anders078 skrev:Tak

Ja - det var på den sidste rep i sidste sæt. Ville bøje så langt ned som jeg kunne, men da jeg så skulle op igen gik jeg i stå.
I stedet for bare at brage igennem, blev jeg pludselig ukoncentreret og røg helt ned "i hug"

Var derfor nødt til at "vælte tilbage", mens jeg lod stangen falde ned bag mig.
Slap med en meget lille skramme, men stadig skræmmende at faile med mere end hvad jeg selv vejer.

Det er heller ikke sjovt, når man ikke har anden mulighed for at vælte bagover. Det larmer i øvrigt ad h til. Men nu har du da lidt erfaring i det, hvis det skulle ske en anden gang.
Var der nogle i centeret som så det?

Dengang jeg trænede i center havde vi et squatrack magen til det på billedet. Det er genialt, hvis man ikke kan presse den sidste op. Man bukker bare helt ned i benene, til vægtstangen lander på de to justerbare stænger.

Onsdag var jeg nødt til at udskyde træningen til aftenen, hvilket - jeg kunne konstatere - var alt andet end det ideele tidspunkt at træne for mig! Fik trænet bryst, skulder, triceps og mave Dog ikke så tungt, da jeg ingen spotter havde på:

Bænkpres
8 - 43,5 kg
10 - 43,5 kg
8 - 46 kg
7 - 46 kg

DB Skråbænk
4x8 - 18 kg

DB Flyes
10 - 13 kg
12 - 13 kg
11 - 13 kg

DB Skulderpres
2x9 - 14 kg
2x11 - 14 kg

Lateral raises
2x10 - 9 kg
11 - 9 kg
12 - 9 kg

Mavebøjninger på "bænk"
50 - +1 kg
50 - +1,25 kg
57 - +1,25 kg

Skråmave på maskine
3x12 - 37,5 kg

Armbøjninger til fail
Blev 33 stks.

Kabel-triceps (push-down)
2x12 - 27,5 kg
13 - 27,5 kg
t. F - 17,5 kg (ca. 34 stks.)

Dagens træning stod på ben, ryg og biceps :D

Benpres (andet end det "normale")
12 - 117,5 kg
12 - 120 kg
13 - 120 kg

Leg curl (andet end det "normale)
(Squat/DL-stativet var optaget, tog derfor noget leg curl i ventetiden)
12 - 56,5 kg
2x12 - 59 kg

Squat
(Efter failet sidst var jeg begyndt, at blive lidt bange for at det skulle ske igen. Heldigvis kom redningsmand-Hr.Larsen =D> mig til undsætning med tippet om, at sætte "hjælpestængerne" op, som kan "gribe" stangen hvis uheldet var ude igen. Heldigvis failede jeg ikke idag, men det gav en dejligt sikkerhed og tillod at jeg ku presse mig 100%)
2x12 - 65 kg
10, 13 - 67,5 kg

Dødløft
4x10 - 77,5 kg

Leg extension (andet end det normale)
12 - 68 kg
12 - 70,5 kg
12 - 73 kg

Pull-down
2x10 - 47 kg
7 - 49,5 kg
8 - 49,5 kg (rimlig sketchy udførsel her )

DB BOR
2x10 - 22 kg
10 - 21 kg
11 - 21 kg
(Gik ned i vægt, da jeg fik et tip om udførsel af en nede i centret )

Shrugs
2x12 - 26 kg
13 - 26 kg

DB Biceps Curl
8 - 13 kg (mere fokus på teknik)
10 - 13 kg
10 - 13 kg
t. F - 8 kg (blev en 26-stks. )

Stykke tid siden med en ordentlig omgang styrketræning, så dejligt at komme ned og give 100% gas

Hr Larsen skrev:

anders078 skrev:Tak

Ja - det var på den sidste rep i sidste sæt. Ville bøje så langt ned som jeg kunne, men da jeg så skulle op igen gik jeg i stå.
I stedet for bare at brage igennem, blev jeg pludselig ukoncentreret og røg helt ned "i hug"

Var derfor nødt til at "vælte tilbage", mens jeg lod stangen falde ned bag mig.
Slap med en meget lille skramme, men stadig skræmmende at faile med mere end hvad jeg selv vejer.

Det er heller ikke sjovt, når man ikke har anden mulighed for at vælte bagover. Det larmer i øvrigt ad h til. Men nu har du da lidt erfaring i det, hvis det skulle ske en anden gang.
Var der nogle i centeret som så det?

