2. Dag Onsdag 11/1 AK Jyden

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/6,60/4,65/4*5
Squat: 60/5,80/5,90/5,100/2,105/2*4
Skråstem + lilla bånd: 45/3*7 dynamisk
Triceps press: 8*4 @ 65kg i cable cross
Træk til bryst: 8*3 @ 50kg m/bredt greb
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 14/1 Træningssamling i HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,70/5*5
Bænkpres reverse bands: 50/5,80/5,100/5*5 + smalle sorte bånd
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 60kg i cable cross
Baglår med elastik: 8*4 + lilla bånd
Dips: 8*4 egen kropsvægt
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: kropsstem 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på bold

Uge 3 2012
1. Dag Mandag 16/1 Flex Motion Holstebro

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + lilla bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Dødløft dynamisk: 60/5,80/3,120/3,140/2*7
Pull over: 6*3 @ 34/6*1,36/6*2
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7,5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 18/1 AK Jyden Det var en kamp at komme igennem dagens pas. Ingen energi eller lyst eller power!!

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Squat: 50/5,70/4,90/5*5
Triceps press håndvægte + rødt bånd: 6*3 @ 2x12,5kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave tungt: 8*4 med grønt og rødt elastik og bold bag ryg
Udstrækning

3. Dag Søndag 22/1 VSK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat box: 50/5,70/5,90/2*7 + grønne bånd
Goodmorning med grønne bands: 5*5 + 40kg
Bentover row: 6*3 @ 55kg m/over- og underhåndsgreb
Triceps press roll: 6*4 med 2x16kg
Mave kropsstem 45sek x 4


Trojepas kores imorgen i AAK sammen med Jacob Stegelmann

Det er ikke fordi, jeg ikke kan stave, men jeg har aabenbart trykket paa en knap, saa nu sker der noget andet, naar jeg taster

Uge 4 2012
1. Dag Mandag 23/1-´12 AAK

Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3, trøje: 100/2 air board,110/2 air board,120/2*3, 127,5/2*2 2-1 klods...........Det var ikke et godt pas. Først sæt var en ujævn bane og tempo, mens andet sæt var lidt bedre. Det føltes tungt og svært at styre den trøje.

Squat box + bands: 40/5,60/5,70/5,80/5,90/5*5 + lilla bånd
Stiffleg død håndvægte: 4*4 @ 2x37,5kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x8kg
Floorpress håndvægte + bånd: 6*4 @ 2x15, 2x16, 2x18/6*2 + blåt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 25/1 AK Jyden

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,80/2,90/1*2, 70/2*8 dynamisk
Front squat: 50/5,70/5,80/4*5
Dødløft: 135/2*6 dynamisk
Pushpress: 40/3*4
Seated rowing én arms: 8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x16/6,2x18/6*4
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 28/1 Træningssamling i HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat reverse bands: 40/5,60/5,80/5,100/5,120/5,140/5*5 + smalle røde bånd
Bænkpres trøje: 30/6,60/4,80/3,100/1,trøje: 110/2*2 airboard,115/1 mangler ca. 7 cm, 120/1 ca. 4 cm fra bryst, 125/1 do, 125/1 2 cm fra, 130/1*2 mangler ca 2 cm.
Slutter af med 80/3*2 raw
Triceps press håndvægte: 6*3 @ 2x17,5kg

Trøje passet idag var der indspark og coaching af Henrik Nielsen og udløft af primært Kasper Egebo. Jeg fokuserede på langsom og kontrolleret nedtagning forud bedre opspænd grundet løs stof foran og bedre "pakning". Det føltes ikke tungt og der blev presset på samtlige.

Men vælger at løfte i en gammel trøje 1 nr. større til kommende weekend for at fortsætte med den nye trøje derefter.

Uge 5 2012
1. Dag Tirsdag 31/1 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + lilla bånd: 40/8,60/4,75/2*8 dynamisk
Squat: 40/5,60/5,80/3,100/3*5
Front lateral pull: 6*3 @ 30kg
Hiv til hage cable cross: 6*3 @ 50kg
Rowing én arms: 6*3 @ 32kg
Triceps press håndvægte: 6*3 @ 2x18kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 1/2 AK Jyden/SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/6,60/4,80/3*5
Sidelateral bånd: 10*3 neutral farve
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x8kg
Floorpress lette: 6*4 @ 60/6,70/6*4
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Tirsdag 7/2 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/4,60/3*8 dynamisk
Squat + grønne bånd: 40/5,60/5,70/5,80/3,90/3,100/2*5
Goodmorning: 4*4 @ 80kg
Band pull: 12*3 + smalt rødt bånd
Mave med elastikker: 10*4 grønt og rødt elastik med bold bag ryg
Udstrækning

Uge 6 2012
1. Dag Onsdag 8/2 AK Jyden/SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + rødt bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*7
Dødløft dragt: 60/5,80/5,100/5,125/3,dragt: 145/2,165/2,175/2*3..........dårlig teknik med krum ryg og valgte at køre en single på 160/1 og anden tekning(næsten strakte ben i sumo og ned til stang for at bevare ret ryg og bøje i knæ og hofter..........)
Pull over: 6*3 @ 37,5kg
Træk til bryst en arms: 6*3 @ 30kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Fredag 10/2 AK Jyden

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje(ny): air board 100/2,110/2,120/1*2, 127,5/1, til bryst: 130/1,135/1 får presset på begge men mangler på den sidste.
Triceps press håndvægte + rødt bånd: 6*3 @ 2x15kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Bentover rowing: 6*3 @ 55kg med over-/underhåndsgreb
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 12/2 AAK

