Anden skrev:Jeg gider ikke lige logge hele min træning i dag, men af ting der er værd at nævne:

- bænkpres: op til 2 x 6 x 115 kg
- db shoulderpress: op til 3 x 6 x 40 kg
- chins: topsæt på 6 x 35 kg + 6 x 30 kg

Imorgen skal jeg en tur til doktormanden med min ankel, for at se om han kan sende mig et sted hen med den. Vi har egentlig kamp i weekenden, men jeg er stadig ikke helt sikker på hvorvidt jeg bør spille med.

Jeg har et ankelgenoptræningsprogram fra vores medic(Uddannet Fysioterapeut) som hjalp mig da jeg forstuvede min ene ankel, og det har også hjulpet Allan på benene, som brækkede den Der skal selvfølgelig tages forbehold for hvor slem skaden er, da en lille forstuvning ikke behøver udskyde ben- og sports-træning yderligere Jeg kan godt sende den til dig i en PM hvis det skulle være?

Det må du meget gerne - så har jeg da som minimum lidt at forholde mig til ift. hvad jeg laver for den lige nu

I morges stod jeg tidligt op for at tage til doktoren. Han mente ikke at det var et ledbånd, men at der derimod kunne være tale om et brud - jeg blev derfor sent direkte ud for at få taget røntgen. Umiddelbart kunne der ikke ses noget brud på billederne, men det blev lige sendt videre, og jeg får svar på tirsdag.
Min læge anbefalede mig desuden at købe en ankelstøtte - hvilket kloge mig allerede havde gjort

Deadlift-day

Jeg kunne heldigvis nå en træning, inden jeg skulle på arbejde.

Dødløft
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 190 kg - u. straps & bælte
6 x 190 kg - m. straps & bælte. Det var lidt tungere end jeg havde forventet, men kunne nok have grindet et par mere ud.
3 x 1 x 190 kg - m. straps, uden bælte
Deficit
3 x 2 x 150 kg - der var rimelig fart i.

Front squat
5 x 60 kg
3 x 80 kg
4 x 6 x 100 kg
- stille og roligt

A1. Bent-knee hypers
4 x 12 x 20 kg - droppede til bw på sidste sæt, og bangede reps ud til failure.
A2. Crunches vs band & hanging reverse crunch
2 x 10 / 2 x 12

+ 3 sæt single leg press ss. rear lunges & 2 sæt side bends

Kamp idag mod Odense/Lindø, som rangere som det et af de bedste hold i divisionen - samme hold som vi mødte for 4 uger siden, og tabte 24-48 til.

Idag tabte vi dog kun med 2 point (? mener jeg, kan ikke præcist huske scoren), på trods af at vi er et rimeligt nyt hold.
Efter første halvleg førte vi med et try, men igennem anden halvleg havde de, de bedste klynger, og med et (efter min mening tvivlsomt) try tog de sejren.
Vi spillede dog en rigtigt god (og sjov) kamp, og Odense/lindø mente også at det var en af de hårdeste kampe de havde spillet i denne sæson.

De næste to kampe er mod hold som vi kan og vil vinde imod, hvis vi formår at skabe et hurtigere og mere flydende spil, som vi i perioder havde i dag.

- Jeg blev btw. kåret som dagens spiller af mit eget hold (igen) .

Military-Press

Jeg brugte det meste af min dag i går, på at ligge i fosterstilling i min seng - kunne ikke rigtigt spise og mit hoved var et dunkedyr. Uden tvivl et resultat af de mange forskellige mængder alkohol jeg skylede ned i løbet af natten. Jeg fortryder det dog ikke, da vi havde en alt for fed aften.

Nevertheless, bar træningen i dag præg af gårsdagens mangel på kalorier.

A1. Military Press
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
6 x 70 kg
2 x 6 x 60 kg
2 x 6 x 55 kg
- Noget bæ
A2. Pullups
6 x BW
5 x 12 x BW

B1. CG Bench
6 x 60 kg - Paused
3 x 80 kg - Paused
2 x 90 kg - Paused
3 x 6 x 100 kg
2 x 3 x 80 kg - Paused, god fart
B2. Pullaparts
5 x 25

C1. UH rows
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg - PR, lidt slattent dog
2 x 6 x 100 kg
6 x 90 kg + drop
C2. DB Extensions
4 x 10

+ 2 sæt curls

Squat-Day

Første dag i på en ny progression. Første uge i hver måned er en test for, hvorledes resten af måneden skal se ud, ved at lave en "komfortabel" max single.