Dengang jeg trænede i center havde vi et squatrack magen til det på billedet. Det er genialt, hvis man ikke kan presse den sidste op. Man bukker bare helt ned i benene, til vægtstangen lander på de to justerbare stænger.

**** Hvor er jeg dum - havde aldrig overvejet hvad de stænger skulle til for Haha
Men tak for rådet - brugte det faktisk i dagens træning!
Man lærer sgu noget nyt hver dag hehe

anders078 skrev:**** Hvor er jeg dum - havde aldrig overvejet hvad de stænger skulle til for #-o Haha :lol:
Men tak for rådet - brugte det faktisk i dagens træning!
Man lærer sgu noget nyt hver dag hehe :D

Haha, det var da også vildt tilfældigt, at dit center lige har et stativ magen til eller i hvert fald med samme funktion.
Ingen årsag - vi er her jo for at hjælpe og motivere hinanden og det gav nok lidt til begge dele. :D

anders078 skrev:(Efter failet sidst var jeg begyndt, at blive lidt bange for at det skulle ske igen. Heldigvis kom redningsmand-Hr.Larsen mig til undsætning med tippet om, at sætte "hjælpestængerne" op, som kan "gribe" stangen hvis uheldet var ude igen. Heldigvis failede jeg ikke idag, men det gav en dejligt sikkerhed og tillod at jeg ku presse mig 100%)

Præcis, den sikkerhed er virkelig med til at man kan presse igennem.

Du går sgu også til den i squat. =D>

Fredag var det træning efter skole med en kammerat fra klassen. Vi trænede bryst, skulder, triceps og mave:

Bænkpres
8 - 47,5 kg
8 - 47,5 kg
8 - 47,5 kg
6 - 50 kg (dårlig udførsel på de sidste her )

DB Skråbænk
4x8 - 18 kg (var find tilfreds med mig selv med de 18 kg, indtil en mand satte sig ved bænken ved siden af mig, fattede 50 kg dumbell til hver hånd og kørte den med fuld perfektion - hæftigt )

DB Flyes
10 - 13 kg
11 - 13 kg
10 - 13 kg

DB Skulderpres
10 - 15 kg
8 - 15 kg
10 - 15 kg
9 - 15 kg
(Mærkelig variation i reps )

Lateral raises
3x10 - 9 kg
11 - 9 kg

Mave-maskine
2x15 - 55,5 kg
17 - 55,5 kg

Random maveøvelse (ved ikke hvad den hedder)

Armbøjninger til fail (blev en 30 stks.)

Kabel-triceps (push-down)
12 - 27,5 kg
15 - 27,5 kg
8 - 30 kg
t. F - 17,5 kg (blev en 41 stykker, eller sådan)

Så ud i bad med shaken, hjem, ud til en fra klassen og spise/drikke efterfulgt af en tur i byen med fri bar

Dagens træning stod på ben, ryg og biceps. Plejer altid at være ukoncentreret, hvis jeg var ude dagen før. Men det var heldigvis ikke tilfældet idag - så den fik godt med smæk på :

Benpres (andet end det "normale")
12 - 120 kg
14 - 120 kg
13 - 125 kg

Squat
3x10 - 67,5 kg
13 - 67,5 kg

Dødløft
3x10 - 77,5 kg
10 - 80 kg

Leg curl (andet end det "normale")
2x12 - 59 kg
12 - 61 kg

Leg extension (andet end det "normale")
2x12 - 73 kg
12 - 75 kg

Pull-down
2x10 - 47 kg
11 - 47 kg
8 - 49 kg

DB BOR (fokuserede på teknikken, så gik lidt ned i vægt. Med stor succes - øvelsen gik meget hårdere ind!)
4x10 - 21 kg (det ku' mærkes!)

Shrugs
3x12 - 26 kg (var godt kvæstet fra BOR)

DB Biceps Curl
2x10 - 13 kg
11 - 13 kg
t. F - 8 kg (26 stks.)

Og så ud i bad med det dejligste pump i armene

Ifølge mit "træningsritual" burde jeg have holdt off-day idag, men havde sådan lyst så off-dayen blev rykket til imorgen, hvilket også passer meget bedre.
Var nede med min bror, og der blev trænet bryst, skulder, triceps og mave :

Bænkpres
4x8 - 47,5 kg
8 - 50 kg (bragede godt igennem her - dejligt )

DB Skråbænk
3x8 - 18 kg
10 - 18 kg
(Min bror blev stoppet af en mand dernede, fordi han syntes han trak vejret for dybt/højt. "Det ku' jo være gene for de andre der trænede" (fitnessdk i en nødeskal)

DB Flyes
9 - 13 kg (fokus på teknik)
2x10 - 13 kg

DB Skulderpres
4x10 - 15 kg

Lateral raises
2x10 - 9 kg
2x11 - 9 kg

Mave på maskine
2x15 - 55,5 kg
18 - 55,5 kg

Unavngivet maveøvelse (fik igen det vildeste "stød". I den venstre del af de nederste mavemuskler)

Armbøjninger til fail (blev ca. 30, men var virkelig hæmmet af at min mave gjorde nas)

Kabel-triceps (push down)
15 - 27,5 kg
2x9 - 30 kg
t. F - 17,5 kg (blev en 46 stks.)

