2. Dag Onsdag 24/8 SPH

Opvarmning ca 10 min.
Bænkpres trøje(ny) 2-klods: 40/6,60/4,80/3, trøje: 100/2 airboard,115/2 4-klods,125/2 3-klods,125/2*2 4-klods, 1125/2*2 3-klods.
Dødløft dragt: 60/,80/3,120/3,dragt: 140/3,160/3,175/3*4
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x15kg + lilla bånd
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave tungt: 10*4 @ 15kg bag nakke på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 26/8 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/3,80/3, 90/1*5
Goodmorning: 6*3 @ 65kg
Bentover rowing: 6*3 @ 5kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18kg
Mave kropsstem: 45sek*4 fødder på bænk og albuer på bold


Kører squat disciplin i SPH lørdag.

Lørdag 27/8 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat halv dragt + knæbind: 50/5,70/4,90/2,halvdragt + knæbind: 110/2,130/2,150/2,160/2,170/2*2

Uge 35 2011
1. Dag Mandag 29/8 VSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*7 dynamisk + lilla bånd
Squat: 40/5,60/6,80/4,95/2*8 dynamisk
Pull over: 6*3 @ 35kg
Seated rowing: 6*3 @ 60/6,65/6*2 m/smalt greb
Push down reverse greb: 6*4 @ 55kg i cablecross
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7,5kg
Mave: 20*3 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 31/8 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Goodmorning + band: 6*3 + grønt bånd
Push down + bånd: 6*4 m/lilla bånd
Hiv til hage bånd: 6*3 + grønt og smalt rødt bånd
180 grader curl: 10*3 @ 15kg m/underhåndsgreb
Mave: 10*4 @ 15kg bag nakke på bold

3. Dag fredag 2/9 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind + reverse bands: 50/5,90/2,120/2,140/2,150/2, knæbind: 170/2*5
Seated rowing: 6*3 @ 60kg m/bred stang
Band pull: 12*3 + smalt rødt bånd


Jeg var meget træt i hovedet efter en travl dag på job og orkede ikke flere hoved discipliner denne dag. Weekend weekend..........................og bare have fri..........................

Uge 36 2011
1. Dag Mandag 5/9 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9 + lilla bånd
Squat box: 40/5,70/5,90/2*7
Dødløft reverse bands: 60/6,90/3,120/3,140/2,160/2, bælte: 175/2,190/2,200/2,200/1*2.................+ smalle lilla bånd
Push down + bånd: 6*4 + lilla bånd
Band pull: 10*3 + smalt rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

En hård dag efter dårlig nattesøvn..........så nu vil jeg hente lidt kvalitetssøvn ind.

2. Dag Onsdag 7/9-2011 SPH

Opvarmning ca 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3, trøje: 110/2 airboard, 120/2 5-klods, 130/3 3-klods, 130/2 3-2 klods, 130/2*2 2-klods, 135/2 2-klods
Goodmorning fra kæder: 3*5 halv tunge: kæder + 100kg
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x15kg + lilla bånd
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer støttende på medicin bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 11/9-2011 AAK Startede med hjælpeøv. forud for udstyr, da jeg var alene i starten

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt:50/5,70/3,90/1*6 ................skulle køre 2ér men kunne ikke selv
Bentover row: 6*3 @ 5okg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18kg

Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2, 110/2 halvdragt, halvdragt + knæbind: 140/2,stropper op: 160/2,180/2*2 god dybde , 200/1 gik lidt før tid , 210/1 som forrige , slutter af med 210/1 igen men går for langsomt ned og bliver siddende.................

Mave tungt: 10*4 @ 15kg bag nakke på bold
Udstrækning

Tager dødløft i udstyr i morgen aften!!!!!!

