2. Dag Onsdag 13/10 -2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/6,50/6,60/6,70/6,80/6,85/6*4
Dumbbell press én arms på bold: 8*4 @ 24kg
Push down med tov: 8*3 @ 25kg
Pushpress foran: 6*4 @ 45kg
Front lateral pull: 8*3 @ 65kg i cablecross
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 15/10-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,60/5,70/5,75/5,80/5,85/5*2
Bænkpres + bånd: 40/5,47,5/5,52,5/3*6 + grønt bånd under bænk
Armstrækker (med vægt): 8*4 med fødder eleveret
Goodmorning: 6*4 @ 60/6,65/6*3
Omvendt flies med elastik: 10*3 + rødt bånd
Almen træning med gummibånd: rotator cuff øv.
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke


Søndag 17/10-2010 AAK

Dødløft: 50/5,70/5,90/5,110/5,130/5*5

Uge 42 2010
1. Dag Mandag 18/10 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9 + blåt bånd under bænk
Squat box dynamisk: 4075,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 35kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30/6,35/6*2
Push down + bånd: 6*4 + blåt bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 20/10-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje 2-1klods: 40/6,60/5,80/3, trøje: 110/2 3-klods,120/2 2-klods,125/1 1-klods, 130/1 1-klods, 130/2 1-klods,135/1 1-klods, 135/1*2 1-klods
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x15kg + blåt bånd
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Band pull: 10*3 + rødt bånd
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning


Gemmer goodmorning med kæder til samling lørdag!!!!!!!!!!!!

3. Dag Lørdag 23/10-2010 Samling i Horsens

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt + knæbind: 120/2, stropper op: 160/2,180/2,190/2,200/1,200/2,200/1
Udstrækning

Kommer igen imorgen, da jeg skal til børnefødselsdag og kører dødløft i udstyr!!

Søndag 24/10 Horsens SK

Opvarmning ca. 10 min.
Dødløft dragt: 50/6,80/3,120/3,dragt: 140/2,160/2,175/1,190/1,200/1*3
Smal bænk: 50/5,70/3,90/2*6
Bentover row: 6*3 @ 50kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17kg
Mave tungt: 10*4 crunches med bredt blåt bånd + bold bag ryg

Uge 43 2010
1. Dag Mandag 25/10 AAK

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9 + blåt bånd under bænk
Squat: 40/5,70/5,90/2,105/1,115/1,122,5/1,100/2*2
Pull over: 6*3 @ 35kg
Træk til bryst: 6*3 @ 60kg
Push down: 6*4 @ 35kg
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2.Dag Onsdag 27/10-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt + knæbind: 120/2, stropper op: 150/2,170/2,195/2*4 sidste sæt gik jeg før signal, så det blev til vandret
Bænkpres smalt. 40/4,60/4,80/3,90/1,95/1,97,5/1,100/1*2
Triceps press håndvægte: 6*4 @ 2x15kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave tungt: 10*4 @ 15kg bag nakke på bold
Udstrækning

3.Dag Fredag 29/10-2010 AASK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje: 100/2 4-klods,110/2 3-klods,120/2 2-klods,130/1 1-klods,135/1*2 1-klods, 135 til bryst........manglede 1cm, 140/1 failure
Bentover row: 6*3 @ 50kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x16,5kg
Mave kropsstem: 45sek*4

Ligafinale i SPH Lørdag 30/10-2010

Dødløft: 60/6,80/3,120/2, dragt: 140/2,160/1,180/1
1. Forsøg: 200kg godkendt 3-0 2. Forsøg: 205kg underkendt 3-0 pga grebsfejl......virkelig sløset! 3. Forsøg: 205 kg godkendt 3-0

Tillykke med sejren i går, Annette. Og rigtig meget held og lykke til VM. Jeg krydser fingre for, at du kommer hjem med noget metal.

Hoosier skrev:Tillykke med sejren i går, Annette. Og rigtig meget held og lykke til VM. Jeg krydser fingre for, at du kommer hjem med noget metal.

Tak og tillykke med sølv til jer, Kathrine.

