Hej!

Jeg har lige et par grundlæggende spørgsmål om teknik og forløb af træningen når man nu står dernede i centeret

Programmet jeg starter med at køre er Bill Stars fundament program:

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Øvelser i fed er dem jeg ikke ved hvordan udføres. Nogen der kan forklare udførelsen?

Det er jo det overordnede program. Så kan jeg selv sætte lidt ekstra øvelser på, når jeg nu har fået de første her på plads. Om onsdagen skal jeg lave BOR. Jeg har læst at de kan være ganske hårde for lænden når man endnu ikke har bygget noget ordentlig styrke op, så skal jeg bytte den ud med den der øvelse i kabelmaskine hvor man sidde og trækker "håndtaget" ind mod maven. Måske nogen kan komme med navnet på den?

Desuden har jeg nogle andre generelle spørgsmål. F.eks. hvordan jeg skal fordele vægten over de 5 sæt med 5 reps. Altså skal jeg i det første sæt tage starte et stykke fra mit maks og så løbende bygge op mod maks i 2., 3., og 4. sæt og så makse i 5.? Eller skal jeg hellere tage og køre f.eks. 4 sæt 5kg under maks og så tage maks i det 5.?

Er der en bestemt rækkefølge der er bedst at tage øvelserne i? Har læst noget om at de tunge basisøvelser som squat og dødløft frigør et stof i kroppen der hjælper på muskeldannelsen, så de skal vel tages først?

Næste spørgsmål hører mere under kost og ernæring men i får det lige med her. Vil købe ind af protein og carbs til at lave en weightgainer. JEg vil så tage en shake hver dag. På træningsdage opløst i vand lige efter træningen, men på ikke træningsdage kan jeg så ikke ligeså godt tage den lige inden jeg går i seng da jeg tit bliver lidt sulten der og ikke rigtig gider lave noget mad. Så kan jeg lige komme gennem natten ;) Og shaken om aftenen vil jeg blande op med mælk istedet for vand da det jo ikke behøver at blive optaget hurtigst muligt.

Håber i er frisk på at dele ud af jeres viden

1.Syens bare du skal starte stille og rolig i BOR, så sker der ingen ting

2.Det med reps og vægt er en smagssag, men tjek lige hvad Bill Star anbefaler - kan nemlig ikke huske det

3.Øvelserne står i den rigtige rækkefølge

4.Du skal heller tage in WG til morgenmad på ikke træningsdage, end før sengetid. Kroppen bruger ikke ret meget energi om natten, så det vil bare sætte sig som fedt

Håber det hjalp lidt

Det hjalp skam, tak for det

I artiklen om Bill Star står der følgende:

Selve sæt/rep strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starr anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Han bruger jo bænkpres som eks. men skal jeg bruge det ved alle øvelser? Altså så jeg finder mit maks og så starter med 1/5 af det, øger til 2/5, 3/5, 4/5 og ender med at makse? Prøvede lige igår på min "bænkpres" i kælderen (en af dem der man sommetider kan købe i føtex eller Bilka for 999kr) og der kunne jeg kun tage 30kg+plus stangen som jeg ikke ved hvad vejer. Skal jeg så virkelig starte med kun at tage 6kg?