Pec Punishment idag hæhæ!

Lavede ingen warm up, og trænede alene idag så ingen spots eller noget. Men jeg fik lige musik i ørene og så kørte det fint fint !

Tror aldrig rigtigt mit bryst har været så pumped som det var idag, for hver øvelse blev det bare mere og mere pumped, det var lidt vildt..

1 Øvelse: Cable crossovers
kg pr. side
1. 7,5kg x 20
2. 12,5kg x 20
3. 17,5kg x 15
4. 22,5kg x 10

2 Øvelse: Flat bench press

1. 60kg x 10
2. 80kg x 10
3. 100kg x 5 (sjette rep failede jeg, fucking lort!!!)
4. 60kg x 15

3 Øvelse: Incline dumbell press

1. 30kg x 10
2. 34kg x 6
3. 36kg x 6
4. 20kg x 20

4 Øvelse: Chest dips

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 10
4. bw x 8

5 Øvelse: Pullovers

1. 30kg x 8
2. 40kg x 8
3. 40kg x 8
4. 42kg x 8

6 Øvelse: Butterfly machine

1. lvl 8 x 20
2. lvl 10 x 15
3. lvl 12 x 8

Efter sidste set, der var patterne bare døde, kunne kun lige klarer 8 og så sluttede det!

7 Øvelse: Rope crunches

1. 25kg x 40
2. 35kg x 30
3. 50kg x 30 (holdte pause på 20 og gispede efter vejret, men fortsatte den var ond!)

Fed fed træning selvom jeg var alene dernede, så spillede det bare !!

Late night quadzilla træning.

Må indrømme, har været helt død hele dagen, så troede godt nok det ville blive en lidt skidt træning, men efter rage og en red fuel, og koffeinen spillede, så var jeg klar med min turkise rag top med "CHAMP" på brystet!!


1 Øvelse: Leg extentions

1. 50lbs x 15 (double squeeze på toppen)
2. 70lbs x 15 (double squeeze på toppen)
3. 90lbs x 15 (double squeeze på toppen)

2 Øvelse: Squat

1. 60kg x 10
2. 100kg x 8
3. 120kg x 8
4. 140kg x 6
5. 160kg x 2
6. Dropset: 100kg x 15 > front squat 60kg x 10

3 Øvelse: Leg extentions

1. 70lbs x 30
2. 90lbs x 40 (ahwhatup high rep)

Benene var bare døde efter dette, så selvom jeg ikke kørte mange øvelser eller noget fancyt, var det en super træning.

Deltoid Day.

Træningen idag forløb helt udemærket!!

1 Øvelse: Standing military press

1. 30kg x 12
2. 40kg x 10
3. 60kg x 10
4. 70kg x 8
5. 80kg x 5 (pr)
6. 40kg x 25

2 Øvelse: Lateral raises

1. 12kg x 10
2. 14kg x 10
3. 16kg x 10
4. 20kg x 10
5. 24kg x 6
6. 12kg x 30

3 Øvelse: Ronnie Coleman superset (som jeg kalder det) Machine shoulder press > machine lateral raise

1. lvl 8 x 10 > lvl 4 x 10
2. lvl 10 x 10 > lvl 5 x 10
3. lvl 12 x 10 > lvl 6 x 10
4. lvl 14 x 9 > lvl 7 x 10

4 Øvelse: Fst-7 upright cable rows

1. lvl 8 x 10
2. lvl 10 x 10
3. lvl 12 x 10
4. lvl 12 x 10
5. lvl 14 x 10
6. lvl 14 x 10
7. lvl 12 x 10

5 Øvelse: Smith machine shrugs
(uden stang, da jeg ikke ved hvad den vejer..)
1. 40kg x 10
2. 80kg x 10
3. 120kg x 10
4. 140kg x 8
5. 40kg x 30

Skuldrene var reti godt ristet efter, så var helt tilfreds med træning!!

Arm træning idag.

Træningen var vel okay sådan set, men fik dog lidt problemer ved albue leddet ved bunden af bicepsen.. Så da jeg skulle kører tungt på tricep pushdowns, kunne jeg mærke det ved hvert et rep.. Det resulterede så i resten af triceps blev noget let træning. Og jeg har så bestemt mig for, at når jeg kommer hjem fra studie turen, så vil jeg begive mig ud i noget let træning i en lille måned for at få albuen på plads, og mine håndled som osse har bleklaget sig mere end normalt på det seneste. Så til ALLE mine trofaste fans, dont expect much pr stuff den næste tid.
Men here goes.

1 Øvelse: Barbell curls

1. stang x 12
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
4. 60kg x 5 (dumt løft)
5. 40kg x 12

2 Øvelse: Dumbell curls

1. 20kg x 8
2. 24kg x 8
3. 30kg x 5 (dumt løft)
4. 12kg x 20

3 Øvelse: One arm preacher curls

1. 14kg x 12
2. 18kg x 12
3. 22kg x 10

4 Øvelse: Tricep pushdowns

1. 20kg x 20
2. 40kg x 12
3. 60kg x 12
4. 20kg x 30

5 Øvelse: Skullcrusher > close grip bench

1. 30kg x 10
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10

6 Øvelse:

1. 14kg x 10
2. 14kg x 10
3. 14kg x 10
4. 16kg x 10

7 Øvelse: Tricep pushdowns (rope)

1. lvl 5 x 15
2. lvl 7 x 10
3. lvl 5 x 10
4. lvl 4 x 10

Set bortfra at jeg fik diverse problemer under træningen, endte jeg da med et helt fint pump. Så jeg fik vel gjort min ting anyways!
Opdateringerne for træningen vil stå stille i en lille uges tid, så peace out!

