oppe, da jeg var til notat-afbrænding med min gamle gymnasie-klasse Vi fik lavet os et rigtigt stort bål og smed alle vores ubrugelige papirer fra gymnasie-tiden i ilden, hvorefter vi sad til langt ud på natten og hyggede - good times.

Dagens træning kom en dag før planlagt, men har sku ikke tid til det i morgen.

Squat
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
5 x 5 x 140 kg - tough, men stilen var ganske fin.
2 x 6 x 105 kg - Paused

RDL
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 6 x 120 kg - 60 sekunders pauser, jeg var gennemblødt af sved bagefter.

A1. Seated leg curls
20 x 60 kg
15 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
A2. Cable crunches
4 x 12 x 45 kg

+ 4 sæt calf raises og 2 sæt lunges

Military Press-day

God træning idag - masser af sovs i overkroppen

Military Press
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 6 x 60 kg
2 x 8 x 60 kg
- fin stil, meget stabilt.

Paused CG Bench
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 95 kg
3 x 4 x 105 kg
- godt skub, især på sidste sæt.

Flat DB Press - en flok douchebags fyldte hele DB-området, og jeg blev nødt til flere gange at spørge om jeg kunne få lov at bruge den bænk, som de på skift sad og stenede ved..

10 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg - 10 x 25 kg

A1. Cable laterals
2 x 10 x 10 kg(?)
2 x 10 x 7.5 kg - partials og drop på sidste sæt
A2. Extensions - skullcrushers - cg-bench
4 x 5+5+5 x 28 kg - 3 sekunders negativer på alle reps

Og så forlod jeg centeret med et godt pump og en følelse af indre fred

Anden skrev:Military Press-day

God træning idag - masser af sovs i overkroppen

Military Press
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 6 x 60 kg
2 x 8 x 60 kg
- fin stil, meget stabilt.

Paused CG Bench
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 95 kg
3 x 4 x 105 kg
- godt skub, især på sidste sæt.

Flat DB Press - en flok douchebags fyldte hele DB-området, og jeg blev nødt til flere gange at spørge om jeg kunne få lov at bruge den bænk, som de på skift sad og stenede ved..

10 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg - 10 x 25 kg

A1. Cable laterals
2 x 10 x 10 kg(?)
2 x 10 x 7.5 kg - partials og drop på sidste sæt
A2. Extensions - skullcrushers - cg-bench
4 x 5+5+5 x 28 kg - 3 sekunders negativer på alle reps

Og så forlod jeg centeret med et godt pump og en følelse af indre fred

Ord kan ikke beskrive hvor meget douchebags de douchebags er!

Desler? Ham med de flotte squats?

Deadlift-Day

God, men rimelig lang træning i dag.

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
2 x 170 kg - no straps, no belt - god fart.
2 x 195 kg - bælte, stadig god fart
60 sekunders pause
8 x 3 x 150 kg
- masser af sovs i dag

Chins
6 x BW
5 x 15 kg
3 x 5 x 30 kg
10 x 10 kg - OH-greb
12 x BW - OH-greb

Pendlay rows
4 x 6 x 100 kg

Concentration curls ss. barbell curls
3 x 12 x 7.5 kg - 3 x 8 x 25 kg
- langsomme negativer på alle reps, solidt pump

Band pullaparts ss. rear delt flyes
3 x 25 ss. 3 x 10 x 7.5 kg

Done!

Anden skrev:Desler? Ham med de flotte squats?

Deadlift-Day

God, men rimelig lang træning i dag.

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
2 x 170 kg - no straps, no belt - god fart.
2 x 195 kg - bælte, stadig god fart
60 sekunders pause
8 x 3 x 150 kg
- masser af sovs i dag

Chins
6 x BW
5 x 15 kg
3 x 5 x 30 kg
10 x 10 kg - OH-greb
12 x BW - OH-greb

Pendlay rows
4 x 6 x 100 kg

Concentration curls ss. barbell curls
3 x 12 x 7.5 kg - 3 x 8 x 25 kg
- langsomme negativer på alle reps, solidt pump

Band pullaparts ss. rear delt flyes
3 x 25 ss. 3 x 10 x 7.5 kg

Done!

Flotte og flotte... lad os sige, pænere end gennensmits squat i Fitness One ;)

Væsentligt vil jeg så tilføje - men standarden er heller ikke noget at prale af

Ekstra-ben

for tidlig træning efter min smag - but a man's gotta do, what a man's gotta do..

20 minutters SMR og dynamisk stræk

Squat
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
6 x 120 kg
7 x 120 kg
7 x 120 kg
- Pænt og nemt.

A1. Lying leg curls
10 x 74 kg
3 x 8 x 88 kg
10 x 74 kg
A2. Cable crunches
4 x 15 x 42 kg

B1. Back raises
3 x 12 x 20 kg
B2. Pistol squats
3 x 7 x BW

+ 4 sæt til køerne, der både involverede up-sets, down-sets og et par helt straight-sets

Off-dag i morgen - måske bliver det til lidt cardio.

