Onsdag d. 1. juli

Bænk
8x20
8x50
8x80
6x85
5x92.5
4x100
2x3x107.5
2x2x115
1x120

Ganske fin omgang og godt tryk hele vejen igennem.

Cable rows
5x10

OH triceps extensions, okklussion
1x30
2x15

Torsdag d. 2. juli

Highbar squat, okklusion
8x20
8x55
25x, 11x, 4x55 - okklusion herfra

Fik bundet alt for stramt, så failure kom lidt for hurtigt

Incline bænk
5x20
5x50
5x62.5
5x72.5
3x5x80

Rumænsk dødløft
6x60
6x100
6x130
6x140
3x6x150

Let omgang

Goodmornings
6x20
6x50
6x70
2x6x75

Stem
8x20
8x40
2x8x50

1½ Chins
5x3

Fredag d. 3. juli

Squat, langsom begge veje
5x20
5x50
5x80
5x87.5
2x5x95

Smal bænk
5x20
8x50
8x72.5
4x8x82.5

Dødløft, reverse bands
6x70
6x120 - bands herfra
6x170
6x190
6x205
3x5x220

GH raises
1x10
2x6

Meadow rows
5x10

Mandag d. 6. juli

Squat
5x20
5x60
5x90
4x120
4x132.5
4x142.5
2x4x147.5


Bænk
6x20
6x60
6x85
5x95
4x107.5
4x3x115


Incline DB press
8x21.5
6x29
2x6x31.5

Dødløft
5x60
5x110
5x145
5x165
5x185
4x207.5
3x3x220


CS BB rows
8x50
8x80
4x5x90

Tirsdag d. 7. juli

Highbar squat, pause i bund
5x20
5x50
5x80
4x100
3x112.5
3x125
3x3x132.5

Pinky bænk til klods
5x20
5x50
5x80
6x90 - klods herfra
5x102.5
4x112.5
2x4x120

Semi sumodødløft, langsom ecc.
5x60
5x100
4x122.5
4x142.5
2x3x162.5

Der begynder at komme nok belastning på til, at jeg fokusere på at holde positionen i startpositionen istedet for at hæve hoften som det første. Der er stadig lidt problemer med den excentriske fase i bunden.

Hypers med 5 sek hold i toppen
1x6, 1x5, 1x4

Facepulls
1x12, 2x10

Onsdag d. 8. juli

Bænk
5x20
5x60
5x85
5x100
4x107.5
6x3x115

Stangen rammer lidt højt på brystet på nogle enkelte reps, ellers fint tryk hele vejen igennem.

Cable rows
1x12, 1x10, 3x10

Dips
4x10

OH triceps extensions, okklussion
1x30
3x15

Torsdag d. 9. juli

Highbar squat, okklusion
8x20
8x55
30x55, 3x15x55 - okklusion herfra

Det var ikke så slemt under selve udførelsen hvor det mest var lænden der blev træt. Men efterfølgende kom der gradvist mere og mere ømhed og spænd over quads. Lidt vildt det bliver så ømt og spændt så hurtigt

Incline bænk
5x20
5x50
3x65
3x75
4x3x85

Rumænsk dødløft
5x60
5x100
4x130
4x160
2x3x177.5

Goodmornings
5x20
5x50
5x70
3x4x80

Gik noget i lænden i dag

Stem
6x20
6x40
3x6x50

Lidt sløv omgang

1½ Chins
1x4, 3x3

De chins, er det øverste eller nederste del af løftet du kører ekstra? - og hvorfor?

Fan af, at du har skippet excel billedet i øvrigt.

dwellengers skrev:De chins, er det øverste eller nederste del af løftet du kører ekstra? - og hvorfor?

Fan af, at du har skippet excel billedet i øvrigt.

Det er den øverste del jeg kører ekstra. Den præcise begrundelse må du spørge Gonge om. Personligt føler jeg ryggen får lov at arbejde mere i stedet for armene begrænser.

Fredag d. 10. juli

Quads og rygstrækkere var godt trætte i dag og var også lidt sløv i det. Det blev dog bedre igennem træningen.

Squat, langsom begge veje
5x20
5x50
3x80
3x95
2x3x107.5

Smal bænk
5x20
8x50
8x72.5
3x8x85

Dødløft, reverse bands
5x70
5x120 - bands herfra
4x170
4x190
4x205
4x3x235

GH raises
1x10, 2x8

Meadow rows
2x12, 2x8

AndreasR skrev:

dwellengers skrev:De chins, er det øverste eller nederste del af løftet du kører ekstra? - og hvorfor?

Fan af, at du har skippet excel billedet i øvrigt.

Det er den øverste del jeg kører ekstra. Den præcise begrundelse må du spørge Gonge om. Personligt føler jeg ryggen får lov at arbejde mere i stedet for armene begrænser.

Interessant. Normalt er det jo bunden der er "det hårdeste". Jeg må prøve det ad.

Mandag d. 13. juli

Fint tryk i squat og bænk i dag. Energien var dog ved at være brugt op, da jeg nåede til dødløften, så droppede de fleste topsæt, hvilket muligvis skyldes, at jeg har været syg hele weekenden.

Squat
5x20
5x60
5x100
5x120
5x140
4x4x155

Bænk
6x20
6x60
6x85
5x92.5
5x100
4x107.5
3x115
4x2x120
2x4x107.5

Synes der er kommet et noget mere jævnt tryk i bænken efter der er blevet rettet lidt på greb og opspænd.

Incline DB press
10x21.5
8x29
8x31.5

Dødløft
5x60
5x100
5x130
5x160
5x180
5x192.5
4x207.5
3x220
2x235
1x235

Skulle have været 4x2x235. Føltes enlig under opvarmningen, men så forsvandt energi ved de 220. Første sæt på 235 var noget tunge og efter en rep i andet sæt valgte jeg at stoppe. Mon ikke det bare er fordi jeg lige skal komme mig over weekendens sygdom.

CS BB rows
8x50
8x80
4x5x90
2x4x95

Tirsdag d. 14. juli

Highbar squat, pause i bund
6x20
6x50
6x80
6x100
6x112.5
2x6x120

Pinky bænk til klods
5x20
5x50
5x80
6x90 - klods herfra
6x97.5
5x105
4x112.5
2x3x120
2x2x127.5

Ganske fin omgang

Semi sumodødløft, langsom ecc.
5x60
5x100
5x120
5x140
3x5x145

Det blev en smule hårdt til sidst

Hypers med 5 sek hold i toppen
1x6, 2x4, 2x3

Facepulls
3x8

Onsdag d. 15. juli

Bænk
5x20
8x60
8x85
5x8x92.5

Fin omgang. En anelse træt på de sidste par sæt.

Cable rows
5x10

Dips
4x8

OH triceps extensions, okklussion
1x30
3x15

Torsdag d. 16. juli

Highbar squat, okklusion
8x20
8x50
8x57.5
30x57.5, 3x15x57.5 - okklusion herfra

Kørte noget bedre end sidst og langt mindre ømhed end sidst.

Incline bænk
6x20
6x50
6x62.5
6x70
3x5x75

Rumænsk dødløft
5x60
5x100
5x130
5x150
3x5x162.5

Goodmornings
6x20
6x50
6x70
3x6x75

Stem
6x20
8x40
6x50
3x5x55

1½ Chins
2x4, 3x3

Fredag d. 17. juli

Squat, langsom begge veje
5x20
5x60
5x90
3x4x102.5

Smal bænk
5x20
6x50
6x70
6x80
3x5x90
2x4x97.5

Dødløft, reverse bands
5x70
5x120 - bands herfra
5x170
5x195
4x210
4x4x225

GH raises
1x10, 2x8

Meadow rows
4x10

Mandag d. 20. juli

Squat
5x20
5x60
5x100
4x120
4x140
4x155
3x3x165

Bænk
5x20
5x60
5x85
4x100
3x115
2x2x120
2x2x127.5

Incline DB press
6x21.5
6x31.5
2x6x34

Dødløft
5x60
5x100
5x130
5x160
5x190
3x5x207.5

CS BB rows
6x50
6x80
4x87.5
3x92.5
3x3x97.5

Alt i alt fin omgang hele vejen igennem

Tirsdag d. 21. juli

Highbar squat, pause i bund
5x20
5x50
5x80
4x100
4x112.5
4x125
3x3x135

Pinky bænk til klods
5x20
5x50
5x80
4x90 - klods herfra
4x102.5
3x112.5
3x3x120

Semi sumodødløft, langsom ecc.
5x60
5x100
5x120
5x140
3x5x145

Fik rettet lidt på startposition og det blev markant bedre, der skal dog stadig arbejde lidt med den excentriske fase.

Hypers med 5 sek hold i toppen
1x6, 3x4

Facepulls
3x15

Onsdag d. 22. juli

Bænk
6x20
6x50
6x80
6x90
4x6x102.5

Cable rows
5x8

Dips
1x10, 1x8, 3x6

OH triceps extensions, okklussion
1x30
3x15

Torsdag d. 23. juli

Highbar squat, okklusion
6x20
6x50
6x60
30x60, 3x15x60 - okklusion herfra

Incline bænk
5x20
5x50
5x70
3x5x80

Rumænsk dødløft
5x60
5x100
5x130
4x150
4x170
2x3x182.5

Goodmornings
6x20
8x40
6x70
2x6x80

Stem
5x20
7x40
6x50
5x60

1½ Chins
1x5, 3x3

Fredag d. 17. juli

Squat, langsom begge veje
5x20
3x60
3x90
3x105
2x3x110

Smal bænk
5x20
5x50
4x70
4x80
4x90
4x100
3x107.5

Venstre underarm drillede lidt igen, så det blev kun til et topsæt. Det var dog ikke lige så slemt som sidste uge.

