Legend skrev:Jeg har ikke lavet en skid endnu. Men jeg træner lørdag.

Det lyder nu også meget fornuftigt! Så var der vel samlet kræfter til en god gang træning?

Næh. Jeg var mega slap.

Uge 49
Er i Jerusalem og besøge kæresten. Træner mens han er på job, så går lidt af tiden med det.
Ved ikke hvad min mandags-morgenvægt er denne uge, men kæresten "tvinger" jo kage og chokolade-kiks i mig hele tiden. Sikke en dårlig kæreste! Men mon ikke det går

Mandag
Træning i mandens homegym.

Squat
Udført uden bælte, sko eller SBD'er. Sidstnævnte savnede jeg mest, mangler mit bounce i bunden!
Nogle opvarmningssæt og så
5x5 @ 70kg

Bænkpres m. kort pause
3x10 @ 40kg


Tirsdag
Først en løbetur i Sacher Park. Roligt tempo, men bakkerne gør det hårdt alligevel. Derefter træning i mandens homegym.

Konventionel Dødløft
Uden bælte. Syntes jeg brugte benene lidt mere idag.
2x5 @ 50kg
5x5 @ 70kg

Pendlay Rows
3x10 @ 20kg

Pull Ups
4x5 @ BW

One Arm Rows (KB)
3x8 @ 16kg (8 pr arm)


Onsdag
Idag stod den på træning på terassen her i Jerusalem. Kropsvægt og KB-øvelser udført som TABATA.
http://instagram.com/p/wJReUoKqow/?modal=true


Torsdag
Løb en tur i Sacher Park. Solen skinnede Og jeg kunne sætte farten op på den sidste stigning idag!
Herefter en hurtig gang styrketræning.

Bænk med kort pause
1x6 @ 40kg
5x3 @ 50kg

Stående skulderpres (BB)
3x10 @ 20kg

Og så gik jeg ud og købte mango, granatæble og BEN 'N JERRYS


Fredag
Træning i kærestens homegym, uden sko, bælte og SBD'er.
Brugte impetus timer på mobilen: Arbejdssæt 1 minut, pause 2 minutter. Gik sættet lidt hurtigere gav det lidt længere pause
En kort omgang mobility til opvarmning.

Squat
1x8 @ 40kg
1x6 @ 50kg
5x5 @ 70kg - de føltes tungere idag

Konventionel Dødløft
1x5 @ 40kg
1x5 @ 60kg
5x4 @ 80kg - sidste sæt nåede jeg ikke de fire reps på et minut, tog den sidste da uret bippede, så det var en god tung træning idag Satser på at få lidt DOMS i lænden denne gang, kunne intet mærke efter i tirsdags...


Lørdag
Det blev ikke til en skid idag, bortset fra en gåtur op og spise israelsk morgenmad sammen med kæresten

Søndag
Hviledag og hjemrejse

Legend skrev:Næh. Jeg var mega slap.

Ha ha, det påstår du jo altid du er

Banana skrev:

Legend skrev:Næh. Jeg var mega slap.

Ha ha, det påstår du jo altid du er

Det er også slemt for tiden.

Uge 50
Så er jeg hjemme i DK igen, denne gang tog jeg ikke så meget på i ferien. Mandags-morgenvægt: 60,4kg
Starter nu så småt med at cutte ned mod -57kg klassen, som et forsøg, for at se om jeg mister for meget styrke ved det. Ellers må jeg fortsætte med at være en af de mindste i -63

Mandag
Træning i HSF. Dejligt at være tilbage! Fik vist snakket ligeså meget som jeg fik trænet
Sune havde et par wrist-wraps med til mig, så jeg kunne have mine egne "godkendte" til stævner. Dejlig gave
Og Simon og Louis inviterede på mad efter træning + 80'er film bagefter. Super hyggeligt!
Selve træningen:

Squat
Med mine SBD'er igen. Måtte tjekke om de virkelig giver 10kg mere - og det gjorde de ;)
1x5 @ 40kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
5x5 @ 80kg - med bælte

Bænkpres m. kort pause
1x5 @ 30kg
1x5 @ 40kg
5x5 @ 47,5kg - med de nye håndledsbind fra Sune

GHR
3x7
De var svage idag, da mine lår var ømme, så den øvelse mere var tortur for for- end baglår. Skal vist til at have foamrollet lidt igen.


Tirsdag
Tilbage i Butchers. Bor nu kun 5 minutters gang fra Lab'en. Så måtte lige prøve et morgenhold dér idag kl 9:00. Der var sgu 8 på, så det er klart en bonus ift. Garagen, hvor jeg højst har prøvet at være 3 på morgenholdet... Og så var Michael instruktør - ekstra bonus

Mobility
15-20min med fokus på hofte, skuldre og håndled

Skill: OH-squat
Opvarmning med træpind og 15kg BB
1x5 @ 20kg
1x5 @ 25kg
1x4 @ 27,5kg
1x3 @ 30kg
1x1 @ 32,5kg
Min balance var fucked, den skal jeg lige have tilbage

WOD: 15min AMRAP
10 Toes2bar
15 Push ups (hand release)
30 Airsquats
- Jeg nåede lige præcis 5 runder. Push ups var de værste. Men bænkede sæføli også igår. Mine skuldre er trætte nu! Dog en dejlig træning at starte crossfit op på igen

Om aftenen cykeltur til Hvidovre og hjem, plus lidt tabat-core-træning med mit hold!


Onsdag
Idag ville jeg prøve et metcon-hold i Lab'en kl 8:00. Fortrød lidt da jeg fandt ud af vi kun var to på - og klokken 7 og 9 WOD'en var præcis den samme, men med flere deltagere. Nå pyt, så ved jeg det til næste uge!
Efter opvarmningen hed den:

WOD: 8 Runder
1. Minut: 6 Burpees + Max HSPU
2. Minut: Cindy
3. Minut: 4 Pistol squats (alternating) + max KB High swings 16kg
4. Minut: Pause
Ialt 32 minutter

Burpees var ikke det store problem. HSPU kørte jeg negative, så langsomme i stedet for mange, 1-2stk pr runde, indtil jeg på runde 5 ikke kunne holde igen mere - Så blev det Handstand hold.
Cindy: 5 kipping pull ups - ingen problem! 10 Push ups - kun første runde jeg nåede dem alle. Mega syre. (Airsquats - nåede jeg derfor kun til i første runde.)
Pistols var heller intet problem. KB swings nåede jeg omkring 12-15 stk pr runde.

Strickt Pull ups
3x3 @ BW

Mine skuldre er baskede nu, så de skal vist have hvile i morgen


Torsdag
Ville squatte i Butchers så stod op, spiste morgenmad, tog træningstøj på - og gik i seng igen!
Mine arme var så meget ramt af DOMS fra igår, at jeg var helt glad for kun at have én kunde idag. Det var endda hårdt at spille computer!
Fik taget mig sammen her til aften og lavet mine squat i Fresh.

Squat
Med SBD'ere og flade sko.
1x6 @ 40kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg - her var det allerede meget tungt idag!
5x5 @ 80kg - med bælte
Måtte tage mig sammen og spørge en fremmed gut om han ville spotte sidste sæt. Det syntes han heldigvis ikke var spor mærkeligt - og endnu mere heldigvis fik jeg ikke brug for ham


Fredag
Formiddags-træning i Fresh Vesterbro sammen med min lillebror. Mine arme var stadig helt smadret efter crossfit, især indersiden af albueleddet.

Bænkpres m. kort pause
1x7 @ 30kg
1x5 @ 40kg
5x5 @ 47,5kg - det føltes tungere end i mandags, men det gik.

Konventionel Dødløft
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
5x5 @ 75kg - var nær aldrig kommet igennem dem. Føj det var tungt idag! Ved ikke om det skyldes kroppen bare var brugt eller det er pga kosten. Har fået noget mindre mad end ellers siden tirsdag

Seated Legcurl (maskine)
3x10 @ 40-47kg


Lørdag
I Fresh Fitness Vesterbro.

Løbebånd
5km - 26:56
Ville løbe 5km i et tempo jeg kunne holde. Tiden var ligegyldig. Startede på 11,5km/t men måtte skrue ned til 10,5 efter 3km og løb resten mellem 10,5 og 11,0km/t. De sidste 100m på 12km/t. Det var frygtelig kedeligt og hårdt, men nu ved jeg at jeg stadig kan løbe fem, bare tempoet er lavt nok!
Pulsen nåede 194+ tilsidst. Efter 500m cool down var den nede på 140.

Et svedigt billede hvor jeg er rød i hovedet - værsgo ;)

Pull Down - bredt greb (kabel)
3x8 @ 40kg

Kabel Rows
3x8 @ 31kg

Indersiden af albueleddet/biceps-senen var stadig øm og brokkede sig ved ryg-træningen. Men noget bedre idag trods alt.
Og så på Halifax og spise Burger og fritter med crossbanden. Idag var der spisedag i min kostplan, så det måtte jeg godt


Søndag
Hviledag

Held og lykke til julefrokosten i HSF.

Legend skrev:Held og lykke til julefrokosten i HSF.

Ha ha, tak! Går ud fra du ikke hentyder til maden

Banana skrev:

Legend skrev:Held og lykke til julefrokosten i HSF.

Ha ha, tak! Går ud fra du ikke hentyder til maden

Hvis jeg var dig ville jeg tage en peberspray med.

Legend skrev:

Banana skrev:

Legend skrev:Held og lykke til julefrokosten i HSF.

