Annette's træningslog - SPH

3. Dag Lørdag 24/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje: air board: 100/2,110/2,120/2*2,127,5/2*3,127,5/1..............1½-2klods fra bryst
Squat: 50/5,70/4,90/6*6
Bentover row: 6*3 @ 50/6*2,55/6*1
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Mave kropsstem: 45sek*4

Uge 13 2012
1.Dag Tirsdag 27/3 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,80/2,90/1*2, 70/2*8 dynamisk
Squat box + bands: 40/5,60/5,70/5,80/5,90/2*5 + grønne bånd
Dødløft: 135/2*6
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7,5kg
Floor press håndvægte + bånd: 6*4 @ 2x18,2x20kg + lilla bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

Det var en tung dag efter 10 timer på arbejde...........så squat var sejg og dømt tung røv!!

2. Dag Fredag 30/3 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/2,80/4,85/4,90/4*5
Front squat: 50/5,70/5,80/4*5
Pushpress: 40/3*4 @ 40/3,42,5/3*3
Seated rowing én arms:8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x17,5kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 1/4-´11 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + rødt bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Squat med knæbind: 40/,5,60/5,80/5,100/3,knæbind:120/2,140/2*4
Triceps press roll: 6*3 @ 2x17,5kg
Stiffleg død håndvægte: 4*4 @ 2x35kg
Mave med bold: 10*4 crunches med grønt og rødt bånd og bold bag ryg

Uge 14 2012
1. Dag Mandag 2/4 Copenhagen Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/5,60/4,80/3,90/1,97,5/1,trøje: 110/3 (4-3-2-klods),120/2 (2-klods),120/2(2-1klods),130/1 excentrisk, 127,5/1*3 ....skulle til bryst men forskellige og hø, prøver med 127,5/1*2 til 1-klods........jeg var færdig!!
Squat + bånd: 40/5,60/5,70/5,80/3,90/3,100/2*5 + grønne bånd
Front lateral pull: 6*3 @ 70kg i cable cross
Hiv til hage i cable cross: 6*3 @ 50/6,55/6*2
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x8kg
Floorpress: 6*4 @ 80kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 4/4 Copenhagen Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,90/1,100/1,105/1...lige tung nok..idag! trøje: 110/2 airboard,115/2 airboard,120/2 sidste 2cm fra bryst, 125/2 do-holdt lidt igen, 120/2*2..........sidste rep i 2.set en fibertråd fra bryst.

Skulle køre dødløft i udstyr, men stopper for idag, da beg. halsonde og ømme led(influenza lign. sympt)

3. Dag Søndag 8/4 Randers Styrke- & Motion

Har ikke trænet siden onsdag og tester lige kroppen og vil ventilere lungerne lidt.......

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/4,60/3*8
Squat: 40/4,60/5,80/3,100/3*5

Stopper her.................er ikke ovenpå og må se denne uges træning som overstået!!!

Uge 15 2012
1. Dag Tirsdag 10/4 Randers Styrke - & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + rødt bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*7
Squat box (dynamisk) + grønne bånd: 40/5,60/5,80/2*7
Pull over: 6*3 @ 36kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30/6,25/6
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7,5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 11/4 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/3,160/3,175/3*4
Triceps press håndvægte + rødt bånd: 6*3 @ 2x15kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på medicinerbold
Udstrækning

3. Dag Søndag 15/4 HSK med Jørgen Michael Buxbom Rasmussen

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje: air board 100/2,110/2,115/1,120/1*3,120/1*2 1-klods fra bryst
Goodmorning: 6*3 @ 70kg
Bentover rowing: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Mave tungt: 10*4 @ crunches med grønt og rødt band og bold bag ryg

Uge 16 2012
1. Dag Mandag 16/4 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + rødt bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*7
Squat: 40/5,60/5,80/4,100/2*8
Pull over: 6*3 @ 37,5kg
Seated rowing: 6*3 @ 60kg med bred greb
Push down reverse greb: 6*4 @ 30kg
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7,5kg
Mave: 20*3 på bold
Udstrækning

Tirdag 17/4 HSK med J.M.B.R. igen

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt + knæbind: 120/2,stropper op: 150/2,170/2,190/2*2,190/1............var noget blød i kroppen, så der restitueres imorgen onsdag.

Tak for hjælp til Jørgen

2. Dag Torsdag 19/4 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft udstyr: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/2,160/2,175/2,190/2*4
Dips: 6*3
Hiv til hage band: 6*3 + grønt band
180 grader curl: 10*3 @ 14kg
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 21/4 Træningsssamling i HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind: 50/5,70/3,90/2,knæbind: 120/2,140/2,150/2,160/1,160/2,160/1*2........ Går for tidligt og er ikke tilpas med bindene, som jeg skal abstrahere fra næste udstyrspas!!!!
Bænkpres trøje: 60/4,80/3,trøje: air board 100/2,110/2,115/1 2cm fra bryst,120/1*2 - 115/1 - 110/1 kom alle til bryst men får ikke afsluttet når trøje slipper, presser lige op istedet for bagover. Virkelig et skidt pas og er træt nu.
Goodmorning + grønt band: 6*3
Band pull: 12*3 med rødt bånd
Mave tungt: 10*4 crunches med grønt og rødt bånd og bold bag ryg