Squat
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg - bælte herfra
1 x 170 kg - god fart
1 x 180 kg - stadig udemærket
1 x 185 kg - PR, blev væsentlig langsommere midtvejs, men stilen var vidst okay. Holdte her.

RDL
5'ere op til:
5 x 5 x 150 kg

A1. Lying leg curls
2 x 8 x 88 kg
2 x 8 x 81 kg
A2. Calf extensions - føltes okay for ankelen.
4 sæt á 10-20 reps

B1. Cable crunches
5 x 8 x 47-50 kg
B2. Lunges
3 x 20 x 45 kg - stille og roligt

god omgang idag.

Flot squat! Hvordan går det med ankelen? Og hvad er det for en progression du kører?

DGammelgaard skrev:Flot squat! Hvordan går det med ankelen? Og hvad er det for en progression du kører?

Tak. Ankelen er i stille og rolig bedring, jeg synes dog mine lægge begynder at bære præg af manglende træning

Progressionen for hoved-øvelser ser således ud:

Uge 1: op til max single på dagsform + 3 x 5 x 80 % af singlen
Uge 2: 3'ere op til max 3'er + 3 x max reps x 85 % af 3'eren. (her kan der bruges bands).
Uge 3: 10 singles m. 85-93 % af singlen fra uge 1.
Uge 4: Op til 5 udfordrende sæt af 5 (evt. med bands). Denne uge kan også bruges som deload.

- derefter starter man forfra, og går i første uge efter at slå singlen fra forrige cyklus.

Bench-day

Benchpress - alle sæt/reps var med pause på brystet.
xx x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg - en relativ nem single.
3 x 5 x 105 kg

Stående BTN Press - giver lige den her en chance i noget tid.
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
2 x 5 x 60 kg
3 x 5 x 50 kg
- feels good man

A1. Chins
8 x BW
10 x 10 kg
3 x 8 x 10 kg
A2. Pullaparts
4 x 20-30 reps

B1. CG Pulldown
4 x 10 x 67 kg - lots of squeeze
B2. Rolling DB Ext
4 x 10-15 x 12.5 kg

Deadlift-day

tidlig træning, så var lidt spændt på hvordan det skulle gå - Det blev ganske godt!

Deadlift-day
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg
1 x 215 kg
1 x 225 kg
1 x 235 kg - PR! Langsom, men sikker
3 x 3 x 180 kg

Front squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 5 x 110 kg

A1. GHR - i pulldown stativ
4 x 6 - red band assisted
A2. Calf extensions
4 x 15-20

B1. Bulgarian split squat - langsom excentrisk
20 x BW
3 x 8 x 40 kg
B2. Woodchoppers
4 x 8 x 21 kg

bum.

Flot dødløft, hvornår får vi den på video?

DGammelgaard skrev:Flot dødløft, hvornår får vi den på video?

Jeg skal nok prøve at skyde lidt videoer fremover

Military Press-day

Military press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg - nem
1 x 75 kg - nem
0 x 80 kg - aner ikke hvad der gik galt. 80 kg burde virkelig ikke være et problem
3 x 5 x 60 kg - easy peasy

Barbell rows - Helt stricte i dag
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg - 10 x 70 kg - xx x 50 kg

A1. CG Paused Bench vs. sorte bands
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 5 x 90 kg
2 x 5 x 80 kg
A2. Pullups - også helt stricte
8 x BW
12
12
10
12
8
8

+ 6 sæt curls, 3 sæt defranco pullaparts & GHR

Jeg var rimeligt skuffet over topsættet i MP i dag, især de 75 kg in mente, som var relativt let. Når det er sagt, så giver jeg virkelig heller ikke mig selv gode forudsætninger for at lave fremskridt, ved at ligge i sengen med tømmermænd hele lørdag, uden at indtage nogen form for fast føde, før kl. 15.

Squat-day

Squat
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg
3 x 155 kg
3 x 165 kg - nem 3'er.
2 x 6 x 140 kg
4 x 140 kg

RDL - lænden var ret ristet.
8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg
2 x 8 x 140 kg
3 x 8 x 120 kg

A1. Lying leg curls
15 x 74 kg
12 x 74 kg
10 x 74 kg
10 x 67 kg
A2. Standing cable crunches
3 x 8 x 47 kg
2 x 8 x 43 kg

+ 3 sæt lunges, 3 lette sæt læg

Bench-day

Træningerne kommer lige en dag for tidligt i denne uge, da jeg ikke har tid i morgen og heller ikke i weekenden.