Ha ha, tak! Går ud fra du ikke hentyder til maden

Hvis jeg var dig ville jeg tage en peberspray med.

Så slemt bliver det ikke, vi vil jo ikke skræmme vores (næsten) eneste kvinde væk

Legend skrev:Hvis jeg var dig ville jeg tage en peberspray med.

Ha ha ha

Jiyan skrev:Så slemt bliver det ikke, vi vil jo ikke skræmme vores (næsten) eneste kvinde væk

Det er godt at høre Jiyan ;)
Jeg glæder mig!

Kører efter følgende plan det næste stykke tid.

Brian har godkendt Progressionen kommer til at foregå i "bølger".

Uge 51
Mandags-morgenvægt: 58,9kg (minus 1500g siden start på kostplan). Der ryger altid en del væske i starten, så satser på et roligere vægttab fra nu af. Selve jule-ugen går jeg efter blot at holde vægten nogenlunde nede på (det nye) niveau.

Mandag
Træning i HSF. Sørgede for at få et stort måltid med kulhydrat inden.

Squat
I flade sko og med SBD'er
1x6 @ 40kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 72,5kg
5x5 @ 82,5kg - bælte på
De var mega tunge idag, men jeg kom igennem tilsidst.

Bænkpres med kort pause
1x5 @ 30kg
1x5 @ 40kg
5x5 @ 50kg - tunge, men mere overkommelige end squat! Jeg ændrede grebet til en anelse smallere (lillefinger på mærket) efter første sæt. Synes det virkede bedre!

GHR
10+8+7
Fungerede bedre idag end sidst.


Tirsdag
Morgentræning i Lab'en. Idag var vi kun 5 og jeg var eneste kvindemenneske. Igen en grundig opvarmning af coach Michael!

WOD
4 Runder af
- 15 KB Thruster (2x12kg)
- 15 Pull Ups (kipping)
- 50 Box Jumps 20" (hoppede op og gik ned)
Min tid: 30min 30 sek RX. Frygtelig presset på kondien idag. Allerede efter de første Thrusters var pulsen helt oppe og ringe. Og jeg var sidst færdig, så de andre heppede mig igennem sidste runde

Senere cykeltur til Hvidovre og tabata-coretræning med mit hold.


Onsdag
Dødløft-dag. Brian synes jeg skal prøve at køre mine dødløft fra klods, så jeg mere kommer til at bruge benene. Da jeg foreløbig ikke har mulighed for at komme i klubben mere end én gang om ugen, blev det idag lidt leg med at stå på forskellige ting i Lab'en

Konv. Dødløft på to stykker gulv
2x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg

Konv. Dødløft på to stykker gulv + en vægtskive
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
Lidt svært at finde den rigtige start-position, men jeg brugte i hvert fald benene mere.

Konv. Dødløft (alm)
3x3 @ 80kg - med bælte

Pendlay Rows
3x8 @ 25kg - med damestang, så kan mine små hænder lave låsegreb

One Arm Rows
3x6 @ 20kg - den føltes tungere end 20, så det blev ikke til 8 rep som jeg ellers havde tænkt, for gad ikke gå ned til 16.


Torsdag
Var underligt træt og ugidelig idag, så valgte at holde en hviledag, pånær at jeg lige fik kørt lidt let mens jeg ventede på en kunde.

Rotator cuff (kabel)
3x8-10 @ 6kg

Bagside skulder (DB)
3x10 @ 4kg


Fredag
Formiddags-træning i Fresh Sydhavnen sammen med kæresten. På trods af hviledag igår og energi-drik inden, blev det en meget slap og demotiverende træning idag. Og kønt var det heller ikke

Squat
Alle uden bælte idag, da jeg havde glemt at få det med. SBD'erne havde jeg.
1x5 @ 40kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 72,5kg
5x5 @ 82,5kg
Det var fuldstændig til max idag - og havde jeg ikke haft min kæreste som spotter, havde jeg ikke turde tage mere end 3-4reps pr sæt. Virkelig langsomme squats. Første tunge sæt var jeg lidt nervøs for ryggen (fordi jeg kørte uden bælte), men det var heldigvis ikke så slemt, heller ikke selvom jeg løftede mere med ryggen i de sidste sæt.

Liggende leg curl (maskine)
3x10 @ 34kg - den får meget bedre fat, end den hvor man sidder!

Bænkpres
1x5 @ 30kg
1x5 @ 40kg
1x3 + 1 @ 50kg - hænderne gled på den forholdsvis nye stang, så måtte ud i tasken efter noget "liquid grip".
4x4-5 @ 50kg - hjælp til udløft
Mega irriterende fordi jeg i mandags kunne køre dem alle 5x5 og uden spotter.

Helt smadret og svimmel efter træning, så hjem og spise frokost - og nu har jeg heldigvis et par timer før jeg skal på job


Lørdag
Formiddag i Fresh Sydhavnen. Stadig ikke mange kræfter at rykke med.

Rumænsk Dødløft
3x8 @ 50kg

Stående skulderpres
5x5 @ 27,5kg
I de to af sættene måtte sidste rep laves som push press.

Pull Ups (bredt greb)
3x5

TRX-Rows (liggende)
3x8


Søndag
Hviledag

Uge 52
Mandags-morgenvægt 58,5kg - minus 400g. Regner ikke med det holder her henover julen (skal have min mors gode mad OG dessert i tre dage), men så må det smides igen efterfølgende.

Mandag
Træning i HSF.
Har besluttet at tilrettelægge progressionen i træningen efter menstruations-cyklus, noget min styrke åbenbart er ekstremt påvirket af, så det bliver et rigtigt pigeprogram nu - og derfor let træning idag. Burde nok have startet på det i torsdags!

Squat
5x5 @ 70kg - med SBD'er og bælte

Bænkpres
5x5 @ 45kg

GHR
3x8


Tirsdag
Kl. 11 hold i Butchers Lab. Opvarmningen var en masse back squat, front squat og push press fra nakke med 15kg BB.

Complex: 2 cleans og 3 front squat
25kg
30kg
35kg
40kg - den krævede lidt overvindelse psykisk.
Stoppede dér, da det var så længe siden jeg havde kørt VL.

WOD
7 runder af
- 5 dips i stativ (en del med lilla elastik, resten strict)
- 7 KB high swings (16kg)
- 9 Air squats
- 11 Box Jumps (20-24" - skiftede lidt)
Min tid: 15:05

Mave-finisher
3x20 Hollow Rock (20 vip)


Onsdag
Så er jeg på Lolland. Min mors vægt siger at min fedtprocent er 20,8. Havde selv gættet på 22% så det passer nok meget godt. Dagens træning:

5km løbetur
Så er der plads til lidt mere julemad


Torsdag
Store æde-dag på Lolland.


Fredag
Tilbage i KBH. Formiddags-træning i Butchers Lab. Kom for sent til kl 10 holdet, da den port jeg plejer at gå ind af var låst af. Så måtte hele vejen uden om. I stedet startede jeg så med mine dødløft.

Konventionel Dødløft på en 10kg skive
5x5 @ 75kg (uden bælte og med damestang)

Så tog jeg WOD'en kl 11. Opvarmningen var en masse "gaggede gangarter". Mit knæ drillede lidt ved duck walk men ellers var det ok.

WOD
20min AMRAP
- 5 Thrusters: 25kg (BB)
- 5 Get up Sit ups: 5kg
- 10 Burpees over BB
- 10 OH Lunges: 5kg
- 15 Mountain climbers (fødder til yderside af hånd)
Jeg nåede én Burpee på runde 6. Kørte på ingen måde all out idag, men det var hårdt nok alligevel.


Core-finisher
2 Runder
- 30sek hollow rock hold
- 30sek superman hold
- 30sek alm. planke
- 30sek sideplanke højre
- 30sek sideplanke venstre


Lørdag
Træning i Fresh Amager efter to kunder. Var lidt træt i lænden efter igår men føles som om kræfterne er ved at vende tilbage.

Squat
5x5 @ 70kg - uden SBD'er og bælte

Bænkpres m. kort pause
5x5 @ 45kg


Søndag
Blev ikke hviledag alligevel. Cyklede til Butchers Garage for at tage kl 11 WOD'en med Signe. Marie og Anja dukkede også op - fedt

WOD: 99 Problems...
- 11 HSPU (vægtskive+abmat under hovedet)
- 22 Pull ups
- 33 KB Swings: 24kg (til skulderhøjde)
- 44 Walking Lunges
- 55 Push ups (kørte dem alle med full rom, men det tog tid)
- 66 Box Jumps: 20"
- 77 DU's (jeg kørte 231 singles i stedet)
- 88 Sit ups (rør gulv -> rør fødder)
- 99 Burpees (jeg nåede til nummer 60)
Timecappen var 30min og jeg var udfordret på kondien. Puha

Uge 1 - 2015
En dum uge hvor jeg bl.a grundet sygdom hverken har været motiveret for at træne eller spise sundt. Tilgengæld har jeg sovet meget
Mandags-morgenvægt: 59,9kg. (+1400g), hvilket var forventeligt efter juledagene.


Mandag
Hviledag (Plejer at være i HSF)


Tirsdag
Dårlig-samvittigheds-feber-træning i Lab'en. Der var koldt, fik kun varmen under squat.

Squat
Med SBD'er. Uden bælte.
5x5 @ 75kg

Bænkpres m. kort pause
5x5 @ 47,5kg - det går bedre med en rigtig bænk og en BB man kan holde fast på

Pull ups
3x5 @ bw

Om aftenen cyklede jeg til Hvidovre og underviste.
2x8,5km


Onsdag
Brugte al energien på arbejde (havde et nytårs cross-event i Fresh Hvidovre), så nytåret blev fejret hjemme på sofaen med pizza, is og netflix...