Uge 44 2010
1. Dag Mandag 1/11 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk: 40/8,60/4,75/3,85/2*9
Squat dynamisk: 40/5,70/5,90/2,100/2,110/1,120/1*2
Pull over: 6*3 @ 35kg
Træk til bryst: 6*3 @ 60kg m/bredt greb og lige stang
Push down: 4*4 @ 35kg
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

Blærede vægte at køre dynamisk træning med.

2. Dag Onsdag 3/11-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje 2-1klods: 40/6,60/4,80/3,trøje: 110/2 4-3klods,120/2 2-1klods,125/1 1-klods,127,5/1*2 til bryst, 132,5/1 til bryst
Triceps press håndvægte: 6*3 @ 2x17kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Band pull: 10*3 + rødt bånd
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Lørdag 6/11-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2, halvdragt + knæbind: 120/2, stropper op: 160/1,180/1,195/1,205/1
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/1*7 dynamisk..............mangler
Smal bænk: 50/5,70/3,90/2*6
Bentover row: 6*2 @ 50kg
Triceps press roll: 6*3 @ 2x15kg
Mave: 10*4 @ 15kg bag nakke på bold
Udstrækning

Næste gang jeg er i udstyr er til VM 3-kamp i Sydafrika...........tors. 11.nov.

Uge 45 2010
1. Dag Mandag 8/11 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Baenkpres dynamisk: 40/8,60/4,75/3,80/2*6
Squat dynamisk: 40/5,70/5,90/2*4, walk out: 120/1,160/1
Pull over: 6*2 @ 35kg
Traek til bryst: 6*2 @ 60kg
Push down: 6*2 @ 30kg
Band pull: 10*2 + lilla smalt baand
Mave: 20*2 paa bold
Udstraekning

Torsdag 11/11-2010 VM 3-kamp i Potchefstroom, Sydafrika

Så blev det tid til indvejning for 75kg klassen, 74,6kg. Stævnestart kl. 10 lokaltid!

Opvarmning squat: 50/4,70/4,90/2, halvdragt: 120/2,stropper op: 160/1,180/1,195/1

1.løft: 205kg godkendt 2-1, 2.løft: 210kg underkendt 0-3 kom ustabilt ud af stativ og gik for langsomt ned, 3.løft:samme kg som forrige løft. Denne gang godkendt 3-0 DR!

Opvarmning bænk: 40/6,60/4,80/3, trøje:110/2 3-4klods,120/1 2-klods,125/1 1-klods

1.løft: 130kg underkendt 0-3 cyklede på maven , 2.løft:132,5kg underkendt 0-3 manglede lock out i hø. albue , 3.løft: 132,5kg godkendt 3-0 og med i kampen.

Opvarmning dødløft: 70/3,100/3,120/3,dragt: 150/1,175/1,190/1

1.løft: 205kg godkendt 3-0, 2.løft: 210kg godkendt 3-0 og DR!, 3.løft: 215kg underkendt 0-3 ..........kom ikke op!

Total: 552,5kg, DR! og 4. plads. Altså INGEN metal.

Men jeg kunne godt mærke at forkølelse og hoste har taget nogle procenter af formåen, desværre. Blev syg 1 uge før afgang og løftede også med det i kroppen på dagen. Lungerne var presset. Så udmærket præstation med det i betragtning.

Uge 45 lørdag 13/11-2010

Ville lige bevæge kroppen lidt igennem efter tordagens løft.


Uge 46 2010 Cape Town, Sydafrika
Fredag 19/11 Virgin Active Health Club

Opvarming ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,55/6,65/3*9 dynamisk forskellig bredde, 80/3,90/2
Smalt bænk:
Squat:40/5,50/5,60/5,70/5,80/2*10
Dødløft: 50/5,70/5,90/5*4
Mave på bold: 25*2

Uge 47 2010 Cape Town, Sydafrika
1. Pas Mandag 22/11 Virgin Active Health Club

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,55/6,65/3*9 dynamisk forskellig bredde, 85/3,95/2
Smalt bænkpres:50/5,65/3*7
Dødløft:60/5,80/5,100/5*4
Træk til bryst én arms: 8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte:8*3 @ 2x17kg
Omvendt flies håndvægte på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave på bold: 20*2

