Annette's træningslog - SPH

3. Dag Søndag 17/6 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,70/5,80/5*5
Bænkpres: 50/5,80/5*5
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Bag lår med elastik: 8*4 + lilla bånd
Dips: 8*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold med vægt: 10*4 med grønt og rødt band og bold bag ryg

Uge 25 2012
1. Dag Tirsdag 19/6 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + rødt bånd: 40/8,60/6,70/5,82,5/4*2,80/4*4
Squat box + lilla bånd: 40/5,60/5,70/5,80/5,100/3*5
Bentover rowing bånd: 12*4 + lilla bånd
Hiv til hage håndvægte én arms: 8*3 @ 15kg
Omvendt flies på bold én arms: 10*4 @ 6kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 21/6 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/6,60/3,70/2*10
Dødløft sumo: 606,80/5,100/5,125/5,140/4,15/3,135/6*3
Front lateral pull bånd: 12*3 + lilla bånd
Triceps press håndvægte: 6*4 @ 2x17,5/6*1,2x20/6*3
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 24/6 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,80/5*5
Squat: 40/6,60/6,80/6,90/2*5
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Front lateral raise håndvægte:10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægt: 10*4 med grønt og rødt bånd og bold bag ryg

Uge 26 2012
1. Dag Mandag 25/6 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/6,70/6,75/6*5
Front squat: 40/5,70/5,80/5*5
Én arms rowing: 12*3 @ 27,5kg
Omvendt flies: 20*4 @ 2x5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 28/6 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/6,60/4,80/3,85/3*4
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,115/5*5
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x25kg
Triceps press håndvægte én arms: 10*4 @ 15kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 1/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,70/5,80/4*5
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Triceps press roll: 6*4 @ 2x20kg
Stiffleg dødløft + lilla bånd: 50/5,70/3*7 dynamisk
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Band pull til bryst: 15*3 + rødt bånd
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg

Uge 27 2012
1. Dag Tirsdag 3/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/6,60/4,65/5*5
Decline dumbbell press: 8*4 @ 2x27,5kg
Dødløft sumo: 60/5,80/5,105/5,127,5/2*10
Triceps press: 8*4 @ 70kg i cable cross
Pushpress: 6*4 @ 42,5kg
Træk til bryst: 8*3 @ 68kg m/bredt greb
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 5/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/4,87,5/3,92,5/3,97,5/3,102,5/1*3 tunggggggggggt og er træt i kroppen
Squat: 40/5,60/5,80/5,90/5,100/5*5,,,,,,,,,,,,,,,,,sidste set 4 reps.
Skråstem + lilla bånd: 45/3*7
Front lateral pull: 8*3 @ 65kg i cablecross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x15kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 7/7 Ny Helse & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,70/5,80/5*5
Bænkpres + rødt bånd: 50/5,70/2,80/2*9
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
GH raise: 8*4 alternati Baglår m/lilla band
Dips: 8*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x10kg

Uge 28 2012
1. Dag Onsdag 11/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/5,87,5/5,90/5*4
Squat: 40/5,60/6,70/5,80/5,100/2,112,5/2,117,5/2*3
Bentover rowing håndvægte: 8*4 @ 2x26kg
Hiv til hage cable cross: 6*3 @ 70kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x8kg
Floorpress håndvægte + rødt bånd:6*4 @ 2x26kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 12/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8
Seated rowing én arms: 8*3 @ 35kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x18,5/6*2, 2x21/6*3
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 15/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat: 40/5,60/5,80/5,90/5,100/2,walk out: 130/1,160/1
Bænkpres + rødt bånd: 40/5,60/5,80/2*5
Dødløft sumo: 60/5,80/100/5,125/5,145/5*4
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18,5kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave med vægt: 10*4 @ 45 kg i pull down maskine

Uge 29 2012
1. Dag Mandag 16/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3,knæbind: 125/3,135/3,140/3*2
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 35kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Tirsdag 17/7 Flex Motion Holstebro

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x15kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Goodmorning: 6*3 @ 60kg
Mave stående crunches: 10*4 med grønt og rødt band og bold bag ryg
Udstrækning

3. Dag Torsdag 19/7 The Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/3,160/3,175/3*5...................dårlig teknik
Bænkpres + rødt bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*7
Bentover rowing: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18,5kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

Lørdag 21/7 Samling i HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 2-1klods: 40/6,60/4,80/3,trøje: air board: 100/2,110/2,120/2*2, 125/2*3...............ok pas.