Uge 37 2011
1. Dag Mandag 12/9 VSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/*9 + lilla bånd under bænk
Squatbox dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 35kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + bånd: 6*4 + lilla bånd
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning


A lesson to learn is what you don't make today never will come back

Har været syg tirsdag og onsdag, så næste pas er

2. Dag Torsdag 15/9 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4, 80/3,90/1*3
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/2,160/2,180/2*2,190/2*2
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x16kg + lilla bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7,5kg
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på medicinerbold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 17/9 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt: 110/2,+knæbind: 140/2,stropper op: 160/2,180/2,195/1*2
Goodmorning fra kæder: 2*7 eksplosive + 80kg
Bentover row: 6*3 @ 50kg over-/underhåndsgreb
Triceps press roll: 8*4 @ 2x15kg
Mave tungt: 10*4 @ 15kg bag nakke på bold

Uge 38 2011
1. Dag Mandag 19/9 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,55/6,65/3*9 dynamisk forskellig bredde
Squat + band: 40/5,50/5,60/5,70/2*9 + grønne bånd max 1 min. pause
Smalt bænkpres: 47,5/8*4
Træk til bryst én arms: 8*3 @ 30kg
Push down med tov: 8*3 @ 25kg
Omvendt flies håndvægte: 10*3 @ 2x7,5kg på bold
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 21/9 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/5,60/5,80/3,trøje: 100/2 airboard,120/2 4-klods,130/2 3-klods,140/1*2 3-klods,150/1*2 2-klods
Dumbbell press én arms på bold: 8*4 @ 24kg
Triceps press gummibånd: 20*3 + smalt neutralt bånd
Pushpress foran: 6*4 @ 45kg
Front lateral pull: 8*3 + lilla bånd
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 23/9 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bånd: 40/5,52,5/3*6 + grønt bånd under bænk...................lang pause og eksplosivt
Dødløft: 70/5,120/5,150/3*4
Armstrækker med vægt: 8*4 @ 25/8*2,35/6*2
Goodmorning: 6*4 @ 65kg
Omvendt flies elastik: 10*3 + smalt sort bånd
Almen træning med gummibånd
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 39 2011
1. Dag Tirsdag 27/9 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9 + lilla bånd
Squat box dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 37kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + bånd: 6*4 + lilla bånd
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 28/9 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*3
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/2,160/2,180/1,190/1*2
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x15kg + lilla bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave kropsstem: 45sek*4 fødder på bænk og albuer på medicinerbold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 1/10 i HSK til træningssamling

Opvarmning ca. 10 min.
Squat udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt+bælte:110/2,knæbind: 130/2,stropper op: 150/2,170/2,190/1*3.............ok løft
Bænkpres trøje: 40/6,60/f4,80/3,trøje: 100/2 airboard,120/2 4-klods,130/2 4-3klods,135/1 3½cm høj klods,140/1*2 1½ cm klods
Bentover row: 6*3 @ 50kg over-/underhåndsgreb
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18kg
Mave tungt: 10*4 crunches i ribbe med grønt elastik
Udstrækning


Bænkpres i trøje går fremad med at blive bedre til at styre trøje og dermed banen. Har også i dag hældt vand henover bryst og forside skulder og overarm for at få den til at give sig lidt mere. Det bliver rigtig godt, når den er 100% løftet til mig

Uge 40 2011
1. Dag Mandag 3/10 Randers Styrke & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt dynamisk + rødt bånd: 40/8,60/2*6 max 1 min. pause ml. sæt
Squat dynamisk: 50/5,70/5,90/2*7
Dumbbell press: 6*2 @ 2x27kg
Træk til bryst: 6*2 @ 60 kg m/bred stang
Triceps press håndvægte: 6*3 @ 2s17,5kg
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 5/10 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/4,60/4,80/1*3
Squat: 50/6,80/4,100/1,walk out: 130/1,160/1
Push down: 6*4 + lilla bånd
Udstrækning

JM 3-Kamp Lørdag 8/10 i Thisted

Squat
1. Løft: 195kg godkendt 3-0 , 2. løft: 205kg underkendt 2-1 på dybde , 3. løft: samme vægt godkendt 3-0

Bænk
1. Løft 140kg på maven.........2. løft ........det samme.....3. løft. 145kg lidt bedre end forrige og fik presset på den men kom ikke op. BOOM!!!!

