Annette's træningslog - SPH

Uge 52 2010
1. Dag Tirsdag 28/12 AAK helt alene

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,70/6,80/6*5
Squat: 40/5,60/6,80/3,95/5*5
Incline håndvægts press: 8*3 @ 2x22kg
Bentover rowing: 8*3 @ 50kg over-/underhåndsgreb
Floorpress: 6*4 @ 70kg
Band pull til bryst: 10*4 + smalt sort bånd
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 29/12-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + smalt sort bånd: 50/3,70/3*6
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x34kg
Triceps press håndvægte: 8*3 @ 2x17,5kg
Hiv til hage gummibånd: 8*3 + smalt sort bånd
Mave tunge push med vægt: 8*4 med grønt og lilla elastik + bold bag ryg
Udstrækning

3. Dag Lørdag 1/1-2011 AAK Helt alene!!

Opvarmning ca. 10 min.
Squat + bånd: 50/3,70/3,90/3*6 + lilla bånd
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,130/5*5
Push down reverse greb: 8*4 @ 55kg i cablecross
Sidelateral håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave tunge push med vægt: 8*4 @ 15kg bag nakke på bold
Udstrækning

4. Dag Søndag 2/1-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/3,60/3,75/2*7
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6, 90/5*5
Chins 3xmax. reps: 10,8,7
Goodmorning: 4*5 @ 65kg

Uge 1 2011
1. Dag Mandag 3/1 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bands: 40/8,60/6,70/6,80/5*1,75/5*4 + lilla bånd
Squat: 40/5,60/5,80/5,100/3*7
Incline håndvægts press: 8*4 @ 2x22kg
Bentover rowing: 8*3 @ 50kg
Floorpress håndvægte: 6*4 @ 2x30/6*1,2x35/6*3
Bandpull til bryst: 10*4 + smalt sort bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 5/1-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 50/6,75/6*6
Triceps press håndvægte: 8*4 @ 2x17,5kg
Hiv til hage band: 8*3 + grønt bånd
Mave tunge push med vægt: 8*4 + grønt og lilla elastik m/bold bag ryg

Har sprunget dødløft over pga forkølelse og manglende energi ](*,)

Uge 2 2011
1. Dag Mandag 10/1 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/6,60/4,67,5/5*5
Dødløft sumo + bands: 60/5,80/5,100/5,120/5*5 + lilla bånd henover stang
Skråstem + bånd: 50/3*7 dynamisk + lilla bånd
Træk til bryst: 8*3 @ 55kg m/bredt greb
Band pull til bryst: 10*4 + smalt sort bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Tirsdag 11/1-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat: 50/5,70/5,90/5,100/2,105/2,110/2*3
Front lateral pull: 8*3 @ 60kg i cablecross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x15kg
Triceps press: 8*4 @ 65kg i cablecross
Træk til bryst: 8*3 @ 55kg m/bredt greb
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Torsdag 13/1-2011 AAK Få øvelser og alene!

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/,60/6,80/6,85/6*4
Dips: 8*3
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg

Lørdag 15/1-2011 Træningssamling i Horsens

1. Pas:
Front squat: 40/5,70/5*4
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5

Eftermiddag:
Bænkpres: 40/5,60/5,75/5*5
Chins: 3xmax reps: 10,8,7
Mave med vægt: 10*4 + grønt og lilla elastik

Uge 3 2011
1. Dag Tirsdag 18/1 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9 + smalt sort bånd under bænk
Squatbox + bånd: 40/5,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 35kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + bånd: 6*4 + lilla bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 + 2x7kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 20/1-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/2*7
Triceps press roll: 6*4 @ 2x15kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave tungt: 10*4 @ 15kg bag nakke på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 21/1-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat: 50/5,70/4,90/6*6
Bentover row: 6*3 @ 50kg
Triceps press håndvægte: 6*3 @ 2x17,5kg glemte bands!
Mave tungt: 10*4 m/15kg bag nakke på bold
Udstrækning

Uge 4 2011
Mandag 25/1-2011 Atletion med Niels Stærkjær

Kører trøjepas fra i fredags:

Bænkpres trøje 2-1 klods: 40/6,60/4,80/3, trøje: 100/2 høj klods, 110/2 lavere, 120/2 mellem, 125/2*4.......................