Cykling, transport
2x8,5km

KB-swings
5x20 @ 20kg - skulle lige hjælpe én på holdet


Torsdag
Havde det bedre. Så da jeg opdagede at der var WOD i Lab'en selvom det var 1. Januar tog jeg sgu afsted til kl 12 holdet!

EMOTM - 6min
- 3 cleans @ 35kg - begynder at fatte at jeg skal strække benene "for tidligt" i forhold til dødløft - hvor jeg jo netop ikke må strække dem for tidligt. Årets første lærdom

EMOTM - 10min
- 10 Airsquats
- 3 Push Press @ 27,5kg - tog de første omgange med 25kg, men det viste sig at være for let.

EMOTM - 10min
- 8 High Swings @ 16kg
- 5 V-ups

Det var en god WOD med masser af pauser, så jeg døde ikke på kondien idag


Fredag
4 kunder i 3 forskellige centre. Så en del cykling. Ellers hviledag!


Lørdag
I Garagen med Signe og køre den første danske Hero WOD:
René

Min tid blev 40:04 RX. Ikke stolt af konditionen - men mega begejstret for at jeg fik kørt samtlige pull ups uden at skalere ned
Herefter lidt bænkpres:

Bænkpres med kort pause
3x10 @ 40kg - det var også hårdest for kondien, hold da kaje...


Søndag
Hviledag (tror jeg)

Uge 2
Min krop er stadig ikke på toppen styrkemæssigt, tilgengæld går det meget bedre ift. trætheden nu.
Mandags-morgenvægt: 59,2kg (lidt overraskende minus 700g)

Mandag
Træning i HSF. Planen var egentlig 80kg i squat og 50kg i bænk, men synes sgu ikke rigtig jeg havde kræfterne til squatten, derfor blev jeg faktisk positivt overrasket, da bænken gik fint nok.

Squat
Med bælte og SBD'er
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
5x5 @ 75kg - turde simpelthen ikke gå højere idag, selvom Simon lokkede

Bænkpres m. kort pause
5x5 @ 50kg

GHR
9+9+7


Tirsdag
Hviledag bortset fra de sædvanlige 2x8,5km på cykel og lidt core-træning med mit hold.


Onsdag
Morgentræning i Butchers Lab.
Opvarmningen var mobilitetstræning efterfulgt af
Wallballs og Burpee Box Jumps Føj!

Frontsquat
5min amrap = 45 reps @ 35kg (den skulle cleanes op)

Cindy - igen igen!
10min amrap = 6 runder (af 5 pull ups, 10 push ups, 15 Airsquats)

You go I go: Target Burpees
5min Amrap = 78stk sammen med Sheila (dvs jeg lavede 39stk)

Hanging Legraises- med rotation
10+10+10+9

Min kondi er stadig helt fucked Længe siden jeg har svedt så meget til en træning som idag!


Torsdag
Aftentræning i Fresh Fitness på Vesterbro. Der var mange (nye), men sådan er det jo i Januar.

Dødløft med fødderne på to plader
5x5 @ 60kg

Pull down (kabel)
3x8 @ 40kg

Siddende skulderpres (DB)
3x8 @ 12,5kg

Seated rows (reb i kabel)
3x10 @ 25kg

Leg curls (maskine)
1x10 @ 34kg
2x10 @ 40kg


Fredag
Formiddags-wod i Lab'en. Igen en dag uden særlig meget at skyde med. Og lidt demotiverende med pull ups endnu engang - og så oveni jeg lige selv havde trænet ryg og skulder aftenen inden

EMOTM i 7min
- 1 Powerclean
- 1 Front squat
- 1 Push Jerk
- 1 Split Jerk
Kørte med 30kg og det gik fint. Rart at få øvet lidt teknik på jerk.

AMRAP (18min)
- 10 Pull ups
- 20 Back Squat (30kg) - skulle cleanes op og løftes om på ryggen.
- 30 Double Unders
Nåede kun 4 runder +1 pull up. Min krop gad slet ikke pull ups idag. Og DU's fuckede helt op i første runde. De tre sidste gik det noget bedre...

Ville egentlig have bænket også, men var for træt i skuldrene.


Lørdag
Træning med min lillebror og hans ven Danni, som jeg skulle hjælpe med noget teknik på dødløft. Da vi havde klaret det, gik vi over til og træne squat.

Squat
Med SBD'er. Bælte på fra 80kg.
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 75kg
1x5 @ 80kg - video her: http://instagram.com/p/xrR5UfqqoS/?modal=true
1x5 @ 82,5kg
1x10 @ 70kg
Så tog drengene hjem og jeg fortsatte alene.

Bænkpres m. kort pause
1x12 @ 40kg
1x10 @ 42,5kg
1x10 @ 45kg
De bliver stadig løftet ud med smalt greb, som ændres til bredt når stangen hviler på brystet. Fresh-style

Siddende Legcurl (maskine)
3x10 @ 40kg

Back Extensions (bænk)
3x12 @ 10kg

Crunches m. bold løftet i strakte ben
3x15

Troede egentlig det ville blive endnu en dårlig træningsdag, da jeg var fuldstændig død efter cykelturen til Fresh (i modvind). Og der er kun 1km. Men det føles lidt som om styrken endelig er på vej tilbage! Jaaaah


Søndag
Hviledag (tror jeg)

Billedupdate / Formtjek:

Fedtprocenten er nok oppe omkring de 24 igen desværre. Men sådan går det, når man ikke følger sin egen plan

Uge 3
Styrken er ved at vende tilbage! Mandags-morgenvægt: 60,5kg. Tirsdag: 61,2. Onsdag: 60,0. Svinger helt vildt for tiden!

Mandag
Træning i HSF. Var på cykel derud idag, da jeg skulle have en kunde i Fresh Rødovre først.

Squat
Med SBD'er. Bælte på fra 70kg. Blev lokket til at lave en PR idag, selvom jeg egentlig ville have trænet 5x5 med 80kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
2x5 @ 80kg
1x5 @ 85kg - PR!
1x5 @ 75kg
1x5 @ 70kg

Bænkpres m. kort pause
1x5 @ 30kg
1x5 @ 42,5kg
2x5 @ 52,5kg
Så kom Tina og lokkede mig til at prøve bænkpres i trøje. Louis hjalp mig med at få den på. Det var meget underligt!
1x2 @ 52,5kg til klods
2x1 @ 62,5kg til brystet.
Det var ret svært at få den helt ned og på ingen måde rart! Men meget sjovt at prøve

GHR
8+10+10

Cykling - transport
2x9km



Tirsdag
En smule core-træning med mit hold og ellers hviledag.

Cykling - transport
2x8,5km


Onsdag
Wod i Lab'en kl 11. Havde ikke så meget energi inden. Vi var 4. Opvarmningen var lidt løb og mobilitetstræning.

Teknik
1 Powerclean
1 Frontsquat
1 Clean (full)
Kørte nogle omgange med 25, 30 og 35kg

WOD: Elisabeth
21-15-9
Powerclean - 35kg
Dips - rød elastik
Min tid: 11:20

Cykling - Transport
2x4km


Torsdag
Jeg gik en tur til Fisketorvet i regnvejr og strid modvind for at hente en pakke. Efterfølgende gåtur hjem igen - noget mere behageligt
Tog en hurtig aften ryg-træning efter min kunde i Fresh Fitness Vesterbro!

Pull Down (kabel)
3x8 @ 40kg

One Arm Row (DB)
3x8 @ 20kg

Back Ext. (bænk)
3x12 @ 10kg


Fredag
En stille aftentræning i Fresh Sydhavn. Forsøgte at lave nogle rotator-cuff øvelser i kablet, men måtte opgive, da mindste-indstillingen på 6kg var for tungt for mig til det.

Smal Bænkpres m. kort pause
1x8 @ 30kg
3x7 @ 45kg

Kabel-Flyes
1x12 @ 11kg
2x10 @ 15kg

Thrusters (BB)
3x10 @ 20kg
Skuldrene blev brændt af og benene blev også rørt en smule inden tung squat i morgen

Cykling - Transport
2x4km


Lørdag
Første Runde af Divisions-turneringen. Jeg skulle squatte for 3. holdet. Vejede ind på 60,4 med tights, sports-BH og undertrøje.

Jeg kunne ikke holde ryggen stærk idag, nok fordi jeg ikke har haft noget tungere end 85kg på ryggen det sidste lange stykke tid!
Fik 95kg nemt i første forsøg. Andet forsøg failede jeg 102,5kg fordi det øverste af ryggen gav efter og så blev jeg bange. Tredje forsøg skete det samme, men den skulle bare op alligevel og så fik jeg min lille PR på +2,5kg!

Squat
1x1 @ 95kg - nemt
1x1 @ 102,5kg - fail
1x1 @ 102,5kg - PR!

Vil ikke squatte så tungt igen, uden at have haft en tre-fire uger til at vænne ryggen til det!

På mit hold fik Tina 72,5kg i bænken (bw:61,8kg)! Og Tobias lavede et par meget nemme dødløft, det sidste på 175kg.
Vi kørte alle tre raw selvom det var et udstyrshold

Jiyan dødløftede 250kg idag (raw)!


Søndag
Hviledag (tror jeg)

Uge 4
Trænger til ferie - og det har jeg sørme også på fredag! Wuhuu!