Så er jeg tilbage igen..

Ryg dag idag, ikke ligefrem noget at prale af! Følte mig som en lille nybegynder..

Styrken var ok lort, og energien var osse lort.

1 Øvelse: Dødløft

1. 60kg x 20
2. 60kg x 15
3. 80kg x 15
4. 100kg x 15

2 Øvelse: Pullups

1. bw x 8
2. bw x 6
3. bw x 6

3 Øvelse: Dumbell rows

1. 22kg x 15
2. 30kg x 12
3. 30kg x 12

4 Øvelse: Reversed grib pulldowns

1. 100lbs x 10
2. 125lbs x 10
3. 100lbs x 10

5 Øvelse: Wide grib pulldowns

1. 100lbs x 10
2. 125lbs x 10
3. 100lbs x 10

6 Øvelse: Hyper extentions

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 10

7 Øvelse: Barbell rows

1. 60kg x 15
2. 60kg x 12
3. 60kg x 10

Til sidst strak jeg ud ved at hænge mig i pullup baren af 3 gange med 15 - 20 - 30 sek.

Bryst dag.

Træningen var faktisk udemærket, løftede ikke ligefrem de tungeste vægte, men det var heller ikke planen. Jeg brugte god form på alle øvelser og squeezede patterne, så er faktisk tilfreds med træningen.

1 Øvelse: Cable crossovers

1. lvl 4 x 20
2. lvl 5 x 15
3. lvl 5 x 12

2 Øvelse: Decline bench press

1. 40kg x 15
2. 60kg x 15
3. 80kg x 9
4. 60kg x 10 (langsom negativ + pause på 1-2 sek inden press)

3 Øvelse: Incline flyers

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 14kg x 10
4. 14kg x 10

4 Øvelse: Incline dumbell press

1. 18kg x 10
2. 20kg x 10
3. 24kg x 10
4. 24kg x 10

5 Øvelse: Superset; Chest dips > Low pulley dumbell crossovers

1. Dips bw x 8 > crossovers 6 kg x 10
2. Dips bw x 6 > crossovers 6 kg x 10
3. Dips bw x 5 > crossovers 6 kg x 10
4. Dips bw x 4 > crossovers 8 kg x 10

6 Øvelse: Pushups

1. bw x 10
2. bw x 12
3. bw + 10kg x 6 > bw x 2

Ustræk 1 gang pr arm med 40 sek.

Fik et helt pump til sidst, så jeg er tilfreds med træningen.

Quad dag.

Det var ikke de helt tungeste vægte jeg fik rykket rundt på, men jeg opnåede et vildt pump og mine ben var helt døde.

1 Øvelse: Leg extentions

1. 50lbs x 20
2. 70lbs x 20
3. 90lbs x 20
4. 110lbs x 20

2 Øvelse: Squat

1. 60kg x 10
2. 60kg x 10
3. 100kg x 10
4. 100kg x 8
5. 100kg x 8

3 Øvelse: Leg press

1. 210lbs x 20
2. 310lbs x 20
3. 310lbs x 20
4. 410lbs x 20

4 Øvelse: Smith machine lunges

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
4. 40kg x 10

5 Øvelse: 1 set leg extentions

1. 50lbs x 20 reps > 5 sek pause > 5 reps > 5 sek pause > 5 reps > Squeeze på 20 sek > 5 sek pause > Squeeze på 20 sek = Jeg faldt da jeg stod af.

Fed nok træning.

Skuldre dag.

1 Øvelse: Dumbell shoulder press

1. 12kg x 25
2. 18kg x 20
3. 24kg x 15
4. 30kg x 10
5. 36kg x 6

2 Øvelse: Side laterals

1. 8kg x 10
2. 8kg x 10
3. 12kg x 10
4. 16kg x 10
5. 20kg x 15
6. 12kg x 32

3 Øvelse: Seated smith machine press

1. 30kg x 10
2. 40kg x 10
3. 50kg x 10
4. 60kg x 9
5. 60kg x 12

4 Øvelse: Reversed butterfly

1. lvl 5 x 15
2. lvl 7 x 10
3. lvl 9 x 10
4. lvl 11 x 10

5 Øvelse: Cable side lateral
(med hold og kontrolleret negativ)
1. 5kg x 10
2. 7,5kg x 10
3. 7,5kg x 10
4. 10kg x 8

6 Øvelse: Ez bar cable upright row

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 35kg x 10
4. 40kg x 10

Styrken var bedre end forventet idag, men jeg regnede osse med jeg kunne løfte nogenlunde, eftersom jeg er ved at komme ind i min trænings rytme igen. Så jeg var blevet rimelig skuffet hvis jeg ikke havde klaret det mindst ligeså godt som jeg gjorde idag. Fik et jævnt pump igennem træningen, så er helt tilfreds.

