Har efter opfordring fra en mate, valgt og prøve og lave en trænings log, som i kan vælge og følge hvis i lyster :-)

Lidt info:
Jeg er 18 år, og 1.92 høj. Jeg startede med at træne d.1 januar 2010, hvor mit nytårs fortsæt var at det skulle være seriøst. Så jeg har trænet godt og vel lidt over halvandet års tid nu. Jeg vil prøve og logge så godt jeg nu kan, så vidt jeg nu husker det.

Da jeg startede ud med at træne vejede jeg vel en små 79 kg eller noget ligende, med en god computer form :-D

Update: Min vægt lige pt er nu 96, og skulle gerne falde, eftersom jeg er igang med at opnå en shredded fysik. Jeg er træt af at skulle æde som hest, for at vokse, så nu vil jeg prøve og lean gaine en smule imens jeg cutter, nu må vi se hvordan det sker :0)


Tænkte jeg lige ville opdatere mht. hvordan mit program eller trænings rutine fungere. (igen)

Rutinen, som udgangspunkt er stadig et 5 split, men det kan ske at jeg vælger at smide nogle muskelgrupper ind på andre dage, end et normalt 5 split. Det afhænger af lyst, og hvad jeg føler for på dagen. Så hvis jeg smider noget ekstra ind, bliver det som regel bare trænet en ekstra gang i ugen

Som udgangspunkt:

Mave: Hver anden, tredje dag.
Underarme: Får nok i sig selv, grundet ryg træning. Efter min egen mening.
Læg: Når lysten er til det, ikke noget jeg går op i som sådan.

Ellers bliver der som regel, trænet ryg, bryst, skuldre, ben for sig selv, medmindre der kommer mave ind selvfølgelig. Og så træner jeg som regel osse guns for sig selv, det sker at jeg smider et par øvelser ind på andre dage, men det er sjældent.

Jeg er nu begyndt på at lave cardio, eftersom mit nye mål er at blive shredded, det giver osse lidt motivation. Så der vil hovedsageligt blive lavet HIT / interval cardio, og ikke lange pas. Af gamle erfaringer, syntes jeg osse nu at interval cardio, er bedre.

Så det hele ser fornuftigt ud lige for tiden.

Diverse max løft (Bare for at skrive det)

Bænk press: 120kg x 1
Squat: 160 x 5 (til 90 grader) / 180kg x 1 (70-80 grader)
Dødløft: Fra gulvet 180kg x 3 / Fra rack 200kg x 1

Kan være jeg skriver mere på, som tiden forløber :0)

det her det er lige mig !

Skuldre dag!

Warm up var 5 minutter på cyklen, lige for at få lidt sved på banden og få lidt gang i blodomløbet.

Jeg vil skrive øvelse, sets og reps i rækkefølge.

Øvelse 1: Standing military press.
3 warm up set og 3 working sets.

1: 20kg x 12
2: 30kg x 10
3: 40kg x 10
4: 60kg x 10
5: 60kg x 9
6: 70kg x 7

Øvelse 2 var et supersæt af maskin press "omvendt greb" efterfulgt af maskin lateral raises.
(Der er 20 lvls på maskin pressen og 10 lvls på lateral maskinen)
1: lvl 8 x 10 > lvl 4 x 10
2: lvl 10 x 10 > lvl 5 x 10
3: lvl 12 x 10 > lvl 5 x 10
4: lvl 14 x 10 > lvl 6 x 10

Elsker det her superset, da det bare giver pump så det vil noget ! :d

Øvelse 3: Lateral Raises med skiver.

1: 10kg x 10
2: 15 kg x 10 (det er noget lort og holde på 2 skiver !)
3: (dropset) 20kg x 10 > 10 kg x 8 > 5kg x 6

Øvelse 4: Upright rows (smith stativ)

1: 30 kg x 10
2: 30 kg x 10
3: 30 kg x 10
4: 50 kg x 10

Øvelse 5: Butterfly Maskine (Omvendt til bagskuldre)
(Der er 20 lvls)

1: lvl 8 x 10
2: lvl 10 x 10
3: lvl 12 x 10
4: lvl 14 x 10
5: lvl 10 x 10
6: lvl 8 x 10.

Træningen tog ca. 1 time og 20-30 minutter, så intensiteten var høj da der ikke var lange pauser, eftersom mig og min makker kørte lige efter hinanden!
Der var godt med energi idag, og ingen crashes eller ligende i løbet af træningen. Så alt i alt en helt fint træning, med super pump i skuldrene!

Ben dag !