Dejlig træning idag. Imorgen står den på off-day, dog med en kamp for fodboldholdet.
Har tænkt mig at bestille nyt kosttilskud hjem i aften. Er lidt i tvivl om det skal være WG eller Whey 80/95 kombineret med Carbs

Trænede ben, ryg og biceps idag. Var dernede (som sædvanlig) lige efter skole :

Benpres
2x12 - 125 kg
15 - 125 kg

Squat
2x10 - 67,5 kg
11 - 67,5 kg
10 - 70 kg

Dødløft
3x10 - 80 kg (blev stoppet her af en gut nede i centret, der instruerede mig i at løfte bedre.
Sku' jo nødigt ende i en prolabs )

Leg curl
2x12 - 61 kg
12 - 63,5 kg (fik smadret godt igennem her, men det blev sgu heller ikke helt perf udførsel på de allersidste)

Leg extension
2x12 - 75 kg
13 - 75 kg

Pull-down
10 - 47 kg
11 - 47 kg
2x8 - 49 kg

DB BOR
3x10 - 21 kg
11 - 21 kg

Shrugs
2x12 - 26 kg
13 - 26 kg

DB Biceps Curl
2x10 - 13 kg
11 - 13 kg
t. F - 8 kg (blev en 27 stykker )

Og så ud i bad med shaken og et par bananer Bestilte carbs igår, sidder og venter på dem nu

Onsdag (bryst, skulder, triceps)
Træning med et par kammerater fra skolen

Bænkpres
2x8 - 47,5 kg
8 - 50 kg
6 - 50 kg (...døde her , men måske pga min lidt for korte pause mellem 3. og 4. sæt)

DB Skråbænk
3x8 - 18 kg
9 - 18 kg

DB Flyes
3x10 - 13 kg

DB Skulderpres
2x10 - 15 kg
11 - 15 kg
8 - 16 kg

Lateral raises
3x10 - 9 kg
12 - 9 kg

Mave på maskine
2x17 - 55,5 kg
18 - 55,5 kg

Random mave-øvelse
12, 13 reps.

Armbøjninger t. F
Blev en 33 stykker, men manglede virkelig energi her!

Kabel-triceps (pushdown)
15 - 27,5 kg
10 - 30 kg
12 - 30 kg
t. F - 17,5 kg (blev omkring de 50)

Vil begynde at eksperimente med erstatsninger til den sidste tricepsøvelse her de næste par træninger

Dagens træning stod på ben, ryg og biceps :

Benpres
12 - 125 kg
14 - 125 kg
14 - 127,5 kg

Squat
12 - 67,5 kg
2x10 - 70 kg
12 - 70 kg

Dødløft
10 - 70 kg
3x10 - 80 kg
Efter jeg blev stoppet sidst grundet min haltende teknik koncentrerede jeg mig virkelig idag for at udføre løftet korrekt. Har derudover også været ude og investere i et bælte, der sørger for min lænd er "stabil".

Leg curl
2x12 - 63,5 kg
13 - 63,5 kg

Leg extension
2x12 - 75 kg
12 - 77,5 kg

Pulldown
3x8 - 49,5 kg
9 - 49,5 kg

DB BOR
2x10 - 21 kg
11 - 21 kg
12 - 21 kg
Efter jeg er begyndt at fokusere langt mere på teknikken er den blevet en del hårdere!

DB Shrugs
2x12 - 26 kg
14 - 26 kg

Kørte idag en anderledes bicepsøvelse. Kan ikke huske hvad jeg den hedder, men det er den hvor du sidder med en EZ-stang ved et "bræt", der gør det umuligt at "snyde" med swing
2x12 - stang + 12,5 kg
10 - stang + 15 kg
15 - stang + 12,5 kg (og så var jeg godt nok smadret!)