1. Dag Tirsdag 25/1-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/2*7 dynamisk
Pushpress: 40/3*4
Seated rowing én arms: 8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x17,5kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 26/1-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,80/2,90/1*2 70/2*8 dynamisk
Squatbox + bands: 40/5,60/5,70/5,80/5,90/5*4 + grønne bånd
Floorpress håndvægte + bånd: 6*4 @ 2x15kg + grønt bånd
Stiffleg død håndvægte: 4*4 @ 2x37,5kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 28/1-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/2*7
Squat reverse bands: 40/5,60/5,80/5,100/5,120/5,140/5*5 + smalle sorte bånd
Triceps press roll: 6*3 @ 2x15kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 5 2011
1. Dag Mandag 31/1 AAK Sent og alene!

Opvarmning ca. 10 min.
Squat + bånd: 40/5,60/5,70/5,80/3,90/3,100/2*5 + grønne bands
Dødløft: 135/2*6
Mave: 20*2 på bold

Tirsdag 1/2-2011 AAK

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres + bånd: 40/8,60/6,75/2*8 + lilla bånd under bænk
Front lateral pull: 6*3 @ 60kg i cablecross
Hiv til hage cablecross: 6*3 @ 55kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7kg
Floorpress: 6*4 lette @ 70kg

2. Dag Torsdag 3/2-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + bånd: 40/4,60/3,80/2*8 + sort smalt bånd
Squat: 40/5,60/5,80/3,100/3*5
Sidelateral bånd:10*3 + smalt sort bånd
Triceps press roll: 6*4 @ 2x16,5kg
Goodmorning: 4*4 @ 70/4,75/4*3
Band pull: 12*2 + sort smalt bånd
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

3. Dag Fredag 4/2-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/6,60/4,80/4,90/3*5
Pushpress: 45/2*5
Rowing én arms: 6*3 @ 35kg
Triceps press håndvægte: 6*3 @ 2x17,5kg
Mave: 25*3 på bold

Dødløft i dragt gemmes til søndag!!

Uge 6 2011
1. Dag Mandag 7/2 AAK

Bænkpres + bands: 40/8,60/4,75/3,80/2*7 + lilla bånd under bænk
Squat box + bånd: 40/5,60/5,80/2*7 + grønne bånd
Pull over: 6*3 @ 35kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + bånd: 6*4 + lilla bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 9/2-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/3,160/3,175/3*5
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x15kg + lilla bånd
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave tungt: 10*4 @ crunches med 80kg i cablecross
Udstrækning

3. Dag Lørdag 12/2-2011 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt + knæbind: 120/2, stropper op: 150/2,170/2,180/2,190/2*2
Bænkpres ny trøje(str.38!): 40/6,60/4,80/3,trøje: air board 110/3,140/3*3,150/3.............startede med at holde smallere men kunne de sidste 2 sæt holde konkurrence bredden :verysad:

Goodmorning: 6*3 @ 60kg
Bentover rowing: 6*3 @ 50kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x15kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

Uge 7 2011
1. Dag Tirsdag 15/2 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + lilla bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*7
Squat: 40/5,60/5,80/4,100/2*8
Pull over: 6*3 @ 35kg
Seated rowing: 6*3 @ 55kg med bredt greb
Push down reverse greb: 6*4 @ 55kg i cablecross
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*3 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 17/2-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft reverse band: 50/6,80/3,120/3,140/2,160/2,180/2,200/1*4 + smalle sorte bånd
Dips: 6*3
Hiv til hage band: 6*3 + grønt bånd
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

Lørdag 19/2-2011 1. Ligarunde i Videbæk Vejede ind på 71,9kg!!!!!!!

Squat opvarmning: 50/5,90/2,halvdragt + knæbind: 120/2, stropper op: 150/2,170/1

1. Forsøg: 190kg

3-0 , 2. Løft. 200kg

3-0..............Stoppede her.

Søndag 20/2-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres revers band + trøje: 60/4,80/3, trøje: 100/2 airboard, 120/2 airboard,130/2 airboard,135/2 airboard.......næsten nede, 140/2*3 sidste 2 sets til bryst.
Goodmorning + bånd: 6*3 + grønne bånd
Seated rowing: 6*3 @ 60kg m/smalt greb
Band pull: 12*3 + smalt sort bånd
Mave tungt: 15kg bag nakke på bold

Uge 8 2011 Er på efterudd. i Kerteminde
1. Dag Tirsdag 22/2 Kerteminde Motions Center

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,5/3,80/2*9 + lilla bånd
Træk til bryst én arms: 6*2 @ 30kg
Push down + bånd: 6*2 + lilla bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Fredag 25/2-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Squat box dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x15kg + lilla bånd
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave tungt: 10*4 @ 15kg bag nakke på bold
Udstrækning

Annette's træningslog - SPH

Brugere online