Uge 44 2011
1. Dag Mandag 31/10 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9 + lilla bånd
Squat box dynamisk + bands: 40/5,70/5,90/2*7 + lilla bånd
Pull over: 6*3 @ 35kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + bånd: 6*4 + lilla bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 2/11 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt: 110/2,+ knæbind: 130/2,stropper op: 150/2,170/2,180/1,190/1,200/1*2 startvægt
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje: 100/2 airboard,120/2 3-klods,130/1*2 1-klods,137,5/1*3 til bryst...............kører til mave......................så tager startvægt i gammel trøje!
Triceps press roll: 6*4 @ 2x15kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15lg
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på medicinerbold
Udstrækning

3. Dag Fredag 4/11 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Smal bænkpres: 40/5,60/3,80/3,90/1*5
Front squat: 50/5,70/3,80/2*5
Goodmorning: 3*5 @ 60kg
Bentover row: 6*3 @ 50kg med over-/underhåndsgreb
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x16kg + rødt bånd
Mave tungt: 10*4 med 15kg bag nakke på bold
Udstrækning

Søndag 6/11-2011 Horsens Styrkeløft Klub..........................

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/2,75/2*6
Squat dynamisk: 50/5,70/5,90/2*7
Dumbbell press: 6*2 @ 2x24kg
Træk til bryst: 6*2 @ 55kg m/bredt greb
Push down: 6*4 @ 30kg
Omvendt flies på skråbænk: 10*3 @ 2x8kg


Sidste pas inden turen går mod VM 3- kamp i Pilsen, Tjekkiet. Men kører lige nogle sæt tirsdag.

Uge 45 2011
Tirsdag 8/11, Pilsen, Tjekkiet.............................

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/4,60/4,80/3,90/1*3
Squat: 506,80/4,100/1*2,walk out: 130/1,160/1
Stiffleg død: 70/3*3
Udstrækning

Så skal der slappes af til torsdag, hvor jeg løfter i 72kg klassen!

Torsdag 8/11-2011 72 kg klassen løfter Jeg vejer ind på 71.40kg

Squat opvarmning går udmærket og jeg starter på 200kg som ventet.

1. Løft: 200kg underkendes 1-2 pga manglende dybde, 2. Løft: samme vægt godkendes 3-0,, 3. Løft: 212,5kg underkendes 0-3 da jeg ikke kommer helt op da jeg er kommet forover. Tempoet nedaf er for laaaanggggsomt og jeg vender før jeg får signal to go .


Bænk går mindre godt og jeg må ind på 125kg i samtlige sæt, da jeg ikke får locked ud i min højre albue og det udelukker mig for en total.

Men der er stadig en disciplin to go, dødløft og jeg sunder mig kort og gør mig klar.

Jeg vinder sølv foran en nordmand pga lavere kropsvægt og får lidt oprejsning med medaljen.


Jeg løfter 200-210-212,5kg.............

Nu står der teknik træning på programmet for at bedre stil og få større udbytte. Og ikke mindst at få en trøje til at spille for mig!!

Jeg har været helt flad fysisk og mentalt efter overstået VM 3-kamp men har rørt mig lørdag og søndag efter konkurrence, inden retur mod DK tidlig mandag morgen i bil og på arbejde igen tirsdag. Det var jeg ikke klar til men kom afsted og træning genoptages først torsdag. Jeg er stadig tappet for energi og meget træt og ser lige hvordan det går...........

Uge 46 2011
1. Dag Torsdag 17/11 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6,85/5*4...............det er rigeligt idag..........der er ikke så meget at komme efter.
Front squat: 40/5,70/5*5......................det samme gælder her!
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Pushpress: 6*4 @ 40/6,42,5/6*3
Front lateral pull: 8*3 @ 30kg
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x15kg..................ve. skulder har det ikke for fedt.
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning


Der var ingen energi og tog også alt for llaaaaaaaaaaaaaaaangg tid. Skal bare hjem og i seng!!!

2. Dag Fredag 18/11-´11 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres reverse band: 50/5,80/5,100/5*5 + sorte smalle bånd
Skråstem + bånd: 45/3*7 + lilla bånd
Triceps press: 8*4 @ 2x16kg
Træk til bryst: 8*3 @ 55kg m/bred stang
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

Stadig underskud på energi kontoen, så ikke flere øvelser idag.