Så var det guns idag.

Min styrke var sådan set helt fint, jeg er tilbage og træne normalt igen efter min egen mening. Pumpet var decent vil jeg mene, tror dog jeg skal begynde og fokusere på 100p god form i stedet for og bruge vægte jeg sagtens kan bruge god form med, dog ikke langsomme negativer eller squeeze helt vildt med. Hvertfald på biceps.

1 Øvelse: Straight barbell curls

1. Stang (20kg) x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10
4. 40kg x 10

2 Øvelse: Hammer curls

1. 16kg x 10
2. 20kg x 10
3. 26kg x 8
4. 30kg x 10

3 Øvelse: One arm preacher curls

1. 12kg x 12
2. 16kg x 12
3. 20kg x 12

4 Øvelse: Ez bar cable curls

1. 20kg x 12
2. 25kg x 15
3. 20kg x 14

5 Øvelse: Tricep pushdowns ez bar

1. 20kg x 15
2. 40kg x 12
3. 60kg x 9 (hængte en skive på som fucking faldt af da jeg skulle tage 1 rep, det resulterede i jeg gik hen og tog en 10kgs vægt som jeg kunne stille oven på vægtmagasinet, også kunne jeg lave repsne uden at gå amok over lortet faldt af)
4. 30kg x 15

6 Øvelse: One arm overhead tricep extentions

1. 12kg x 10
2. 16kg x 10
3. 20kg x 10

7 Øvelse: Machine tricep extentions

1. 70lbs x 10
2. 90lbs x 10
3. 110lbs x 10
4. 130lbs x 12

8 Øvelse: Kickbacks

1. 9kg x 10
2. 9kg x 10
3. 9kg x 10

Træningen var helt fin, alt i alt syntes jeg. Vægtene var fine, og min form var god på alle øvelser.

Ryg dag idag!

Jeg lavede 10 min warmup på løbebånd, hvor jeg gik med en hastighed på 5 km/t, hvilket var fint for mig, lige til at komme igang.
Jeg følte min styrke var helt fin igen, så jeg er tilbage i normal form, fedt fedt fedt!

1 Øvelse: Pullups

1. bw x 10
2. bw x 8
3. bw x 8

2 Øvelse: Deads

1. 60kg x 10
2. 60kg x 10
3. 100kg x 8
4. 140kg x 5
5. 160kg x 2

3 Øvelse: Wide grib pulldowns

1. 50kg x 12
2. 70kg x 12
3. 85kg x 12
4. 100kg x 10

4 Øvelse: T-bar rows

1. 20kg x 12
2. 50kg x 12
3. 70kg x 10
4. 80kg x 10

5 Øvelse: Superset; High row hammer strength (dumbell row style, special shit) efterfulgt af en Low row hammer strength

1. 1*20kg pr. side x 12 > 1*20kg pr. side x 12
2. 2*20kg pr. side x 12 > 2*20kg pr. side x 12
3. 3*20kg pr. side x 12 > 3*20kg pr. side x 12
4. 3*20kg pr. side x 12 > 3*20kg + 1*10kg pr. side x 12

6 Øvelse: Rope pullovers

1. 15kg x 15
2. 20kg x 15
3. 25kg x 15

Pumped var rimelig godt, og jeg syntes min styrke var helt fint idag, så det var en god træning.

Bryst dag !

Styrken var decent idag, helt fin træning vil jeg sige, dog fik jeg ikke det bedste pump i brystet, men det var okay.

1 Øvelse: Cable crossovers

1. 7,5kg x 15
2. 12,5kg x 15
3. 17,5kg x 13
4. 10kg x 10 (squeeze 2-4 sek + langsom negativ)

2 Øvelse: Decline bench press

1. 20kg x 10
2. 60kg x 10
3. 60kg x 10
4. 80kg x 10
5. 100kg x 8

3 Øvelse: Incline hammer strength press

1. 20*kg pr side x 12
2. 20*kg pr side x 12
3. 30*kg pr side x 12
4. 40*kg pr side x 12
5. 40*kg pr side x 10 > 20*kg pr side x 4

4 Øvelse: Pullovers

1. 30kg x 10
2. 34kg x 10
3. 38kg x 8
4. 42kg x 14

5 Øvelse: Butterfly machine

1. 30kg x 12
2. 50kg x 12
3. 65kg x 10
4. 80kg x 10

6 Øvelse: Rope crunches

1. 30kg x 100 reps ingen pause.

Quad day.

Styrken etc var helt fin, bortset fra at mit planlagte drop set ikke lige gik som det skulle, eftersom mine arme de blev følelses løse af at holde på den stang, min kondi sucks.

1 Øvelse: Leg extentions

1. 25kg x 20
2. 30kg x 20
3. 40kg x 20
4. 50kg x 20

2 Øvelse: Squat

1. 40kg x 12
2. 60kg x 10
3. 60kg x 10
4. 100kg x 12 (med pause på bunden de sidste reps)
5. 140kg x 7 > 100kg x 5 > 60kg x 5 (frontsquat, armene kunne ikke mere)

3 Øvelse: Hammer strenght leg presss

1. 120kg x 20
2. 240kg x 16
3. 320kg x 16
4. 320kg x 16

4 Øvelse: Dumbell stiff legged deads

1. 12kg x 12
2. 16kg x 12
3. 20kg x 12
4. 24kg x 12

Pauserne blev godt nok lidt lange i det, men eftersom at mine ben var døde bagefter, syntes jeg det var fint nok, blev osse lidt overrasket over hvor få øvelser jeg egentlig fik lavet, imens jeg skriver loggen.

Men benene var sådan set lettere smadret, så fint fint.

Delt day.

Kørte rækkefølgen af øvelserne noget anderledes idag, men kan nu meget godt lide og skifte lidt engang imellem, så fik en god træning ud af, skuldre pumpet var rimelig ondt til sidst, og jeg fik da løftet fint.

1 Øvelse: Side laterals

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 16kg x 10
4. 20kg x 15
5. 24kg x 13
6. 12kg x 20

2 Øvelse: Cable rear delt extentions

1. 2,5kg x 12
2. 5kg x 12
3. 7,5kg x 12
4. 10kg x 12

3 Øvelse: Cable side laterals

1. 5kg x 12
2. 7,5kg x 12
3. 10kg x 12

4 Øvelse: Bent over rear delt raises

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 12kg x 10
4. 12kg x 15

5 Øvelse: Hammer strentgh shouldre press

1. 1*10kg pr. side x 12
2. 1*20kg pr. side x 12
3. 1*20kg + 1*10kg pr. side x 12
4. 2*20kg pr. side x 12
5. 2*20kg + 1*10kg pr. side x 10
6. 3*20kg pr. side x 6

6 Øvelse: Plate front raises

1. 10kg x 12
2. 20kg x 12
3. 20kg x 12
4. 20kg x 12

7 Øvelse: Seated smith shoulder press (ingen ryg støtte)

1. 30kg x 12
2. 50kg x 12
3. 50kg x 12

Skuldrene var rimelig døde efter træningen, så er fint tilfreds!

Guns.

Stille og rolig træning. Valgte og starte dagen ud med og brække mig, så energien til træningen kom fra en sølle shake, men det blev dog okay alligevel! Prøvede og kører lidt flere øvelser eftersom jeg aldrig rigtigt bliver øm i armene, men here goes.

Startede med at gå små 10-15 minutter på løbebånd, kan ikke lige huske det præcist.

1 Øvelse: Standing cable curls behind the neck.

1. 7,5kg x 12
2. 10kg x 12
3. 10kg x 12

2 Øvelse: Rope pushdowns

1. 15kg x 12
2. 20kg x 12
3. 25kg x 12

3 Øvelse: Barbell curls

1. 20kg x 12
2. 30kg x 12
3. 35kg x 12
4. 40kg x 12

4 Øvelse: Skullcrushers

1. 15kg x 12
2. 25kg x 12
3. 35kg x 12
4. 40kg x 10

5 Øvelse: Dumbell curls

1. 14kg x 12
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10
4. 20kg x 10

6 Øvelse: Cable tricep extentions overhead v-bar

1. 20kg x 12
2. 30kg x 12
3. 35kg x 12
4. 40kg x 10

7 Øvelse: Superset: Rope hammer curls > straight bar pushdowns

1. 20kg x 12 > 20kg x 12
2. 30kg x 12 > 30kg x 12
3. 40kg x 12 > 40kg x 12

Pumpet var rimelig godt til sidst, vainen var fremme på biceps, længe siden den har været nogenlunde tydelig, så det var sku okay.

Back day

Målet for træningen var at max dødløfte 180 x 1.
Jeg trænede alene idag, men motivationen var der ellers rimelig godt med musikken i ørene.

1 Øvelse: Deads

1. 60kg x 10
2. 60kg x 8
3. 100kg x 8
4. 120kg x 8
5. 140kg x 6
6. 160kg x 3
7. 180kg x 1 (fedt fedt fedt)

2 Øvelse: Pullups

1. bw x 10 (wide overhand grip)
2. bw x 8 (wide overhand grip)
3. bw x 7 (close natural grip)
4. bw x 7 (close natural grip)

3 Øvelse: Low pulley rows

1. 30kg x 10
2. 50kg x 10
3. 70kg x 8
4. 90kg x 6

4 Øvelse: Dumbell rows

1. 36kg x 10
2. 40kg x 10
3. 40kg x 10

5 Øvelse: Pulldowns

1. 50kg x 10
2. 70kg x 10
3. 90kg x 10
4. 50kg x 10

6 Øvelse: Hammer strength pulldowns (underhand grip)
(1 arm af gangen)
1. 20kg x 10
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10

Syntes træningen idag var helt fin. Bortset fra at min underarm blev så pumped efter dødløft eftersom jeg bruger suicide grip, så da jeg skulle lave diverse øvelser var jeg ved at få krampe i underarmen, hvilket var grunden til at jeg kun kunne kører med 1 enkelt skive på hammer strength pulldownen, hvor jeg nok kunne have løftet en del mere ellers.

Chest training.

Jeg havde ikke kørt bænkpress i små 3-4 uger da jeg skulle kører den idag, og mit mål var at komme op på at maxe 110kg x 1.

Jeg opvarmede rotator cuff som altid også ramte jeg bænken.

1 Øvelse: Flad bænk press

1. 60kg x 12
2. 60kg x 10
3. 80kg x 8
4. 90kg x 6
5. 100kg x 3
6. 105kg x 1
7. 110kg x 1 (pr!)

2 Øvelse: Incline dumbell press

1. 30kg x 15
2. 30kg x 12
3. 30kg x 12
4. 20kg x 20

3 Øvelse: Incline flyers

1. 20kg x 10
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10

4 Øvelse: Flat hammer strength press

1. 20*1 pr. side x 12
2. 20*2 pr. side x 10
3. 20*2 pr. side x 10
4. 20*1 pr. side x 13 > 5 sek pause > 4 > 5 sek pause > 3 = 20 reps.

5 Øvelse: Superset: One-arm cable crossover > One-arm low pulley cable crossover.

1. 5kg x 15 > 5kg x 10
2. 10kg x 15 > 7,5kg x 10
3. 15kg x 15 > 7,5kg x 10

Kørte drop set på sidste set uden pauser imellem. Også kørte jeg frøst std. cable crossovers og skiftede mellem armene i stedet for at kører low pulley crossovers. Men ingen pauser imellem high og low pulley crossovers.
4. 15kg x 10 > 10kg x 10 > 5kg x 10 - samme på anden arm = 60 reps
7,5kg x 10 > 5kg x 10 > 2.5kg x 10 - samme på anden arm = 60 reps
Dvs. jeg kørte 120 reps i træk uden pauser, det tog like over 4 minutter, brystet var FRIED bagefter. Awesome afslutning på træningen

Quad day.

Træningen var helt okay! var driv våd af sved til sidst, og benene var færdige!

1 Øvelse: Leg extentions

1. 20kg x 20
2. 20kg x 20 (1 ben af gangen)
3. 30kg x 20
4. 50kg x 20

2 Øvelse: Squat

1. 40kg x 12
2. 60kg x 12
3. 100kg x 10
4. 140kg x 6
5. 140kg x 6
6. 140kg x 6

3 Øvelse: Smith box squat

1. 10kg pr. side x 12
2. 20kg pr. side x 12
3. 35kg pr. side x 15

4 Øvelse: Hammer strength one leg press

1. 1*20kg pr. side x 12
2. 2*20kg pr. side x 12
3. Efter de 2 første set, begyndte jeg og kun tage 5-10 sek pause imellem settene. Og det gjorde jeg ca. så jeg fik i alt 5 set på hvert ben med kun 5-10 sek pause imellem.
4. 2*20kg pr. side x 50 (begge ben)

5 Øvelse: Walking lunges

1. 20 skridt pr. ben
2. 20 skridt pr. ben

6 Øvelse: Lying leg curls

1. 20kg x 25
2. 30kg x 20
3. 30kg x 20

7 Øvelse: Leg extentions

1. 10kg x 20 (LOL!!)

Til sidst gik jeg 8 minutter og løb 2 minutter, og benene føltes allerede bedre efter dette.

Delt day.

Det var ikke de tungeste vægte der blev løftet, eftersom det skulle være en hurtig træning! så det var mere bare fokus på korte pause og at skuldrene skulle brænde!!

1 Øvelse: Hammer strength shoulder press

1. 1*20kg pr. side x 12
2. 2*20kg pr. side x 12
3. 2*20kg pr. side x 10
4. 2*20kg pr. side x 11 > 1*20kg pr. side x 8

2 Øvelse: Side Laterals

1. 12kg x 12
2. 18kg x 12
3. 24kg x 12
4. 12kg x 12 > 18kg x 12 > 24kg x 12 (giant set)

3 Øvelse: Dumbell press

1. 18kg x 12
2. 24kg x 12
3. 30kg x 8
4. 18kg x 12 > 24kg x 10 > 28kg x 3 (blev pisse irriteret over at jeg trådte i en af vægtene så kunne slet ikke presse lortet, da jeg så smed vægtene på gulvet, kom der en der arbejde der hen og sagde at hvis det skete igen blev jeg smidt ud, lol.)

4 Øvelse: Cable side laterals

1. 4kg x 12
2. 8kg x 12
3. 10kg x 12

5 Øvelse: Bent over cable laterals

1. 4kg x 12
2. 8kg x 12
3. 10kg x 12

Det var ikke ligefrem de tungeste vægte, men når man kører med ca. 15-30 sekunders pause imellem settene bliver det hurtigt hårdt, når man er vandt til at holde pause på min. 1 minuts tid eller mere.. Så fin træning, bortset fra dumbell pressene suckede balls.

Stille og rolig arm træning idag.

Havde travlt idag så der var ikke så mange pauser eller sæt. Men nåede da et nogenlunde pump, så det var stille og roligt.