Jeg var lidt spændt på at skulle bænke med bands. Det gik ganske fint, og jeg overvejer om jeg bør smække et let band oveni næste gang.

Paused Benchpress - alle sæt var med pause
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg - på med sorte bands
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 115 kg - bum, fint sæt
4 x 115 kg - uden bands herfra.
6 x 105 kg
4 x 105 kg

A1. Chins
12
12
13
10
A2. Pullaparts
4 x 20-30

B1. Standing BTN press
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg + drop
B2. CG Cable rows
12 x 77 kg
3 x 10 x 97 kg
10 x 92 kg + 2 drop

Triceps pushdown
4 x 15 x 33 kg

Deadlift-day

Ville have trænet tidligere i dag, men arbejde og diverse ærinder trak lidt. Derudover ville jeg undgå at træne samtidig med Desler (just kiddin')..

Deadlift - havde glemt mine sorte bands, så det blev kun vs. de små røde.
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg - bands herfra.
3 x 140 kg
3 x 160 kg
3 x 180 kg
3 x 200 kg - udemærket topsæt
3 x 3 x 180 kg - straight weight

Front squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 5 x 110 kg
5 x 115 kg

A1. GHR i pulldown
4 x 6 - band assist
A2. Calf press
4 x 10-15

Walking lunges
3 x frem og tilbage i centret x 45 kg

+ 3 sæt inverse woodchoppers & 2 sæt crunches, samt 4x500 meter i romaskinen

jeg ventede og ventede og ventede og ventede ....

Desler skrev::( jeg ventede og ventede og ventede og ventede ....

My bad dude

Military Press

Opvarmning as usual.

A1. Military Press
5 x 30 kg
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 5 x 62.5 kg
A2. Pullups
8 x BW
4 x 10 x 10 kg
3 x 10 x BW

CG Paused Bench
6 x 60 kg
6 x 80 kg
2 x 6 x 100 kg
2 x 6 x 80 kg

CS DB Rows
4 x 10 x 30 kg - lidt rest-pause på de sidste to sæt.

+ 6 sæt defranco pullaparts imellem bænken og rows
+ 6 sæt curls

Imorgen står den på kamp i Esbjerg, hvorefter vi bliver derovre og hamrer masser af bajere

Squat-Day

Ovenpå en helt vanvittig fed weekend i Esbjerg, blev det igen mandag.

Squat
op til 10 singles på 165 kg
- Overordnet set var det god stil - den første var lidt sløv og ligeledes de to sidste.

Toes raised RDL
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 6 x 120 kg - m. 60 sekunders pauser

A1. Leg curls
8 x 74 kg
3 x 8 x 88 kg
8 x 81 kg
A2. Cable crunches
5 x 8 x 47 kg

+ 3 sæt Rear lunges og calves

Det var da ellers noget af en workload de ben får sig! Hvor lang tid tog det egentlig? 10 singles i sig selv, får det til at lyde som meget synes jeg

DGammelgaard skrev:Det var da ellers noget af en workload de ben får sig! Hvor lang tid tog det egentlig? 10 singles i sig selv, får det til at lyde som meget synes jeg

Jeg tror ikke det tog mere end en halv time, jeg holdt pauserne omkring 2 minutter. Jeg synes også 10 x 1 med 85-90 % er rimeligt, især når jeg ikke lige har kørt singles så ofte.

Bench-day

Brystet og skuldrene er lidt mærkede efter weekend kamp, idet jeg var hook og skuldre/nakke altså fik en del smæk.

A1. Benchpress - alle reps var m. pause
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
10 x 1 x 115 kg - kørte rigtigt godt.
A2. NG Chins
10 x 10 x BW

B1. DB Shoulderpress
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 5 x 35 kg
B2. Band pullaparts
5 x 20 m. rødt band

C1. Pendlay rows
5 x 60 kg
5 x 5 x 100 kg
C2. Pushdown
4 x 10-12

+ lidt Fat-grip holds

Deadlift-day

- sædvanlig opvarmning m. foamroller og dynamisk udstrækning

Paused squat - stille og rolige excentriske
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
3 x 5 x 120 kg - u. bælte.
- De var nice

Deadlift
op til:
10 x 1 x 200 kg - m. bælte.
200 svarer til 85% af mit max. Selvom der måske var til mere, synes jeg ikke at jeg ville brænde mig selv helt af.

A1. GHR
4 x 6 m. rødt band + et par excentriske
A2. DB Bulgarian split squat
3 x 10 x 20 kg

+ 4 sæt woodchoppers
+ 6 sæt læg

Deloader i dødløft (og muligvis også squat) i næste uge.

Military Press-day

fra i går:

A1. Military Press
10 x 1 x 65 kg - holdt det let idag
A2. Pullups
6 x BW
6 x 10 kg
3 x 20 kg
2 x 5 x 30 kg
3 x 5 x 20 kg
2 x ?? x BW - med hold i toppen

Dips
8 x 15 kg
4 x 30 kg
8 x 40 kg
2 x 8 x 30 kg

Single-arm cable rows
4 x 10 x 33 kg

+ 4 sæt side raises & lidt gøjl til guns

Squat-Day (deload)

aften træning, ovenpå en ordentlig omgang intervaltræning med holdet.

Squat
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 5 x 100 kg
- nemt og powerfuld

DB RDL
10 x 30 kg
10 x 40 kg
2 x 8 x 45 kg
- igen, ret nem

+ 2 sæt leg curls, 3 sæt abs, 3 sæt calves og 3 sæt bulgarian split squat

Deload sucks...

Bench-day

Paused Benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg - på med sorte bands
3 x 80 kg
5 x 5 x 90 kg
- der var godt med power i dem.

A1. Top-Paused Chins
4 x 8 x BW
7 x BW
A2. Pullaparts
5 x 20

B1. DB Shoulderpress
8 x 20 kg
5 x 8 x 30 kg
B2. Inverted rows
5 x 10-12

- supersettet blev kørt back-to-back uden megen pause

+ 3 sæt JM smith press

Deload træning i dag, bestående af:

Pause squat: 3'ere op til 3 x 130 kg + 2 x 3 x 100 kg
MP: 3 x 5 x 50 kg
Pulldown: 3 x 10 x 77 kg
Back raises: 3 x 10 x 30 kg
Ab wheel: 3 x 12

Lørdag er rugby-dag i Randers, og så får den fuld skrald igen fra mandag.

Squat-Day

Jeg blev spurgt om jeg ville med op at have store ben i dag, hvilket jeg jo ikke kunne svare nej til, så på trods af kampen i går kom jeg afsted.

- SMR og udstrækning

Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg
1 x 190 kg - PR, den var tung. Umiddelbart ligger de 200 kg dog ikke langt væk!
3 x 5 x 150 kg
+ et drop-sæt fra 130 til 90 til 60, fordi de to jeg trænede med, ikke mente at jeg var BB nok.

RDL
op til:
3 x 5 x 150 kg
- skulle have været 5 sæt, men tog den lidt med ro.

A1. Lying leg curls
8 x 74 kg
3 x 8 x 88 kg
8 x 81 kg
A2. Standing cable crunch
5 x 8 x 47 kg - der øges næste gang

Walking lunges
3 ture frem og tilbage m. 45 kg

+ 4 sæt seated calf raise

bum. en god omgang i dag

slap nu af med alle de maxforsøg hr. Duck. Det ender bare galt
Ellers stærkt løftet hvornår er det, du skal til TSK ?

CcBB skrev:slap nu af med alle de maxforsøg hr. Duck. Det ender bare galt
Ellers stærkt løftet hvornår er det, du skal til TSK ?

Hehe, indtil går det fint nok - nu må vi se og jo tak!

Jeg har besluttet ikke at stille op. Der er flere grunde til det, men jeg tror at det er for det bedste lige nu

Bench-day

tidlig træning

A1. Benchpress
5 x 40 kg
4 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 115 kg
1 x 125 kg
1 x 130 kg - touch'n'go. Ingen spotter, så det holdte her. 130 uden spotter er i forvejen ikke for smart.
3 x 5 x 105 kg
A2. Top-paused pullups
5 x 8 x BW
6 x BW

B1. BTN Press
5 x 5 x 55 kg
B2. Pullaparts
5 x 20 reps

CS DB Rows
12 x 25 kg
3 x 10 x 30 kg - m. lidt rest-pause her og der.

JM Press
4 sæt á 8-12 reps m. 40-50 kg. Drop på sidste sæt