Uge 47 2011
1. Dag Tirsdag 22/11 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/6,60/4,67,5/4*5
Squat: 50/5,60/5,80/5,90/5,100/5,105/5*4
Front lateral pull: 8*3 @ 60kg i cablecross
Skulder stab. øv. 6*4 @ 1,25kg
Triceps press: 84 @ 2x16kg
Band pull til bryst: 10*4 + smalt rødt bånd
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 23/11-`11 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6,85/5*4
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,120/5*5
Pushpress: 6*4 @ 42,5kg
Træk til bryst: 8*3 @ 55/8,60/8*2 med smalt greb
Dips: 8*4 egen kropsvægt
Omvendt peck deck: 10*3 @ 15/10,20/10*2
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 26/11 AAK Lidt træning med Jacob Stegelmann inden dobbelt fødselsdag til middag!

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3, gl.trøje: 100/2 airboard,110/2 airboard,120/1 til bryst..........var ikke god.
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke



Det var hvad det blev til idag.....................senere på dagen står den på lege med bla. gymnastik og volleyball.

Uge 48 2011
1. Dag Mandag 28/11 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/2,75/2*6
Squat dynamisk: 50/5,70/5,90/2*7
Skråstem + bånd: 45/3*7 + lilla bånd og 3 gange rundt om stang
Dumbbel press: 6*2 @ 2x17kg
Træk til bryst: 6*2 @ 60kg m/smatl greb
Push down: 6*4 @ 55kg i cablecross
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 30/11 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat: 50/6,80/4,100/3*4
Bænkpres: 40/4,60/4,80/3,90/1*3
Stiffleg død: 70/8*3
Decline dumbbell press: 8*4 @ 2x25kg/8,2x29kg/6*3
Triceps press håndvægte: 6*3 @ 2x17kg
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på stor bold
Udstrækning

Uge 49 2011
1. Dag Tirsdag 6/12 Randers Styrke & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,70/6,75/6*5
Dødløft: 60/6,80/5,100/5,120/5*4
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x22,5kg
Triceps press håndvægte én arms: 10*4 @ 12,5kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 7/12 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/12,60/10,70/8*5 pump
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Én arms rowing: 12*3 @ 29kg
Flies: 10*3 @ 2x19kg
Én arms stem + band: 12*3 @ 5kg + smalt sort bånd
Omvendt flies: 20*4 let @ 2x3/12, 2x4/12 ,2x4,5/12*2
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 12/12 VSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/10,60/8,80/4*5 + blåt band under bænk
Squat: 40/6,60/6,70/6,70/6,80/6,90/6,95/6*4
Triceps press roll: 6*4 @ 2x16kg
Band pull til bryst: 15*4 + smalt rødt bånd
Mave på bold med band: 10*4 crunches med grønt band og stor bold bag ryg
Udstrækning

Uge 50 2011
1. Dag Tirsdag 13/12 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6,85/6*4
Front squat: 40/5,60/5,65/5*4
Skråstem + bands: 45/3*7 dynamisk lilla bånd m/3 omgange omkring stang
Front lateral pull: 8*3 @ 60kg i cable cross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16kg
Band pull til bryst: 10*4 + smalt rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 15/12 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + bånd: 40/6,60/4,65/5*5 + rødt bånd
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Decline dumbbell press: 8*4 @ 27/8,29/8*3
Pushpress: 6*4 @ 42,5kg
Triceps press håndvægte: 8*4 @ 2x15kg
Træk til bryst: 8*3 @ 55kg m/bred stang
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 18/12 VSK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat: 60/6,80/5,90/5,100/4*5
Dødløft sumo: 60/6,80/5,100/5,120/5,135/5*4
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Baglår med elastik: 8*4 + lilla bånd
Dips: 12*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave med vægt på bold: 10*4 crunches med grønt og lilla bånd med bold bag ryg

Uge 51 2011
1. Dag Mandag 19/12 VSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,70/6,80/6,85/6*5
Squat: 40/5,60/5,80/3,95/2* dynamisk
Incline håndvægts press: 8*3 @ 2x20,2x25/8*2
Bentover rowing: 8*3 @ 55kg med over-/underhåndsgreb
Floorpress håndvægte: 6*4 @ 2x25/6, 2x30/6*3
Band pull til bryst: 10*4 + smalt rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 21/12 AK Jyden