Har idag modtaget mine carbs. Imorgen er det godt nok off-day, men i overmorgen skal de prøves PWO

Igår var jeg igen nede og træne efter en aaalt for lang off-day Var nede med min bror og trænede bryst, skulder, triceps og mave:

Bænkpres
2x8 - 47,5 kg
8 - 50 kg
9 - 50 kg (forced på de(n) sidste)

DB Skråbænk
3x8 - 18 kg
10 - 18 kg

DB Flyes
2x10 - 13 kg
12 - 13 kg

DB Skulderpres
2x8 - 16 kg
7 - 16 kg
10 - 16 kg (forced på den sidste)

Lateral raises
(For at få en bedre udførsel gik jeg ned i vægt, ellers nytter det jo ikke noget)
10 - 9 kg
10 - 7 kg
10 - 7 kg
12 - 6 kg

Mave på maskine
18 - 55,5 kg
17 - 55,5 kg
18 - 55,5 kg

Armbøjninger til F (blev en 33 stykker)

Kabel triceps (push-down)
3x10 - 20 kg
(Ligesom lat. raises, er jeg gået ned i vægt for at få den perfekt udførsel - ellers bliver det jo ikke en iso-øvelse )

Faktisk en fin træning, fik bedre styr på teknikken. Vil i de næste par uger satse mere på at få teknikken 100% på plads istedet for at gå op i kg
Prøvede også mine nyindkøbte carbs for første gang. Kraftedme en kæmpeshake med sådan 90 gram pulver

Dejlig dag i centret , trænede ben, ryg og biceps

Benpres
12 - 127,5 kg
14 - 127,5 kg
14 - 127,5 kg
(istedet for at smide ekstra vægt på det sidste sæt satte jeg sædet en "tand" længere ned, hvilket godt ku' mærkes )

Squat
3x10 - 70 kg
12 - 70 kg
(Arbejder virkelig på teknikken her. Den er på vej, men mangler stadig lidt synes jeg)

Stiff-legged DL
4x10 - 80 kg
(Er nødt til at køre SL for at holde en god stil)

Leg curl
12 - 63,5 kg
2x12 - 66 kg

Leg extension
2x12 - 77,5 kg
14 - 77,5 kg

Pull-down
2x8 - 49,5 kg
10 - 49,5 kg (ikke helt perfekt på den sidste, men stadig.. )
9 - 49,5 kg

DB BOR
4x10 - 21 kg (Er ved at få en laangt bedre teknik her - kan virkeligt mærke hvordan den går i musklerne nu!)

Shrugs
2x12 - 26 kg
14 - 26 kg

Preacher Curl (m. EZ-stang)
3x10 - stang + 15 kg
15 - 12,5 kg
(Elsker den måde øvelsen "låser" kroppen og gør det umuligt at "snyde" - den går lige i biceps!)

Og så i bad med shaken.

Var nede og træne med et par kammerater fra klassen, trænede bryst, skulder, triceps og mave :

Bænkpres
2x8 - 47,5 kg
8 - 50 kg
9 - 50 kg

DB Skråbænk
7 - 18 kg
2x8 - 18 kg
9 - 18 kg (og med fin udførelse endda )

Flyes (flat)
3x10 - 13 kg

DB Skulderpres
8 - 16 kg
3x7 - 16 kg

Lateral raises
4x10 - 7 kg
(Er begyndt at køre med meget bedre udførelse her, overvejer endda at gå helt ned på 6 for at den sidder lige i øjet, for derved at kunne gå op senere med samme gode teknik )

Mave på maskine
18 - 55,5 kg
17 - 55,5 kg
18 - 55,5 kg

Random maveøvelse (rammer de nedre mavemuskler)
12, 14 reps

Dips (har byttet armbøjninger ud med dips )
7 - BW-12 kg
8 - BW-12 kg
8 - BW-12 kg
(Det rev fandme! Kraftedme hårdt med de meterlange arme jeg har Måske lidt skod med -12 kg, men det var hårdt og det er jo det vigtigste! :biggrin: )

Cable-triceps (pushdown)
3x10 - 20 kg

Fin træning idag. Er begyndt på at aflure de erfarne gutter nede i centret, for derved at kopiere deres gode teknik mest mulig.
Imorgen venter ben, ryg og biceps

Dagens træning stod på ben, ryg og biceps :

Benpres
12 - 127,5 kg
12 - 130 kg
13 - 130 kg

Squat
3x10 - 70 kg
10 - 72,5 kg

SL Dødløft
2x10 - 80 kg
2x10 - 82,5 kg

Leg curl
2x12 - 66 kg
14 - 66 kg (en smule dårlig udførsel på den sidste )

Leg extension
2x12 - 77,5 kg
12 - 80 kg

Pull-down
3x10 - 49,5 kg
9 - 49,5 kg

DB BOR
3x10 - 21 kg
11 - 21 kg

DB Shrugs
12 - 26 kg
2x14 - 26 kg

Preacher curl (med EZ-stang) :D
2x10 - stang +15 kg
6 - stang +17,5 kg
16 - stang +12,5 kg

Fin træning idag! Imorgen er det off-day og så starter jeg på et helt nyt 2-split fra på torsdag Glæder mig.