Bench-day

feat. M.W. ude på flyvestationen - et okay center de har derude.

A1. Paused Benchpress - stangen skulle unrackes en tand for højt oppe, hvilket gjorde det besværligt at spænde op.
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
3 x 107.5 kg
3 x 115 kg
3 x 120 kg - ikke rigtigt med pauser, men mit opspænd var også ret ringe. Under bedre omstændigheder ville det ikke være et problem.
Touch'n'go
6 x 105 kg
2 x 6 x 92.5 kg

- imellem kørte jeg en masse stricte pullups:
5 x 8 x BW
2 x 12 x BW
2 x 10 x BW

B1. DB Shoulderpress
4 x 6 x 37.5 kg
B2. CG Pulldown
4 x 8-10 x 80 kg

+ 4 sæt facepulls og JM Presses back-to-back, og lidt random biceps til slut.

Squat-Day

En tidlig, men god træning.

15 minutters SMR og dynamisk stræk

Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
5 x 5 x 142.5 kg - bum, ganske fint.
Paused squat
2 x 6 x 105 kg

RDL
6 sæt á 6 reps m. 120 kg. 60 sekunders pauser, og alle sæt var fuldført på 8 min & 40 sekunder. Det gav masser af sved på panden

A1. Seated leg curls
15 x 70 kg
12 x 80 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
A2. Side bends & Cable crunches
3 x 12 x 45 kg & 2 x 10 x 45 kg

B1. Calf press
20, 15, 10, 8, 8
B2. 1.5 Lunges
3 sæt á 20 reps per ben med BW

Bum, så var min lysegrå t-shirt også blevet mørk og fugtig

OH-Day

Paused CG Benchpress
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
3 x 3 x 110 kg
- godt pres.

Military Press
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
3 x 6 x 65 kg
10 x 50 kg

Incline DB Press
10 x 30 kg
3 x 10 x 35 kg - mere vægt næste gang.

+ 4 sæt EZ-Bar extensions, 4 sæt Cable side raises

Back-Day

Fra i går - skulle have dødløftet, men det blev udskudt til i dag

NG Chins
5 x BW
5 x 15 kg
3 x 5 x 30 kg
2 x 8 x BW - hold, squeeze og alt det der.

CS DB Rows
6 x 6 x 30 kg - 40-50 sekunders pause

UH Pulldown
15 x 67 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg

+ 4 sæt seated db curls ss. band pullaparts

Deadlift-day

15 minutters opvarmning

Deadlift
op til:
2 x 177.5 kg - no straps, no belt
2 x 200 kg - straps & belt. De var nemme
10 x 3 x 150 kg - 1 minuts pauser. De var flotte, men det gav sved på panden.

Front squat
op til:
5 x 120 kg
2 x 5 x 100 kg

A1. BB Lunges
3 x 10 x 60 kg
A2. Cable crunch
3 x 10 x 47 kg

B1. Lying leg curls
10 x 74 kg
3 x 8 x 88 kg
B2. Calf raises
4 x 8-12 x 140 kg

+ 3 sæt side bends

flot trukket i dødløft uden straps:) især taget i betragtning, at vi ikke må bruge kalk.

CcBB skrev:flot trukket i dødløft uden straps:) især taget i betragtning, at vi ikke må bruge kalk.

Jo tak

Bench-Day (Deload)

A1. Paused benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 1 x 90 kg
3 x 6 x 75 kg - touch'n'go
A2. Deadhang pullups
Sæt á 6 reps. Jeg tror nok det blev til 8 sæt.

DB Shoulderpress ss. lateral raise
3 x 10 x 25 kg ss. 3 x 10 x 10 kg

WG Pulldown
3 x 10 x 77 kg

+ 2 sæt facepulls, pushdown og curls.

Anden skrev:

CcBB skrev:flot trukket i dødløft uden straps:) især taget i betragtning, at vi ikke må bruge kalk.

Jo tak

Bench-Day (Deload)

A1. Paused benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 1 x 90 kg
3 x 6 x 75 kg - touch'n'go
A2. Deadhang pullups
Sæt á 6 reps. Jeg tror nok det blev til 8 sæt.

DB Shoulderpress ss. lateral raise
3 x 10 x 25 kg ss. 3 x 10 x 10 kg

WG Pulldown
3 x 10 x 77 kg

+ 2 sæt facepulls, pushdown og curls.

Jeg kender fanme ikke mange der bænker 3 singlesets á 90 kg og kalder det deload!

Nu var det jo kun singles med under 70% af mit maks, hvilket nærmest er dynamisk Deload er dog røv-kedeligt, så jeg kan aldrig vente med at komme igang med den tunge træning igen

- on a side note: Jeg er begyndt på den nye rugby-sæson. Forhåbentlig er det ikke noget der vil tære alt for hårdt på min fremgang i løftene, men der skal muligvis justeres lidt i min rutine.