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + blåt bånd: 50/3,70/3*6
Dødløft: 60/5,100/5,130/5*5
Triceps press håndvægte: 8*3 @ 2x16kg
Hiv til hage gummibånd: 8*3 + grønt bånd
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på medicinerbold
Udstrækning

3. Dag Fredag 23/12 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat + bånd: 50/3,70/3,90/3*6 + grønne bånd
Bænkpres: 40/6,60/6,80/6,85/5*5
Goodmorning: 4*5 @ 60/4,70/4*5
Floorpress: 6*4 @ 60/6,70/6*4
Sidelateral håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave tunge push med vægt: 8*4 + grønt og rødt bånd m/bold bag ryg

4. Dag Søndag 25/12 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca 10 min.
Front squat: 40/4,60/3,75/2*7
Stiffleg dødhåndvægte: 4*6 @ 2x37,5kg
Bentover rowing håndvægte: 8*3 @ 2x25kg
Én arms stem: 8*3 @ 12kg/8,14kg/8*2
Pushdown reverse greb: 8*4 @ 60kg i cable cross
Mave tunge: 8*4 med grønt og rødt bånd m/bold bag ryg

Uge 52 2011
1. Dag Mandag 26/12 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,70/6,80/6,85/6*5
Front squat: 40/3,60/3,75/2*7 dynamisk
Incline håndvægts press: 8*3 @ 2x25/8*1, 2x22,5/8*2
Bentover rowing: 8*3 @ 55kg
Hiv til hage gummibånd: 8*3 + grønt bånd
Band pull til bryst: 10*4 + smalt rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 29/12 VSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + blå bånd: 50/3,70/3*6
Squat + grønne bands: 50/3,70/3,90/3*6
Floorpress: 6*4 @ 60/6,70/*4
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x38,5kg
Triceps press håndvægte: 8*3 @ 2x16kg
Sidelateral håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave: 8*4 med grønt og rødt elastik med bold bag ryg
Udstrækning

3. Dag Fredag 30/12-'11 VSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/6,60/6,70/6,80/6,85/5*5
Dødløft: 60/5,100/5,130/5*5
Goodmorning: 4*5 @ 60/4,70/4*5
Bentover rowing håndvægte: 8*3 @ 2x23,5kg
Én arms stem: 8*3 @ 13,5kg
Pushdown reverse greb: 8*4 @ 60kg i cablecross
Mave tunge med vægt: 8*4 + grønt og rødt bånd m/bold bag ryg

Godt Nytår!!!

Uge 1 2012 AAK
1. Dag Mandag 2/1

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 50/6,75/6*6
Squat: 40/5,60/5,80/5,100/3*7
Incline håndvægts press: 8*4 @ 2x24kg
Bentover rowing: 8*3 @ 55kg
Triceps press håndvægte: 8*4 @ 2x16kg
Hiv til hage bånd: 8*3 + grønt bånd
Band pull til bryst: 12*4 + smalt rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 4/1 AK Jyden

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + rødt bånd: 40/8,60/6,70/6,80/6*5 med udløft af Puma og Henrk
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x37,5kg
Bentover rowing håndvægte: 8*3 @ 2x25kg
Floorpress håndvægte: 6*4 @ 2x30kg meget nemme
Én arms stem: 8*3 @ 15kg
Mave tunge med vægt: 8*4 + grønt og rødt båd m/bold bag ryg
Udstrækning

3. Dag Lørdag 7/1 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/3,60/3,75/2*7 dynamisk
Dødløft + rødt bånd henover stang: 60/5,100/5,130/5*5
Floorpress op til max..............opvarmning: 60/5, 80/3,90/1,100/1...........måtte stoppe her, da det ikke er et optimalt rack med mulighed for at få gafler langt ned, så jeg kan samle skulderblade og mærke vægten fra start Det var nødvendigt med udløft allerede fra start af! Det må prøves af snart igen i ANDET rack.
Pushpress: 5*5 @ 42,5kg
Sidelateral håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Pushdown reverse greb: 8*4 @ 60kg i cable cross
Mave tunge med vægt: 8*4 + grønt + rødt bånd m/bold bag ryg

Uge 2 2012
1. Dag Tirsdag 10/1 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6,85/6*4
Dødløft sumo + blåt bånd: 60/5,80/5,100/5,120/5*5
Pushpress: 6*4 @ 42,5kg
Front lateral pull: 8*3 @ 30kg
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16/6*2, 1x15/6*2
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning