Søndag blev der trænet ben, ryg og biceps :
3x12 Benpres: 110 kg (det sgu' noget der gi'r sved på panden!
3x12, 1x10 Squat: 47,5 kg; 50 kg
3x10, 1x8 Dødløft: 51 kg; 51 kg; 56 kg; 61 kg
2x12, 1x10 Leg curl: 47,5 kg; 50 kg (+2,5 kg)
2x12, 1x10 Leg ex: 50 kg; 52 kg (+2,5 kg)
3x10, 1x8 Pull-down: 42,5 kg; 45 kg (+ 2,5 kg)
4x10 DB BOR: 20 kg
3x12 Shrugs: 22 kg
DB Biceps curl
- 2x10: 12 kg
- 1x8 Biceps Curl: 13 kg (+2,5 kg)
- 1x t. F Biceps Curl: 8 kg (til failure)[/b]

Fin omgang træning (Ben, ryg, bi).

Dog ville jeg starte med squat hvis jeg var dig. Og derefter benpres, ext og curls

cj8000 skrev:Fin omgang træning (Ben, ryg, bi).

Dog ville jeg starte med squat hvis jeg var dig. Og derefter benpres, ext og curls

Tak skal du ha'
Ja, har også selv gået og tænkt lidt over det med rækkefølgen faktisk!
God idé egentlig, vil jeg gøre næste gang!

anders078 skrev:

cj8000 skrev:Fin omgang træning (Ben, ryg, bi).

Dog ville jeg starte med squat hvis jeg var dig. Og derefter benpres, ext og curls

Tak skal du ha'
Ja, har også selv gået og tænkt lidt over det med rækkefølgen faktisk!
God idé egentlig, vil jeg gøre næste gang!

Jeps det er en god idé at tage de store basisøvelser først som aktiverer mange muskelgrupper og så at gemme isolationsøvelserne til de små muskel grupper (fx. mave, triceps eller biceps) til sidst. På den måde sparer du bedst på energien

Mandagens træning (bryst, skulder, triceps, mave)
3x10; 1x7 Bænkpres: 38,5 kg; 41 kg
12, 10, 12, 11 Skråbænk: 14 kg
8, 10, 10, 9 Skulderpres: 12 kg
3x10 Flyes: 12 kg
3x10; 1x12 Lateral raises: 7 kg
3x45 Mavebøjninger m. 1,25 kg vægtskive på mave (+1,25)
(buurn - vildt hvad sølle 1,25 kg kan gøre)
3x12 Skråmave på maskine: 32,5 kg; 32,5 kg; 35 kg
Armbøjninger til fail (blev en 23 stykker igen)
2x12 Kabel triceps: 22,5 kg
1x8 Kabel triceps: 25 kg
1x t. F Kabel triceps: 15 kg (til fail, ca. 30)
- det ku sgu' mærkes i tri.

nosebiter92 skrev:Jeps det er en god idé at tage de store basisøvelser først som aktiverer mange muskelgrupper og så at gemme isolationsøvelserne til de små muskel grupper (fx. mave, triceps eller biceps) til sidst. På den måde sparer du bedst på energien :D

Alright, 1000 tak :D
Det er dejligt når der er nogle der gider give konstruktiv kritik til træningen :wink: =D>

Dagens træning: ben, ryg og biceps
12,12,13 Benpres: 115 kg
(Ville ha' startet med squatten, men eftersom en nuppede stativet lige foran mig og valgte at belejre det med squat efterfulgt af dødløft nappede jeg benpresset først istedet)
4x10 Squat: 50 kg; 50 kg; 52,5 kg; 57,5 kg
3x10; 1x8 Dødløft: 60 kg; 65 kg
(Huden på mine fingre er blevet så fuck'd af alle de vægtstænger)
4x12 Leg curl: 3x49,5 kg; 52 kg
4x12 Leg extension: 54 kg; 54 kg; 56,5 kg; 56,5 kg
3x12; 1x8 Pull-down: 3x42,5 kg; 45 kg
3x10; 1x12 DB BOR: 20 kg
3x12 Shrugs: 22 kg; 22 kg; 23 kg
3x10 Biceps Curl: 12 kg
1x8 Biceps Curl: 13 kg
1x t. F Biceps Curl: 8 kg (blev en 15-16 stykker)

Det gik faktisk hen og blev en udemærket træning! Kom ned i centret med minimalt overskud og udpræget øm-/træthed i stængerne fra en fodboldkamp igår
Men eftersom træningen skred frem blev fik jeg bedre og bedre mod på det Det er sgu' altid dejligt når sådan noget sker.

Vil lige give en update mht. vægten: har i hvert fald taget 1,5 kg på siden jeg startede min log her. Så hvis det fortsætter i den retning er jeg mere end tilfreds :biggrin:

Så er skolen startet igen med en masse nye 1.g'ere :biggrin: , men det sku ikke komme i vejen for dagens træning, som stod på bryst, skulder, triceps og mave
Bænkpres
10 - 38,5 kg
10 - 38,5 kg
8 - 41 kg
8 - 41 kg
DB Skråbænk
12 - 14 kg
12 - 14 kg
12 - 14 kg
13 - 14 kg
DB Flyes:
10 - 12 kg
10 - 12 kg
10 - 12 kg
DB Skulderpres:
10 - 12 kg
11 - 12 kg
12 - 12 kg
10 - 13 kg
Lateral raises:
12 - 7 kg
12 - 7 kg
12 - 7 kg
8 - 8 kg
Mave på bænk
45 - 1,25 kg
45 - 1,25 kg
50 - 1,25 kg
Skråmave på maskine
12 - 35 kg
12 - 35 kg
12 - 35 kg
Armbøjninger til fail
Blev en 24 stykker
Kabeltriceps - pulldown
12 - 22,5 kg
12 - 22,5 kg
10 - 25 kg
til fail - 15 kg (blev ca. 35)

Har været lidt sløv med at opdatere dagenes træninger, men her kommer de:
Fredag stod den på ben, ryg og biceps Men da jeg sku nå et arrangement blev jeg nødt til at cutte min træning til det strengt nødvendige.
Squat:
10 - 55 kg
10 - 55 kg
10 - 57,5 kg
10 - 60 kg

Dødløft:
10 - 62,5 kg
10 - 62,5 kg
10 - 65 kg

Pull-down:
12 - 42,5 kg
12 - 42,5 kg
12 - 42,5 kg
8 - 45 kg

DB BOR:
10 - 20 kg
10 - 20 kg
12 - 20 kg
10 - 21 kg

Shrugs:
12 - 23 kg
12 - 23 kg
12 - 23 kg

DB Biceps Curl:
10 - 12 kg
10 - 12 kg
10 - 12 kg
8 - 12 kg
til Fail - 8 kg (ca. 17)

Og så hurtigt ud i bad

Lørdag morgen var plaget af tømmermænd Men kom da alligevel derned

Bænkpres
10 - 40 kg
10 - 40 kg
10 - 40 kg
10 - 40 kg (lidt hård, specielt uden spotter!)

DB Skråbænk
10 - 15 kg
10 - 15 kg
12 - 14 kg
12 - 14 kg

DB Flyes
10 - 12 kg
10 - 12 kg
12 - 12 kg

DB Skulderpres
8 - 13 kg
8 - 13 kg
8 - 13 kg
8 - 13 kg

Lateral raises
12 - 7 kg
12 - 7 kg
12 - 7 kg
10 - 8 kg

Mave (på maskine )
15 - 53 kg
15 - 53 kg
15 - 53 kg

Armbøjninger til fail
Blev en 25 stykker (noterer for hver gang hvor mange jeg tog før fail, for derved hele tiden prøve at lave progression )

Kabeltriceps (push-down)
15 - 22,5 kg
10 - 25 kg
12 - 25 kg
til fail - 15 kg (38 ca. )

Søndag, stod den igen på ben, ryg og biceps.

Benpres
12 - 110 kg
12 - 110 kg
14 - 112,5 kg
(i modsætning til de sidste par gange var jeg helt frisk i benene )

Squat
10 - 56
10 - 56
10 - 58,5
10 - 61

Dødløft
10 - 63,5
10 - 66
10 - 71
10 - 71

Leg curl
10 - 50
10 - 50
12 - 50 (med besvær)

Leg extension
12 - 52,5
12 - 55
12 - 60

Pull-down
12 - 42,5
12 - 42,5
10 - 45
10 - 45 - med nød og næppe

DB BOR
12 - 20
10 - 20
10 - 20
12 - 20
(Fokuserede meget på teknik, derfor jeg ikke gik længere op i vægt)

Shrugs
12 - 24
12 - 24
12 - 24

DB Biceps Curl
10 - 12
12 - 12
8 - 13
til fail - 8 (cirka 17 gange)

- og idag var off-day :D

Idag stod den på træning lige efter skole, og det var bryst, skulder, triceps og mave der stod for skud

Bænkpres
8 - 41 kg
9 - 41 kg
9 - 41 kg
10 - 41 kg

DB Skråbænk
8 - 16 kg
12 - 14 kg
14 - 14 kg
15 - 14 kg
(har det ****ing besværligt ved at få 16 kg "på plads", altså i starten af øvelsen. Derfor jeg var nødt til at gå ned i vægt - meget irriterende.)

Flyers
12 - 12 kg
12 - 12 kg
8 - 13 kg

DB Skulderpres
10 - 13 kg
9 - 13 kg
10 - 13 kg
9 - 13 kg

Lateral raises
10 - 8 kg
10 - 8 kg
10 - 8 kg
10 - 8 kg

Mave på "bænk"
45 - BW+1,25 kg
45 - BW+1,25 kg
50 - BW+1,25 kg

Skråmave på maskine
12 - 35 kg
12 - 35 kg
12 - 35 kg

Armbøjninger
Til fail, blev 28 stks.

Kabel-triceps (pull-down)
15 - 22,5 kg
9 - 25 kg
t. F - 17,5 kg (blev ca. 26 )

Onsdag (ben, ryg og biceps):

Benpres
12 - 112,5 kg
12 - 112,5 kg
12 - 112,5 kg (brænd i benene!)
Squat
10 - 58,5 kg
10 - 58,5 kg
10 - 61 kg
10 - 63 kg

Dødløft
10 - 71 kg
10 - 71 kg
10 - 71 kg
10 - 71 kg

Leg curl
10 - 50 kg
10 - 50 kg
10 - 50 kg

Leg extension
12 - 60 kg
12 - 60 kg
12 - 62,5 kg

Pull-down
10 - 45 kg
10 - 45 kg
10 - 45 kg
10 - 45 kg

BOR
10 - 20 kg
10 - 20 kg
12 - 20 kg

DB Biceps Curl
8 - 13 kg
8 - 13 kg
8 - 13 kg
t. F - 8 kg (18 stk.)

Dagens træning (bryst, skulder, triceps, mave):

Bænkpres
10 - 41 kg
10 - 41 kg
10 - 41 kg
10 - 41 kg

DB Skråbænk
9 - 16 kg
8 - 16 kg
7 - 16 kg
9 - 16 kg

Flyers
8 - 13 kg
8 - 13 kg
8 - 13 kg
8 - 13 kg

DB Skulderpres
4 x 9/10 - 13 kg

Lateral raises
10 - 8 kg
10 - 8 kg
12 - 8 kg
12 - 8 kg

Mavebøjninger på "bænk"
50 - 1,25 kg (vægtskive)
50 - 1,25 kg
50 - 1,25 kg
(Det ku sat'me mærkes! )

Skråmave på maskine
12 - 35 kg
12 - 35 kg
10 - 37,5 kg

Armbøjninger til fail
Blev 28 stk.

Kabel-triceps (push-down)
8 - 25 kg
8 - 25 kg
8 - 25 kg
t. F - 17,5 kg (ca. 37 reps)

Fredag var der fest på skolen, så kunne kun nå en lille træner. Da alternativet var slet ikke.
Der blev trænet ben, ryg og biceps:

Squat
10 - 61
10 - 61
10 - 63,5
10 - 63,5

Dødløft
10 - 71
10 - 71
8 - 73,5

Pull-down
10 - 45
10 - 45
10 - 45
10 - 45

DB Biceps Curl
8 - 13 kg
8 - 13 kg
10 - 13 kg
t. F - 8 kg (omkring 19)

- Og så hurtigt ud i bad

Havde ikke trænet mig selv igennem 110% i et stykke tid, så var heelt klar til dagens træning
Var med min bror nede, så han spottede mig i et par af øvelserne Træningen stod på bryst, skulder, triceps og mave :

Bænkpres
10 - 42,5 kg
10 - 42,5 kg
8 - 45 kg
5/6 - 50 kg (blev hjulpet her på de sidste)

DB Skråbænk
10 - 16 kg
10 - 16 kg
8 - 17 kg
9 - 17 kg

Flyers
8 - 13 kg
8 - 13 kg
8 - 13 kg

DB Skulderpres
9 - 13 kg
10 - 13 kg
10 - 13 kg
11 - 13 kg

Lateral raises
12 - 8 kg
12 - 8 kg
12 - 8 kg
12 - 8 kg

Mave på maskine
15 - 53 kg
15 - 53 kg
12 - 55,5 kg

Armbøjninger til fail
Blev 28 stk.

Kabel-triceps (pull-down)
15 - 22,5 kg
12 - 25 kg
10 - 27,5 kg
t. F - 17,5 kg (glemte at tælle til sidst, men omkring - og nok også lidt over - 40)

Dagens træning (ben, ryg, biceps):
Benpres
2x12 - 112,5 kg
12 - 115 kg

Squat
4x10 - 63,5 kg

Dødløft
2x8 - 73,5 kg
2x10 - 73,5 kg

Pull-down
3x10 - 45 kg
1x8 - 47,5 kg

BOR
8 - 22 kg
8 - 22 kg
10 - 22 kg
8 - 22 kg

Shrugs
3x12 - 24 kg

DB Biceps Curl
3x10 - 13 kg
t. F - 8 kg (det blev 20 stk.)

Var idag nede med en mate fra klassen, som assisterede mig i et par af øvelserne - så kunne presse mig 100%
Træningen stod på bryst, skulder og triceps:

Bænkpres
3x8 - 45 kg
1x6 - 50 kg (den rev fand'me til sidst!)

DB Skråbænk
12 - 16 kg
11 - 16 kg
2x10 - 17 kg

Flyers
2x10 - 13 kg
9 - 13 kg

DB Skulderpres
3x10 - 13 kg
10 - 14 kg

Lateral raises
2x12 - 8 kg
2x10 - 9 kg

Mave på maskine
2x12 - 55,5 kg
14 - 55,5 kg

Gøgl til skråmave

Armbøjninger til fail (blev 30 stk. :biggrin:)

Kabel triceps (pushdown)
12 - 25 kg
2x10 - 27,5 kg
t. F - 17,5 kg (blev 26 stk. og så var jeg heelt udkørt )

Meget fin træning idag. Synes generelt det går helt udemærket, får også ædt godt igennem af alt det gode. Er fx. gået 15 kg op i hvad jeg træner med i bænk på lidt over en måned

Efter en lang arbejdsdag onsdag, valgte jeg at tage den som off-day.
Derfor stod den på træning torsdag, og der blev trænet ben, ryg og biceps:

Benpres
12 - 112,5 kg
2x12 - 115 kg

Squat
10 - 61 kg
2x10 - 63,5 kg
10 - 66 kg

Dødløft
3x10 - 73,5 kg
8 - 78,5 kg

Leg curl
3x12 - 50 kg

Leg extension
3x12 - 62,5 kg

Pulldown
3x10 - 45 kg
9 - 47,5 kg

BOR
10 - 22 kg
3x9 - 22 kg

Shrugs
2x12 - 24 kg
12 - 26 kg

DB Biceps Curl
3x10 - 13 kg
1x t. F - 8 kg, 21 stks.

Fredagen stod på bryst, skulder, triceps og mave. Var dernede med en kammerat fra klassen.

Bænkpres
8 - 45 kg
9 - 45 kg
8 - 47,5 kg
8 - 50 kg (døde fuldstændig på de sidste par her - dejligt med en spotter)

DB Skråbænk
10 - 17 kg
9 - 17 kg
9 - 17 kg
8 - 18 kg

DB Flyes
9 - 13 kg
9 - 13 kg
8 - 13 kg (brystet var kvæstet fra bænken!)

DB Skulderpres
9 - 14 kg
10 - 14 kg
10 - 14 kg
11 - 14 kg

Lateral raises
4x10 - 9 kg

Mavemaskine
14 - 55,5 kg
14 - 55,5 kg
12 - 55,5 kg

Dragonflyes (eller hva' de hedder)
10, 10, 12 (er du gal - det var jeg ikke god til )

Armbøjninger til F
Blev 29, og så var jeg heelt done!

Triceps (pull-down)
10 - 27,5 kg
10 - 27,5 kg
12 - 27,5 kg
t. F - 17,5 kg (blev lidt over 30-stykker)

Lørdagens træning var præget af træthed fra aftenen før
Ben, ryg og biceps:

Benpres
2x12 - 115 kg
13 - 115 kg

Squat
10 - 61 kg
10 - 63,5 kg
2x10 - 66 kg

Dødløft
10 - 76,5 kg
8 - 76,5 kg (hænder glider )
10 - 76,5 kg
9 - 76,5 kg

Leg curl
2x12 - 50 kg
11 - 52,5 kg

Pull-down
2x10 - 45 kg
8 - 47,5 kg
9 - 47,5 kg

DB BOR
4x10 - 22 kg

Shrugs
3x12 - 26 kg

DB Biceps
2x10 - 13 kg
11 - 13 kg
t. F - 8 kg (22 stks)

Var idag nede og træne med min bror, som var behjælpelig med at spotte mig. Var, i modsætning til igår, helt klar i hovedet og kunne holde fokus træningen ud. Bryst, skulder, triceps, mave:

Bænkpres
9 - 45 kg
10 - 45 kg
6 - 50 kg
7 - 50 kg (og så var jeg helt død! Dejligt at køre til failure, men skal passe på det ikke bli'r en vane)

DB Skråbænk
10 - 17 kg
11 - 17 kg
2x8 - 18 kg

DB Flyes
10 - 12/13 kg
9 - 13 kg
11 - 12 kg
(Syntes den var mærkeligt nem for venstre i første sæt. Plejer altid at lack'e i venstre, og blev helt glad da det pludselig kørte! Glædesrusen stoppede da brat, da jeg konstaterede at jeg havde taget en 12'er istedet for 13'er til venstreren )

DB Skulderpres
11 - 14 kg
2x12 - 14 kg
8 - 15 kg

Lateral raises
12 - 8 kg
3x10 - 9 kg

Mave på maskine
14 - 55,5 kg
2x15 - 55,5 kg

Random-maveøvelse
Er du gaal det ku mærkes! Nærmest ubehaligt, som havde jeg stået stød

Armbøjninger til fail (blev 30 stks.)

Kabel-triceps (push-down)
2x12 - 27,5 kg
10 - 30 kg
t. F - 17,5 kg (en 36-stykker cirka, talte ikke til sidst)

Det ser godt ud, champ.

Gode vægte over hele linjen, samt en god fremgang i vægtene, hvis man bare går en halv måned tilbage.

Fortsæt det gode arbejde. =D>

Hr Larsen skrev:Det ser godt ud, champ.

Gode vægte over hele linjen, samt en god fremgang i vægtene, hvis man bare går en halv måned tilbage.

Fortsæt det gode arbejde. =D>

Tak ska du ha Jeg går hvad jeg kan Så du kører 10x10 - hvad har du af oplevelser med det?

Dagens træning blev lidt kortere end sædvanlig, da den stod på bold med holdet efter. Ben, ryg, biceps :

Squat
2x10 - 66 kg
12 - 66 kg
9/10 - 68,5 kg (failede her uden spotter! En af mindre behagelige oplevelser , men kom heldigvis absolut intet til ..)

Dødløft
3x10 - 76 kg
9 - 78,5 kg

Leg curl
2x12 - 52,5 kg
11 - 52,5 kg

Leg extension
10 - 65 kg
2x12 - 65 kg

Pulldown
4x10 - 47,5 kg

DB BOR
4x10 - 22 kg

Shrugs
3x12 - 26 kg

DB Biceps Curl
10 - 13 kg
11 - 13 kg
12 - 13 kg (der var nok lidt for meget Mister Swingking over de sidste par reps - men hva fanden )
t. F - 8 kg (blev en 23 stks)

Og så ud i bad med shaken og et par bananer, hurtigt hjem, hælde en god spand føde indebors og videre til fodbold

anders078 skrev:

Hr Larsen skrev:Det ser godt ud, champ.

Gode vægte over hele linjen, samt en god fremgang i vægtene, hvis man bare går en halv måned tilbage.

Fortsæt det gode arbejde. =D>

Tak ska du ha Jeg går hvad jeg kan Så du kører 10x10 - hvad har du af oplevelser med det?

Så kan man heller ikke forlange mere.

Jeg har ganske gode erfaringer med 10x10. Det er simpelt, hårdt og giver det sygeste pump.
Jeg har i hvert fald oplevet en god vægtstigning og øget muskelmasse under programmet. Det er et program jeg kan anbefale på det varmeste.
Er det noget du går og overvejer senere hen?

Hr Larsen skrev:Jeg har ganske gode erfaringer med 10x10. Det er simpelt, hårdt og giver det sygeste pump.
Jeg har i hvert fald oplevet en god vægtstigning og øget muskelmasse under programmet. Det er et program jeg kan anbefale på det varmeste.
Er det noget du går og overvejer senere hen?

Fedt, det lyder da rigtig godt! Ja, har nemlig overvejet enten 10x10 eller den lidt mere intense 5x5.
Men mens jeg stadig er ny vil jeg køre mit mere eller mindre "standard-2split-program" indtil ikke kan få mere ud af det.
Er af den overbevisning, at man ikke behøver at eksperimentere alt for meget med program/sæt/reps når man stadig er newb
Ved ikke om det bare er en myte? hehe

anders078 skrev:Fedt, det lyder da rigtig godt! Ja, har nemlig overvejet enten 10x10 eller den lidt mere intense 5x5.
Men mens jeg stadig er ny vil jeg køre mit mere eller mindre "standard-2split-program" indtil ikke kan få mere ud af det.
Er af den overbevisning, at man ikke behøver at eksperimentere alt for meget med program/sæt/reps når man stadig er newb
Ved ikke om det bare er en myte? hehe

Ja, 2-split er også fint i starten. Du skal jo lige have opbygget et solidt fundament som du derefter kan bygge videre med lidt mere specialprogrammer. Du er jo rigtig godt på vej allerede.
Hehe, har sgu ik' lige hørt om den myte, men du fortsætter bare dit program så længe du stadig kan få noget ud af det, som du også selv siger.

Forresten dit fail i squat - hvad skete der der?
Måtte du bare kaste stangen bag om nakken?

Tak

Ja - det var på den sidste rep i sidste sæt. Ville bøje så langt ned som jeg kunne, men da jeg så skulle op igen gik jeg i stå.
I stedet for bare at brage igennem, blev jeg pludselig ukoncentreret og røg helt ned "i hug"

Var derfor nødt til at "vælte tilbage", mens jeg lod stangen falde ned bag mig.
Slap med en meget lille skramme, men stadig skræmmende at faile med mere end hvad jeg selv vejer.