Uge 1 2012
1. Dag Tirsdag 24/4 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + rødt bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Squat box: 40/5,70/5,90/2*7
Træk til bryst én arms: 6*2 @ 30kg
Push down + lilla bånd: 6*2
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7,5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 26/4 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Squat dynamisk + lilla bånd: 40/5,60/5,70/5,80/2*5
Triceps press håndvægte + rødt bånd: 6*3 @ 2x15kg
Stiffleg død: 70/3*3
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave tungt: 10*4 crunches med grønt og rødt bånd og bold bag ryg
Udstrækning

3. Dag Lørdag 28/4 2. Ligarunde VSK Jeg tager dødløften!

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk: 50/6,70/3*6
Dødløft fuld udstyr: 70/5*2,100/3,120/3,dragt: 150/1*2...........1.Løft: 170kg , 2.Løft: 185kg, 3.Løft: 200kg Alle godkendte!
Bentover row: 6*3 @ 50kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x16kg
Udstrækning

Uge 18 2012
1. Dag Tirsdag 1/5 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,85/1*5
Squat box dynamisk: 40/5,0/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 37,5kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7,5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 2/5 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + lilla bånd: 40/8,60/4,75/3,75/2*9 var alene på skansen..........så rep´ede på 75kg istedet for 80kg
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/2,160/2,140/2*7 dynamisk
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x15kg + rødt bånd
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Lørdag 5/5 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt + knæbind: 120/2, stropper op: 150/2,170/2,185/1,195/1*2......sidste rep var ikke teknisk god...
Bænkpres trøje: 40/4,60/4,80/3,trøje: airborne 100/2,110/2,120/1 mangler ca.2½ cm til bryst, 125/1, 1-klods 125/1 knækker i bunden, går ned på 120/1*2 og kører til 1-klods............som jeg også får presset op i jævnt tempo men uden eksplosion....
Goodmorning: 3*5 @ 60kg
Bentover rowing: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Mave: 10*4 crunches med grønt og smalt lilla bånd og bold bag ryg

Igang igen efter ca. 2 uger træningsfri.

Uge 22 2012
1. Dag Onsdag 30/5 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6,85/6*4
Squat: 40/5,60/5,80/5,90/5,100/4*4,100/2
Skråstem + lilla bånd: 45/3*7
Front lateral pull: 8*3 @ 30kg
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x15kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Fredag 1/6-'12 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/6,60/4,65/4*3,65/3*2
Decline dumbbell press: 8*4 @ 2x27,5kg
Dødløft sumo + blåt bånd: 60/5,80/5,100/5,120/5*5
Triceps press: 8*4 @ 25/8*1,27,5/8*3
Pushpress: 6*4 @ 42,5kg
Træk til bryst: 8*3 @ 60kg m/bredt greb
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 2/6 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,60/5,70/5*5
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Baglår med elastik: 8*4 + lilla bånd
Dips: 8*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold: 10*4 med 15kg bag nakke

Uge 23 2012
1. Dag Onsdag 6/6 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/6,70/6,75/5*5
Squat: 40/6,60/6,70/6,80/6,90/6,95/6*4
Én arms rowing: 12*3 @ 27/12*2,24,5/12*1
Omvendt flies: 20*4 @ 2x5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Fredag 8/6 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres VGB: 40/6,60/4,80/2*8
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,120/4*5
Én arms stem + band: 12*3 @ 5kg + rødt bånd
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x25kg
Triceps press håndvægte én arms: 10*4 @ 15kg
Mave: 25*5 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 10/6-´12 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 4075,60/5,70/5,80/4,90/3*5
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Stiffleg dødløft +lilla bånd: 50/5,70/3*7 dynamisk
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Band pull til bryst: 15*4 + rødt bånd

Uge 24 2012
2. Dag Onsdag 13/6 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/4,87,5/3,92,5/3,97,5/1........skulle køre 2-3ér, men for tungt, 95/2*3..........tungt!!
Squat: 60/5,80/5,90/5,100/4*5
Skråstem + lilla bånd: 45/3*7
Front lateral pull: 8*3 @ 30kg
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x15kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

1. Dag Tirsdag 12/6-´12 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Decline dumbbell press: 8*4 @ 2x27,5kg
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,120/2*10
Triceps press: 8*4 @ 70kg i cablecross
Pushpress: 6*4 @ 40/6*1,42,5/6*3
Træk til bryst: 8*3 @ 63kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 13/6-´12 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/4,87,5/3,92,5/3,97,5/1,95/2*3 .......Tungt!!!!
Squat: 60/5,80/5,90/5,100/4*5
Skråstem + lilla bånd: 45/3*7
Front lateral pull: 8*3 @ 30kg
Hiv til hage håndvægte: 6*4@ 2x15kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 17/6 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,70/5,80/5*5
Bænkpres: 50/5,80/5*5
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Bag lår med elastik: 8*4 + lilla bånd
Dips: 8*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold med vægt: 10*4 med grønt og rødt band og bold bag ryg

Annette's træningslog - SPH

Brugere online