Mandag
Ryggen var træt efter lørdag, så der blev ingen styrkeløft idag. Istedet tog jeg en hurtig cardio-omgang i Fresh.

Løbebånd
1km @ 10km/t

Interval-løb
4 runder
- 2min @ 10km/t
- 1min @ 13,5km/t

Og så lidt hoftemobilitets-træning samt foam-roll.


Tirsdag
Wod i Lab'en kl 9. Der var mange på holdet, 10 tror jeg.

WOD
30 - 20 - 10 - 5
- OH Lunges @ 2x8kg KB
- V-ups
- BoxJumps (skiftede mellem 20 og 24")
- BackExtensions
- KB High Swings @ 16kg
Tid: ca. 22min

Om aftenen core-træning med mit hold.

Cykling - transport
2x8,5km


Onsdag
Tidlig træning (kl 12) i HSF mellem morgen og aften-kunderne - sammen med Tina. Det endte sørme med vi var 5 Jeg var mega træt og tæt på at falde i søvn i toget på vejen derud.

Konventionel Dødløft
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
4x5 @ 70kg
1x5 @ 75kg
Forsøgte virkelig at bruge benene. Fik at vide at det så meget nemt ud, så måske lykkedes det

Bænkpres med kort pause
1x5 @ 30kg
3x8 @ 40kg
Der var ikke meget at komme efter dér. Skuldrene trætte efter igår.

GHR
3x8
For-lårene meget ømme. De trænger nok til mere foam-roll...

Så var det hjem og prøve at sove til middag. Metro-arbejdet larmede desværre for meget til at det lykkedes.

Cykling - transport
4x4km


Torsdag
Holdt træningsfri og fik pakket og fikset småting inden rejsen.


Fredag
Vækkeuret ringede kl 03:45. Flyet gik efter planen kl 6 og var endda fremme lidt før beregnet. Min kæreste hentede mig og weekenden skulle tilbringes på luksushotel i Tel Aviv

Nåede at ligge lidt på stranden (ca. 20 grader) og om aftenen fik jeg trænet i det lille trænings-center på hotellet. Der var ikke så meget udstyr og jeg havde været tidligt oppe, så lidt begrænset træning...

Løbebånd
1km

One Arm Rows
3x8 @ 16kg

Pull ups
3x3 var, hvad der var kræfter til

Air-squats
3x30

TRX One legged squat
3x8


Lørdag
Morgenløbetur med kæresten langs strand-promenaden. Ca. 3,5km. Det gik langsomt for mit vedkommende, men var overraskende rart.
Temperaturen nåede op på 26 grader denne dag. Vi vandrede lidt rundt i byen og var også på stranden en times tid igen! Om aftenen skulle vi have haft massage på hotellet, men det blev desværre aflyst.


Søndag
Hviledag og ren afslapning.
Som erstatning for den manglende massage igår fik jeg en pedicure - det har jeg sgu aldrig prøvet før - mine fødder er meget fine nu Desuden præsterede jeg idag at få min telefon stjålet, så nu er jeg uden mobil igen Vi tjekkede ud fra luksushotellet og kørte hjem til kærestes lejlighed i Jerusalem, hvor vejret er noget køligere...

Uge 5
Er i Jerusalem. Holder ferie og får ikke trænet særlig meget.

Mandag

Cardio
Formiddagsløbetur i Sacher Park (ca. 4km). Det gik rigtig godt.

KB-dødløft
4x10 @ 24kg

Push Ups
4x10


Tirsdag
Kunne ikke tage mig sammen til noget.


Onsdag
Løbetur i Sacher Park. Desværre fik jeg sidestik på hele den sidste trediedel af turen, så matte stoppe flere gange.


Torsdag
Træning i kærestens home-gym.

Squat
Uden SBD'er, bælte og sko.
1x8 @ 40kg
1x8 @ 50kg
3x8 @ 60kg

Pendlay-Rows
3x8 @ 40kg

Push ups på bænk
12+15+15

Chin Ups
5+6+5

Skuldre
2x10 BB-press @ 20kg
2x10 HSPU m. knæ på bænk


Fredag og lørdag
Intet andet end lidt gåture i Jerusalems gader


Søndag
Hjemrejse

Uge 6
Hjemme i Danmark igen. Øv her er koldt!

Mandag
Fik ikke trænet. Plejer normalt at være i HSF men grundet en kunde, blev det udsat.

Cykling transport
4x3km (eller hvor langt der nu er til Amager)


Tirsdag
Trænede med min lillebror på Vesterbro. Nu er der sørme kommet Fitness World skilte op...
Min lillebror er lige startet på Stronglifts 5x5, så jeg trænede bare med på hans program idag. Og tilsatte noget rygtræning tilsidst. Passede mig meget fint, da jeg lige skal igang igen efter nærmest ingen træning i ferien.

Squat
1x5 @ 40kg
5x5 @ 50kg

Skulderpres (BB)
1x5 @ 20kg
1x5 @ 25kg
5x5 @ 27,5kg - den var tilgengæld mega hård tilsidst

Dødløft
1x5 @ 50kg - føltes lidt fjollet med kun ét sæt, men skal alligevel dødløfte i morgen

Kan godt se idéen i det der Stronglift, selvom det føltes lidt fjollet med så lav vægt. Min lillebror har allerede en flottere (dybere) squat nu end da han legede med 80kg for 3 uger siden. Teknikken på dødløft er også forbedret. Og det går jo hurtigt opad, når man øger vægtene hver eneste træning.

Seated Cable Rows
1x10 @ 31kg
1x8 @ 38kg
1x5 @ 45kg

Pull Down (kabel)
3x10 @ 40kg

Sluttede med 9 dips, bare fordi.

Om aftenen lavede jeg lidt coretræning med mit mave/ryg hold.

Cykling - transport
2x8,5km


Onsdag
Aftentræning i HSF. Havde virkelig svært ved at komme ud af døren idag. Er bare så meget nemmere for mig at træne morgen eller formiddag, efter middag er jeg allerede træt...

Konventionel Dødløft
Uden bælte og med fokus på at bruge benene. Synes det gik ok på de fleste reps, bortset lige fra sidste (tungeste) sæt.
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 72,5kg
1x5 @ 75kg
1x5 @ 77,5kg
1x5 @ 80kg

GH-raises
10+9+8

Bænkpres m. kort pause
1x5 @ 30kg
1x5 @ 40kg
3x5 @ 45kg
Fik ondt i venstre håndled/underarm så stoppede lidt før jeg egentlig havde tænkt. Men det er nok okay efter næsten 14 dages pause fra den øvelse. Må tage lidt mere fredag eller lørdag!


Torsdag
Aftentræning i Butcher's sammen med Christina. Vi kørte med på kl 18-wod'en, der var godt nok mange mennesker!

Find 3RM - Hang clean
- 15kg
- 25kg
- 35kg
- 40kg
Der er stadig en psykisk barriere for at prøve at gå højere end 40kg...

WOD
- 125 KB High Swings - 16kg (mine underarme syrede til, så den tog lang tid)
- 50 Burpees (kørte dem i et meget lavt tempo, så jeg kunne tage alle 50 i træk uden pause)
- 60 KB (Russian) Swings - 16kg
- 70 KB Lunges - 12kg (med KB i front rack, skiftede arm pr 10 stk)
Tid: 25min

Cykling - transport
2x3km


Fredag
Aftentræning i Fresh Fitness Sydhavn. Varmede op med 1000m på romaskinen. Derefter ville jeg squatte, men da alle fire racks var optaget måtte jeg starte med bænkpres. Kørte den med semi-smalt greb idag, så armlængde og stativ kunne passe sammen

Smal bænkpres m. kort pause
1x5 @ 30kg
1x5 @ 40kg
5x5 @ 45kg

Squat
Lænden var basket efter dødløft og KB-swings de sidste to dage, så kørte ikke så tungt idag.
1x5 @ 40kg
1x5 @ 50kg
5x5 @ 60kg

Siddende skulderpres (DB)
1x8 @ 10kg
5x5 @ 12,5kg

Så ville jeg lave flyes, men alle kabeltræk var optaget af fyre der skulle lave mega mange sæt biceps-curls mens de kikkede på sig selv i spejlet. I stedet gik jeg så ovenpå for at prøve "pec flye maskinen". Den var som forventet ret elendig og jeg kunne mere mærke skulder og albueled end brystet...

Pec Flyes (maskine)
3x10 @ 27,5kg

Cykling - transport
2km + 2x4km


Lørdag
Hviledag bortset fra en TABATA med planke og sideplanke, med det hold jeg var vikar på.

Cykling - transport
3km+5km+4km


Søndag
Formiddags-træning i Fresh Fitness på Amager mellem to kunder.

Pendlay Rows
1x5 @ 30kg
5x5 @ 40kg

Skulderpres (BB)
1x5 @ 20kg
5x5 @ 27,5kg

Pull Down (kabel)
3x10 @ 40kg

Seated Rows (kabel)
3x10 @ 34kg

Cykling Transport
2x3km

Ialt cyklet 65km denne uge.

Uge 7
Min kæreste er hjemme i disse dage - dejligt Derudover var det en skod uge. Tæt på eller faktisk den værste uge i mit liv.

Mandag
En tur i Ikea og Jysk kom til at tage det meste af eftermiddagen, så det blev hviledag!

Cykling - Transport
3km+3km = 6km


Tirsdag
Morgentræning i Fresh Fitness (Fitness World) Amager.