1 Øvelse: Barbell curls

1. 30kg x 12
2. 40kg x 10
3. 50kg x 10
4. 50kg x 6

2 Øvelse: Incline dumbell curls

1. 12kg x 8
2. 12kg x 8
3. 12kg x 8

3 Øvelse: Hammer curls
(no swing)
1. 20kg x 10
2. 24kg x 8
3. 28kg x 8

4 Øvelse: Giant set (3set) arnold style concentration curls

1-2-3: 12kg x 10-8-8

5 Øvelse: Straight bar pushdowns

1. 20kg x 15
2. 40kg x 15
3. 50kg x 10
4. 60kg x 8

6 Øvelse: One arm over head exentions

1. 14kg x 8
2. 16kg x 8
3. 18kg x 8

7 Øvelse: Close grip bænk

1. 40kg x 10
2. 60kg x 10
3. 80kg x 8

Tog ca. 40 minutter, kunne dog godt have trænet bedre triceps, men tiden var der ikke til det (:!

Back annihalation idag.

Trænede med jarl friend idag, det var rart. Længe siden jeg har trænet med ham :0)
Vi kørte 35 set ryg idag, hvilket resulterede i en helt fint træning!

1 Øvelse: Deads (2cm forhøjning iform af 2 10 skiver som stangens vægte hvilede på)

1. 60kg x 10
2. 60kg x 10
3. 100kg x 10
4. 120kg x 10 (bælte)
5. 140kg x 10 (bælte)

2 Øvelse: Lat pulldowns (wide grib)

1. 50kg x 10
2. 70kg x 10
3. 90kg x 10
4. 105kg x 8
5. 50kg x 20

3 Øvelse: Barbell rows

1. 60kg x 10
2. 80kg x 10
3. 100kg x 10
4. 120kg x 8 (bælte: ingen sving)
5. 130kg x 6 (bælte: ingen sving)

4 Øvelse: One arm low row (teh 2 arm machine)

1. 40kg x 10
2. 70kg x 10
3. 90kg x 10
4. 120kg x 10 (zeh stacK)
5. 80kg x 20 (2 arms)

5 Øvelse: Rope pullovers

1. 17,5kg x 10
2. 20kg x 10
3. 25kg x 10
4. 20kg x 10
5. 20kg x 10

SS.

6 Øvelse: One-arm cable rows

1. 17,5kg x 10
2. 20kg x 10
3. 25kg x 10
4. 30kg x 10
5. 32,5kg x 10

7 Øvelse: You-go-i-go hammerstrength lat pulldowns

1. 40kg pr. side x 10
2. 40kg pr. side x 10
3. 40kg pr. side x 9
4. 40kg pr. side x 8
5. 40kg pr. side x 7

Idag opdagede jeg at et bælte under dødløft, er et fantastisk stykke trænings accezoriez.
Det var alt for idag, nu vil jeg slappe af og vente på at jeg kan føle ryggen lever imorgen :0)

Træningen idag var chestichels, med jarlen.

Det var en rar træning med i alt 34 set bryst og en ny personlig rekord.

1 Øvelse: Flad bænk press

1. 20kg x 8
2. 40kg x 8
3. 60kg x 8
4. 80kg x 6
5. 90kg x 6
6. 100kg x 5
7. 110kg x 2
8. 120kg x 1 (Sup personlig rekord)

2 Øvelse: Incline power flyes

1. 12kg x 10
2. 16kg x 10
3. 20kg x 10
4. 24kg x 10
5. 30kg x 8

3 Øvelse: Incline bænk press

1. 40kg x 6 (Jeg havde besluttet mig for at kører denne øvelse, eftersom jeg syntes det virkelig ikke var det jeg ledte efter på nuværende tidspunkt, besluttede jeg mig for at kører med håndvægte i stedet, hvilket jarlen var klar på.)

4 Øvelse: Incline dumbell press

1. 30kg x 10
2. 36kg x 8
3. 36kg x 8
4. 20kg x 12 (hæhæ)

5 Øvelse: Killer Superset; High cable crossovers drop set > Low cable crossovers drop set.

1. Først højre arm så venstre arm.

High cable crossovers:
15kg x 12 x 2
10kg x 12 x 2
7,4kg x 12 x 2
5kg x 15 x 2

Low cable crossovers:

10kg x 12 x 2
7,5kg x 12 x 2
5kg x 12 x 2
2,5kg x 12 x 2

I alt: 198 reps.
Settet tog ca. 6 minutter, og mine chestichles var fried efter dette. Dejlig afslutning på en rar træning.

QuAdsOrZz med Miss ATG som jeg kalder hende, idag.

Eftersom det var en morgen træning, var der begrænset tid. Hvilket er grunden til at der ikke blev kørt flere set.
Husk alle mine trofaste logzorz, bæltet er guds gave til folk som træner.

1 Øvelse: One leg extentions

1. 10kg x 20
2. 20kg x 20
3. 30kg x 20
4. 50kg x 25 (two legz)

2 Øvelse: SquatzorzZzZ

1. 60kg x 10
2. 100kg x 10
3. 120kg x 10
4. 140kg x 8
5. 160kg x 4

3 Øvelse: 45* leg press (one leg at teh timez)

1. 40kg x 15
2. 80kg x 15
3. 120kg x 15
4. 40kg x 90+ på venstre leg og 70+ på højre ben, hvem tæller friends ? Jeg har ærligt ingen ide om hvor mange reps jeg tog på højre ben.

