2. Dag Onsdag 23/6-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Pushpress: 40/5*4
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7,5kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x18kg
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Stiffleg død håndvægte: 10*3 @ 2x33kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke
Udstrækning

Venter med sumo dødløft til på fredag. Har i stedet taget flere hjælpeøv.

3. Dag Fredag 25/6-2010 Atlas SK

Opvarming ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,80/3,95/2*7 med markant stop
Squat reverse bands:40/5,60/5,80/4,100/4,120/4,130/4,135/4*3 + neutrale bånd
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,125/,145/5,150/5,155/5*3
Seated rowing én arms:8*3 @ 30kg
Mave: 25*3
Udstrækning

Et rigtig fedt pas................men også hårdt.

Uge 26 2010
1. Dag Mandag 28/6 Ak Odin

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + band: 40/8,60/6,70/5,82,5/4*6 + blåt bånd under bænk
Squatbox + bånd: 40/5,60/5,70/5,80/5,100/3*5 + blå bands
Bentover rowing bånd: 12*4 + blåt bånd
Hiv til hage håndvægte: 8*3 @ 2x15kg
Omvendt flies på bold én arms: %
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 30/6-2010 Sk Odin

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres reverse band: 40/5,70/5,95/5,110/5*5 + røde bånd
Pushpress + bånd: 37,5/5*4 + neutrale bånd
Front lateral pull bånd: 12*4 + rødt bånd
Triceps press håndvægte: 6*4 @ 2x18kg
Sidelateral: 10*3 @ 2x11kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x33kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x11kg
Mave: 25*5
Udstrækning

3. Dag Søndag 4/7-2010 Atlas Sk

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3,knæbind:120/3,125/3,130/3*2
Dødløft sumo:50/5,80/5,100/5,125/5,140/4,155/3,175/2 PR!!,135/6*3
Bænkpres smalt + bånd: 40/6,60/3,70/2*10 dynamisk + blåt bånd under bænk
Mave med vægt: 10*4 + grønt og blåt elastik
Udstrækning

Uge 27 2010
1. Dag Tirsdag 6/7 HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/6,70/6,75/6*5
Squat: 40/6,60/6,70/6,80/6,90/6*5
Én arms rowing:12*3 @ 30kg
Flies: 10*3 @ 2x22kg på flad bænk
Omvendt flies: 20*4 @ 2x6kg på bold
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2.Dag Onsdag 7/7-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + band: 40/6,60/4,80/3*5 + blåt bånd under bænk
Dødløft: 50/5,80/5,100/5,120/4*4
Én arms stem + band: 12*3 @ 7,5kg + rødt bånd
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x22kg
Triceps press håndvægte én arms: 10*4 i cable 25kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

3. Dag Søndag 11/7-2010 BK Limfjorden

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,70/5,80/4,90/3,100/1*4
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Triceps press roll: 6*4 @ 2x16kg
Stiffleg dødløft + band:50/5,70/3*7 dynamisk + rødt bånd henover stang
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Bandpull til bryst: 15*4 + rødt bånd
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

Varmen tager nogle procenter af energien

Uge 28 2010
1. Dag Tirsdag 13/7

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/4,87,5/3,92,5/3,97,5/3,102,5/2,85/5*2
Squat: 60/5,80/5,90/5,100/4*5
Skråstem + bånd: 45/3,50/3*2,60/3,65/3*2 + blå bånd
Front lateral pull: 8*3 @ 35kg
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 20*2
Udstrækning

Hvor er du sej!!!
Jeg ser virkelig op til dig!!!

Vil du ikk adoptere mig!!!??...

Træbenet skrev:Hvor er du sej!!!
Jeg ser virkelig op til dig!!!

Vil du ikk adoptere mig!!!??...

Tak skal du have. Jeg bliver helt forlegen............Du er hermed adopteret

2. Dag Onsdag 14/7-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + blåt bånd under bænk: 40/6,60/4,67,5/5*5 skulle have taget rødt bånd......
Decline dumbelle press: 8*4 @ 2x30kg
Dødløft sumo: 50/5,80/5,100/5,120/2*10 dynamisk
Triceps press: 8*4 @ 70kg i cable cross
Pushpress: 6*4 @ 40kg
Træk til bryst: 8*3 @ 60kg m/bredt greb
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning



3. Dag Søndag 18/7-2010 Atlas Sk

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,70/5,80/5*5
Bænkpres reverse band: 50/5,80/5,100/2,105/2,110/2*7 dynamisk + neutrale bånd
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Baglår med elastik: 8*4 + neutralt bånd
Dips: egentlig 8*4 men tog 12*4
Omvendt flies på (bold)skråbænk: 10*3 @ 2x9kg
Mave med vægt: 10*4 med fødder på balancebrædt og 40kg på mave > op i bro

Uge 29 2010
1.Dag Tirsdag 20/7 Videbæk SK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt:40/6,60/3,70/2*10 dynamisk
Dødløft stiffleg: 50/5,80/5,100/3*5
Pushpress: 40/5*4
Front lateral pull: 12*3 @ 60kg i cable cross
Tricesp press håndvægte: 6*4 @ 2x19kg
Mave: 20*2
Udstrækning

Puha, det var sgu' speed træning. Havde kun 1½ time til det hele, så der blev super settet i hjælpeøv.

