Hej alle sammen, så kom tiden sgu for at føre log herinde på sitet, da mange har foreslået det for mig! ;)

Lidt om mig selv:
Navn: Anders Hauberg
By: Aalborg
Højde: 192
Vægt: 79 kg.
Træningserfaring: sammenlagt lidt over 1 års mere eller mindre useriøs træning.

Jeg er på begyndt en variation af et HST program, jeg har selv leget lidt med det ;), det føres i et Fullbody-program 3 gange ugentligt.

Kosttilskud:
Bodylab Whey 80
Bodylab Carbs
Perfect creatine monohydrat
Multivitaminspille

Primære mål:

Jeg ønsker primært mere masse, men i takt med at jeg er begyndt at træne, føles det også som et kæmpe boost når man ser hvor meget man er steget fra dag 1. Så jeg ønsker også generel styrke.

Mit program:

Øvelserne:

Squat - Dagsform (da jeg er bagud her, og bør kunne øge markant).
Dødløft - Dagsform (da jeg er bagud her, og bør kunne øge markant).
Bænkpres
BOR
Incline bænkpres barbell (de har ikke over 24 kg's DB's )
Pulldowns
Side laterals
Military pres
Fransk pres
Curls
benpres
Weighted Crunchers - Dagsform

Progression:

Uge1:
Dag1 75% af 3x6PR
Dag2 75% af 3x6PR
Dag3 75% af 3x6PR

Uge2:
Dag1 80% af 3x6PR
Dag2 80% af 3x6PR
Dag3 80% af 3x6PR

Uge3:
Dag1 85% af 3x6PR
Dag2 85% af 3x6PR
Dag3 85% af 3x6PR

Uge4:
Dag1 90% af 3x6PR
Dag2 90% af 3x6PR
Dag3 90% af 3x6PR

Uge5:
Dag1 95% af 3x6PR
Dag2 95% af 3x6PR
Dag3 95% af 3x6PR

Uge6:
Dag1 100% af 3x6PR
Dag2 102,5% af 3x6PR
Dag3 102,5% af 3x6PR

Uge7:
Dag1 105% af 3x6PR
Dag2 105% af 3x6PR
Dag3 107,5% af 3x6PR

Uge8:
Dag1 107,5% af 3x6PR
Dag2 107,5% af 3x6PR
Dag3 110% af 3x6PR

Så er loggen påbegyndt ;).

Velkommen til loggen - Altid godt med noget seriøsitet.

Ser fint ud, og der er da ikke noget i vejen med BB incline Bevidst at du ikke har valgt chins og dips i programmet ?

Bondi skrev:Velkommen til loggen - Altid godt med noget seriøsitet.

Ser fint ud, og der er da ikke noget i vejen med BB incline Bevidst at du ikke har valgt chins og dips i programmet ?

Jeg ved ikke om jeg er stærk nok til disse øvelser, har heller ikke et dips-bælte så ved ikke hvordan progressionen skal foregå ;)?

Hej Anders, det ser meget fornuftigt ud Smil
Tillykke med loggen !

Har du styr på kosten ellers ? synes ikke 79 kg virker af meget fordelt på din lange krop ? Du skal bare i gang med at bulke 3-400 gram på om ugen så skal du bare se løjer ;)

Har lige oprettet et kostprogram, du kan se hvad jeg spiste sidste uge måske flere kcal? - hvordan?

[kostplan=519-8929]

Progressionen kunne ligge i antallet af reps. Ville være en god ide at få kørt disse øvelser ind i programmet hvis du er stærk nok til at nappe et par stykker og har en ok teknik. Hvis du kan napper over 20, så kan jeg godt se problemet mht. manglende bælte

Bondi skrev:Progressionen kunne ligge i antallet af reps. Ville være en god ide at få kørt disse øvelser ind i programmet hvis du er stærk nok til at nappe et par stykker og har en ok teknik. Hvis du kan napper over 20, så kan jeg godt se problemet mht. manglende bælte

Okay, havde nemlig skiftet pullups til pulldowns, fordi det var lidt nemmere ;)
Hvad ville du så foreslå at jeg skulle bruge chinups eller dips (vel i stedet for pulldowns ;) )?

AndersHauberg skrev:

Bondi skrev:Progressionen kunne ligge i antallet af reps. Ville være en god ide at få kørt disse øvelser ind i programmet hvis du er stærk nok til at nappe et par stykker og har en ok teknik. Hvis du kan napper over 20, så kan jeg godt se problemet mht. manglende bælte

Okay, havde nemlig skiftet pullups til pulldowns, fordi det var lidt nemmere ;)
Hvad ville du så foreslå at jeg skulle bruge chinups eller dips (vel i stedet for pulldowns ;) )?

Du kunne evt. kører begge dele i starten. Altså tage de Chins du kunne også gå over til pulldowns bagefter. Det sammen med dips - Start der og gå så over til Fransk press når der ikke er flere reps i dig.

Tag evt. bare disse øvelser med på programmet engang imellem (1 gang om ugen eller noget). Men igen, det er ikke et must og skal kun ses som et forslag/input. Du kan godt klare dig med dit nuværende program, men dips og chinsups er KONGEØVELSER

Bondi skrev:

AndersHauberg skrev:

Bondi skrev:Progressionen kunne ligge i antallet af reps. Ville være en god ide at få kørt disse øvelser ind i programmet hvis du er stærk nok til at nappe et par stykker og har en ok teknik. Hvis du kan napper over 20, så kan jeg godt se problemet mht. manglende bælte

Okay, havde nemlig skiftet pullups til pulldowns, fordi det var lidt nemmere ;)
Hvad ville du så foreslå at jeg skulle bruge chinups eller dips (vel i stedet for pulldowns ;) )?

Du kunne evt. kører begge dele i starten. Altså tage de Chins du kunne også gå over til pulldowns bagefter. Det sammen med dips - Start der og gå så over til Fransk press når der ikke er flere reps i dig.

Tag evt. bare disse øvelser med på programmet engang imellem (1 gang om ugen eller noget). Men igen, det er ikke et must og skal kun ses som et forslag/input. Du kan godt klare dig med dit nuværende program, men dips og chinsups er KONGEØVELSER

Okay det er taget til efterretning tak for forslaget!

Så har jeg lige været nede og træne, det var en af de bedre træninger
Den så sådan ud:

Squat: 3x6 med 75 kg, hårdt
Dødløft: 3x6 med 75 kg.
Bænk: 3x6 med 55 kg
Incline bænk BB: 3x6 med 45 kg.
BOR: 3x6 med 45 kg.
Benpres: 3x6 90 kg.
Chinups: 8 reps.
Pulldowns: 3x6 med 40 kg.
Military pres: 3x6 med 22,5 kg.
Dips: 8 reps.
Fransk pres: 22,5 kg.
Curls: 3x8 med 10 kg.
Side laterals: 3x6 med 9 kg.

Træningen var med en kammerat og tog ca. 2 timer, dejligt at komme en lille tur i spa efter !

Rigtigt flot træning Anders =D>

Hvis du syntes træningen/programmmet er for langt (2 timer er lige i overkanten ) Kan du sagtens smide et par øvelser væk. 1 øvelse til hver muskelgrupper kan sagtens gøre det i et FB program Med ved godt hvor svært det er at smide en øvelse væk - de er jo så dejlige alle sammen

Kan se du tog chins og dips med - hvordan gik det ? Bliver du hooked på disse, kan du jo sagten smide en øvelse som Fransk press ud Og så bare køre 3 sæt dips med eksempelvis 8,6, 4 reps og så gradvis sætte antallet op eks. (8,8,8) eller (10,8,6) osv

Bondi skrev:Rigtigt flot træning Anders =D>

Hvis du syntes træningen/programmmet er for langt (2 timer er lige i overkanten ) Kan du sagtens smide et par øvelser væk. 1 øvelse til hver muskelgrupper kan sagtens gøre det i et FB program Med ved godt hvor svært det er at smide en øvelse væk - de er jo så dejlige alle sammen

Kan se du tog chins og dips med - hvordan gik det ? Bliver du hooked på disse, kan du jo sagten smide en øvelse som Fransk press ud Og så bare køre 3 sæt dips med eksempelvis 8,6, 4 reps og så gradvis sætte antallet op eks. (8,8,8) eller (10,8,6) osv

Ja prøvede lige at køre dem igennem, ved ikke om jeg tør at smide fransk være og så bare satse på Dips, ved nemlig ikke om teknikken var helt i orden, det er som sagt første gang jeg har kørt det igennem, men ja synes faktisk godt om dem! synes især chinups var "dejlig"

Dagens kost:

[kostplan=524-8929]

Dagens kost:

[kostplan=528-8929]

Mmmh' Entrecoté

Dagens træning:

Varighed:
1 time og 20 min.

Squat:
3x6 med 81 kg.
Dødløft:
3x6 med 76 kg.
Bænk:
3x6 med 60 kg
Incline bænk BB:
3x6 med 47,5 kg.
BOR:
3x6 med 47,5 kg.
Calves:
3x6 65 kg (maskine). --> Find alternativ.
Pulldowns:
3x6 med 45 kg.
Military pres:
3x6 med 22,5 kg.
Fransk pres:
3x6 22,5 kg.
Curls:
3x10 med 10 kg.
Side laterals:
3x6 med 10 kg.
Weighted crunchers:
3x6 med 10 kg (bag nakke).