Squat
Med SBD'er idag for første gang længe. Knækkede sgu en negl, da jeg skulle trække dem op
1x8 @ 40kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg - bælte
2x5 @ 75kg - bælte
Min krop sagde fra overfor de tungere 5'ere idag, så i stedet blev det
3x10 @ 60kg - uden bælte

Bænkpres m. kort pause (semi-smalt greb)
1x5 @ 30kg
1x5 @ 40kg
5x5 @ 47,5kg - var tungt, men det gik

Cable Flyes
2x12 @ 10kg
2x10 @ 15kg

Cykling - Transport
3km+3km+4km+4,5km = 14,5km (slap for de sidste 8,5km, da min kæreste hentede mig og cyklen i bil )


Resten af ugen
Blev mere og mere syg. Onsdag var det kun træthed og hoste og så gik det ned af bakke derfra. Tror det var almindelig influenza men så fik jeg også noget andet oveni, så endte med at blive indlagt fredag d. 13., hvor jeg bl.a fik drop grundet manglende væske samt en antibiotikakur. Da det var overstået stod resten af ugen blot på hvile, hoste og snot.

Uge 8
Stadig småsyg i starten af ugen, men her i slutningen af ugen går det noget bedre.


Mandag
Formiddags-træning i Fresh Fitness (FW) på Vesterbro. Første træning efter indlæggelsen.

Pull Down (kabel)
3x8 @ 40kg

Seated Row (kabel)
3x8 @ 31kg

Siddende skulderpres (DB)
3x8 @ 10kg

Back Extensions (bænk)
3x12

Cykling - Transport
1+1+1+1 = 4km


Tirsdag
Startede med en kort bentræning i Fresh på Amager. Stadig kun siddende øvelser.

Benpres (maskine)
1x12 @ 61kg - den kørte i hak, så skiftede til en anden
1x12 @ 79kg
4x12 @ 88kg

Seated Leg curl
3x10 @ 40kg

Leg extensions (maskine)
3x10 @ 27kg

Senere i Fresh i Hvidovre core-træning med mit hold.

Cykling - Transport
3+3+4+4,5+8,5 = 23km


Onsdag
Vågnede og havde det godt. Tror jeg er feberfri! Kun snot tilbage nu. Havde en ubændig trang til at lave noget cardio. Det blev på Vesterbro (Fresh/FW).

Løbebånd
6 Runder af
- 1min ved 10km/t
- 1min ved 13km/t
Var presset på de sidste to omgange

TABATA 1
- Wall Balls (4kg)
- KB Swings (20kg)

TABATA 2
- Burpees
- Lunges (BW)

TABATA 3
- Sjip (singles men med så mange DU's indlagt som muligt)
- Air Squats (så mange som muligt udført som jump squats)

Rotator cuff (kabel)
3x10 @ 2kg

Cykling - Transport
1+1 = 2km


Torsdag
Havde egentlig tænk at jeg skulle træne "almindeligt" for første gang idag. Men mine baller og skinneben var så smadrede, at jeg valgte at springe træningen over.

Cykling - transport
3km+4km+1km+1km+1km = 10km


Fredag
Ufrivillig hviledag, fordi jeg skulle vente på en pakke fra UPS og deres ca. tid hed mellem kl 9 og 19 Men nu har vi gardiner og gardinstænger til stuen - så skal de bare hænges op


Lørdag
Morgen-træning i Butchers Lab. Første gang med frivægte i hvad der føles som en evighed. Jeg var som frygtet blevet mega slap! Det hele føltes tungt, selv opvarmnings-sættene...

Squat
Uden SBD'er og bælte.
1x8 @ 40kg
1x5 @ 50kg
5x5 @ 60kg

Skulderpres (BB)
De havde fået nogle søde små miniskiver i Lab'en. Så kunne presse mig selv uden at køre til fail her 27,5 havde været for meget idag.
1x5 @ 20kg
1x5 @ 25kg
1x5 @ 26kg
3x5 @ 26,5kg

Konventionel Dødløft
Uden bælte.
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 70kg
Stoppede dér, da det allerede føltes mega tungt.
Hvor længe mon der går, før styrken er tilbage? Jeg presser kroppen lidt mere i næste uge!


Søndag
Wod i Lab'en kl 10. En skulder-dræber af en workout!

Opvarmningen var noget med at slå med to terninger og lave de øvelser der svarede til, bl.a omvendte burpees, jumpsquat og V-ups.

WOD 1
EMOTM - kipping pull ups - ladder
Minut 1: 5 stk
Minut 2: 6 stk
Minut 3: 7 stk
Minut 4: 8 stk
Minut 5: 9 stk - var nødt til at splitte den op
Minut 6: FAIL (8stk)
Minut 7: pause
Minut 8: FAIL (4stk)
Minut 9: pause
Minut 10: FAIL (4 stk)
Hænderne gjorde ondt til sidst, men der gik ikke hul. Gudskelov fik de en tur med høvlen efter dødløft igår

WOD 2
EMOTM - OH-squat ladder
Min teknik/balance halter, men det værste var nu at skuldrene syrede helt til, så valgte ikke at gå længere end til 8 reps. Det svarede til en pause på 15-25sek mellem sættene.
Minut 1: 1rep @ 22,5kg
Minut 2: 2reps @ 22,5kg
Minut 3: 3 reps @ 22,5kg
Minut 4: 4 reps @ 22,5kg
Minut 5: 5 reps @ 22,5kg
Minut 6: 6 reps @ 22,5kg
Minut 7: 7 reps @ 22,5kg
Minut 8: pause og nedskalering (snyd)
Minut 9: 8 reps @ 20kg
Minut 10: 8 reps @ 20kg
Minut 11: 6 reps @ 20kg (+ 2 reps som backsquat)
Minut 12: pause (snyd)
Minut 13: 8 reps @ 20kg
Minut 14: 8 reps udført som frontsquat i stedet
Minut 15: 8 reps @ 20kg

Static hold
3x20 sek dips (oppe)
3x20 sek hanging leg raise
3x20 sek superman
2x20 sek wall climb

Cool Down
2000m roning (10:55)

Uge 9

Mandag
Var mega øm i albueled (indersiden) og også ryg/skulder efter den der kipping pull up wod, så valgte at tage en hviledag.

Cykling - transport
3+3+1 = 7km


Tirsdag
Stadig stenhåd i indersiden af albuen (senen), så kunne ikke lave nogle træk-øvelser idag - og det var hårdt at løfte på skiver og håndvægte
I Fresh/ FW Amager en hurtig formiddags-træning:

Bænkpres m. kort pause (semi smalt greb)
3x8 @ 40kg

Skrå håndvægtspres
3x10 @ 12,5kg

Push ups
3x6 @ bw

Om aftenen lidt ryg- og mave-træning med mit hold.

Cykling - transport
3+3+4+4,5+8 = 23km


Onsdag
Endelig tilbage i HSF! Så skal squatten bygges op igen! Min plan er at øge med 2,5kg hver træning indtil jeg rammer de 82,5kg på 5x5 igen. Startede stille og roligt op idag.

Squat
Med SBD'er. Uden bælte.
1x8 @ 40kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg - venstre knæ gjorde noget åndsvagt (av!)
5x5 @ 70kg - venstre knæ fortsatte sit se-mig-show, men gjorde ikke ondt

GH-raises
10+9+8

Cykling - transport
2km


Torsdag
Første dag hvor "hængslerne" ikke længere gør ondt efter weekendens kipping pull ups. Det var nogle langvarige DOMS!
Tilgengæld gjorde mit knæ igen noget åndssvagt (et stik af smerte), to gange, da jeg skulle sætte og rejse mig fra gulvet under morgenens arbejde... Træning blev eftermiddag i Fresh på Vesterbro. Benene fik hvile.

Skulderpres (BB)
1x5 @ 20kg
5x5 @ 27,5kg - tilbage på niveau JAH

Pendlay Rows
1x1 @ 42,5kg - for tungt. Ryggen er langt fra tilbage i styrke endnu...
5x5 @ 40kg - med et ekstra stykke gulv under, så lidt snyd

Pull Down (kabel)
1x5 @ 34kg
5x5 @ 40kg

Bagside skulder (krydsede kabler)
3x12 @ 2,3kg

Chin ups
3x3 - fandme svagt!

Cykling - transport
3+3+1+1+1 = 9km


Fredag
Venstre knæ bed igen fra sig på jobbet (dog lidt mildere end igår), men mærkede intet til det under aftenens træning i HSF.

Konventionel Dødløft
Nu kom jeg endelig til træning en dag coach Brian var der, så han kunne lige fortælle, at jeg skulle starte en anelse højere med bagdelen - men at det ellers så fint ud teknik-mæssigt. Desuden skal jeg blive ved at presse den, da det er på de tunge vægte teknikken ryger (og benene lader ryggen klare det).
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 72,5kg
1x5 @ 75kg
1x5 @ 77,5kg
1x5 @ 80kg
Alle uden bælte.

Bænkpres m. kort pause
Første gang længe jeg trænede på en ordentlig bænk, hvor højden kunne indstilles, så brugte dagens træning lidt til at teste niveauet efter sygdom.
1x5 @ 30kg
1x5 @ 40kg
1x5 @ 42,5kg
1x5 @ 45kg
1x5 @ 47,5kg - Tina spottede
1x5 @ 50kg - her blev den tung på de sidste, men det gik fint nok - Tina spottede
Synes jeg egentlig er godkendt! Mon ikke jeg kan være tilbage på 5x5 med 47,5kg næste uge?!