Så har jeg trænet igen logorz.

Idag teamede jeg op med Jarlen, det blev til en lettere god delt n trizz workout idag. :0)

Fik specialt ødelagt mine medial delts idag, med nogen gode lateral raises, det var rart.

Jeg har og så besluttet mig for at lave nogen tributez, til en pige jeg så på vores studietur tideligere i år, som jeg vil vælge og kalde for "Teh Horse Tale Tributez" Jeg har dog aldrig snakket med pigen, så jeg vil tro hvis du fandt ud af det, at hun ville blive lettere sur, men jeg har tænkt mig at skrive det til hende, for at hører hvordan hendes syn er på sagen :0)

1 Øvelse: Behind the neck smith presses
(Gætter på stangen vejer 10kg)
1. 10kg x 20
2. 30kg x 15
3. 40kg x 15
4. 50kg x 12
5. 60kg x 10
6. 70kg x 5

2 Øvelse: Side laterals
(Til tider skifter jeg til one-arm, fordi at jeg bliver for kvæstet til at lave med 2 arme af gangen)
1. 12kg x 10
2. 16kg x 10
3. 18kg x 10
4. 20kg x 10
5. 24kg x 10
6. 28kg x 10

3 Øvelse: Hammer strength shoulder press

1. 10kg pr. side x 20 (warmupzz)
2. 20kg pr. side x 15
3. 40kg pr. side x 12
4. 40kg pr. side x 10
Dropset:
40kg pr. side x 12
30kg pr. side x 4
20kg pr. side x 4
10kg pr. side x 6
Jeg følter mig som en liggende mand der var blevet sparket utallige gange, og som havde det meget dårligt med sig selv, da jeg begav mig ud i dette dropset.

4 Øvelse: Side laterals (Er glad for denne øvelse :0))

1. 12kg x 10
2. 20kg x 10
Dropset:
30kg x 9
20kg x 10
12kg x 12

5 Øvelse: Dips

1. bw x 8
2. bw x 9
3. bw x 10
4. bw x 15
5. bw x 8

6 Øvelse: DB overhead extentions

1. 30kg x 10
2. 36kg x 10
3. 42kg x 10
4. 52kg x 5 efterfulgt af 42kg x 1-3 (whos counting anyways :0))

7 Øvelse: V-bar Pushdowns

1. 20kg x 20
2. 30kg x 15
3. 20kg x 25 superset 10kg x 10 (Rope pushdowns, det blev tungt)

Det var alt for idag logzorz!

Ham n Bis anyone? Yes me please.

Idag logzorz, besluttede jeg mig for at træne baglår og bicepzzz.

Jeg må dog indrømme jeg tror aldrig crash effekten hvis det er hvad det er, efter at have brugt jack3d har været så offensiv ved mig. Eller om det var grundet de mange set. Men jeg er på godt gammelt dansk, MØR-BANKET.

Det er muligt nogen vil mene at jeg har kørt for mange set biceps idag, men det har jeg ikke tænkt mig at gå særlig højt op i. Eftersom jeg går efter at træne til failure, og engang imellem træner igennem for at prøve og shocke musklen lidt.

Idag blev det til 34 set.

1 Øvelse: Leg curls

1. 20kg x 15
2. 30kg x 15
3. 30kg x 15
4. 40kg x 15
5. 40kg x 15
6. 50kg x 15
7. 50kg x 15
8. 60kg x 15
9. 60kg x 15
10: 20kg x ca. 100 reps

2 Øvelse: Smith machine stiff leg deads

1. 30kg x 15
2. 30kg x 15
3. 40kg x 15
4. 40kg x 15
5. 50kg x 15
6. 50kg x 15

3 Øvelse: DB alternating curls

1. 12kg x 10
2. 16kg x 10
3. 20kg x 10
4. 24kg x 8
5. 20kg x 10
6. 24kg x 8
7. 28kg x 5 (Hold på eccentrizk på last rep)

4 Øvelse: Incline DB curls

1. 14kg x 8
2. 14kg x 8
3. 18kg x 8
4. 18kg x 8

5 Øvelse: Hammer curls

1. 20kg x 8
2. 30kg x 8
3. 30kg x 8
4. 30kg x 8 > 20kg x 5 > 12kg x 12

6 Øvelse: Concentration curls

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 12kg x 10

Uha da da logzorz, en lang og grusom back workout med Jarlen. :0)

Jarlen måtte dog hoppe fra ved en 35 set, hvor han derefter valgte at kører nogen swule drop set på barbell curls.

I alt blev det til en ca. 42 set.

1 Øvelse: Deads

1. 60kg x 10
2. 60kg x 10
3. 100kg x 10
4. 140kg x 8
5. 160kg x 1
6. 180kg x 2

2 Øvelse: Wide grip pulldowns

1. 50kg x 10
2. 70kg x 10
3. 100kg x 8
4. 100kg x 8
5. 100kg x 10
6. 50kg x 20

3 Øvelse: Hammer strength row
(One armz)
1. 20kg x 10
2. 20kg x 10
3. 40kg x 10
4. 60kg x 10
5. 70kg x 10

4 Øvelse: T-bar rows
(Kg angivet i skiver)
1. 20kg x 20
2. 60kg x 10
3. 80kg x 10
4. 100kg x 8
5. 40kg x 20

5 Øvelse: Machine lat pulldowns SS low row machine
(Low row machine kørt one armz)
1. 100kg x 10 SS 100kg x 10
2. 100kg x 10 SS 100kg x 10
3. 90kg x 10 SS 90kg x 10
4. 80kg x 10 SS 80kg x 10
5. 80kg x 10 SS 75kg x 10

6 Øvelse: Smith barbell bench rows

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 50kg x 10
4. 50kg x 10
5. 50kg x 10

7 Øvelse: Special one arm row
(Teoretisk set 10 set, think about it)
1. 10kg x 10
2. 20kg x 10
3. 30kg x 10
4. 40kg x 10
5. 50kg x 10

Det ville godt nok have været mange set, hvis jeg noterede en arms øvelser som et set pr. arm, men hvem tæller anyways :0)
Så nu vil jeg se frem til en chesticles workout imorgen tidelig, hvor jeg igen skal teame up med Jarlen. Bliver en god start på dagen inden skole he he.

Early chesticles workout.

Teaming up with Jarlen once again.

Rotator cuff warmup 2,5kg x 15 pr. arm

1 Øvelse: Flad bænk press

1. Stang x 8
2. 40kg x 8
3. 60kg x 8
4. 80kg x 6
5. 100kg x 6
6. 100kg x 6

2 Øvelse: Skrå power flyes

1. 12kg x 10
2. 16kg x 10
3. 24kg x 10
4. 30kg x 8
5. 34kg x 6

3 Øvelse: Skrå hammer strength press

1. 20kg pr. side x 10
2. 40kg pr. side x 10
3. 40kg pr. side x 4

4 Øvelse: Decline hammer strength press

1. 20kg pr. side x 10
2. 40kg pr. side x 10
3. 60kg pr. side x 10
4. 80kg pr. side x 8 (2-3 forced)

5 Øvelse: Brede dips

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 8
4. bw x 7
5. bw x 6

Solidt pump i chesticlesne efter denne workout. Det er tegn på en god chest workout.

Så logzorz, nu vil jeg skrive min quad workout ind fra igår!

Morgen træning endnu engang, det gør det gode ved mig :0)

Energien var ikke den vildeste, men havde nu heller ikke rigtigt spist, men quadsne er ømme idag.

1 Øvelse: Leg extentions

1. 20kg x 20
2. 30kg x 20
3. 40kg x 20
4. 50kg x 20

2 Øvelse: Smith machine box squats (touch n go / pause n go)
Jeg kørte GVT style.
(Stangen vejer 10kg i guess)
1. 50kg x 10
2. 50kg x 10
3. 90kg x 10
4. 90kg x 10
5. 130kg x 10
6. 130kg x 10
7. 90kg x 10
8. 90kg x 10
9. 90kg x 10
10. 90kg x 10

Puha venner, det gjorde det dårlige ved min lænd, da jeg var lettere konfus under nogle af settene, men så tog jeg mig sammen og holdte fokus, så var det helt fint :0)!

Der vil komme deltoidsz senere idag folks.

Hey, its me again!

Ham n deltz!

Puha venner, det var en god workout, all by my seeelf.

Hams blev kørt GVT style

Deltz blev bare kørt i madness style, hehe.

1 Øvelse: Lying leg curls

1. 10kg x 20
2. 20kg x 15
3. 20kg x 15
4. 30kg x 10
5. 30kg x 10
6. 30kg x 10
7. 30kg x 10
8. 30kg x 10
9. 30kg x 10
10. 40kg x 10

2 Øvelse: Side laterals (Jeg er en medial headed delt fAnZ)

1. 12kg x 10
2. 14kg x 10
3. 16kg x 10
4. 18kg x 10
5. 20kg x 10
6. 22kg x 10
7. 24kg x 10
8. 26kg x 10
9. 28kg x 10
10. 30kg x 8-10
11. 12kg x 30 - rest pause 10 sek - 12kg x 20 (one armz)

Har vi det ikke godt var? ha ha

3 Øvelse: Barbell shrugz

1. 60kg x 10
2. 100kg x 10
3. 140kg x 10
4. Dropzet: 140kg x 10 > 100kg x 10 > 60kg x 20

4 Øvelse: uLtImAtEz RezTpAUsE SeT HaMmeR sTreNghT ShOulDeR PReSs
20kg pr. side
Efter det fjerde set, kørte jeg one armz at teh timez.
1. 30 repz
10 sek pause
2. 10 repz
10 sek pause
3. 10 repz
10 sek pause
4. 10 repz
15 sek pause
5. 10 repz
15 sek pause
6. 10 repz
15 sek pause
7. 10 repz
15 sek pause
8. 10 repz

Uha da da venner, 100 reps var? Mine deltz havde det rart efter dette. Det havde min udskildelse af krops væsker og så :0)
Jeg glæder mig til imorgen når jeg skal træne gUnZzZzZzZ.