Dødløft, reverse bands
5x70
5x125 - bands herfra
4x175
4x205
3x235
3x3x242.5

Ganske fin omgang

GH raises
1x8, 2x6

Meadow rows
4x10

Hvorfor logger du altid så sent om natten? Hvad i alverden laver du dog oppe på det tidspunkt?

sTALKER skrev:Hvorfor logger du altid så sent om natten? Hvad i alverden laver du dog oppe på det tidspunkt?

Sådan er det, når man har ferie og ingen planer

Mandag d. 27. juli

Squat
5x20
5x60
5x100
5x120
5x140
3x5x155
5x145

3. sæt på de 155 blev noget tunge, så tog 10 kg af på sidste sæt.

Bænk
5x20
5x60
5x90
5x100
4x110
5x3x115

Dødløft
5x60
5x100
5x140
5x170
5x185
5x195
4x207.5
4x3x222.5

De første 2 sæt var okay, men herefter blev de noget tunge, især fra bunden.

Cable flies
3x15

CS BB rows
8x50
5x80
4x5x87.5

Tirsdag d. 28. juli

Highbar squat, pause i bund
5x20
5x50
5x80
5x100
5x115
3x5x127.5

De sidste par uger har der været lidt med hæftningen over venstre knæ. Det kom pludseligt fra den ene dag til den anden efter mandag for et par uger siden. Det mærkes mest om tirsdagen og onsdagen, hvilket nok hænger sammen med, at jeg har det tungeste bentræning mandag og tirsdag. Der har dog ikke været nogen forværring.

Smal bænk til pins
5x20
5x50
5x75
5x4x85

Rumænsk dødløft
5x60
5x100
5x120
5x140
5x160
3x4x170

Hypers med 5 sek hold i toppen
3x5

Facepulls
2x15, 2x12

Onsdag d. 29. juli

Bænk
6x20
6x60
6x90
6x97.5
2x6x102.5
4x5x110

Rigtig fin omgang

Cable rows
5x10

Dips
10xBW, 10x+5, 2x8x+10, 2x5x+15

OH triceps extensions, okklussion
1x30
3x15

DB Curls
1x12, 2x8

Torsdag d. 30. juli

Highbar squat, okklusion
6x20
6x50
6x62.5
30x62.5, 3x15x62.5 - okklusion herfra

Det er ved at blive lidt hårdt med belastningen, men det er også sidste omgang okklusion for denne gang.

Incline bænk
6x20
6x50
6x70
6x75
3x6x77.5

Sumo dødløft
5x60
5x100
5x140
5x5x165

Føltes ganske udemærket

Goodmornings
6x20
8x50
3x8x72.5

Stem
5x20
8x40
6x50
6x55
2x6x60

Chins
4x6

Fredag d. 31. juli

Squat, langsom excentrisk
5x20
5x60
5x100
5x112.5
2x5x125

Udførselsen føltes ikke særlig god, men det ser nu ikke så skidt ud på video. Det kunne dog mærkes over venstre knæ som jeg nærmede mig vandret og det var også ømt efterfølgende

Pinky bænk, 2 sek pause på bryst
6x20
6x50
6x80
5x90
4x5x92.5

Dødløft på klods
6x60
6x100
6x130
6x145
6x160
5x170
4x5x175

Ganske fin omgang

GH raises
2x8, 2x5

Meadow rows
4x12

Mandag d. 3. august

Squat
5x20
5x60
5x100
5x120
5x140
4x155
3x165
2x2x177.5

Det føltes noget ustabilt på de 177.5. Det kunne mærkes ganske lidt over venstre knæ i de første 3-4 sæt, og det var lidt ømt efterfølgende.

Bænk
6x20
6x60
6x90
5x100
4x110
3x115
2x2x122.5

Let nok

Dødløft
5x60
5x100
5x140
5x170
5x190
4x207.5
3x222.5
2x2x235

Ganske fin omgang

Cable flies
3x12

CS BB rows
8x50
5x80
5x87.5
3x4x92.5

Tirsdag d. 4. august

Highbar squat, pause i bund
5x20
5x50
5x80
5x100
4x120
2x4x130

Smal bænk, langsom til pins
5x20
5x50
5x70
4x80
3x4x87.5

Synes denne variant går rigtig meget i underarmene. De var fuldstændig færdige bagefter.

Rumænsk dødløft
5x60
5x100
5x120
5x140
4x160
3x4x175

Fin omgang

Hypers med 5 sek hold i toppen
4x4

Facepulls
1x12, 3x10