Så tog vi nogle stykker på Halifax og efterfølgende i biografen for at se American Sniper

Cykling transport
4+3+1 = 8km


Lørdag
Træningen fordelt før og efter en times hold-undervisning i Fresh/FW Ellebjergvej 40.

Squat
Med SBD'er. Uden bælte.
Var lidt nervøs for knæet, men mærkede intet til det. Til gengæld måtte jeg ændre min plan om 5x5 med 72,5kg, da der kun var én 1,25 vægtskive at opdrive...
1x5 @ 40kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 65kg
2x5 @ 75kg
3x5 @ 70kg
1x12 @ 50kg
Syntes selv det var et meget godt alternativ! Lænden var lidt træt efter dødløft, men det gik.

Interval-løb (løbebånd)
6 Runder af
- 1min ved 10km/t
- 1min ved 13km/t --> sidste runde 14km/t!

Lunges m. 2x7kg DBs
3x20stk (10 pr ben)

Cykling - transport
4+4 = 8km

Først på cykelturen hjem brokkede knæet sig lidt igen. Det får en hviledag i morgen, så er det sikkert fint!


Søndag
Planlagt hviledag (i hvert fald benene - måske træner jeg ryg)

Ialt 57km cyklet denne uge

Uge 10
Mandags-morgenvægt 61,6kg. Nu hvor der er kommet lidt gang i træningen igen, vil jeg forsøge også at få lidt mere styr på kosten også!


Mandag
Efter tre kunder og en kostvejledning, var jeg blevet sulten. Men besluttede i stedet for at køre hjem til sen frokost at spise en halv protein-bar og få trænet noget ryg.

Pull down - bredt greb (kabel)
5x6 @ 40kg

One Arm Rows (DB)
3x8 @ 17,5kg

Bagside skuldre (krydsede kabler)
3x12 @ 2,3kg

Core-træning (kabel)
Nogle øvelser jeg havde set på nettet, som jeg lige ville teste. Dem med siden til kabeltrækket gik fint og kunne virkelig mærkes. Dem med front eller ryg mod kabeltrækket, skal jeg lige have studeret noget mere teknik på!
3x5 pr side

Back Extension (bænk)
3x12 @ bw

Cykling - transport
3+3+1 = 7km


Tirsdag
Morgentræning i Fresh/FW Amager.

Squat
Med SBD'er og uden bælte
1x5 @ 40kg
1x5 @ 50kg
1x3 @ 65kg
5x5 @ 75kg

Skulderpres (BB)
1x8 @ 20kg
1x4 @ 30kg - troede ikke der var til mere, men andet sæt var nemmere!
3x5 @ 30kg
1x4 @ 30kg - så var der ikke til mere
SÅ tæt på de 5x5 nu!


Om aftenen lidt ryg/mave/core- træning med mit hold.

Cykling - transport
3+3+4+4,5+8,5 = 23km


Onsdag
Sen eftermiddag i HSF. Blev en god træning idag!

Konventionel Dødløft
Uden bælte, og stadig med fokus på at bruge benene. Byggede mine arbejdssæt lidt anderledes op denne gang
Opv: 1x5 @ 50, 60 og 65
1x5 @ 75kg
1x5 @ 80kg - tungt!
1x5 @ 85kg - meget tungt
2x5 @ 77,5kg
Syntes det gik okay med at bruge benene, hvilket også kan ses på antallet af GHR's efterfølgende

GH-raises
8+7+6

Bænkpres m. kort pause
Opv: 1x10 @ 20kg, 1x5 @ 30 og 40kg
5x5 @ 47,5kg - fik lige Jacob til at give udløft og spotte sidste sæt fordi det var tungt, men det gik uden problemer


Torsdag
Fresh Fitness / FW Vesterbro. Kl 12-træning med lillebror efter morgenens tre kunder. Var lidt basket i bagskulder efter dødløft igår, så det blev en rolig omgang for mit vedkommende. Men lidt skulle der trænes, nu jeg var dér!

Pull Down - bredt greb (kabel)
5x7 @ 40kg

Skulderpres
3x6 @ 25kg

Cable Rows (m. reb)
3x8 @ 31kg

Coretræning i kabeltræk
2 runder

Om aftenen
Interval på løbebånd
6 runder
- 1min v. 10km/t
- 1min v. 13,5km/t


Fredag
Kroppen var for træt til at tage i HSF som planlagt, faldt i søvn på sofaen efter arbejde, så det blev en hviledag


Lørdag
Morgentræning på Ellebjergvej inden dagens to kunder.

Squat
Med SBD'er. Uden bælte.
Opv: 1x5 @ 40 og 50, 1x3 @ 65kg
5x5 @ 77,5kg (- allersidste rep måtte kæmpes op)

Semi-smal Bænkpres - kort pause
Opv: 1x5 @ 30 og 40kg
5x5 @ 45kg

Liggende legcurl (maskine)
3x10 @ 34kg

Pendlay Rows
5x5 @ 40kg - var tunge idag


Søndag
Hviledag

Uge 11
Mandags-morgenvægt lidt overraskende 59,9kg (minus 1,7kg). Er begyndt at spise lidt mere fornuftigt igen; skåret lidt ned på kulhydrat - især sukker - og prøver kun at spise når jeg er sulten. Ellers har jeg ikke ændret noget. Men må have haft en masse væske ophobet

Der er smidt et par træningsvideoer ind i denne uge. Filmet på højkant, da de først og fremmest er lavet til instagram, men nu kommer de også lige med her


Mandag
Træning i Fresh Fitness World Vesterbro kl 12-14, sammen med min lillebror.

Squat
Med SBD'er hele vejen og bælte på fra andet tunge sæt
Opv: 1x5@40 og 50, 1x2@60 og 70kg
5x5 @ 80kg - missede dybden på første rep i femte sæt, ellers var det fint nok.

Skulderpres (BB)
1x5 @ 20kg
5x5 @ 30kg - Endelig! PR!

Front-squat
Med fokus på at komme hurtigt op. Uden SBD'er.
1x5 @ 30kg
4x5 @ 35kg

Pull Ups (bredt greb)
3x5 @ bw

Finisher
20 push ups og 14 pistolsquats (alternating)


12 min intervalløb - løbebånd
6 Runder af
- 1min ved 10,5km/t
- 1min ved 13,5km/t
Det var sgu lidt hårdt, men jeg kom igennem

Cykling - transport
4x1km = 4km


Tirsdag
Hviledag bortset fra lidt core-træning med mit hold i Hvidovre.

Cykling - Transport
3+3+8,5+8,5 = 23km


Onsdag
Eftermiddag/aften-træning i HSF

Konventionel Dødløft
Opv: 1x5@50, 60 og 70kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 85kg
1x5 @ 90kg - bælte. En lille PR da det var min gamle 3RM.
2x5 @ 82,5kg - bælte
Var overraskende let idag. Syntes også jeg fik brugt benene

GH-raises
10+8+7

Bænkpres m. kort pause
Opv: 1x5@30, 40 og 45kg
5x5 @ 50kg - Louis filmede 3. sæt:


Cykling - Transport
2km


Torsdag
Morgentræning på Amager efter en kunde.

Rotator-cuff (kabel)
Udad: 2x 10-12 @ 2kg
Opad: 2x10 @ 2kg

Pull Down (kabel)
1x5 @ 45kg - for tungt, kom ikke helt til brystet
3x10 @ 38kg
(Nogle andre tal på vægtene end på Vesterbro)

Seated Cable Rows (reb i kabel)
3x8 @ 31kg

Pendlay Rows (bb)
5x5 @ 40kg

Cykling - Transport
3+3+1+1 = 8km


Fredag
Træning i HSF kl 16

Squat
Opv: 1x5 @ 40 0g 50kg, 1x3 @ 60 og 70kg
5x5 @ 82,5 - med SBD'er og bælte
Brian siger jeg er blevet for afhængig af de SBD'er - er jeg nok også lidt Fra næste uge må den ene squat-dag være uden! Idag blev det bare:
3x8 @ 50kg - uden SBD'er og uden bælte

GH-raises
10+8+7

Bænkpres m. kort pause
Der var ved at være udsolgt på energi-kontoen. Havde ikke fået timet min mad ordentligt idag, pga arbejdet. Spiste en quest bar og tog så:
3x10 @ 45kg

Cykling - Transport
1+1+4+5+9 = 20km


Lørdag
Kl 9 WOD i Butchers.
En makker wod som for vores vedkommende bestod af
- 150 Wall balls (blå bold til 9ft mærket)
Herefter 3 runder af
- 22 Target Burpees (til et mål så højt at jeg ikke nåede op én eneste gang)
- 22 Back squat @ 30kg
- 400m løb med 5kg vægtskive over hovedet
Så var de 30min gået!


Søndag
Hviledag efter tøse-fødselsdags-middags-druk-bytur lørdag

Uge 12
Min kæreste er hjemme denne uge Så glider der automatisk lidt mere mad, sundt som usundt, ned. Især fordi vi også har fejret min fødselsdag - to gange - og været til familiehygge i Jylland!

Mandag
Min fødselsdag!

Squat
Uden SBD'er og uden bælte.
Opv: 1x5 @ 20, 40, 50, 60, 70kg --> overraskende nemt
5x5 @ 75kg
Syntes det sværeste uden SBD'erne var at fange dybden. Følte at nogle af dem var lige på grænsen, men min kæreste spottede og mente, de var dybe nok.


Skulderpres (BB)
Opv: 1x5 @ 22,5kg
5x5 @ 32,5kg - de første tre (to) som strict og de sidste to-tre med kip

TRX Legcurl
3x20

TRX Crunch og Oblique crunch
2x20

Så var det på Halifax og spise burger! Og om aftenen var vi sørme ude og spise igen. 4 retter på en italiens restaurant


Tirsdag
En hurtig morgentræning efter en kunde på Vesterbro (Fresh/FW). Centeret ser pt forfærdeligt ud (rod og ombygning).

12 min Intervalløb (løbebånd)
6 runder af
- 1min ved 10,5km/t
- 1min ved 14km/t
Det var hårdt!

TRX- rows
3x8

Pull ups (bredt greb)
3x4


Onsdag
Skulle skynde mig og nå en morgentræning inden vi skulle til Jylland og besøge kærestes mormor. Det blev på Amager inden dagens eneste kunde.

Konventionel Dødløft
Det fungerede ikke ordentligt idag. Var som om jeg havde aflært mig selv at bruge benene igen Ved ikke om de var trætte, om det var fordi det var tidligt morgen eller fordi udstyret var anderledes. F.eks kom jeg til at stå for smalt med fødderne først, da jeg var nødt til at stå på et firkantet stykke gulv, for ikke at "snyde" med højden på vægtskiverne. Måtte også ud efter liquid grip i tasken, da stangen var alt for glat (ny).
Opv: 1x5 @ 50, 60 og 75kg
1x5 @ 85kg - bælte på herfra
1x5 @ 90kg
1x5 @ 95kg -PR, men virkelig grimt!
2x5 @ 80kg (planen var 87,5kg, men da teknikken ikke fungerede idag, gik jeg lidt længere ned. Fik også lidt bedre fat i benene her, men lænden var allerede smadret)


Semi-smal Bænkpres med kort pause
Blev noget juks, da jeg kun havde 10min til at nå både opvarmning og arbejdssæt
Opv:1x7 @ 20 og 30kg
1x10 @ 40kg
2x8 @ 45kg


Torsdag
Træning på Amager i mellem to kunder. Kroppen var lidt træt, men jeg havde halvanden times tid at slå ihjel så...

Pendlay Rows
5x6 @ 40kg

Siddende Skulderpres (DB)
5x6 @ 12,5kg

Seated Cable Rows (med reb)
3x10 @ 70lbs - ja pas

Pallof Press
+ en masse andre core-øvelser med rød elastik

Cykling - Transport
3+1+1+3+4 = 12km
Mine ben virkede utroligt trætte idag, og jeg forstår ikke helt hvorfor...


Fredag
Formiddags-træning med lillebror i Fresh Fitness World Vesterbro

Squat
Med SBD'er hele vejen. Bælte på fra 75kg
Opv: 1x5 @ 40, 50 og 60. 1x3 @ 75kg.
5x5 @ 85kg - de første tre sæt var absurd nemme.

Front-squat
Back up set, uden SBD'er og bælte.
4x8 @ 40kg

Bænkpres m. kort pause
Lillebror hjalp med at løfte ud, så jeg kunne bruge mit normale greb på trods af bænken.
Opv: 20 og 35kg
5x5 @ 50kg

Bænkpres - rep out
15-16 stk @ 45kg

Balle Finisher - Bret Contreras style
3 runder @ bw + blå elastik om knæene.
Det var for nemt, skal have vægt på næste gang!


Lørdag
Planlagt Hviledag


Søndag
Kl 11 WOD i Butchers.

Opvarmning - EMOTM
Even: 5 strickt Pull ups / chin ups
Odd: 5, 7, 9, 11 , 13 burpees

WOD - 15min AMRAP
- 10 Dips m. lilla elastik
- 10 KB high swings @ 16kg
- 10 Box Jumps @ 20"
Jeg nåede 6 hele runder og 3 dips. Det var total syretræning for skuldrene og ikke så meget kondien, der var den begrænsende faktor idag.

Vi sluttede med et par ture udenfor, hvor vi skulle bære vores makker på ryggen, piggyback style

UGE 13
En uge med masser af fødselsdags-fejring og familie- + kærestehygge er overstået. Det betyder også at mandags-morgenvægten var tilbage på 61,2kg. Nu skal jeg på sukker-afvænning igen

Mandag
Havde de vilde DOMS i hoftebøjerne idag! Det har jeg sgu aldrig prøvet før. Må være fra piggy back ride til crossfit, evt i kombination med en masse trappegang lørdag (min hviledag!), hvor vi hjalp svigerfamilien med at flytte. Nå men med ekstrem træthed og ekstremt ømme hoftebøjere valgte jeg at holde en ekstra hviledag!

Cykling - Transport
3+3+1+1 = 8km


Tirsdag
Første planlagte træning, efter morgenkunderne på Amager, blev aflyst pga en fragtmand der ringede og var "fem minutter væk" - så måtte ræse hjem og slæbe otte stole op gennem kælderen til anden sal i stedet. Det var nu også en slags træning!
Efter en kort middagslur (jeg var stadig meget træt idag) og en energidrik, fik jeg mit dovne korpus afsted til Butchers Lab.

Squat
UDEN SBD'er. 3-4min pause mellem sættene
Opv: 1x5 @ 40, 50, 65kg. 1x3 @ 70kg
5x5 @ 77,5kg - bælte på

Skulderpres (BB)
Opv: 1x5 @ 20, 1x3 @ 25
5x5 @ 30kg - 2-3min pause mellem sættene
Ville egentlig have bænket, men begge bænke blev optaget lige i det jeg var færdig med squatten.

Coretræning
Med mit hold i Hvidovre om aftenen. Bl.a russian twist, superman, planke og sideplanke.

Cykling - Transport
3+3+8,5+8,5 = 23km


Onsdag
Træning i HSF. Havde fået en god nattesøvn og var noget mere oplagt til træning end igår!

Konventionel Dødløft
Med bælte på i alle arbejdssæt!
Opv: 60kg + 75kg
1x5 @ 87,5kg
1x5 @ 92,5kg
1x5 @ 100kg - PR!
2x5 @ 87,5kg
Det gik meget bedre med at bruge benene idag end sidste uge!

Bænkpres m. kort pause
Opv: 30kg + 42,5kg
5x5 @ 52,5kg - det føltes ikke alt for tungt idag

GH-raises
Tog dem i mellem bænkpres-sættene
4x10

En dejligt opløftende træning. Og så ud og spise med min veninde fra Odense, der skulle overnatte hos mig


Torsdag
Lidt back up training i Fresh Fitness World Amager efter min morgenkunde (der squatted 5x5 med 75kg idag!)

Rotator cuff (kabel)
2x10-12 udad
2x10 opad

Bagside skulder (kabel)
3x12 @ 2,3kg

Pendlay Rows
1x5 @ 40kg
4x5 @ 42,5kg

Pull Down (kabel)
1x5 @ 34kg
5x7-8 @ 40kg

Cykling - Transport
3+3+1+1 = 8km


Fredag
Træning i HSF. Fik sen frokost, da jeg havde kunder kl 11-15, så kom sent afsted til træning. Syntes ikke energi-niveauet var på toppen, så tog en energidrik og fik tilsidst kæmpet mig ned til toget. Vi var ikke mange idag, da der er liga runde i morgen. Heldigvis var der dog nogen til at spotte, for det havde jeg brug for idag

Squat
Med SBD'er. Bælte på efter opvarmningen.
Opv: 1x5 @ 40, 50, 65kg. 1x3 @ 75kg - det føltes allerede virkelig tungt her!
5x5 @ 87,5kg - PR!
Har virkelig ingen idé om hvordan det lykkedes. Hjernen var ikke rigtig med, fik sat fødderne dårligt, fik løftet mest med det ene ben osv.

Front-squat
Uden SBD'er og uden bælte
3x5 @ 40kg - der var vitterligt ikke mere at skyde med

GHR
3x8

Bænkpres m. kort pause
Opv: 1x5 @ 35 og 45.
5x5 @ 55kg - den var liiiige ved at gå i stå et par gange, men det lykkedes med lidt hep - PR
Anede ikke det var en PR før jeg kom hjem og kikkede min logbog igennem, for at se, hvornår jeg sidst havde fået løftet 5 reps med den vægt. Det viste sig så at være aldrig


I forhold til hvor lidt energi jeg havde til at starte med, er jeg egentlig ret godt tilfreds med at lave PR på begge øvelser samme dag. Og kun to dage efter PR på dødløft. Lænden var stadig lidt træt fra i onsdags, mærkede det dog først ved bænkpres.
Så syntes jeg, at jeg havde fortjent en øl og sad lidt og kikkede på at Johannes, Jacob og Gutti trænede



Lørdag
Måske lidt cardio. Det kunne jeg godt trænge til...


Søndag
Hviledag!

Uge 14
Mandags-morgenvægt: 61,5...hmm (mange carbs søndag).

Mandag
Formiddags-træning i Butchers Lab. Var lidt skuffet over at jeg ikke havde fået samlet flere kræfter af en weekend med hele to hviledage og ingen fester eller lignende. But well...

Squat
Uden SBD'er.
Opv: 1x5 @ 40, 50, 60. 1x3 @ 70kg
5x5 @ 80kg - bælte på
Jeg synes at jeg faldt meget frem på foden idag. Venstre knæ gjorde lidt vrøvl, der ubevidst fik mig til at løfte mere med højre ben. Og så syntes jeg 80kg var meget tungt for ryggen. Men jeg gennemførte i det mindste. Tjekkede lige dybden med en video, og den var god nok!

