Anders E's Log

fredag

boksetræning: mange armstrækninger

Søndag

fik ikke trænet. Men fik løbet en god tur om aftenen.

træning Mandag

fullbody-dag HAR ÆNDRET PROGRAMMET

overhead squat: 4x7rep x35kg

powerpullovers: 40 rep

Thruster-variation: 2sæt med 11kg

pistoler: 2 sæt x10rep

pullover 2sæt 20kg

I dag var første dag så der blev ikke kørt særlig hårdt.

DIPS: holde håndvægt med fødderne: 5x5x36kg, FAILED. MAGTEDE DET IKKE. Det blev til 5rep-4rep-3rep-3rep-3rep

Skråpres håndvægte: 5x5x30kg, Synes den var tung. har jo kørt den efter dips. Har noget træls ømhed i skulderen som ikke vil gå væk.

Chins: ladder: 1-2-3-4-5-6-7-5-5-5 samlet volumen 43rep

Bicepcurls: 3x12repx14kg

Tricep pushdown: 3x12repx35kg,

skulder laterals: 3x10repx12kg

lidt træk for ryggen i nogle maskiner. Håndvægtene var optaget så kørte ikke one arm dumbell. dog lige et hurtigt sæt med 22kg

Onsdag

ÆNDRINGEN AF PROGRAMMET BETYDER AT JEG IKKE SKAL KØRE PISTOLER PÅ UNDERKROP- DAGEN. DE LIGGER NU PÅ FULLBODY-DAGEN. NU SKULLE JEG GERNE HAVE ENERGI TIL AT KØRE LUNGES.

SQUAT: 5x5x72,5kg

HASECURLS:5x8repx35kg

RIBBE: 3x13rep

MAVE: 3x10x50kg

HYPER EXTENSION: 3x15repx10kg

LUNGES: 5x5x35KG

Boksetræning. Gav den ok gas

lørdag

Skråpres håndvægte: 5x5x32kg, Den var selvfølgelig tung, men ingen problemer overhovedet.

DIPS: uden ekstra vægt. Havde ikke helt planlagt det. men startede med 20rep kørte derefter 3 sæt mere med mellem 10 og 15 rep. Jeg gik hurtigere død end jeg havde regnet med.

Chins: Ladder: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-7-6-5-4-3= 70rep

Barbell bent over row: kørte 3 lette sæt, overvejer at køre øvelsen i stedet for one-arm dumbell row, nu når der ikke er særlig store håndvægte.

Bicepcurls håndvægte: 3x10repx16kg

Tricep pushdown: 3x10repx40kg

skulder laterals: 3x7repx14kg, var for hård til at jeg kunne køre dem pænt.

SØNDAG
Drak lidt øl lørdag aften, så var ikke så klar på træning.

Løb 2km på løbebånd
ro 2km concept 2 romaskine

50 power-pullovers

derefter dampbad

tirsdag

cirka 6km løb

fullbody dag

Overhead squat: 30kg, 35kg, 40kg, 45kg. Har glemt rep hvor mange rep. 45 var dog rimelig tung.

pullover: 2 sæt med 34kg, har glemt hvor mange rep, cirka 15 rep og 10 rep.

en times fitness-yoga

power-pullovers med lidt sandsække vel omkring 50-60 rep fordelt på 3-4 sæt.

boks-pistoler: 2x10rep

one-arm thruster øvelse: 2x 8rep x 15kg

lørdag overkrop

Skråpres håndvægte: 3x3x34kg, Det var tungt faktisk lidt for tungt.

DIPS: 10kg. tror det 2x15rep. smed vægten og kørte 2 gange 15 rep uden ekstra vægt. Kunne mærke pullover fra i forgårs i min tricep. Mega pump i tricep

Chins: Ladder: 1-2-3-4-5-6-7-8-5-5 +3x3med bredt greb.

Barbell bend over row: kørte 2 lette sæt,

Bicepcurls håndvægte: 3x8repx18kg

one arm dumbell rows: 2x10rep x 36kg, vil gerne have nogle større håndvægte.

Tricep pushdown: 3x6repx45kg, pænt tung. gik også derfor lidt i maven

skulder laterals: 3x3repx16kg,

søndag

mtb i skoven

Onsdag

dips: 1 sæt 20 rep

pull-ups 10 rep

meget lidt cable crossovers

meget lidt træk til ryggen i en ringe maskine

lørdag

Går ikke så godt med træningen for tiden. Jeg får ikke trænet så meget som jeg gerne ville.

skråpress håndvægte: 36kg x 1 rep, 3x ca12rep x 20kg efter dette startes der på ny cyklus for skråpres. Denne cyklus har ikke været speciel god pga. for mange dage mellem træningerne.

dumbell rows: 3x8repx36kg

Dips: 4x12kg føles mærkelig tung for tiden

chins: kørte flest sæt med bred greb + nogle hvor jeg trak mig op til nakken. Føltes også rigtig tung

Bicep curls håndvægte: 3x6repx20kg, det var ok

skulder lateral: 2x8kg x mange rep + lidt rotator cuff

Tricep pushdown: 3x5rep x 47,5kg

søndag

lille smule mtb

lille løbetur

2 timers boksetræning

mountainbike tur, det var sgu hårdt

TORSDAG

Skråpres håndvægte: 5x10repx22kg

CHINS: 12kg, 5x5rep. failede på den sidste rep i sidste sæt

Herefter en yoga-time.
Derefter en masse snak og:

DIPS: 5x6repx22kg

Bicep dumbell curls: 3x4rep x22kg

FREDAG

boksetime, hvilket var fint

3 sæt tung tricep pushdown

lidt skulder raises

SØNDAG

Mave i maskine

3x10rep hænge i ribbe og løfte benene.

lidt hyperextensions

4 sæt i Benpres maskine

læg i lægmaskine

lidt curls og extensions for benene.

lille løbetur

sauna

DAG 1 UNDERKROP

DAG 2 OVERKROP

DAG 3 FULL-BODY

tirsdag

skråpress: 5 x10 rep x24kg

chins: 14kg, 4,4,3,3 smed vægten og kørte videre efter hvert sæt.

YOGA

tricep pushdown, meget let

bicep dumbell curls: 3x5repx24kg

onsdag

boksetræning

squat:2sæt x 20rep x40kg

udstrækning

Torsdag

lidt benpres maskine.

dips: 5x8repx26kg

mange forskellige træk til nakken og brystet

søndag

Løbe en lille tur

skrå press: 5x8repx26kg

chins: 3x8rep
pull-ups: 3x8rep

tricep pushdawn: 2x10rep omkring 32,5kg

bicep curl: 26kg, kunne ikke køre den ordenligt.

Mandag boksetræning

havde glemt håndbind så droppede den første time for ikke at smadre hænderne.

Kørte i stedet 20min på motionscykel hvor man ligesom ligger halvt ned.

Kørte 10min i ro maskine.

kørte lidt på en stepper.

derefter boksetimen

Tirsdag

kørte lidt squat og lunges.

skråpres: 5x7repx28kg

bend over rows: et par sæt.

Har glemt hvad jeg lavede onsdag og torsdag.

FREDAG

kørte nogle trækøvelser
nogle pullups
noget bænk
noget romaskine
lidt tricep
lidt bicep

Mandag

skråpres håndvægte: 30kgx5x6rep
lidt cykleri
dumbell rowing: 3x6repx36kg

boksetime

Anders E's Log

Brugere online