Så starter jeg på et nyt 2-split fra på torsdag af Jeg har splittet "de tre store" op i "eksplosive" og "dynamiske" dage.
Programmet kommer til at se ud som følger :

Dag 1 (Bryst, skulder, triceps, mave):
5-6 x 5-6 BB Benchpress (eksplosiv bænk)
4 x 8-10 DB Incline Benchpress
3x 10-12 DB Flyes
4 x 8-10 DB Shoulderpress
4 x 8-12 Lateral raises
Maveøvelse (weighted)
Evt. noget til ”sidemave”
Dips
3x10-12 Cable triceps (push-down)

Dag 2 (Ben, ryg, biceps):
5-6 x 6-8 Squat (eksplosiv squat)
4 x 10-12 DL (dynamisk DL)
3 x 12 Calf raises
3 x 12 Benpres
(3 x 10-12 Leg curl)
3 x 10-12 Leg extension
4 x 8-10 Pull-down
4 x 10 DB BOR
3 x 12 DB Shrugs
3 x 10-12 Preacher curl (med EZ-stang)

Dag 3 (Bryst, skulder, triceps, mave):
4 x 10-12 BB Benchpress (dynamisk bænk)
4 x 8-10 DB Incline Benchpress
3x 10-12 DB Flyes
4 x 8-10 DB Shoulderpress
4 x 8-12 Lateral raises
Maveøvelse (weighted)
Evt. noget til ”sidemave”
Dips
3x10-12 Cable triceps (push-down)

Dag 4 (Ben, ryg, biceps):
4 x 10-12 Squat (dynamisk squat)
5-6 x 5-6 DL (eksplosiv DL)
3 x 12 Calf raises
3 x 12 Benpres
(3 x 10-12 Leg curl)
3 x 10-12 Leg extension
4 x 8-10 Pull-down
4 x 10 DB BOR
3 x 12 DB Shrugs
3 x 10-12 Preacher curl (med EZ-stang)

Dag 5: Off-day

Dag 6: Ligesom dag 1

Er meget tilfreds med det nye program, og glæder mig til for alvor at smede nogle tunge vægte på de eksplosive dage
Starter på torsdag med bænken ...

Så var det første dag på mit "nye" program. Var dernede lidt forsinket med en kammerat fra klassen. Vi trænede bryst, skulder, triceps og mave:

Bænkpres
6 - 50 kg
6 - 50 kg
6 - 52,5 kg - PR
6 - 52,5 kg
6 - 50 kg

DB Skråbænk
2x8 - 18 kg
9 - 18 kg
10 - 18 kg

DB Flyes
12 - 12 kg (13'erne var optaget)
2x10 - 13 kg

DB Skulderpres
2x8 - 16 kg
9 - 16 kg
10 - 16 kg

Lateral raises
4x12 - 6 kg
(Er gået helt ned på 6 kg nu for at få den perfekt teknik, og jeg ku' mærke den gik meget bedre i skulderen!)

Mave på maskine
3x18 - 55,5 kg

Random maveøvelse (polak?)
13, 14

Dips
8 - BW-12 kg
8 - BW-12 kg
7 - BW-12 kg

Cable-triceps (push down)
3x10 - 20 kg

Blev til sidst ramt af, at vi senere end normalt var nede og træne idag. Blev lidt træt og ukoncentreret
Men ellers en fin træner, der kunne mærkes i bryst og skulder

Fredagens træning stod på ben, ryg og biceps:

Benpres
(squatrack'en var optaget, så var nødt til at lægge ud med denne øvelse for ikke at spilde al for megen tid)
2x12 - 130 kg
13 - 130 kg

Squat
2x8 - 70 kg
3x8 - 72,5 kg

SL Dødløft
2x12 - 70 kg
12 - 75 kg

Leg curl
2x12 - 66 kg
12 - 68 kg

Leg extension
3x12 - 80 kg

Pull-down
3x10 - 49,5 kg
9 - 49,5 kg (skal op på de 10 næste gang!)