Dagens kost:

[kostplan=535-8929]

Dagens træning; Cardio:
Hillrunning

Varighed:
20 Minutter.

Træls cardio idag, havde sidestik igennem hele løbet, hvilket frarøvede mig mange krafter.

Dagens kost:

[kostplan=549-8929]

Dagens træning:

Varighed:
1 time og 35 min.

Squat:
1x6 med 81 kg.
1x6 med 81 kg.
1x6 med 83,5 kg.
Dødløft:
1x6 med 81 kg.
1x6 med 81 kg.
1x6 med 83,5 kg.
Bænk:
3x6 med 60 kg
Incline bænk BB:
3x6 med 47,5 kg.
BOR:
3x6 med 47,5 kg.
Calves:
3x6 65 kg (maskine).
Pulldowns:
3x6 med 45 kg.
Military pres:
3x6 med 22,5 kg.
Fransk pres:
3x6 22,5 kg.
Curls:
3x10 med 10 kg.
Side laterals:
3x6 med 10 kg.
Weighted crunchers:
3x6 med 10 kg (bag nakke).

Dagens kost:

[kostplan=557-8929]

For mange Kcal

Dagens kost:

[kostplan=568-8929]

Dagens træning:

Cardio:
3 minutters opvarmningsløb.
23 minutters hillrunning

Cooper-test på tirsdag 30/9;
Forhenværende: 2340 meter (12 min.)
Kommende: gerne 2640 meter (12 min.)

Dagens kost:

[kostplan=573-8929]

Dagens træning:

Varighed:
1 time og 23 min.

Squat:
1x6 med 82,5 kg.
1x6 med 85 kg.
1x6 med 85 kg.
Dødløft:
1x6 med 85 kg.
1x6 med 85 kg.
1x6 med 85 kg.
Bænk:
3x6 med 60 kg
Incline bænk BB:
3x6 med 47,5 kg.
BOR:
3x6 med 47,5 kg.
Calves:
3x6 65 kg (maskine).
Chinups:
1x6
Pulldowns:
3x6 med 45 kg.
Military pres:
3x6 med 22,5 kg.
Dips:
1x6
Fransk pres:
3x6 22,5 kg.
Curls:
3x10 med 10 kg.
Side laterals:
3x6 med 10 kg.
Weighted crunchers:
3x6 med 10 kg (bag nakke).

Dagens kost:

[kostplan=590-8929]

Morgen vejning:
81,6 kg.

Har gainet 1,6 kg på en uge med et bulk der ligger på 3500 kcal dagligt.

Indtaget er for stort, og den gainede masse for høj. Derfor cutter jeg ned til 3200 kcal dagligt, og ser hvad der så sker næste uge.

Dagens træning:

Cardio:
Cooper-test udsat på ubestemt tid pga. dårligt vejr

Varighed:
1 time og 30 min.

Squat:
1x6 med 86 kg.
1x6 med 86 kg.
1x6 med 86 kg.
Dødløft:
1x6 med 86 kg.
1x6 med 86 kg.
1x6 med 86 kg. --> Dårlig tekning = ondt i lænden.
Bænk:
3x6 med 65 kg
Incline bænk BB:
3x6 med 51 kg.
BOR:
3x6 med 41 kg.
Calves:
3x6 65 kg (maskine).
Pulldowns:
3x6 med 47 kg.
Military pres:
3x6 med 25,5 kg.
Fransk pres:
3x6 25,5 kg.
Curls:
3x6 med 12 kg.
Side laterals:
3x6 med 10 kg.
Weighted crunchers:
3x6 med 10 kg (bag nakke).

Dagens træning:

[kostplan=596-8929][/b]

Dagens kost:

[kostplan=606-8929]

Gårsdagens træning:

Varighed:
1 time og 30 min.

Squat:
1x6 med 86 kg.
1x6 med 86 kg.
1x6 med 86 kg.
Dødløft:
1x6 med 76 kg.
1x6 med 76 kg.
1x6 med 76 kg. --> Starter op igen, stadig lidt smertefuldt i lænden.
Bænk:
3x6 med 65 kg
Incline bænk BB:
3x6 med 51 kg.
BOR:
3x6 med 41 kg.
Calves:
3x6 65 kg (maskine).
Pulldowns:
3x6 med 47 kg.
Military pres:
3x6 med 25,5 kg.
Fransk pres:
3x6 25,5 kg.
Curls:
3x6 med 12 kg.
Side laterals:
3x6 med 10 kg.
Weighted crunchers:
3x6 med 10 kg (bag nakke).[/b]

Gårsdagens kost:

[kostplan=614-8929]