Warm up var 5 minutter powerwalk, lige for at "break sweat"

1 Øvelse: Leg extentions
(Vægtene står i Lbs og ikke kg)

1. 50 x 35 reps
2. 50 x 35 reps
3. (Dropset) 110 x 20 > 70 x 10 > 50 x 10

2 Øvelse: Smith Machine Squats (Lavet i en "hurtig fashion" så det var ikke helt fulde reps)

1. Stang x 12
2. 40kg x 12 (2 helt ned med 1-2 sek pause)
3. 60kg x 10 (2 helt ned med 1-2 sek pause)
4. 80kg x 10 (1 helt ned med 1-2 sek pause)
5. 100 kg x 14
6. 100 kg x 10

3. Øvelse: Dumbell Lunges (Korte skridt for at target quads)
(kg*antal)
1. 12*2 x 10 skridt
2. 18*2 x 10 skridt
3. 18*2 x 10 skridt
4. 22*2 x 10 skridt

Så var der lige 5 minutters pause fordi at vi skulle vente på at komme til en maskine!

4. Øvelse: Lying Leg Curl "press" (Kan ses fra 0:32 http://www.youtube.com/watch?v=kK1VBcYMShI)
(Havde ikke kørt øvelsen før, så det var ikke de tungeste vægte der blev rykket! det var i lbs)
1. 50 x 10 pr. ben
2. 50 x 10 pr. ben
3. 50 x 10 pr. ben
4. 50 x 10 pr. ben

5. Øvelse: Lying Leg Curls
(Vægt i lbs)
1. 50 x 10
2. 70 x 10
3. 90 x 10
4. 110 x 10

Done, havde sku ikke mere energi efter den omgang squatten tager sku hårdt mig da min kondi er ikke er min stærke side !

Alt i alt en stille og rolig træning syntes jeg, knæet brokkede sig dog lidt efter squatten pga. de hurtige reps, men det gik dog væk efter en små 10 min, så der skete vidst ikke noget slemt hehe!
Spise tid.

Bryst og triceps!

Warm up var som sædvaneligt små 5 minutter lige for at komme igang. Også opvarmning af rotator cuffen, inden bryst træningen gik igang.

Bryst øvelser.

Øvelse 1: Skrå bænk

1. 40kg x 10
2. 60kg x 10
3. 80kg x 7
4. 80kg x 5

Øvelse 2: Flad bænk

1. 60kg x 10
2. 100 kg x 6
3. 100 kg x 5
4. 100 kg x 5

Øvelse 3: Incline flyes

1. 20kg x 10
2. 20kg x 12
3. 24kg x 8
4. 24kg x 10

Øvelse 4: Pullovers

1. 36 x 10
2. 40 x 9
3. 40 x 8

Triceps øvelser.

Øvelse 1: Smith machine standing tricep extentions? (En øvelse fra en Brandon Curry video, super nice)

1. bw x 10
2. bw x 8
3. bw x 8

Øvelse 2: Dips (Ikke lige min stærkeste side hehe)

1. bw x 4
2. bw x 4
3. bw x 6

Øvelse 3: Tricep pushdowns (ez bar)

1. 20kg x 15
2. 30kg x 12
3. 40kg x 8

Øvelse 4: One arm tricep extentions (Reversed)

1. 5kg x 12
2. 7,5kg x 12
3. 10kg x 12

Energien idag var nogenlunde, så det var en stille og rolig træning syntes jeg. Ikke rigtigt mere at sige om det.

Så blev det tid til ryg og biceps!

Startede ud med de sædvanelige 5 minutter, idag på løbebånd.

1.Øvelse: Pullups

1.Wide grip - bw x 8 (med pause på "toppen")
2.Wide grip - bw x 8 (med pause på "toppen" på de sidste 2 reps)
3.Reverse close grip - bw x 6
4.Wide grip - bw x 7

2. Øvelse: Dødløft (Sumo stance )

Reps blev kørt med "speed reps" hvor man laver de 5 / 3 reps så hurtigt man kan, dog med god form.
1. 40 kg x 8
2. 60 kg x 5
3. 80 kg x 5
4. 100 kg x 5
5. 100 kg x 5
6. 100 kg x 5
7. 120 kg x 3
8. 120 kg x 3
9. 120 kg x 3

3. Øvelse: Neutral grip pullups

1. bw x 7
2. bw x 7
3. bw x 6

4. Øvelse: Barbell rows

1. 60 kg x 15
2. 60 kg x 15
3. 100 kg x 8

5. Øvelse: Wide grip pulldowns

1. 100 lbs x 12
2. 150 lbs x 10
3. 175 lbs x 8

6. Øvelse: Over hand grip machine rows

1. 100 lbs x 10
2. 100 lbs x 10
3. 100 lbs x 10

7. Øvelse: Barbell curls

1. 30 kg x 10
2. 40 kg x 8

8. Øvelse: Cable preacher curls

1. lvl 6 x 8
2. lvl 8 x 8

9. Øvelse: Dumbell curls

1. 18kg x 8
2. 18kg x 8

Energien var fin idag, men var godt nok lidt død efter de dødløft set, havde ikke kørt dødløft i nogen uger, og tænkte jeg ville prøve Sumo stance idag, det gik helt fint og syntes man står vold nice sådan ! Så alt i alt en helt fin træning.

hvornår er du begyndt på sumo stance ?

Jeg begyndte idag Marius!

SOLIDT!

Deltoid Day.

5 minutters power walk på løbebåndet som opvarmning.

It might look ugly, but it gets the job done hæhæ!

Øvelse 1: Push Press

1. Stang x 20
2. 40kg x 12
3. 60kg x 6
4. 60kg x 6
5. 70kg x 5
6. 80kg x 4 (Failede på 5'e)

Øvelse 2: Shoulder dumbell press

1. 30kg x 10
2. 34kg x 6
3. 34kg x 5

Øvelse 3: Plate side laterals
(kg pr. skive)
1. 10kg x 10
2. 10kg x 10
3. 20kg x 10
4. 20kg x 10
5. 10kg x 10

Øvelse 4: Upright rows

1. 40kg x 10
2. 60kg x 10
3. 60kg x 9

Øvelse 5: Cable side laterals

1. 5kg x 10
2. 7,5kg x 10
3. 10kg x 8

Øvelse 6: Barbell shrugs

1. 60kg x 6
2. 100kg x 6
3. 100kg x 6
4. 140kg x 6

Energien var stille og rolig idag, ikke noget helt vildt. Så træningen gik udemærket! Var dog lidt død efter push press, da jeg ikke lige havde lavet øvelsen før. Men pump var super!

Så var det bryst og triceps idag !

Først var det 5 minutters power walk som sædvaneligt.

Energien var i top idag, der var stort set ingen pause mellem settene, der var gas på!

1 Øvelse: Flad bænk press

1. Stang x 8
2. 40kg x 8
3. 60kg x 8
4. 80kg x 8
5. 100kg x 5 ( 1 assisted )
6. 100kg x 4
7. 100kg x 4

2 Øvelse: Skrå håndvægts press

1. 20kg x 15
2. 30kg x 8
3. 30kg x 7
4. 30kg x 10

3 Øvelse: Butterfly flyers

1. lvl 10 x 15
2. lvl 10 x 15
3. lvl 10 x 10-15

4 Øvelse: Supersettet one arm cable crossovers high + low pulley.

1. lvl 3 x 15 + 10
2. lvl 4 x 15 + 10
3. lvl 5 / 3 x 20 + 15
4. lvl 5 / 3 x 20 + 15

5 Øvelse: Straight bar pushdowns

1. lvl 10 x 30
2. lvl 12 x 15
3. lvl 14 + lvl 10 x 8 + 4

6 Øvelse: Brandon Curry Smith bar tricep extentions

1. bw x 10
2. bw x 8
3. bw x 6

7 Øvelse: Superset Tricep extentions + knee raises

1. 70lbs x 10 + 8
2. 70lbs x 10 + 8
3. 70lbs x 10 + 7

Energien var som skrevet, super idag, svedte fandme som Branch Warren på en god dag !
Den eneste pause mellem set var når den anden kørte sit set.

Ben dag, lol.

Virkelig dårlig træning efter min mening, energien var der på ingen måde og gejsten var helt død også.

5 min gåning på løbebåndet som warm up.

1 Øvelse: Leg extentions

1. 50 lbs x 20
2. 90 lbs x 20
3. 110 lbs x 20 - 70 lbs x 20 - 30 lbs x 10

2 Øvelse: Squat

1. stang x 8
2. 60kg x 8
3. 60kg x 8
4. 80kg x 8
5. 100kg x 8
6. 100kg x 8

3 Øvelse: One leg leg press (latterlig maskine)

1. lvl 6 x 10
2. lvl 8 x 10
3. lvl 10 x 10

4 Øvelse: Lying Leg curls

1. 70lbs x 10
2. 70lbs x 10

Også kørte jeg et enkelt set på en eller anden latterlig leg curl maskine, har aldrig oplevet så ringe en maskine i mit liv før.

Overvejede godt nok at lade være med at skrive denne træning ind, pga. jeg bare havde givet op på træningen og følte det var noget lort rent ud sagt, men det dårlige skal vel osse med.

Ryg og biceps !

Da det blev en halv sen træning idag, valgte jeg og droppe warm up cardioen, og bare gå direkte til træningen.