Søndag 22/7 HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat: 40/5,60/5,80/5,90/3,100/2*5..................
Udstrækning

Uge 30 2012
1. Dag Mandag 23/7 Videbæk Styrke Sport

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/4,80/3,90/1*5
Triceps press håndvægte + rødt bånd: 6*3 @ 2x15kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Floorpress håndvægte + rødt bånd: 6*4 @ 2x26kg
Omvendt flies stående: 10*3 @ 2x5,2x6, 2x7kg
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Tirsdag 24/7 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + rødt bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Box squat: 40/5,70/5,90/2*7
Triceps press håndvægte + rødt bånd: 2x16kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Søndag 29/7 HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/5,90/2,halvdragt + bælte: 110/2, + knæbind: 130/2,stropper op: 150/2,170/2,180/2*2 190/1*2 mangler lidt dybde
Bentover row: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x19kg
Udstrækning

Uge 31 2012
1. Dag Tirsdag 31/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft sumo: 60/6,80/3,120/3, 140/2*8 dynamisk
Triceps press håndvægte + rødt bånd: 6*3 @ 2x16kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

2. Dag Onsdag 1/8 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + lilla bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Squat box: 40/5,70/4,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 36kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 35kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

Fredag 3/8 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind: 50/5,70/4,90/2,bælte + løse bind: 110/2,120/2,140/3, 150/1,160/1*2, 165/1........ikke pænt og falder sammen. Er dyb, men gerne mere!!

Uge 32 2012
1. Dag Tirsdag 7/8 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,80/6,85/6*3
Squat:40/5,60/5,80/,90/5,100/4*5
Skråstem + lilla bånd: 45/3*7
Front lateral pull: 8*3 @ 65kg i cablecross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16kg
Band pull til bryst: 10*4 med rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 8/8 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt band: 4076,60/4,62,5/5*5 .................trætte triceps fra igår
Decline dumbell press: 8*4 @ 2x28kg
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,120/5,140/5*5
Triceps press: 8*4 @ 70kg i cablecross
Pushpress: 6*4 @ 42,5kg
Træk til bryst: 8*3 @ 63kg m/bred stang
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 11/8 Loop i Skanderborg

Opvarmning ca. 10 min.
Leg press: 6*6 @ 80/6,100/6,120/6,130/6,140/6,150/6........................ryglæn ligger helt ned
Bænk: 6*6 @ 70/6
Stiffleg død håndvægte: 8*4 @ 2x31/8, 2x35/8*3
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Leg curl: 6*5 @ 100/6,120/6,130/6*3
Dips: 8*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave med vægt: 10*4 @ 35kg crunches

Uge 33 2012
1. Dag Mandag 13/8 Ny Helse & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/2*7
Squat box: 4075,60/5,70/5,80/3,90/2*6
Dødløft: 135/2*6
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x8kg
Floorpress håndvægte + rødt bånd: 6*4 @ 2x26kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 15/8 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8
Pushpress: 40/5*4
Seated rowing én arms: 8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x18,5/6, 2x21/6*4
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Torsdag 16/8 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/3,75/3,85/3,90/3*4
Squat reverse blå bands: 40/5,60/5,80/3,10/3,120/3,140/2*7 dynamisk
Triceps press roll: 6*3 @ 2x18,5kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x35,5kg
Mave med vægt: 10*4 crunches med grønt og rødt bånd og bold bag ryg

Uge 34 2012
1. Dag Mandag 20/8 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk: 40/8,60/4,75/3,85/2*7
Squat box + lilla bånd: 40/5,60/5,80/2*7
Pull over: 6*3 @ 37/6*2, 42/6*1................fik hjælp på sidste 2 rep
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

Annette's træningslog - SPH

Brugere online