Opvarmning ca 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdrag + knæbind: 120/2,stropper op: 150/2,170/2*2 ,180/2....knækkede på 2'eren,190/1,190/2.................udmærket pas eftersom det er første gang i udstyr siden november ´11.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,0/3,90/1*5
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Mave tungt: 10*3 @ grønt og rødt elastik og bold bag ryg
Udstrækning

Uge 7 2012
1. Dag Tirsdag 14/2 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*7
Squat: 40/5,60/5,80/4,100/2*8
Pull over: 6*3 @ 36kg
Seated rowing: 6*3 @ 55kg m/bredt greb
Push down reverse greb: 6*4 @ 50kg i cablecross
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*3 på bold
Udstrækning

2. Dag Fredag 17/2 AK Jyden

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje (ny): 40/6,60/4,80/3,trøje: airboard 100/2*2,110/2,120/1*4 mangler ca.1½klods ned
Goodmorning + grønne bands: 6*3
Seated rowing: 6*3 @ 60kg m/smalt greb
Band pull: 12*3 + rødt bånd
Mave: 10*3 @ grønt og rødt bånd m/bold bag ryg

3. Dag Søndag 19/2 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind: 50/5,70/4,90/2,knæbind: 120/2,140/2,150/2,160/2 sidste rep går før signal , 170/1*2 får vendt men ikke op da jeg taber bryst..............
Dødløft udstyr reverse band: 50/6,80/3,120/3,140/2,bælte: 160/2,dragt: 175/2,190/2,200/2*2,2001*2 + lilla bånd
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*4
Dips: 6*3
Hiv til hage band: 6*3 + grønt bånd
180 grader curl: 10*3 @ 12kg
Mave: kropsstem 45sek*4
Udstrækning

Uge 8 2012
1. Dag Tirsdag 21/2 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + rødt bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Squat box dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7
Træk til bryst én arms: 6*2 @ 30kg
Push down + lilla bånd: 6*2
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 23/2 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/2*8
Triceps press hpndvægte + rødt bånd: 2x15kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave: kropsstem 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på mediciner bold
Udstrækning

3. Dag 26/2 Søndag HSK Træningssamling

1. Pas
Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuldt udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt+knæbind+bælte: 120/2,140/2,stropper op: 160/2,175/2,185/2,190/2*2..........det var bedre og pænere i dag

2.Pas
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje: air 100/2,110/2,120/1,125/1*3,115/1*2................110/2 var gode med opspænd og kortere vandring og derfra var det bogstaveligt noget lort . Ser frem til næste trøje pas og ny omgang!!
Bentover rowing: 6*3 @ 50kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x15kg
Mave: 10*3 med rødt og grønt elastik m/bold bag ryg

Uge 9 2012
1. Dag Tirsdag 28/2 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + blåt bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Squat box dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 37,5kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 29/2 AK Jyden/SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,85/1*5
Triceps press håndvægte + rødt bånd: 6*3 @ 2x15kg
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/2,160/2,175/1,185/1*2,160/2*2
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på medicinerbold
Udstrækning

Fredag 2/3 SPH

Bænkpres ny trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje: airboard 100/2,110/2,120/1*3................no go til DM, så den gamle trøje bruges!

3. Dag Lørdag 3/3 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt + knæbind: 120/2,140/2,stropper op: 150/2,170/2,180/1,192,5/1
Bentover row: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Mave tungt: 10*4 grønt og rødt elastik med bold bag ryg og crunches
Udstrækning

Uge 10 2012
1. Dag Mandag 5/3 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt dynamisk + rødt bånd: 40/8,60/2*6 1 min. pause mellem sæt
Squat dynamisk: 50/5,70/5,90/2*7
Dumbbell press: 6*2 @ 2x25kg
Træk til bryst: 6*2 @ 65kg m/bredt greb
Push down: 6*4 @ 30kg
Omvendt peck deck: 10*3 @ 30kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 7/3-´12 AK Jyden & SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/4,60/4,80/3,0/1*3
Squat: 50/6,80/4,100/1*2, walk out: uden bælte:130/1,160/1
Stiffleg død:70/3*3
Mave kropsstem: 45sek*4



10/3-'12 DM-A SPH

Havde en god opvarmning i squat og løftede: 1.løft. 190kg , 2.løft: 200kg , 3. løft: 210

Bænkpres disciplinen var noget møg. Jeg fik ikke godkendt noget løft med 112,5kg og ramte ind i racket i ve. side på første 2 forsøg. Min raw bænk på nuværende tidspunkt ligger på 100-105kg, så der venter mig nogle kg i trøje.
Det tog lidt af gejsten til sidste disciplin - dødløft.

Ok opvarmning og starter med 1. løft: 185kg , 2.løft: 197,5kg og 3. løft: 210kg kom ikke op idag!!

Uge 11 2012
1. Dag Onsdag 14/3 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/6,70/6,75/6*5
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Én arms rowing: 12*3 @ 30kg
Omvendt peck deck: 20*4 @ 20kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 15/3 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,120/4*4
Én arms stem + band: 12*3 @ 8kg + neutralt bånd
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x20kg
Triceps press håndvægt én arms: 10*4 @ 12,5kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 17/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,70/5,80/5,85/5*4
Squat: 40/6,60/6,70/6,80/6*5
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Stiffleg dødløft: 50/5,70/3*7 dynamisk
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Band pull til bryst: 15*4 + smalt rødt bånd

Uge 12 2012
1. Dag Mandag 19/3 Randers Styrke - & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + rødt bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Squat box + grønne bånd: 40/5,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 37,5kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt peck deck: 10*3 @ 30kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 22/3 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft dynamisk: 60/6,80/3,120/3,140/2*7
Triceps press håndvægte + rødt bånd: *4 @ 2x15kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave tungt: 10*4 @ crunches med grønt og rødt band og bold bag ryg
Udstrækning