Øvelse 1: Pulls (forskellige greb)

1. Medium wide grip bw x 8
2. Medium wide grip bw x 8
3. Medium wide grib (Fat bar) x 8
4. Medium wide grib (Fat bar) x 7
5. Underhand grib (Fat bar) x 7
6. Underhand grib (Fat bar) x 6
7. Underhand grib (Fat bar) x 6
8. Underhand grib (Fat bar) x 6

Øvelse 2: Deads (Sumo stance)

1. 40kg x 8
2. 60kg x 8
3. 80kg x 8
4. 100kg x 5
5. 100kg x 5
6. 120kg x 3
7. 120kg x 3
7. 140kg x 3
8. 140kg x 3

Øvelse 3: Pullups

1. wide grib bw x 5
2. wide grib bw x 4
3. wide grib bw x 4
4. wide grib bw x 4

Øvelse 4: Barbell rows

1. 60 kg (Underhand grib) x 15
2. 60kg (Overhand grib) x 10

Øvelse 5: Preacher curls

1. 35kg x 8
2. 35kg x 8
3. 25kg x 18

Øvelse 6: Dumbell curls

1. 14kg x 6 (Pause at top)
2. 18kg x 6 (Pause at top)
3. 22kg x 6

Energien var helt fin idag! Af en eller anden grund valgte jeg der bare hovedsageligt skulle køres pullups og dødløft, hvilket jo osse er et par helt fine øvelser ^_^

Så blev det skuldre dag !

Først lige 5 min på cyklen, to break sweat. Det er jo bare opvarmning hæhæ.

Øvelse 1: Dumbell Presses

1. 14kg x 15
2. 20kg x 15
3. 26kg x 15
4. 30kg x 10
5. 34kg x 6
6. 36kg x 6
7. 20kg x 20

Øvelse 2: Seated Lateral Raises

1. 8kg x 12
2. 8kg x 12
3. 12kg x 12
4. 12kg x 10
5. 16kg x 10

Øvelse 3: Seated Lateral Raises (Machine)
(Der er 10 Lvls)

1. lvl 3 x 10
2. lvl 5 x 10
3. lvl 7 x 10
4. Dropset: lvl 6 x 10 > lvl 4 x 10 > lvl 2 x 10

Øvelse 4: Behind the neck barbell press (smith machine)

1. 25kg x 10
2. 35kg x 10
3. 55kg x 6
4. 55kg x 6
5. 55kg x 7

Øvelse 5: Reversed butterfly flyes

1. lvl 6 x 20
2. lvl 8 x 15
3. lvl 10 x 10
4. lvl 10 x 10

Alt i alt, en helt god træning syntes jeg, det tog kun omkring 1 time og 15-20 minutter, selvom pauserne varede lidt længere end, bare at kører lige efter hinanden på alle sammen. Er selv rimelig tilfreds med dumbell pressen, da det var mit tideligere pr. så det var rart lige og fyrer den da jeg ikke har kørt den øvelse intenst siden nogen uger siden (-:

Bryst og guns idag !

Der var ingen opvarmning idag, ud over lidt rotator cuff inden vi gik igang.

Øvelse 1: Skrå bænk

1. 40kg x 10
2. 60kg x 10
3. 80kg x 8
4. 80kg x 7

Øvelse 2: Flad håndvægts press

1. 30kg x 10
2. 34kg x 8
3. 34kg x 7
4. 34kg x 9

Øvelse 3: Skrå flyes

1. 16kg x 10
2. 16kg x 10
3. 20kg x 10
4. 20kg x 8

Øvelse 4: Cable crossovers

1. 10kg pr side. x 20
2. 15kg pr side. x 15
3. 20kg pr side. x 12
4. Dropset: 20kg x 14 > 15kg x 10 > 10kg x 10 > 5kg x 10
5. 7,5kg x 10 (En arms)

Øvelse 5: Tricep pushdowns

1. 20kg x 20
2. 30kg x 15
3. 40kg x 10

Øvelse 6: Cable curls

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10

Øvelse 7: Brandon curry smith machine tricep extentions

1. bw x 10
2. bw x 7
3. bw x 6

Øvelse 8: Barbell curls

1. 30kg x 12
2. 30kg x 12
3. 30kg x 10

Øvelse 9: Superset: Overhead tricep extentions > Concentration curls

1. 12kg x 12 > 12kg x 10
2. 16kg x 10 > 16kg x 10
3. 16kg x 10 > 16kg x 10

Set bort fra at jeg har været snottet og halv tung i hovedet, var jeg godt tilfreds med træningen! Jeg målte lige armene da jeg kom hjem, den sagde 44,5 på venstre og 44,2 på højre. Det er jeg vældig tilfreds med eftersom sidste gang jeg målte med pump lå de på en 43 stykker (-:

Så blev det ryg dag.

Startede ud med at gå en små 5 minutter på løbebåndet, også gik træningen igang.

Øvelse 1: Wide grip pullups

1. bw x 10
2. bw x 8
3. bw x 7
4. bw x 7

Øvelse 2: Wide grip pulldowns

1. 100lbs x 15
2. 125lbs x 10
3. 150lbs x 10
4. 175lbs x 10

Øvelse 3: Barbell Rows

1. 60kg x 12
2. 100kg x 10
3. 100kg x 10
4. 100kg x 10

Øvelse 4: Dumbell Rows

1. 42kg x 10
2. 42kg x 10
3. 42kg x 10

Øvelse 5: Reversed butterfly machine

1. lvl 8 x 15
2. lvl 10 x 10
3. lvl 10 x 10

Øvelse 6: One arm pulldowns

1. lvl 4 x 8
2. lvl 5 x 8
3. lvl 6 x 7

Øvelse 7: Rope pullovers

1. lvl 3 x 12
2. lvl 4 x 10
3. lvl 5 x 10

Øvelse 8: Rope Crunches

1. lvl 4 x 12
2. lvl 4 x 12

Træningen var sådan set udemærket, kunne dog godt mærke jeg har ligget syg i weekenden, selvom jeg har spist helt fint og ikke har haft problemer med at indtage føde etc. som jeg normalt har når jeg er syg, men så slemt var det dog ikke!

Så var det bryst idag !

Det var en kort og god træning idag, med stort set ingen pauser. Træningen tog lige omkring 55 minutter, med det sædvanelige 5 min opvarmning, idag på cykel. Også rotator cuff inden pressne startede.

Øvelse 1: Skrå håndvægts press

1. 18kg x 15
2. 30kg x 12
3. 36kg x 10
4. 40kg x 6

Øvelse 2: Flad bænk

1. 60kg x 10
2. 100kg x 3 + 3 assisted
3. 100kg x 4

Øvelse 3: Chest dips

1. bw x 6
2. bw x 6
3. bw x 7

Øvelse 4: Flade flyers

1. 20kg x 10
2. 24kg x 8
3. 28kg x 7

Øvelse 5: Low pulley cable crossovers

1. lvl 2 x 20
2. lvl 4 x 10
3. lvl 2 x 10

Så det blev til 16 sæt idag, uden nogen pauser som sådan. Så jeg syntes det var en hel fin træning, jo hurtigere man kan straffe musklerne jo bedre hæhæ.

Delt-Blast idag hæhæ

Startede som sædvanligt ud med 5 minutters cardio som opvarmning, idag på cykel.

Energien og gejsten var der bare idag, så det spiller bare, jeaarr!

Øvelse 1: Shoulder dumbell presses

1. warm up: 18kg x 15
2. warm up: 26kg x 12
3. 30kg x 12
4. 36kg x 8
5. 36kg x 6

Øvelse 2: Side laterals

1. warm up: 12 kg x 12
2. warm up: 12 kg x 12
3. 16 kg x 10
4. 20kg x 10
5. Light set: 12 kg x 10
6. DROPSET: 20kg x 10 > 16kg x 10 > 12kg x 10 > 7kg x 10
Den var lidt strid må jeg alligevel indrømme D:

Øvelse 3: Upright rows

1. stang x 10
2. 40kg x 10
3. 50kg x 8
4. 60kg x 7
5. Wide grip: 30kg x 20

Øvelse 4: Reversed cable extentions eller sådan noget

1. lvl 2 x 15
2. lvl 4 x 12
3. lvl 5 x 10

Øvelse 5: Reversed butterfly

1. lvl 8 x 15
2. lvl 8 x 10
3. lvl 10 x 9

Øvelse 6: Behind the neck press (smith machine)

1. 50kg x 8
2. 70kg x 6
3. 50kg x 6

Efter min mening var det sku en ond træning! havde det onde pump i skuldrene osse!! Træningen tog lige omkring 1 time og 30 minutter så det var bare perf! Nu sidder jeg og nyder lidt havregryn med rosiner i, rart med lidt mad efter sådan en træning hæhæ.

Så blev det tid til GUNZ!

Mindset for dagens træning: Achieve ultimate pump!
Midset for dagens træning: Achieved.

Lige 5 min på cyklen inden vægtløftningen.