Frontsquat
3x8 @ 40kg

Skulderpres (BB)
Opv: 1x3 @ 20 og 25kg
5x5 @ 31kg - PR! Hurra for små mini vægtskiver


Tirsdag
Morgentræning i Fresh Fitness World Amager. Min sidste dag i Fresh / FW som personlig træner!

Rotator Cuff (kabel)
2x10 udad
2x10 opad

Pull Down (kabel)
5x5 @ 45kg

Seated Row (Reb i kabel)
3x10 @ 31kg

Pendlay Row
3x7-8 @ 40kg

En-arms planke i ringene
3x10sek pr arm
For skulder-stabilitet. Rystede helt vildt


Onsdag
Eftermiddag/Aften træning i HSF. Var virkelig ikke særlig motiveret inden. Havde mere lyst til at blive liggende på sofaen og få varmen.

Konventionel Dødløft
Opv: 1x5@ 50, 60, 75kg
1x5 @ 90kg - bælte på hele vejen herfra
1x5 @ 95kg
1x3 @ 102,5kg (fik krampe i den ene tå)
1x2 @ 102,5kg (burde have taget tre reps igen, men troede ikke ordentligt på det)
2x5 @ 90kg
Teknikken var mærkelig idag. Fik at vide at jeg løftede den ene side før den anden på de sidste to sæt. Og på nogle af de andre følte jeg, at jeg fik roteret en smule.
Desuden skal jeg være opmærksom på ikke at trække skuldrene for meget tilbage, så mine arme bliver kortere end nødvendigt. Troede ellers jeg havde fundet en måde at spænde op på, uden at gøre det... Alt er svært

GH-raises
4x10

Bænkpres m. kort pause
OPV: 5@35,4@ 45, 3@50
5x5 @ 55kg
Føltes lidt lettere end sidst, men jeg synes godt nok, at der er et stort spring til 5x5x57,5kg, som jeg skal tage næste gang. Men snakkede med Jacob om evt. at bruge de små pr-skiver og tage 56kg i stedet. Det er jo stadig fremgang


Torsdag
Opdagede mine dødløft-gains i spejlet, så var gårsdagens dårlige dødløft-træning lidt nemmere at leve med.

Torsdag = aktiv restitution = cardio. Valgte at tage en WOD i Butchers da jeg kunne se, der var en del løb og kun light weight øvelser. Affe var instruktør. Vi varmede op med nogle "football skills" og skulder-rotationer + press og squat med en træpind. Og jeg fik ros for min OH-squat idag - det har jeg sgu aldrig prøvet før, "snorlige" sagde manden Men det var altså også let vægt!

Makker-WOD
Teamede op med Christina
- 20 roll out + push up på BB (på knæ) - 10 hver
- 400m løb
- 20 KB swings @ 20kg - 10 hver
- 400m løb
- 20 OH-squat (BB) @ 20kg - 13 til mig
- 400m løb
- 20 Box Jumps 24" - 8 til mig
- 400m løb
- 20 SDHP (BB) @ 20kg - 10 hver
- 400m løb - satte farten op de sidste 200m
TID: 19.51
- Vi sluttede med 2min planke.
Dejligt at få rørt sig og løbetrænet lidt - og endelig en WOD der ikke smadrer de næste fire dages træning!


Fredag
Træning i HSF. Frygtede helt dagens træning på vej derud, fordi det ville blive tungt. Åndssvagt man ikke kan glæde sig lidt i stedet Trænede tidligere (13:30) da det var langfredag - det fungerer godt for min krop ikke at vente til eftermiddag/aften! Kun Phillip og Mathias var til træning.

Squat
Med SBD'er. Bælte på fra 80kg.
OPV:1x 5@40 og 60kg. 1x3@70 og 80kg.
5x5 @ 90kg - PR!
Video af femte og sidste sæt:


Bænkpres m. kort pause
Opv: 1x5 @ 30 og 45kg. 1x2 @ 52,5kg
5x2 @ 57,5kg

Bænkpres - repout (ingen pause i bunden)
47,5kg --> 15 stk

GHR
3x8

Glute finisher
Kun én omgang (Hipthrust m. 10kg og elastik om lår) - kunne mest mærkes omkring knæene, så der var nok ikke mere at komme efter i glutes idag.


Lørdag
Formiddag i Fresh Fitness World Vesterbro. Morgenvægten var helt oppe på 61,8, hvorfor ved jeg egentlig ikke.

Interval-løb (løbebånd)
6 Runder
- 1min ved 10,5km/t
- 1min ved 14km/t
Pulsen var på 182 efter 40 sekunders cooldown (da den endelig kunne registrere det)

WOD
3 Runder
- 5 strickt pull ups @ BW (fat bar)
- 15 KB swings @ 20kg
- 25 Air Squats

Ring-rows
3x8-10 @ BW (4-5stk med fødder på kasse og hovedet nedad, resten med fødderne på gulvet)

Hip Thrust
30+30+60 @ 10kg (DB)

Atomic Situps
3x15

Og nu skal jeg til Lolland og spise påske-middag med familien


Søndag
Hvile

UGE 15
Mandags-morgenvægt: 61,0kg. En meget svag uge trænings-mæsigt. Er yderst påvirket af hvor i menstruations-cyklus jeg er, lorte-hormoner Men hvis bare det fortsætter regelmæssigt bliver næste svage uge IKKE stævne-ugen, men ugen inden *krydser fingre*. Denne uge har oveni været dum planlægningsmæssigt, da jeg har måttet rykke rundt på min træning grundet et endags-job på Falster fredag og kursus hele weekenden.

Mandag - 2. Påskedag
Meget uoplagt aftentræning som pga påsken foregik i Fresh Fitnessworld Vesterbro.

Squat uden SBD'er
På trods af grundig opvarmning føltes mine knæ underligt stive idag
1x5 @ 85kg - kunne ikke komme dybt nok
4x5 @ 75kg (måske mindre, der var knækket utrolig meget af skiverne)

Military Press
5x4-6 @ 30kg

Benpres (maskine)
3x12 @ 88kg


Tirsdag
Morgen-træning i Vesterbronx Gym. Gad ikke rigtigt, men prøvede at overholde programmet alligevel.

Rotator cuff
udad: 2x8 @ 7kg kabel (lidt for tungt)
opad: 2x10 @ 3kg hånvægt

Pull Down (kabel)
3x8 @ 46kg

Seated Row (Reb i kabel)
3x10 @ 32kg

Maveliggende Rows (på bænk)
3x8 @ stang + 2x5kg

TRX plank
2xmax

Hip Thrust
3x12 @ grøn elastik (kun for at prøve "maskinen", ikke noget udtrættende)

Core
Lidt med mit hold om aftenen

Cykling - Transport
2x8,5km = 17km
Sagde mine timer derude op, så fra Maj slipper jeg for den cykeltur!


Onsdag
Virkelig øv-dag. I Vesterbronx Gym. Er normalt i klubben om aftenen, men skulle til fødselsdagsmiddag.

Konventionelt dødløft
OPV: 1x5@ 50, 60 og 70 og 82,5 (tror jeg, fik ikke noteret) Bælte på alle arbejdssæt:
1x5 @ 92,5kg - meget tungt
1x2 @ 97,5kg (skulle have været 5reps)
1x0 @ 105kg
1x1 @ 92,5kg - ikke kræfter til flere
2x3 @ 85kg

Kunne ikke få indstillet GHR'en ordentligt. Fik lavet ét sæt, men det gjorde ondt i forlår omkring knæet i stedet for baglår. Så kørte jeg bare hjem og var sur!


Torsdag
For første gang i denne uge havde jeg faktisk lyst til at træne! Vesterbronx Gym efter en morgen-kunde.

Squat med SBD'er
Opv: 1x5@40, 50, 60, 70 og 1x2 @ 80kg
1x1 @ 90kg - bælte på herfra
2x1 @ 97,5kg - tog den to gange, for var ikke tilfreds med dybden. Filmede begge. Og slog dem op på HSF's facebook. Som Johannes så smukt udtrykker det: De er ikke dybe. Men de er dybe nok til at blive godkendt. Så kan du gøre det konsekvent til den dybde hver gang, så er det helt perfekt. Så endelig noget succes
2x2 @ 90kg
2x5 @ 85kg - som jeg lavede lige lidt ekstra dybe

Bænkpres m. kort pause
Så fandt jeg ud af at konkurrence-bænken i Vesterbronx Gym var lavet forkert (hullerne i den ene side var for små, så den kunne ikke sættes ned i min højde), derfor måtte jeg bruge den "normale" bænk idag. Planen hed 5x5@55kg+ men det var der slet ikke til.
Opv: 1x5 @ 35 og 45kg
5x5 @ 50kg

Hip Thrust
3x20 @ grøn elastik (det var mere lig max)

Prowler
Opv: 1 tur uden ekstra vægt
5 ture @ 20kg - syrede til lidt mere end kondien blev udfordret, men tog det også forholdsvis roligt. Længe siden jeg havde leget med prowler


Fredag
Skal til Marielyst og lave en firma-event. Så ellers bliver det hviledag.


Lørdag
Smerte-kursus med styrkeløft-klubben


Søndag
Level 2 kursus hox maxer.dk

Ej, og så findes der endda en artikel om det, jeg hele tiden har haft en mistanke om gjorde sig gældende for min krop! Så er det slet ikke så sort, når jeg tænker at tilrettelægge progressionen i træningen efter menstruations-cyklus
http://breakingmuscle.com/health-medici ... male-triad