2.Pas Onsdag 24/11-2010 Cape Town, Sydafrika, Virgin Active Health Club

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres:40/5,55/5,70/6*5
Squat dynamisk:40/5,60/5,80/5,90/2*7
Dumbbell pres én arms på bold:8*4 @ 25kg
Push down med tov: 8*3 @ 55kg
Pushpress foran:6*4 @ 40/6,45/6*3
Front lateral pull:8*3 @ 67,5/8*1,75/8*2
Mave på bold: 25*3

Sidste dag i Sydafrika, så jeg snupper lige sidste træning i denne uge i Virgin Active Health Club

3. Pas: Søndag 28/11-2010

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,75/3*6
Front squat: 40/5,60/5*5
Goodmorning: 6*4 @ 60kg
Biceps curl: 10*3 @ 2x12kg


Uge 48 holder jeg træningsfri, selv om DM i bænkpres lørdag 4/12-2010

Bommede ud på 127,5kg......................

Uge 49 2010
1. Dag Mandag 6/12 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/6,70/6,75/6*5 sidste set 5 reps
Squat: 4076,60/6,70/6,80/6,90/5*5
Én arms rowing:12*3 @ 27,5kg
Flies: 10*3 @ 2x20kg på flad bænk
Omvendt flies: 20*4 på bold 2x5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 8/12-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bånd: 40/6,60/4,70/3*5 + smalt lilla bånd under bænk. ....skulle have køre 80kg men det er for tuuunnnggggggggt
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,120/4*4
Én arms stem + bands: 12*3 @ 2x5kg + smalle sorte
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x19kg
Triceps pres håndvægte én arms: 10*4 @ 12,5/10,15/10*3
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 11/12-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,70/5,80/4*4
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Bandpull til bryst: 15*4 + smalt grønt bånd


Orkede ikke 3 hjælpeøv., som ikke er med her.

Uge 50 2010
1. Dag Mandag 13/12 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6,82,5/6,85/6*3
Squat: 60/5,80/5,90/4*5 skulle ha' kørt 100kg, men ingen energi!!!
Skråstem + bånd:50/3*7 dynamisk + smalle lilla bånd
Front lateral pull: 8*3 @ 60kg i cable cross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x17,5kg
Band pull til bryst: 10*4 + smalt sort bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 16/12-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + bånd: 40/6,60/4,67,5/*5 tog 67,5/5*2 og derefter 65/5*3 + smalt sort bånd under bænk
Front squat: 40/5,60/5*5
Stiffleg dø: 50/5,70/5,90/5*5
Triceps press: 8*4 @ 30kg
Pushpress: 6*4 @ 45kg
Chins: 8*3
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 51 2010
1. Dag Mandag 20/12 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres:40/8,60/6,70/6,80/6,87,5/6*5............føj for den lede
Squat: 40/5,60/5,80/3,90/2*7 dynamisk
Incline håndvægte pres: 8*3 @ 2x22kg
Bentover rowing: 8*3 @ 50kg
Floorpress: 6*4 @ opvarmn: 60/6,75/6,80/6*3
Bandpull til bryst: 10*4 + smalt sort bånd
Mave: 20*2
Udstrækning

2.Dag Tirsdag 21/12-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + blåt bånd under bænk: 50/3,70/3*1,60/3*5........70kg var for meget
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,120/5*5.........130kg var for meget til at have en ok stil!!!!
Triceps press håndvægte: 8*3 @ 2x17,5kg
Hiv til hage gummibånd: 8*3 + grønt bånd
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Fredag 24/12-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat + bånd: 50/3,70/3,90/3*6 + blå bånd
Bænkpres: 40/6,60/6,80/6,90/5*5 Tuuungt på sidste rep i sets!!!!!!!!!!!!
Goodmorning: 4*5 @ 60,4*1,65/4*4
Floorpress: 6*4 @ 60/6,75/6,80/6*3
Sidelateral håndvøgte: 10*3 @ 2x10kg
Mave tunge push med vægt: 8*4 + grønt elastik og bold bag ryg

Extra pas Søndag 26/12-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x34kg
Chins: 3 x max reps: 10,8,7................det skal der arbejdes på
Én arms stem: 8*3 @ 12,5/8*1,15/8*2
Pushdown reverse greb: 8*4 @ 50kg i cablecross
Mave tunge push med vægt: 8*4 crunches med grønt og blåt bånd og bold bag ryg

Front squat er hoppet over i dag. Tages i uge 52!!!!!