Hej alle

Jeg har besluttet mig for at starte i et fitnesscenter igen, efter en pause på godt 14 måneder.
Jeg har ca. 4 (måske 5) dage til rådighed om ugen og har derfor sammensat følgende 3-splitprogram, hvor jeg har tilføjet en 4. dag til basisøvelser:
Mål: Jeg har som hovedmål at øge min generelle styrke mest muligt. Derudover vil jeg gerne have focus på at øge volumen i mine arme og ben.

3-split træningsprogram

Dag 1 – Ben og Triceps
• Squat 5x5
• Dips 4x8
• Benpres 4x8
• Triceps pushdowns 4x8
• Læg pushes 3x10
Mave cyklus A!

Dag 2 – Bryst og skulder
• Bænkpres 5x5
• Military 5x5
• Flies 3x10
• Side laterals 3x10

Dag 3 – Ryg og biceps
• Dødløft 5x5
• Barbell Curls 5x8
• Pullups 4x8
• Preacher curls 3x10

Dag 4. "basisdag"
* Squat 5x5
* dødløft 5x5
* bænkpres 5x5
Mave cyklus B!

Ville være rart med nogle konstruktive kommentarer på opbygningen at programmet og forholdet mellem reps og sæt osv.
Jeg er også i tvivl om den fjerde "basisdag" giver mening?

det ser ikke særlig godt ud, jeg ville droppe at lave mine egne programmer hvis jeg var dig og så holde dig til gennemtænkte, kendte programmer som fungere - sitet her samt bodylab indeholder mange gode programmer. Hvis du gerne vil være stærkere i basisløftene så kør noget stronglifts 5x5 og tilføj lidt dips, chinups og mave

Crux skrev:det ser ikke særlig godt ud, jeg ville droppe at lave mine egne programmer hvis jeg var dig og så holde dig til gennemtænkte, kendte programmer som fungere - sitet her samt bodylab indeholder mange gode programmer. Hvis du gerne vil være stærkere i basisløftene så kør noget stronglifts 5x5 og tilføj lidt dips, chinups og mave

jeg vil også Klart anbefale Stronglift jeg kører det selv, og gør ind i 8. uge med det. du kan se fremgangen på min log med det. jeg kører bare ikke dips, chinups og mave før jeg er i 10. uge

Crux skrev:det ser ikke særlig godt ud, jeg ville droppe at lave mine egne programmer hvis jeg var dig og så holde dig til gennemtænkte, kendte programmer som fungere - sitet her samt bodylab indeholder mange gode programmer. Hvis du gerne vil være stærkere i basisløftene så kør noget stronglifts 5x5 og tilføj lidt dips, chinups og mave

Hej Crux

Jeg er ikke sikker på jeg forstår hvad du mener, jeg kører jo 5x5 i basisøvelserne og så har jeg også dips, pullups og mave med.
Er det de andre øvelser du ikke mener kan bruges?

Jeg ville nok rykke dips over på brystdagen.

Hvordan ser din progression ud? Lige nu er det bare nogle øvelser, men hvis du ikke har lagt en udviklingsplan over din træningsplan, så træner du lidt i blinde.

Hvad vil du opnå?

Du har ikke givet nogen information at tage udgangspunkt i. Træningsniveau og mål er et minimum af information.

Hvad angår strukturen bliver frekvens lidt lav, når du kun har 4 dage til rådighed.