DB BOR
3x10 - 21 kg
11 - 21 kg

DB Shrugs
2x12 - 26 kg
14 - 26 kg

Preacher curl (med EZ-stang)
2x10 - 15 kg
6 - 17,5 kg
17 - 12,5 kg ( dejligt)

Nederen træning idag. Var nede i et nyt center idag med min bror, men syntes jeg var lidt ukoncentreret og så fik jeg heller ikke trænet helt igennem. Dum, som jeg var fik jeg heller ikke holdt med til mit nye program, da jeg ville prøve at køre tung bænkpres igen - sku jeg ikke ha gjort, hehe.

Bænkpres
2x6 - 50 kg
8 - 50 kg
6 - 50 kg (hmm , ku slet ikke holde fokus)

DB Skråbænk
9 - 18 kg
3x10 - 18 kg (udemærket )

DB Flyes
2x11 - 13 kg
12 - 13 kg

DB Skulderpres
2x8 - 16 kg
10 - 16 kg
9 - 16 kg

Lateral raises
12 - 6 kg
2x10 - 6 kg
12 - 6 kg

Random mavegøgl

Cable triceps pushdown
2x10 - 21,25 kg ( underlige kg i dette center)
12 - 21,25 kg

Skod træning idag. Burde have helt klart have fulgt mit program. Det eneste positive er, at jeg nu har 100% blod på tanden for at følge programmet og give den 110% næste gang!

I anledningen af at rundede de 18 igår holdte jeg noget fødselsdagsbrunch for familien og et par venner idag
Den stod på æg, baked beans, bacon, masser af dejlig brød, frugt osv. osv. Aldrig en dårlig måde at starte dagen på
Da jeg endelig havde smidt de sidste gæster ud smuttede jeg ned for at træne med min bror. Eller han kører noget 10x10, så det var ikke mange øvelser vi kørte sammen. Jeg trænede ben, ryg og biceps:

Dynamisk squat
Ville idag prøve at smide en del kg fra stangen og så kører squatten til perfektion med god dybde. Og det blev en god og virkelig dyb gang squat
Kan meget bedre mærke øvelsen når jeg kører dybt, og føler at jeg har gjort mig selv den største tjeneste ved at køre med den nye teknik
12 - 40 kg
12 - 45 kg
12 - 47,5 kg
(Startede lavt, men har et godt overblik over hvad jeg kan squatte dybt nu Perfekt)

Eksplosiv SL DL
2x8 - 80 kg
3x8 - 82,5 kg
8 - 85 kg

Benpres
3x12 - 130 kg
(Ku virkelig mærke squatten her )

Leg curl
12 - 66 kg
12 - 68 kg (sketchy til sidst, smadret fra squat + benpres!)
12 - 66 kg

Leg extension
3x12 - 80 kg

Pull-down
4x10 - 49,5 kg (lidt bop-bop på den sidste, men stadig )

DB BOR
4x10 - 20 kg
(Gik ned på 20, for at se om udførslen ku forbedres en smule )

DB Shrugs
2x12 - 26 kg
14 - 26 kg

Preacher Curls (m. EZ-stang)
2x10 - 15 kg
5 - 17,5 kg
17 - 12,5 kg

Fin træning idag.

Trænede idag efter skole med et par kammerater. Vi trænede bryst, skulder, triceps og mave :

Eksplosivt bænkpres
2x6 - 50 kg
2x6 - 52,5 kg
6 - 50 kg

DB Skråbænk
9 - 18 kg
3x10 - 18 kg

DB Flyes
11 - 13 kg
2x12 - 13 kg

DB Skulderpres
2x8 - 16 kg
9 - 16 kg
10 - 16 kg

Lateral raises
12 - 6 kg
10 - 6 kg
2x12 - 6 kg

Mavemaskine
2x17 - 55,5 kg
18 - 55,5 kg

Random maveøvelse (vi kalder den polak'en)
13, 15 reps

Dips
8 - BW-12kg
7 - BW-12kg (lidt for kort pause mellem sættene)
8 - BW-12kg

Cable triceps (push down)
2x10 - 20 kg
11 - 20 kg

Og så ud i bad med shaken. Modtog Whey 80 med chokolade idag, og har aldrig smagt et proteinpulver der er så lækkert
Glæder mig til at æde bøtten!

Træning igår: ben, ryg og biceps
Var nede i centret lidt sent pga. en lang skoledag, det resulterede i en smule manglende fokus i slutningen af passet.

