Annette's træningslog - SPH

2. Dag Onsdag 15/6 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + lilla bånd under bænk: 40/6,60/4,80/3*5
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,120/4*4
Én arms stem + band: 12*3 @ 6kg + smalt rødt bånd
Bentover rowing: 12*3 @ 50kg
Triceps press håndvægte én arms: 10*4 @ 14kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 19/6 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,70/5,80/5,90/3,100/1*4
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Stiffleg død + bånd: 50/5,70/3*7 + lilla bånd dynamisk
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Band pull til bryst: 15*4 + rødt bånd
Mave på bold med vægte: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 25 2011
1. Dag Mandag 20/6 Jyden SK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/4,87,5/3,92,5/3,97,5/3,102,5/2,85/5*2
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,120/2*10 dynamisk
Skråstem + bånd: 45/3*7 dynamisk + lilla bånd
Front lateral pull: 8*3 @ 25kg
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x17,5kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 22/6 VSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/6,60/4,67,5/5*5
Squat: 60/5,80/5,90/5,100/4*5
Triceps press: 8*4 @ 65kg i cablecross
Pushpress: 6*4 @ 42,5kg
Træk til bryst: 8*3 @ 55kg m/bredt greb
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 26/6 VSK

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,70/5,80/5*4
Bænkpres reverse band: 50/5,80/5,100/5,110/2*8 + dynamisk smalle sorte bånd
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Baglår med elastik: 8*4 + smalt sort bånd
Dips: 8*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 26 2011
1. Dag Mandag 27/6 VSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + bånd: 40/6,60/3,70/2*10 dynamisk + rødt bånd under bænk
Squat box + bånd: 40/5,60/5,70/5,80/5,100/3*5 + grønne bånd
Bentover rowing bånd: 12*4 + lilla bånd
Hiv til hage håndvægte én arms: 8*3 @ 16kg
Omvendt flies på bold én arms: 10*4 @ 6kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 30/6 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bånd: 40/8,60/6,70/5,82,5/4*4.............82,5/3*2 + lilla bånd.........var alene dér
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x 37,5 kg
Front lateral pull bånd: 12*3 + lilla bånd
Triceps press håndvægte: 6*4 @ 2x 17,5kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 3/7 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres reverse band: 40/5,80/5,110/5*5 + sorte bånd
Squat knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3,120/3,130/3,140/3,145/3*2
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x16,5kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x37,5kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 27 2011
1. Dag Mandag 4/7 Jyden SK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/6,70/6,75/6*5
Dødløft: 60/5,80/5,100/5*5
Én arms rowing: 12*3 @ 30kg
Flies: 10*3 @ 2x20kg
Omvendt flies: 20*4 @ 2x5kg på bold
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 6/7 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bånd: 40/6,60/4,80/3*5 + grønt bånd under bænk
Squat: 40/6,60/6,70/6,80/6,90/2*5
Én arms stem + band: 12*3 @ 6kg +rødt bånd
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x25kg
Triceps press håndvægte én arms: 10*4 @ 15kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Mandag 11/7 Uge 28 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 4075,60/5,70/5,80/4*5
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Triceps press roll: 6*4 @ 2x16,5kg
Stiffleg dødløft + bånd: 50/5,70/3*7 dynamisk + lilla bånd
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Bandpull til bryst: 15*4 + rødt bånd
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

1. Dag Tirsdag 12/7-2011 Jyden SK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/4,87,5/3,92,5/3,97,5/3,102,5/2*3.............tungt idag!!
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Skråstem + bånd: 50/3*7 dynamisk + lilla bånd
Front lateral pull: 8*3 @ 25/8,30/8*2
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x17,5kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 13/7-2011 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat: 60/5,80/5,90/5,100/5*5
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,125/5,140/4,155/3,135/6*3
Triceps press: 8*4 @ 65kg i cablecross
Pushpress: 6*4 @ 42,5kg
Træk til bryst: 8*3 @ 55kg m/bredt greb
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 15/7-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 405,70/5,80/5*4
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/6,60/4,67,5/5*5
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,120/2*10 dynamisk
Bænkpres reverse bands: 50/5,80/5,100/2,110/2*8 + smalle sorte bånd
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Baglår med elastik: 8*4 + smalt sort bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7,5kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Jeg har byttet noget rundt på disciplinerne afhængig af tid og energi og samlet op på 2 øv. fra sidste uge, så jeg glæder mig til at have træningsfri i 3 dage. Jeg er træt nu!

Uge 29 2011
1. Dag Tirsdag 19/7 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,70/3*7 dynamisk
Squat: 40/5,60/5,70/5,80/5*5
En arms seated rowing: 8*4 @ 30kg
Flies: 10*3 @ 2x20kg
Omvendt flies: 20*4 @ 2x5kg på bold
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 20/7 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/3*10 dynamisk
Dødløft: 60/5,80/5,100/5*5
Én arms stem: 12*3 @ 8,10,12kg
Seated rowing: 12*3 @ 55kg
Triceps press håndvægte: 10*4 @ 2x16,5kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 22/7-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/6,60/5*5
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Triceps press roll: 6*4 @ 16,5kg
Stiffleg død: 50/5,70/3*7 dynamisk
Front raise håndvægte: 10*3 @ 2x11,5kg
Band pull til bryst: 15*5 + smalt rødt bånd
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 30 2011
1. Dag Mandag 25/7 VSK

Opvarmning ca. 10min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/6,90/5*5
Squat: 40/5,60/5,0/5,80/5,100/2,112,5/2*4.............
Bentover rowing håndvægte: 8*4 @ 2x28kg
Hiv til hage cable cross: 6*3 @ 55kg
Omvendt flies på bold: 2x7,5kg
Floor press håndvægte + bånd: 6*4 @ 2x16kg + grønt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 27/7 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,125/5,145/5*5
Pushpress: 40/5*4
Én arms rowing: 8*3 @ 33kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x17,5kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 31/7 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3,knæbind: 125/3*2,130/3,135/3*2
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x 17,5kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x37,5kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x11kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 31 2011
1. Dag Mandag 1/8 Randers Styrke & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bånd: 40/5,60/5,80/2*5 + lilla bånd under bænk
Bentover rowing håndvægte: 8*4 @ 2x 27kg
Hiv til hage cable cross: 6*3 @ 55/6,60/6*2
Pushpress: 40/5*4
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7,5kg
Mave: 20*2
Udstrækning

Lidt træning tirsdag 2/8 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Seated rowing én arms: 8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x18kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 3/8-2011 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x 15kg + lilla bånd
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Søndag 7/8-2011 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/3,160/3,175/3*5 MEGET dårlig stil med krum ryg :evil:

Bænkpres trøje (ny) 2-klods: 40/6,60/4,80/3,trøje: 100/2 airboard,115/2 airboard, 125/2 3-klods,130/2 3-klods, 130/2*3 2-klods.....................betydelig bedre set

Bentover rowing: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Mave: kropsstem 1min.*3 fødder på bænk og underarme på bold
Udstrækning

Uge 32 2011
1. Dag Mandag 8/8 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Squat: 40/5,60/5,80/4,95/2*8 dynamisk
Pull over: 6*3 @ 35kg
Seated rowing med lige stang: 6*3 @ 55/5,60/6*2
Push down reverse greb: 6*4 @ 55/6 i cable cross
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7kg
Mave: 20*3 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 11/8 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,604,75/3,80/2*7 + lilla bånd under bænk
Dødløft: 60/,80/5,100/5,120/3,130/2*7
Dips: 6*3
Hiv til hage bånd: 8*3 + grønt bånd
Goodmorning: 6*3 @ 60kg
Mave kropsstem: 45sek*4 .............fødder på bænk og albuer på bold
Udstrækning

Så fortsætter træningen på Skanderborg Festival :dance:

Uge 33 2011
1. Dag Tirsdag 16/8 Randers Styrke & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/2*7 dynamisk
Pushpress: 40/5*4
Seated rowing én arms: 8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x18kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 17/8 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat box: 40/5,60/5,70/5,80/3,90/2*6 dynamisk
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7,5kg
Floorpress håndvægte + bånd: 6*4 @ 2x15kg + grønt bånd
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x35kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

Lidt træning fredag 19/8 i AAK..................var meget træt, så jeg valgte et par discipliner ud.

Bænkpres: 40/5,60/3*7
Squat reverse bands: 40/5,60/5,80/3,100/3,120/3,140/2*7 dynamisk + smalle sorte bånd
Udstrækning

1. Dag Søndag 21/8-2011 AAK
Opvarming ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk: 40/8,60/4,75/3,85/2*7
Squat box dynamisk + grønne bånd: 40/5,60/5,80/2*7
Dødløft: 135/2*6 dynamisk
Pull over: 6*3 @ 35kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 25/6*2, 30/6
Push down + bånd: 6*4 + lilla bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7,5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

Annette's træningslog - SPH

Brugere online