Fredag 15/4-2011 Lalandia Rødby VM Master's Bænkpres Indvejningsvægt: 71,4kg

Opvarmning bænkpres: 40/6,60/4,80/3,trøje(gl.): 100/2 airboard,110/2 airboard,120/1 1-klods

1. løft: 125kg godkendt 3-0, 2. løft: 127,5kg godkendt 3-0, 3.løft: 130kg underkendt 0-3 manglede lock out i hø. albue.

Men nok til at vinde VM for mostre 1.

Søndag 17/4-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind: 50/5,70/4,90/2, 110/2,120/2, knæbind: 140/2 egne bind, 140/2 Rasmus lægger resten af vejen, 145/2, 140/2*2.............................Det er første gang Rasmus lægger på andre og godt klaret!
Triceps press roll: 6*4 @ 2x16,5kg
Mave tungt: 10*4 @ 15kg bag nakke på bold

Uge 16 2011
1. Dag Mandag 18/4 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9 + lilla bånd under bænk
Squatbox dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7
Træk til bryst én arms: 6*2 @ 30kg
Push down + bånd: 6*2 + lilla bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

Sådan du gamle - stort tillykke med guldet

2. Dag Onsdag 20/4-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/2*8 dynamisk
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x16,5kg + lilla bånd
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16,5kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

Lettere forsinket tillykke med VM-guldet!

Massivt at køre dynamisk dødløft med 140 kg.

Tak skal du have, Katrine.


3. Dag Lørdag 23/4-2011 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90'/2, halvdragt + knæbind: 120/2, stropper op: 150/2,170/2,180/2,195/2*2 med Mathias' strangulator, 185/2 do.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,8/3, ny trøje: 100/2 airboard, 120/2 airboard,130/2 3-klods,140/1 2-klods men manglede lige 1cm , 150/1 2-klods
Bentover rowing: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x15kg
Mave tungt: 10*4 @ 15kg bag nakke på bold

Uge 17 2011
1. Dag Mandag 25/4 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3, 80/2*9 + lilla bånd og smalt rødt bånd under bænk
Squat box dynamisk: 0/5,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 35kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + bånd: 6*4 + lilla bånd
Omvendt flies på bold:10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 27/4-2011 AAK

Opvarmning ca 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Triceps press håndvægte + bånd: 2x16,5kg + lilla bånd
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16,5kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

Kører startvægte i squat og dødløft i morgen i Horsens SK sammen med Jørgen coach og Mathias!!

Torsdag 28/4-2011 Horsens SK

Squat fuld udstyr: 40/5,70/4, 90/2, halvdragt + knæbind(Mathias'): 120/2,stropper op: 150/2,170/2,190/1,200/1
Dødløft fuld udstyr: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/2,160/2,175/1,190/1,160/2

Fredag 29/4-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3, trøje (gl): 100/2 airboard, 110/2 3-2 klods, 120/1 1-klods,125/1*3 til bryst....................127,5/1*2 det var et dårligt pas i dag. Kunne ikke få det til at køre.

Krop og hjerne er udmattet, så det er derefter

Skulle køre 4 hjælpeøvelser efter bænk, men der er ingen grund til at dræne systemet yderligere.
En ny dag i morgen!!!!!!!!!!!!

Uge 17 2011
1. Dag Søndag 1/5 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt dynamisk + rødt bånd: 40/8,60/2*6 1 min pause mellem sæt
Squat dynamisk: 50/5,70/5,90/2*7
Dumbbell press: 6*2 @ 2x27kg
Træk til bryst: 6*2 @ 60kg m/bredt greb
Push down: 6*3 @ 35kg
Omvendt flies: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2
Udstrækning

UGE 18 2011
2. Dag Tirsdag 3/5 EM 3- Kamp i Pilsen, Tjekkiet

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/4,60/4,80/2*3
Squat: 50/6,80/4,100/1,walk out: 130/1,160/1

Torsdag 5/5-2011 EM-3kamp Indvejningsvægt 70.13 kg

Opvarmning squat: 50/5,70/4,90/2,halvdragt + knæbind: 120/2,stropper op: 150/1,170/1,190/1........faldt lidt sammen i bunden, så startvægt sættes ned.

1. Løft:190kg godkendt 3-0 masser af fart!!, 2. Løft: 202,5kg godkendt 3-0 , 3.Løft: 212,5kg underkendt 1-2 men jeg cuttede den også. DUMT!!

Bænkpres opvarmning: 40/6,60/4,80/2,trøje(gl): 100/2 airboard, 110/1 2-klods,120/1 1-klods.

1. Løft: 125kg godkendt 3-0 det var heldigt., 2.Løft: 127,5kg underkendt 0-3 manglede lock out i hø. albue , 3. Løft: samme vægt do

Opvarmning dødløft: 70/3,100/3,120/2,dragt: 150/1,175/1

1. Løft: 190kg godkendt 3-0 , 2. Løft: 205kg godkendt 3-0 Europæisk rekord for Masters 1, 3. Løft: 210kg godkendt 3-0 Verdensrekord for Masters 1.

Total på 537,5kg rakte til en 4. plads og fik guld i dødløft.

Bænken kørte absolut ikke og heldigvis bommede jeg ikke ud. Jeg kunne have fået flere kg. med mig i squatten, hvis jeg havde ventet på Mathias' signal. Men alt i alt et udmærket stævne.

Uge 19 2011
1. Dag Tirsdag 10/5 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8, 60/6,70/6,75/6*5
Squat: 40/6,60/6,70/6,80/6*5
Én arms rowing: 12*3 @ 29kg
Flies: 10*3 @ 2x19kg
Omvendt flies: 20*4 @ 2x5kg på bold
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Torsdag 12/5-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/6,60/4,80/3*5
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,120/4*4
Én arms stem + bånd: 12*3 @ 6kg + smalt sort bånd
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x19kg
Triceps press håndvægte: 12*4 @ 12,5/12*2,15kg/12*2
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 15/5-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,70/5,80/5,82,5/5*4 løfter selv ud
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Stiffleg dødløft: 50/5,70/3*7 dynamisk
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Bandpull til bryst: 15*4 + rødt bånd
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 20 2011
1. Dag Tirsdag 16/5 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,80/6,82,5/6*3
Squat: 60/5,80/5,90/5,10074*5
Skråstem + bånd: 45/3*7 + lilla bånd 2xrundt om stang
Front lateral pull:8*3 @ 65kg i cablecross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16,5kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 17/5-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + bånd: 40/6,60/4,67,5/5*3, 65/5*2 + smalt rødt bånd under bænk
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Triceps press: 8*4 @ 2x19kg
Pusspress: 6*4 @ 40kg
Træk til bryst: 8*3 @ 60kg m/bredt greb
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3.Dag Lørdag 20/5-2011 AAK Kl. 9 og alene, da konfirmation senere.

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,60/5*5
Dødløft sumo: 60/5,80/5, 100/5,120/5,140/5*5
Bænkpres: 50/5,70/5,80/5*2,85/5*3
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Baglår: 8*4 @ 15kg i maskine
Dips: 8*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 21 2011
1. Dag Tirsdag 24/5 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/4*6
Squat: 40/5,60/5,70/5,80/5,100/2,112,5/2,95/4*4
Bentover rowing: 8*4 @ 55kg
Hiv til hage cable cross: 6*3 @ 55kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7kg
Floor press håndvægte + bånd: 6*4 @ 2x15kg + grønt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 26/5-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,125/5,140/4*5
Pushpress: 40/5*4
Seated rowing én arms: 8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x17,5kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 29/5 2011 AAK

Bænkpres: 40/5,60/5,80/3,95/1*5 skulle have kørt 2'er, men jeg var alene!!
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x15kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x37,5kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 22 2011
1. Dag Tirsdag 31/5 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6,85/6,87,5/6*3
Squat: 60/6,80/5,90/5,100/5*5
Skråstem + bånd: 45/3*7 dynamisk + lilla bånd
Front lateral pull:8*3 @ 65kg i cablecross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16,5kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 2/6-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/6,60/4,65/5*5
Squat knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3,knæbind: 125/3,130/3,135/3*2
Dødløft sumo + bands: 50/5,80/5,100/5,120/5*5 + grønne bånd i power rack
Triceps press: 8*4 @ 30kg
Pushpress: 6*4 @ 40g
Træk til bryst: 8*3 @ 60kg m/smalt greb
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 5/6-2011 VSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres reverse bands: 50/5,80/5,100/5*5 + smalle sorte bånd
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Dips: 8*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke på en røv blød bold!!

Uge 23 2011
1. Dag Mandag 6/6 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bånd: 40/8,60/6,70/5,82,5/4*6 + lilla bånd under bænk
Squat box + bånd: 40/5,60/5,70/5,80/5,100/3*5 + grønne bånd...............Den tog saften ud af mig i den her varme!!
Bentover rowing bånd: 12*4 + lilla bånd
Hiv til hage håndvægte: 8*3 @ 2x16,5kg
Omvendt flies på bold én arms: 10*4 @ 5kg/10*1,6kg/10*3
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 8/6-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + bånd: 40/6,60/3,70/2*10 dynamisk + rødt bånd
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,125/5,140/4,155/3*5
Pushpress + bånd: 37,5/5*4 + neutrale bånd
Front lateral pull bånd: 12*3 + blåt bånd
Triceps press håndvægte: 6*4 @ 2x17,5kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 10/6-2011 AAK Endnu en bilulykke på E45 N - 4 personbiler og 1 lastbil............som betød , at jeg var nødt til at korte af i programmet, da jeg havde en musik aftale i Friheden!!

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres reverse bands: 50/5,80/5,110/5*5 + grønne bånd
Triceps press roll: 6*4 @ 2x16,5kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægte: 10*4 @ 15kg bag nakke

Har gemt squat halvdragt + knæbind til mandag formiddag sammen med Peter fra AAK.

Uge 24 2011
1. Dag Mandag 13/6 AAK med Peter og Allan Riis!

Opvarmning ca. 10 min.
Squat halvdragt knæbind:40/5,60/5,80/3,100/3,halvdragt + knæbind lagt af Peter :120/3,140/3,150/3,160/3*3
Bænkpres smalt: 40/8,60/6,70/6,75/6*5
Én arms rowing: 12*3 @ 29kg
Flies: 10*3 @ 2x19kg
Omvendt flies: 20*4 lette og på bold 2x5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

En STOR tak til Peter og Allan for hjælp i squatten. Peter for at lægge knæbind og give signal og Allan for at spotte mig.