Eksplosiv squat
8 - 45 kg
2x8 - 47,5 kg
8 - 50 kg
Kan nok på et tidspunkt smide lidt mere på, men synes stadig jeg har problemer med balancen på den dybe squat .. men den kan sgu mærkes, har haft ømt i baglår og baller siden søndags (sidste gang jeg squattede)

Dynamisk dødløft
12 - 70 kg
12 - 72,5 kg
12 - 72,5 kg

Benpres
3x12 - 130 kg
(Træt i benene fra squatten)

Leg curl
3x12 - 66 kg

Leg extension
2x12 - 80 kg
13 - 80 kg

Pulldown
4x10 - 49,5 kg (stadig lidt cheat på den sidste rep, men det skal nok komme )

DB BOR (one arm)
10 - 21 kg (20'erne var optagede)
2x10 - 20 kg
12 - 20 kg

DB Shrugs
12 - 26 kg
2x14 - 26 kg

Preacher curl (med EZ-stang)
12 - stang + 15 kg
10 - stang + 15 kg
7 - stang + 17,5 kg

Daamn, der var mange nede i centret til sidst. Det var nærmest som en banegård, helt ulideligt.
Overvejer at cutte mit program lidt ned, fjerne en benøvelse. Selvom ben er vigtigt synes fire benøvelser (i det DL også går i benene) er lidt for meget.

Træning idag med en kammerat fra klassen efter skole. Vi trænede bryst, skulder, triceps og mave

Dynamisk Bænkpres
3x10 - 45 kg

DB Skråbænk
2x10 - 18 kg
8 - 18 kg (balancen smuttede på 9. rep, havde ellers fint 2 mere i mig)
11 - 18 kg

Flyes
11 - 13 kg
2x12 - 13 kg

DB Skulderpres
4x10 - 16 kg

Lateral raises
2x12 - 6 kg
2x11 - 6 kg

Mave på maskine
2x18 - 55,5 kg
17 - 55,5 kg

Random maveøvelse (polak? )
14, 15 reps

Dips
8 - BW-12kg
7 - BW-12kg (lidt for kort pause her)
2x8 - BW-12 kg

Cable-triceps (pushdown)
10 - 20 kg
12 - 20 kg
11 - 20 kg

Lidt lang træning pga. lidt hyggesnak, men ellers helt finno træning.

Træning fredag: ben, ryg og biceps

Dynamisk squat
2x12 - 45 kg
12 - 47,5 kg (balancen og teknikken lack'er stadig)

Eksplosiv DL
12 - 50 kg (opvarmning)
2x8 - 82,5 kg
2x8 - 85 kg
8 - 82,5 kg

Benpres
2x12 - 130 kg
14 - 130 kg

Leg curl (skiftede idag fra seated LC, til den hvor man ligger - og kunne virkelig mærke at det var hårdere at trække mod tyngdekraften!)
12 - 46 kg
2x12 - 48,5 kg (den rev til sidst)

Leg extension
2x12 - 80 kg
14 - 80 kg

Læg-gøgl mens jeg ventede på at træktårnet blev ledigt

Pull-down
4x10 - 49,5 kg

DB BOR
3x10 - 20 kg
12 - 20 kg
(Stor fokus på teknik og ROM)

DB Shrugs
3x14 - 26 kg

Lidt curlopvarmning med et par dumbbells mens preacher-bænken var optaget

Preacher curls (med EZ-stang)
12 - stang +15kg
11 - stang +15kg
5 - stang +17,5kg
18 - stang +12,5 kg (dropset)

Pump og ud i bad i shaken

Søndagens træning var med min bror. Trænede bryst, skulder, triceps og mave:

Eksplosiv bænkpres
Opvarmning: ? reps - 25 kg
2x6 - 50 kg
3x6 - 52,5 kg (lidt forced her)

DB Skråbænk
4x10 - 18 kg

DB Flyes
11 - 13 kg
12 - 13 kg
11 - 13 kg (og stenhårdt bryst )

DB Skulderpres
(Min bror mente jeg sku rykke sædet op til helt lodret, så den ramte mere skulder. Droppede derfor en del i kg, men det ku' sgu mærkes anyways! )
8 - 15 kg
3x8 - 14 kg

Lateral raises
12 - 6 kg
11 - 6 kg
11 - 6 kg
12 - 6 kg (lidt sketchy på den sidste)