2. Dag Onsdag 21/7-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,80/5*5
Squat: 40/5,80/6*6
Triceps press roll: 6*4 @ 2x15kg
Goodmorning: 505,70/3*7 dynamisk
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

3. Dag Lørdag 24/7-2010 Atlas SK

Bænkpres + bånd: 40/8,60/6,70/5,82,5/4*6 + blåt bånd under bænk
Squatbox + bånd: 40/5,60/5,70/5,80/5,100/3*5 + blå bånd
Bentover rowing bånd: 12*4 + blåt bånd
Hiv til hage håndvægte: 8*3 @ 2x16kg
Omvendt flies på bold en árms: 10*4 @ 6kg
Mave: 25*3
Udstrækning

Uge 30 2010
1. Dag Mandag 26/7 Atlas SK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,70/3*7 dynamisk
Squat: 40/5,60/5,7075,80/5*5
Én arms rowing: 12*4 @ 30kg
Flies: 10*3 @ 10*3 @ 2x22kg
Omvendt flies: 20*4 @ 25kg i peck deck maskine
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Fredag 30/7-2010 Fitness First i Berlin

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3, 70/3*10 dynamisk
Dødløft: 50/5,80/5,100/5*5
Én arms stem: 12*3 @ 12,5kg
T-Bar: 12*3 @ 70kg
Triceps press håndvægte: 10*4 @ 2x20kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 1/8-2010 Atlas SK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5*5
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Triceps press roll: 6*4 @ 2x16kg
Stiffleg dødløft: 50/5,70/3*7 dynamisk
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Bandpull til bryst: 15*5 med rødt bånd
Mave i maskine: 10*4 @ 50kg

Uge 31 2010
1. Dag Tirsdag 3/8 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Dødløft sumo: 50/5,80/5,100/5,125/5,145/5*5
Pushpress: 40/5*4
Seated rowing én arms: 8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x17kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 4/8-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/5,90/5*5
Squat: 40/5,60/5,70/5,80/5,100/2,112,5/2,117,5/2*3
Bentover rowing håndvægte: 8*4 @ 2x22kg
Hiv til hage cable cross: 6*3 @ 55kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7kg
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

Gemmer floorpress til 3. træningspas i slutn. af ugen.

Tak til de "gamle" drenge: Sune (er gammel, Jacob, Allan (ligeså) og Johnny for spotting.

Og PØJ PØJ til SPH drengene (læse også Maj) til Liga runden lørdag. NO LIMIT JUST POWER!!!!!!!

Så hedder det Skanderborg Festival

3. Dag Fredag 6/8-2010 Skanderborg Fitness Center

Jeg vil lige røre kroppen lidt, for der er dømt stivhed af at stå så meget op og lange pølser over disken....

Opvarmning ca. 10 min.

Hjælpeøv: Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x32,5kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave: 10*4 roll out (egen kropsvægt)

Søndag...................8/8

Skulle egentlig i dag have kørt Bænkpres med bånd, squat med knæbind og hj.øv. floorpress + bånd. Men er alt for træt i kroppen af tidligere nævnt arb., som jeg ikke er vant til og pga manglende søvn af alle de festoriginaler omkring ens telt, som går ud som lys om natten og er klar igen få timer senere

Ny uge og på vej tilbage.................Rest af overanstrengelse i ve. håndled efter monotone bev. med pølsetang.

Uge 32 2010
1. Dag Mandag 9/8-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/5,90/3*4.....................lorte håndled. Slet ikke samme kraft og eksplosion som sidste uges onsdags pas!!
Squatbox + bånd: 40/5,60/5,70/5,80/3,90/2*12 dynamisk + blå bånd
Bentover rowing håndvægte: 8*4 @ 2x22kg
Hiv til hage cable cross: 6*3 @ 55kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7kg
Floorpress håndvægte + bånd: 6*4 @ 2x30kg + blåt bånd
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Tirsdag 10/8-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Pushpress: 40/5*4
Seated rowing én arms: 8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x17,5kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning


Gemmer dødløft til onsdag i SPH. Skal derefter have 1 times massage som er tiltrængt.

Onsdag 11/8-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Dødløft: 50/5,80/5,100/5,125/5,145/4,155/4,160/2,155/3............
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

Lidt tunge ben. Det var det energi der var i dag. Anti-doping DK kom lige omkring inden massagen blev en realitet.

3. Dag Lørdag 14/8-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/5,60/5,80/3,95/2,trøje: 110/2 airboard,120/2 3-klods,130/2 2-1-klods,140/1 1-klods,140/1 skulle til bryst men manglede hér 5 cm ,145/1 manglede 1 cm, 125/2*2 3-klods
Squat reverse band (blå bands) + knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3,120/2,140/2 bælte, 160/2 bælte + knæbind,170/2 bælte + knæbind,180/2 bælte + knæbind, 190/2*2 bælte + knæbind.
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x32,5kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægte: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 33 2010
1. Dag Mandag 16/8 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/2*7 dynamisk
Squatbox: 40/5,60/5,70/5,80/3,90/2*6 dynamisk
Dødløft: 135/2*6 dynamisk
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x17,5kg
Mave: 20*2 på bold

2. Dag Onsdag 18/8-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Squat reverse band blå: 40/5,60/5,80/3,100/3,120/3,140/2*7 dynamisk
Pushpress: 40/5*4
Én arms rowing: 8*3 @ 31kg
Floorpress håndvægte + band: 6*4 @ 2x29kg + blåt bånd
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Torsdag 19/8-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/3*7
Triceps press roll: 6*3 @ 2x17,5kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x32,5kg


Så skal bænken testes lørdag i Thisted til JM.

JM Bænk i Thisted Lørdag 21/8-2010

1. Forsøg: 135kg underkendt 3-0 - svævede lige over brystet , 2. Forsøg: 135 kg igen, denne gang godkendt 3-0 , 3. Forsøg: 140kg godkendt 3-0 DR!

Det var et godt test stævne forud for WEUC i slutn. af sept.