Dødløft
1. løft: 195kg godkendt 3-0 , 2. løft: 205kg godkendt 3-0 , 3. løft: 212,5kg godkendt 3-0

Løftene i 1. og 3. disciplin ville have været danske rekorder, hvis jeg havde fået bænken med mig. Men der skal arbejdes mere i trøjen forud for VM i begyndelse af november!!!!!!!!!!!!!!!!

Uge 41 2011
1. Dag Mandag 10/10 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + lilla bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*7
Squat: 40/5,60/5,80/4,95/2*8 dynamisk
Pull over: 6*3 @ 35/6,37/6*2
Seated rowing: 6*3 @ 60kg
Push down reverse greb: 6*4 @ 55/6,60/6*3 i cablecross
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*3 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 12/10 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*2,95/1*3
Dødløft reverse røde dobbelte bands: 50/6,80/3,120/3,140/2,160/2,172/2, 190/2...... rigtig dårlig teknik, så jeg valgte at køre 170/2*4. De blev trukket med jævnt tempo fra gulv til udstrækning........
Band pull: 12*3 + smalt rødt bånd
Hiv til hage band: 6*3 + grønt og rødt bånd
180 grader curl:10*3 + 15kg stang
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 15/10 AAK Fik knæbind lagt af Peter og Gonge og Jacob hjalp med trøje Tak til jer og spottere!!!!

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind + reverse røde dobbelte bånd: 50/6,90/2,120/2,140/2,knæbind: 160/2,180/2*5
Bænkpres reverse røde dobbelte bånd: 60/4,80/3,trøje: 100/3 airboard,120/3 do,130/3*2,135/3*3 blev bedre og manglede 1 cm til brystet.............
Goodmorning + bånd: 6*3 @ grønne bånd + 30kg
Seated rowing: 6*3 @ 60/6,65/6*2 m/smalt greb
Dips: 6*3 egen kropsvægt
Mave tungt: 15kg bag nakke på bold
Udstrækning

Uge 42 2011
1. Dag Tirsdag 18/10 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk: 40/8,60/4,75/3,85/2*9
Squat box dynamisk: 40/5,70/5,85/2,95/2*7
Træk til bryst én arms: 6*2 @ 30kg
Push down + bånd: 6*2 + lilla bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 19/10 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,90/1*5
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/2*8 dynamisk
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18kg
Hiv til hage håndvægte: 6*2 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 454sek*4 med fødder på bænk og albuer på medicinerbold
Udstrækning


Sluttede dagen af med 1 times massage

3. Dag Lørdag 22/10 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind: 50/5,70/4,90/2,110/2,knæbind: 120/2,140/2,150/2*4........skal være dybere men god fart!!
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje: 100/2 air board,120/2 airboard,130/2 airboard ( mangler 1½ klods' højde),135/1 air board,140/1 til bryst men knækked sidste stykke ,140/1 , 150/1 for langt nede.......
Triceps press håndvægte + bånd: 6*2 @ 2x15kg + lilla bånd
Mave tungt: 15kg bag nakke på bold 10*4

Uge 43 2011
1. Dag Mandag 24/10 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres (dynamisk) + bånd: 4078,60/4,75/3,80/2*9 + lilla bånd
Squat box dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/2*8 dynamisk
Træk til bryst én arms: 6*2 @ 30kg
Push down + bånd: 6*2 + lilla bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 26/10 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje 2-1klods: 40/6,60/4,80/3,trøje:100/2 airboard,120/2 4-3klods,130/1 2-klods,140/1 1-klods,140/1*3 til bryst. Singlerne var ikke gode, men på den igen i næste uge.
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x12kg + rødt bånd¨
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på medicinerbold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 29/10 Liga finale for hold i Taarnby SK!

Vi, SPH, vandt foran Taarnby og Hvidovre . Vi løftede 322,5-140-207,5 med en total =670kg og 1,3 wilks mere end Taarnby.

Mathias squattede, Maj bænkede og jeg dødløftede!!