Øvelse 1: Straight Barbell Curls

1. Warmup: 30kg x 12
2. Warmup: 40kg x 12
3. 50kg x 6
4. 52,5kg x 8

Øvelse 2: Hammer Curls

1. 20kg x 6
2. 30kg x 6
3. 36kg x 6

Øvelse 3: Cable Curls Behind The Neck

1. 7,5kg pr. side x 19
2. 10kg pr. side x 14
3. 12,5kg pr. side x 12
Dropset: 12,5kg x 10 > 7,5kg x 13 > 2,5kg x 7 > 7,5kg Ultimate squeeze (ca. 4-5 sec)

Øvelse 4: Standen ez bar curl tricep extentions
(tror stangen vejer 15kg)
1. warmup: 25kg x 15
2. 35kg x 10
3. 50kg x 8

Øvelse 5: Straight bar pushdowns

1. 25kg x 15
2. 40kg x 12
3. 55kg x 10

Øvelse 6: Machine tricep extentions

1. 70lbs x 10
2. 110lbs x 10
3. 130lbs x 8

Træningen spillede max efter min mening, nok en af de tungeste arm træninger jeg har haft indtil videre, pumpet var helt vildt osse!! Det spillede bare D

Så var det ryg dag.

Vil ikke ligefrem sige at det var den bedste træning jeg har haft, men det var da udemærket. Energien var ikke lige på toppen, og der var optaget på den første øvelse, så den døde lidt fra start af.

Tog as usual lige 5 minutter på cyklen inden.

Øvelse 1: Pullups

1. bw x 8 (wide grip)
2. bw x 7 (wide grip)
3. bw x 6 (lorte rom, underhand grip)
4. bw x 5 (lorte rom, underhand grip)

Øvelse 2: Lat pulldowns

1. 125 lbs x 12
2. 162,5 lbs x 12
3. 200 lbs x 10
4. 225 lbs x 10

Øvelse 3: Barbell rows

1. 60kg x 10
2. 100kg x 10
3. 110kg x 10
4. 120kg x 10

Øvelse 4: Dumbbell rows
Jeg kørte dødt fra jorden af, så jeg stod mere foroverbøjet end jeg plejede, så rom var 100% den spillede bare.
1. 40kg x 10
2. 40kg x 10
3. 40kg x 10

Øvelse 5: Low pulley rows (rope)

1. lvl 8 x 12
2. lvl 12 x 12
3. lvl 16 x 12

Træningen var som sådan fin nok, men ville gerne have haft lidt mere energi end som så. Gejsten var heller ikke lige på toppen.

Bryst dag!

Træningen gik helt fint, bortset fra jeg ikke kunne finde ud af at ligge lige på bænken, under et par sæt.. Det var fandme irriterende!!

5 min. warm up på cykel
1 x 18 reps pr. skuldre i rotator cuff warm up.
Så var jeg klar.

Jeg tænkte jeg ville prøve og kører dumbells only, så det blev til 25 set idag kun med dumbells ;pPp

Øvelse 1: Incline flyers.

1. 14kg x 12
2. 18kg x 10
3. 18kg x 10
4. 22kg x 10
5. 30kg x 6

Øvelse 2: Incline dumbell press

1. 22kg x 10
2. 22kg x 10
3. 30kg x 10
4. 36kg x 10
5. 40kg x 8 (1 assisted)

Øvelse 3: Flat bench flyers

1. 14kg x 10
2. 18kg x 10
3. 18kg x 10
4. 22kg x 10
5. 26kg x 10

Øvelse 4: Flat dumbell press

1. 22kg x 10
2. 26kg x 10
3. 26kg x 10
4. 32kg x 10
5. 36kg x 6 (Der lå jeg åbenbart så skævt at vægten lå meget fordelt, min venstre arm kunne slet ikke presse på sidste rep, den lå bare låst, der blev jeg nok godt lidt bitter.)

Øvelse 5: "Low pulley" dumbell crossovers

1. 8kg x 10
2. 8kg x 10
3. 8kg x 10
4. 12kg x 10
5. 14kg x 10

Havde det onde pump i brystet til sidst, så jeg syntes det var en helt fin træning alt i alt.

Så blev det til ben dag!

Der var ingen warm up idag, eller noget specialt. Kørte dog i stil efter GVT programmet.
Lagde ud med high rep squats som warm up efterfulgt af ben press.

1 Øvelse: Squat
Kørte 3 set her, eftersom i GVT kører man 2 øvelser pr. muskel gruppe og 1 af dem er 3 set og næste er 10 set.

1. 40kg x 25
2. 60kg x 20
3. 60kg x 20

2 Øvelse: 45* Leg press
Anden øvelse bliver der så kørt 10 x 10 på.

1. 4 skiver / 80kg x 10
2. 6 skiver / 120kg x 10
3. 8 skiver / 160kg x 10
4. 10 skiver / 200kg x 10
5. 12 skiver / 240kg x 10
6. 12 skiver / 240kg x 10
7. 14 skiver / 280kg x 10
8. 14 skiver / 280kg x 10
9. 10 skiver / 200kg x 10
10. 6 skiver / 120kg x 10

Efter dette var jeg helt død, havde ikke trænet ben i 2 uger pga. sygdom og noget ømhed ved lysken. Så efter min egen mening var det fint, quadsne var hvertfald rimelig døde efter.

Deltoid Day.

Udovre et mindre uheld som jeg ikke vil komme nærmere ind på var det nu en nice træning!!

5 min warm up på cykel, også kørte det.

1 Øvelse: Dumbell shoulder press

1. 18kg x 15
2. 26kg x 12
3. 30kg x 12
4. 36kg x 8
5. 38kg x 6 (PR)

2 Øvelse: Seated Military Press

1. 60kg x 12
2. 70kg x 6
3. 80kg x 6 (1 assisted)

3 Øvelse: Upright rows

1. 50kg x 10
2. 60kg x 6
3. 60kg x 6
4. 60kg x 10

4 Øvelse: Side laterals

1. 12kg x 12
2. 12kg x 10
3. 20kg x 9
4. 12kg x 10

5 Øvelse: Cable side laterals

1. 5kg x 10
2. 7,5kg x 10
3. 10kg x 10

Selvom jeg var godt træt inden træning, så spillede det alligevel da jeg kom igang, så det var okay!

Gunblasting idag!

Ingen opvarmning idag, direkte til vægtene.

Fik lavet nogen tunge løft efter min egen mening, så det var en fed træning!

1 Øvelse: Straight Barbell Curls (Fri stangen)

1. stang x 15
2. 40kg x 10
3. 50kg x 6
4. 60kg x 6 (Pr!)

2 Øvelse: Dumbell Curls

1. 20kg x 8
2. 24kg x 8
3. 28kg x 7

3 Øvelse: Standing cable curls behind the neck

1. 7,5kg x 20
2. 10kg x 15
3. 15kg x 10
4. Dropset: 15kg x 10 > 10kg x 10 > 5kg x 10

4 Øvelse: One arm cable tricep extentions / reversed.

1. 5kg x 15 > 5kg x 15
2. 7,5kg x 15 > 7,5kg x 15

5 Øvelse: Skullcrushers

1. 30kg x 10
2. 35kg x 10
3. 40kg x 8

6 Øvelse: One arm overhead tricep extentions

1. 14kg x 12
2. 20kg x 8
3. 20kg x 8
4. 22kg x 6

7 Øvelse: Incline reversed bench press (smith machine)

1. 30kg x 6
2. 50kg x 6
3. 70kg x 6

8 Øvelse: Machine crunches

1. 70lbs x 35
2. 110lbs x 15
3. 110lbs x 10

Ryg dag idag!

Havde en vild pr på dødløft idag !!

1 Øvelse: Dødløft

1. 60kg x 4 + 4 (normal + sumo stance)
2. 80kg x 3 + 3 (normal + sumo stance)
3. 100kg x 3
4. 120kg x 3
5. 140kg x 3
6. 160kg x 2
7. 170kg x 1

2 Øvelse: Pullups

1. bw x 9
2. bw x 7
3. bw x 6

3 Øvelse: Dumbell rows

1. 42kg x 10
2. 42kg x 10
3. 42kg x 10

4 Øvelse: Hyper Extentions

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 10

5 Øvelse: Machine rows

1. 100lbs x 10 (squeeze)
2. 150lgs x 10 (5 x squeeze)
3. 200lbs x 15 (ingen squeeze)

6 Øvelse: Wide grip cable pulldowns

1. 50lbs x 15
2. 50lbs x 12
3. 50lbs x 13

Efter denne træning var jeg fuldstændig flad, min t-shirt og hoodie var våde af sved! Så var pakken osse lige kommet idag, så var det hjem og snuppe en weight gainer AWESOME!

Bryst og mave dag..

Efter min egen mening var det godt nok en sølle træning, energien var der slet ikke og gejsten var død.

Men here goes..

Tænkte at jeg ville lave GVT style igen, eftersom jeg ikke orkede tosse mange set alligevel.

1 Øvelse: Incline bench press (Smith machine)
(går ud fra stangen vejer like 10kg)
1. 30kg x 10
2. 50kg x 10
3. 50kg x 10
4. 70kg x 10
5. 70kg x 10
6. 70kg x 10
7. 50kg x 10
8. 50kg x 10
9. 50kg x 10
10. 70kg x 10

2 Øvelse: Butterfly machine

1. lvl 10 x 10
2. lvl 12 x 10
3. lvl 14 x 10

3 Øvelse: Hanging knee raises

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 10

3 Øvelse: Hanging leg raises

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 10

4 Øvelse: Machine crunches

1. 70lbs x 20
2. 70lbs x 20
3. 70lbs x 20

Ikke rigtigt meget og sige omkring træningen, håber det spiller imorgen!

Quad day.

Havde dejligt med energi idag! Så jeg syntes træningen gik helt fint!

5 minutters warm up på cykel, og så kørte vi baglår før forlår idag, to mix it up.

1 Øvelse: Leg curls

1. 50lbs x 10
2. 70lbs x 10
3. 90lbs x 10
4. 90lbs x 10
5. 90lbs x 10

2 Øvelse: Lying leg curls

1. 70lbs x 10
2. 90lbs x 10
3. 90lbs x 10
4. 90lbs x 10
5. 90lbs x 10

3 Øvelse: Vertical leg press / Hack squat

1. lvl 10 x 10
2. lvl 15 x 10
3. lvl 20 x 15

4 Øvelse: Smitch machine front box squat

1. stang x 10
2. 10kg pr. side x 10
3. 20kg pr. side x 10
4. 30kg pr. side x 10
5. 40kg pr. side x 8
6. 40kg pr. side x 8

5 Øvelse: Leg press

1. 210lbs x 20
2. 310lbs x 20
3. 410lbs x 20

6 Øvelse: Calf machine

1. 110lbs x 15
2. 210lbs x 15
3. 110lbs x 15 (1 læg af gangen)

Så benene fik ok tæsk idag syntes jeg, spiller bare!

Deltoid day.

Små 5 minutter på cyklen inden det gik løs!

Rimelig vild træning idag! Mine skuldre var godt pump'd up.

1 Øvelse: Dumbell shoulder press

1. 18kg x 15
2. 30kg x 12
3. 40kg x 8 (1 assisted)
4. 34kg x 10
5. 18kg x 30

2 Øvelse: Front raises

1. 14kg x 10
2. 16kg x 10
3. 22kg x 8
4. 26kg x 6

3 Øvelse: Side Laterals

1. 8kg x 10
2. 12kg x 10
3. 16kg x 10
4. 20kg x 10
5. 12kg x 30

4 Øvelse: Side lateral machine

1. lvl 5 x 6
2. lvl 6 x 6
3. lvl 7 x 6

5 Øvelse: Reversed butterfly machine

1. lvl 5 x 30
2. lvl 10 x 12
3. lvl 15 x 6
4. lvl 7 x 30

Helt tilfreds med træningen efter min egen mening!!

Goblin Gunz idag hørhørhør!

Havde det vildste pump idag!!! og armene var endda vokset lidt siden sidst, giver ingen mening.

5 minutters cykel inden start.

1 Øvelse: Barbell curls

1. Stang x 12
2. 40kg x 12
3. 50kg x 8
4. 60kg x 6
5. 40kg x 21

2 Øvelse: Hammer curls
(kørte god form idag, uden at svinge.)
1. 22kg x 10
2. 26kg x 10
3. 30kg x 8

3 Øvelse: Spider curls (straight bar)

1. 15kg x 12
2. 25kg x 12
3. 35kg x 10

4 Øvelse: Tricep Pushdowns

1. 20kg x 20
2. 40kg x 15
3. 60kg x 10
4. 20kg x 35

5 Øvelse: Close grib bench press

1. stang x 10
2. 60kg x 10
3. 80kg x 8
4. 90kg x 7

6 Øvelse: Brandon Curry tricep extentions (smith machine)

1. bw x 10
2. bw x 7
3. bw x 5

Efter dette var pumpet for vildt, så tænkte jeg at det var nok for idag!!

Ryg dag, fra igår glemte helt og skrive træningen ind!

Ingen warm up, bare direkte til vægtene.

1 Øvelse: Pull ups

1. bw x 10 (wide grip)
2. bw x 8 (wide grip)
3. bw x 8 (close grip)
4. bw x 5 (close grip)

2 Øvelse: Reversed barbell rows

1. 70kg x 10
2. 80kg x 10
3. 100kg x 10
4. 60kg x 30

3 Øvelse: Parallel bar pulldowns

1. 100lbs x 10
2. 125lbs x 10
3. 150lbs x 10
4. 175lbs x 10

4 Øvelse: Eagle rows (Fucked navn til en maskine..)

1. 59kg x 10
2. 69kg x 10
3. 79kg x 10
4. 89kg x 10
5. 49kg x 30

5 Øvelse: Low pulley rows (one-arm)

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10

6 Øvelse: Cable pulldowns

1. 20kg x 15
2. 25kg x 15
3. 30kg x 15

Energien, var ikke den vildeste under træningen, eftersom jeg ikke rigtigt fik spist på dagen.. Men jeg fik kørt med reti god form og squeezede, så det var faktisk en helt fint træning anyways!