Hej BB

Kunne nogle evt. tage et kig på mit fullbody program. Jeg er familiefar og har desværre ikke tiden til mere en 2x fullbody om ugen, og selvfølgelig er jeg klar over 3x er det mest optimale, men vi må gøre det så godt vi kan.

Fokus er styrke og selvfølgelig masse.

Squat 5 X 5
Dødløft 5 X 5
Incline benchpress 4 x 8 ( Vil gerne holde lidt fokus på den øvre del af brystet i en periode.)
Push up 2 x Max
Millitary press 4 x 8
Dumbell biceps Curl 4 x 8
Skullcrusher 4 x 8

Planke 3 x Max

Er der nok volume på evt skulder, triceps og biceps?

Evt. tips er velkommen

Du har ikke en eneste trækøvelse med... Min anbefaling er, at du ikke laver noget program selv, men finder et færdiglavet.

Den manglende trækøvelse er en grov udeladelse.

Dødløft rammer forresten heller ikke hele baglåret. For overhovedet at ramme det korte hoved (Bicep femoris) behøver du knæfleksion som hamstring curl.

Mon ikke Push ups er en skrivefejl og trådstarter mener pull ups.

Selv hvis det er det der menes så er det ekstremt lav volumen. Ud over det er det et voldsomt voluminøst pas det der. Jeg ville nok splitte det til AB stil og køre squats og dødløft på separate dage.

Se til sammenligning det 3-dages FB Sandy postede fir noget tid siden:

Dag 1: SQ + chins/PU
Dag 2: DL + CGBP / DB skulderpres
Dag 3: DB incline / dips + DB rows

2 øvelser hver træning.
Fuld effort. Top kvalitet.
For SQ og DL, 2-4 sæt. For resten, 4-6.
2-4 sek excentrisk på alt.
Mix af rep ranges.

Eftersom OP ikke er særligt stærk kan det nok godt masses sammen til et 2/ugen setup a la:

Dag 1:
DB row
CGBP/DB skulderpres
Squat

Dag 2:
Chinup/pullup
DB incline/dips
Deadlift

Med samme parametre. Det kan dog være der skal lægges lidt volumen til, igen fordi OP ikke er særlig erfaren.

Angående at DL ikke rammer det korte hoved af biceps femoris, så er det jo lidt det man siger ja til når man kører et minimialistisk program. Rektus femoris får jo heller ikke videre mange tæv her.
Han kunne dog lave nogle leg curls som opvarmning til squats.

Godnat!