Mave på maskine
18 - 55,5 kg
19 - 55,5 kg
18 - 55,5 kg

Polak
15, 18 reps

Dips
4x8 - BW-12kg

Cable triceps (pushdown)
10 - 20 kg
11 - 20 kg
12 - 20 kg

Træning idag: ben, ryg og biceps

Eksplosiv squat
Opvarmning - ? reps - 25 kg
2x8 - 47,5 kg
3x8 - 50 kg

Dynamisk DL
2x12 - 72,5 kg
12 - 75 kg

Sprang benpres over, da jeg gerne vil have bare en smule energi tilbage i benene til fodboldkampen iaften

Lying leg curl
3x12 - 48,5 kg (lidt sketchy på den sidste)

Leg extension
2x12 - 80 kg
14 - 80 kg

Pull-down
3x10 - 49,5 kg
8 - 52 kg

DB BOR
2x10 - 20 kg
10 - 21 kg (lidt sketchy på den sidste rep med venstre)
11 - 20 kg

DB Shrugs
3x14 - 26 kg (smadret fra BOR! )

Preacher curl med EZ-stang
2x12 - stang+15 kg
5 - stang+17,5 kg DØD!
18 - stang+12,5 kg (pump! )

Fin træning idag! I aften venter fodbold

Tirsdagens træning var med en kammerat og stod på bryst, skulder, triceps og mave

Dynamisk bænkpres
2x10 - 45
9 - 47,5 kg (forced på den sidste)

DB Skråbænk
2x10 - 18 kg
2x8 - 19 kg

DB Flyes
3x12 - 13 kg

DB Skulderpres
10 - 13 kg (14'erne var optaget)
3x8 - 14 kg

Lateral raises
12 - 6 kg
11 - 6 kg
10 - 6 kg
11 - 6 kg

Dips
8 - BW-12kg
7 - BW-12kg (for kort pause)
8 - BW-12kg
10 - BW-12kg

Mave på maskine
18 - 55,5 kg
2x19 - 55,5 kg

Polak
16, 18 reps

Cable triceps (pushdown)
2x11 - 20 kg
8 - 22,5 kg
12 - 20 kg

Onsdag var off-day , men idag stod den på ben, ryg og biceps:

Dynamisk squat
12 - 20 kg (hurtig opvarmning)
2x12 - 45 kg
12 - 47,5 kg

Eksplosiv dødløft
12 - 50 kg (opvarmning)
2x8 - 82,5 kg
2x8 - 85 kg (måske lige lovlig tung)
8 - 82,5 kg

Sprag benpres over, synes squatten gjorde det fint.

Lying leg curl
3x12 - 48,5 kg

Leg extension
2x12 - 80 kg
13 - 80 kg

Pulldown
10 - 47 kg
3x10 - 49,5 kg
7 - 52 kg

DB BOR
3x10 - 20 kg
11 - 20 kg

DB Shrugs
3x14 - 26 kg

Preacher curl med EZ-stang
2x12 - stang+15kg
6 - stang+17,5kg
20 - 12,5kg

Hey champ!

Det ser jo super ud! Du får fyret op for nogle fine træninger og det går fremad, som det skal :thumpup:

Fortsæt den gode stil =D>

Dagens træning var med et par gutter fra klassen, trænede bryst, skulder, triceps og mave. Var en smule sløj idag, og syntes ikke jeg præsterede hva jeg burde og var slet ikke tændt

Eksplosiv bænkpres
6 - 50 kg
6 - 50 kg
5 - 52,5 kg (smule forced)
6 - 50 kg (meget lidt forced på the last one)
6 - 50 kg

DB Skråbænk
9 - 18 kg
10 - 18 kg
9 - 18 kg
10 - 18 kg
(svagt)

DB Flyes
2x12 - 13 kg
11 - 13 kg

DB Skulderpres
4x8 - 14 kg

DB Lateral raises - suppersettet med mave på maskine (ville gerne gøre det hurtigt færdig)
10 - 6 kg
11 - 6 kg
2x12 - 6 kg
19, 18, 18 - 55,5 kg (mave)

Polak
16, 18 reps

Dips
9 - BW-12kg
10 - BW-12kg
2x9 - BW-12kg
Dips'ne var sgu det eneste højdepunkt på denne træning, de fungerede fint

Cable triceps (pushdown)
12 - 20 kg
8 - 22,2 kg
12 - 20 kg

En af de lidt sløjere træninger. Har sgu ikke været helt tilfreds med mine sidste par træninger. Ved ikke om det er fordi jeg har kørt mig selv for flad.
Men rejser imorgen tidligt med klassen til Dublin og to dage efter jeg er kommet hjem igen til Bruxelles med 2 gutter. Så der bli'r i hvert fald rig mulighed for kroppen til at restituere 100%.
Og så må jeg give en fuld gas når jeg kommer hjem igen!