Fredagens træning

Chin ups 5x5
Squat 1x8 60kg, 2x8 90kg
Curls 1x8, 1x6, 1x5, db 2*16kgs
Pulldowns 3x8, 75 kg
Pullback 3x8 92kg
Rear deltiods 3x8 52kg
Lying leg hip raise 3x10
20 min. cardio

Har kørt en let uge denne uge dvs.

Fik ikke løbet søndag grundet familie fødselsdag så løb mandag, trænede split 1 tiesdag således:

Bænk 40kg 3x12
Incline db bench 2*14kgs, 3x12
Military 2*12kgs, 3x12
Db lying tricep ext 3x12 14kg
Lat raises, 2*5kgs, 3x12
Dips 3x10
Vertical leg hip raise 3x10
Mavebøjning på bold 3x15
20 min

Onsdag split 2: efterfulgt af 2 timers bold

Chin ups 5x5
Squat 3x12, 40kg
Curls 3x12 (stang 8 kg) + 10kg
Pulldowns 3x12 45kg
Pullback 3x12 45kg
Rear deltiods 3x12 35kg
Decline situps 3x15

Torsdag hviledag

Fredag - split 1 og 5km løb

Bænk 40kg 3x15
Incline db bench 2*12kgs, 3x15
Military 2*12kgs, 3x12
Db lying tricep ext 3x15 12kg
Lat raises, 2*5kgs, 3x12
Dips 3x10
Vertical leg hip raise 3x10

Søndag

Chin ups 5x5 bw
Squat 3x15 40kg
Curls 3x12 (stang 8kg + 10kg)
Lateral Pulldowns 3x15, 45kg
Pullback 3x12 45kg
Rear deltiods 3x12 35kg
Lying leg hip raise 3x10

5 km løb 24,38min

Efter min dekon uge så har jeg besluttet mig for, som de kloge skriver at få noget progression smækket ind derfor har jeg lavet følgende målsætning for de næste 6 uger - (jeg cutter dog stadig?!)


Øvelse/nuværende max.kg/mål kg/vægtøgning kg pr.uge/

Bænk / 70kg/ 80kg /5kg
Inc bænk / 26kgs/ 30kgs /2kgs
Military / 22kgs / 26kgs /2kgs
Tricepext / 26kg / 30kg /2kg
Lat rais / 8kgs / 12kgs /1kgs
Dips / 3x10 bw /3x10+5kg /2,5kg
Situps bold /3x15/3x15 + 5kg /5reps og 2,5kg
leg hipraise/3x10/3x10 /

Split 1

Bænk 55kg 3x10
Incline db bench 2*20kgs, 3x10
Military 2*16kgs, 3x10
Tricext 3x10, 20kg
Lat raises, 2*6kgs, 3x10
Dips 3x10
Situps på bold 3x20

Skriver målene for 2 del af split senere

ichi skrev:Efter min dekon uge så har jeg besluttet mig for, som de kloge skriver at få noget progression smækket ind derfor har jeg lavet følgende målsætning for de næste 6 uger - (jeg cutter dog stadig?!)


Øvelse/nuværende max.kg/mål kg/vægtøgning kg pr.uge/

Bænk / 70kg/ 80kg /5kg
Inc bænk / 26kgs/ 30kgs /2kgs
Military / 22kgs / 26kgs /2kgs
Tricepext / 26kg / 30kg /2kg
Lat rais / 8kgs / 12kgs /1kgs
Dips / 3x10 bw /3x10+5kg /2,5kg
Situps bold /3x15/3x15 + 5kg /5reps og 2,5kg
leg hipraise/3x10/3x10 /

Split 1

Bænk 55kg 3x10
Incline db bench 2*20kgs, 3x10
Military 2*16kgs, 3x10
Tricext 3x10, 20kg
Lat raises, 2*6kgs, 3x10
Dips 3x10
Mavebøjning på bold 3x20

Skriver målene for 2 del af split senere

Du kan også sagtens have progression samtidig med at du cutter

17/3 - Vægt 93,5kg

18/3

Squat 75kg, 3x10
Chin ups wide grip bw, 5x5
Curls 8kg stang + 15kg, 3x10
Pulldown 3x10, 55kg
Pullback 3x10, 73kg
Rear deltoids 3x10, 32kg
Decline situps bw, 3x15
Fodbold i 2 timer.

I squat vil jeg gå 5 kg op hver uge og ende på 100kg
I Chin ups vil jeg trække bredt det er hårdere!
Curlsne vil jeg ligge 2,5 kg på pr. uge mål 27,5 og med håndvægtene vil jeg gå 2 kg op pr.uge mål 20kgs
Pulldowns vil jeg gå ca. 6,5kg op mål 89kg
Pullbacks ca. 6.5kg pr.uge mål 107kg
Rear deltoids ca. 7 kg pr. uge mål 66kg
Mave forbliver det samme

20/3 IDAG!!

Bænk 55kg 3x10
Incline db bench 2*20kgs, 3x10
Military 2*16kgs, 3x10
Tricext 3x10, 20kg
Lat raises, 2*6kgs, 3x10
Dips 3x10
Vertical leg hip raise 3x10
5km løb - 23,26min. =D>

Dagens træning

Squat 75kg, 3x10
Chin ups wide grip bw, 5x5
Curls 8kg stang + 15kg, 3x10
Pulldown 3x10, 55kg
Pullback 3x10, 73kg
Rear deltoids 3x10, 32kg
Lying leg hip raise 3x10
2km roning

Mandagens træning

Bænk 3x10, 60kg
Incline db bænk 3x10, 2*22kgs
Military db press 3x10, 2*18kgs
Triceps ext 3x10, 2*22kgs
Lateral raises 3x10, 2*7kgs
Dips 3x10, bw
Situps på bold 3x20, bw
Løb 5km, 26,26min mega trætte ben

Idags træning

Squat 3x10, 80kg
Chinups 5x5, bw wide grip
Lat pulldown 3x10, 61kg
Curls 3x10, stang 8kg + 17,5kg
Pullback 3x10, 79kg
Rear deltoids 3x10, 39kg
Decline situps 3x10, bw
Crosstrainer 20 min.

Bænk 3x10, 60kg
Incline db bænk 3x10, 2*22kgs
Military db press 3x10, 2*18kgs
Triceps ext 3x10, 2*22kgs
Lateral raises 3x10, 2*7kgs
Dips 3x10, bw
Vertical leg hip raise 3x10
20 min. crosstrainer

Dagens træning

Squat 3x8, 80kg
Chinups 5x5, bw wide grip
Lat pulldown 3x10, 61kg
Curls 3x10, 2*12kgs
Pullback 3x10, 79kg
Rear deltoids 3x10, 39kg
Lying leg hip raise 3x10
5km løb - 23,50

Mit træningsprogram er egentlig en blanding af HST og de principper der står i artiklen "Muskelmasse vs. simplicitet". Alle kommentarer og kritik er UTROLIG velkommen

Har holdt 2 fine fridage her i weekenden så havde rigelig med kræfter og motivation idag - havde også fri

Bænk 3x8, 65kg
Incline db bænk 3x8, 2*24kgs
Military db press 3x8, 2*20kgs
Triceps ext 3x10, 2*24kgs
Lateral raises 3x10, 2*8kgs
Dips 3x12, bw
Situps på bold 3x20
Løb 5km. 24.05min

ichi skrev:Har holdt 2 fine fridage her i weekenden så havde rigelig med kræfter og motivation idag - havde også fri

Bænk 3x8, 65kg
Incline db bænk 3x8, 2*24kgs
Military db press 3x8, 2*20kgs
Triceps ext 3x10, 2*24kgs
Lateral raises 3x10, 2*8kgs
Dips 3x12, bw
Situps på bold 3x20
Løb 5km. 24.05min

Hvor lang tid tager sådan en træning for dig?

Så faktisk lige på uret idag 15.04 - 16.24 dvs. 1 time og 20 min.

Squat 3x8, 85kg
Chinups 5x5, bw wide grip
Lat pulldown 3x8, 68kg
Curls 3x8, stang 8kg + 20kg
Pullback 3x10, 86kg
Rear deltoids 3x10, 45kg
Decline situps 3x15, bw
Crosstrainer 20 min.

Her kommer der lige en update fra sidste uge

Onsdag som altid fodbold

Torsdag:
Bænk 3x8, 65kg
Incline db bænk 3x8, 2*24kgs
Military db press 3x8, 2*20kgs
Triceps ext 3x10, 24kg
Lateral raises 3x10, 2*8kgs
Dips 3x12, bw
Benløft i stativ 3x10
20 min. cardio

Fredag:
Squat 3x8, 85kg
Chinups 5x5, bw wide grip
Lat pulldown 3x8, 68kg
Curls 3x8, stang 8kg + 20kg
Pullback 3x10, 86kg
Rear deltoids 3x10, 45kg
Vertical leg hip raise 3x10
5 km løb i det smukke vejr

Idag stod den så på følgende:

Bænk 3x8, 70kg
Incline db bænk 3x8, 2*26kgs
Military db press 3x8, 2*22kgs
Triceps ext 3x10, 26kg
Lateral raises 3x8, 2*9kgs
Dips 3x12, bw
Situps på bold 3x20
5 km løb om mosen

Må jeg komme med en kommentar til din log generelt?

Hvis ja-
Jeg tror der ville være flere som læste din log og kommenterer, hvis du satte det op på en lidt mere indbydende måde og evt. kom med kommentarer til dine træninger og de enkelte øvelser (Og huskede at opdatere mere end en gang om ugen)

jeg siger ikke det her for at være ond eller bedrevidende eller noget, men bare fordi det er lidt mere spændende at læse i log som bliver opdateret og som indeholder lidt mere guf.. Og hvis du fik nogle flere kommentarer fra andre, så ville det vel også være bedre for din træning?

Jeg giver dig helt ret jeg kunne sagtens gøre mere, men lige pt. kører det lidt på pumperne. Jeg har en masse arbejde og vil trods alt hellere bruge tid på træningen end på at holde loggen opdateret. Så nogle af de opdates jeg laver er også for min egen skyld

Angående kommentarer til træningen er det noget jeg vil prøve på at gøre så
Men ellers opdaterer jeg den da rimeligt tit...

Tak for kommentaren ALT kritik er velkommen

ichi skrev:Jeg giver dig helt ret jeg kunne sagtens gøre mere, men lige pt. kører det lidt på pumperne. Jeg har en masse arbejde og vil trods alt hellere bruge tid på træningen end på at holde loggen opdateret. Så nogle af de opdates jeg laver er også for min egen skyld

Angående kommentarer til træningen er det noget jeg vil prøve på at gøre så
Men ellers opdaterer jeg den da rimeligt tit...

Tak for kommentaren ALT kritik er velkommen

Det var så lidt ;)
Det var bare lidt hvad der sprang mig i øjnene når jeg så en update fra dig
Og selvfølgelig er træningen vigtigere end log opdatering

Efter aftenvagt igår og morgenvagt i morges var jeg pænt smadret da jeg kom hjem så tog lige en skraber på 2 timer inden træning

Squat 3x8, 90kg
Kørte dem så rent som muligt og det blev sku meget pænt, det bliver sværere jo tungere det bliver men kørte de 3x8 uden de helt store problemer

Chinups 4x5, bw wide grip, 1x5 normal grib
Synes det var sindssygt hårdt at hive sig op idag måske kroppen begynder at reagere på eks.vis bænk og er i uge 4 af 6 i cyklussen.

Lat pulldown 3x8, 75kg
Kom her lidt i tvivl om hvor meget man egentlig må læne sig bagover når man trækker til brystet? Jeg prøver også her at fokusere på at komme så tæt mod brystet som muligt, det blev desværre kun fuldført i første sæt.

Curls 3x8, stang 8kg + 22,5kg
Kiksede sidste gentagelse i sidste sæt, eller fint

Pullback 3x8, 93kg
Kein problem

Rear deltoids 3x8, 52kg
Trak virkelig tænder ud

Decline situps 3x15
Omtrent lige så hårdt som det plejer

Der var ingen cardio idag, det var en ret hård træning også i forhold til alt det arbejde i øjeblikket, og der kom sku sved på panden!

Ingen bold igår tilgengæld mega hård træning idag

Nå idag - var sku lidt træt til at starte med, første arbejdsfridag i lang tid!

Bænk 3x8, 70kg
Var ret heavy

Incline db bænk 3x8, 2*26kgs
Klart hårdere end mandag men blev kørt snor lige

Military db press 3x8, 2*22kgs

Triceps ext 3x8, 26kg
her kan jeg godt klare mere...

Lateral raises 3x8, 2*9kgs
Kørte dem også ret fint, føler mig meget stærkere her end i starten

Dips 3x12, bw

Benløft i stativ 3x10
Med så strakte ben som muligt HÅRDT

Ingen cardio tar cyklen ca. 20 km idag..

Godt at se en fin opdeling og nogle kommentarer

Dagens træning efterfulgt af 5 km løb om mosen i solen

Squat 3x8, 90kg
Okay hård idag - regner med at når det blir tuff i næste uge at køre 5x5 i b.la. squat

Chinups 5x5, bw wide grip
Fin idag

Lat pulldown 3x8, 75kg
Mega hårdt og fik dem ikke helt ned og ramme brystkassen

Curls 2x8,1x6 16kgs
Tungt... Så kunne kun ta 6reps i sidste sæt

Pullback 3x10, 93kg
Sagde jo den var nem sidst så tænkte jeg godt kunne tage x10

Rear deltoids 3x8, 52kg
Lige så hård som sidst

Vertical leg hip raise 3x10
Gik fint, ret vigtigt at holde pause mellem de sæt her ellers syrer man ihjel

Skal også lige opdates at vægten i denne uge sagde 93,2 og har ifølge vægten nedsat fedtprocenten

Er nu i 5 og næstsidste uge af mit 6 ugers program så generelt er det ved at være tungt

Gårsdagenstræning

Bænk 3x5, 75kg
Var helt færdig i sidste sæt

Incline db bænk 3x8, 2*28kgs
Overvejede at køre 5x5 men klarede det

Military db press 3x8, 2*24kgs
Tungt men der blev kæmpet

Triceps ext 3x8, 28kg

Lateral raises 3x8, 2*10kgs
Kun sidste sæt var rigtigt hårdt

Dips 1x12, bw, 2x10 bw+5kg
Der er ingen sandssække så fandt en vægtskive og det fungerede fint

Situps på bold 3x20

20 min. cardio på crosstrainer
ca. 280 kcal brændt

Tirsdagens træning foregik i hast så undlod at køre curls og løb kun 3km - tilgengæld så hurtigt som muligt!


Squat 3x8, 95kg
Fint men tungt

Chinups 4x5, bw wide grip
Har virkelig opnået fremgang her, 4x var pga. tidspres

Lat pulldown 3x6, 86kg
Øvelsen der ikke blir lettere

Curls
Nåede jeg ikke idag

Pullback 3x8, 100kg
Synes den er okai nem og der kan højest komme 107kg på..

Rear deltoids 3x6, 59kg
Tuff ad helvede til

Decline situps 3x15


3km løb på løbebånd ca. 14min
På løbebånd add der er varmt i centeret det er forhåbentlig sidste gang i laaang tid jeg løber normalt om mosen ca. 5km

Jeg har været småsløj de sidste par dage, men besluttede alligevel at forsøge mig med en omgang træning igår, det var ikke den smarteste ide! Havde virkelig ikke mange kræfter - havde dumt nok ikke spist før træningen og jeg har stadig sygdom i kroppen...

Men alligevel gårsdagens træning:

Bænk 5x5, 75kg
Kørte bedre end sidste gang, men failede sidste rep i sidste sæt! Øv..

Incline db bænk 3x8, 2*28kgs
Her var der ikke mange kræfter efter bænkpressen

Military db press 3x6, 2*24kgs
Heldigvis blev de klaret! Men med x6 og det var ikke planen

Triceps ext 3x8, 28kg
Fint

Lateral raises 3x8, 2*10kgs
Var helt syret til!

Dips 3x8 bw+5kg
Her var energien ca. -30

Vertical leg hip raise 3x10
Blev gennemført

Ingen cardio var helt dizzy

Alt i alt lorte træning (for en gangs skyld)
Men overvejer at køre samme vægt i næste uge for at få det til at køre før jeg putter mere vægt på!? Er det en god ide?

ichi skrev:Men overvejer at køre samme vægt i næste uge for at få det til at køre før jeg putter mere vægt på!? Er det en god ide?

Det kan du sagtens gøre uden der sker noget (Men ikke mindre vægt)

Squat 3x8, 95kg
Squat kører fint skulle bare lige igang efter sygdom så kørte et opv. sæt mere end jeg plejer


Chinups 5x5, bw wide grip

Lat pulldown 3x6, 86kg
Kørte med et smallere greb det hjalp lidt

Curls 3x6 stang 8kg + 25kg
Mega tung og den sidste rep var ikke helt godkendt

Pullback 3x8, 100kg
Fint


Rear deltoids 3x6, 59kg
Virkelig sværere end normalt..

Cardio 5km løb 26min

Dagens træning uge 5 igen igen! Var klart friskere idag så alt i alt fin træning, kun under løbeturen manglede jeg energi.

Bænk 5x5, 75kg
Unden de store problemer NICE

Incline db bænk 3x8, 2*28kgs
Kørte også fint idag er virkelig ved at være ovenpå

Military db press 3x8, 2*24kgs
Efter sidste omgangs få reps var det fedt at kunne køre dem efter planen


Triceps ext 3x8, 28kg
Fint

Lateral raises 3x8, 2*10kgs
Også klart bedre end sidst

Dips 3x8 bw+5kg
Fine, regner med at tage en 10kg vægt næste uge.. Glæder mig sku helt til den sidste uge

Situps på bold 3x20

5Km løb på løbebånd tid dårig! Omkring 26min