Annette's træningslog - SPH

Jeg troede ikke, I måtte bruge udstyr i Jyden. Men bands og knæbind går måske lige?

Lækre træninger som altid. :twisted:

Uge 26 2009
1. Dag Mandag 22/6

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/5,90/5*4
Squat box:40/5,60/5,70/5,80/3,90/2*12 dynamisk
Bentover rowing håndvægte:8*4 @ 2x24kg
Hiv til hage cable cross:6*3 @ 6okg
Omvendt flies på bold:10*4 @ 2x7kg
Floor press håndvægte + band:6*4 @ 2x28kg + rødt band
Mave:20*2
Udstrækning

Uge 26
2. Dag Onsdag 24/6

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt:40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Dødløft sumo:50/5,80/5,100/5,125/5,145/5*5
Pushpress:40/5*4
Seated rowing én arms:8*3 @ 35kg
Triceps press håndvægte:6*5 @ 2x16kg
Mave:25*3
Udstrækning

Uge 26
3. Dag Lørdag 27/6

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres:40/5,60/5,80/3,95/2*5 markant stop!
Squat reverse bands:40/5,60/5,80/3,100/3,120/3,130/3,135/3*3 + røde bånd
Sidelateral:10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll:6*4 @ 2x13kg
Stiffleg død håndvægte:4*6 @ 2x30kg
Front lateral raise håndvægte:10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægt:10*4 @ 15 kg bag nakke
Udstrækning

Uge 27 2009
1. Dag Mandag 29/6

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres + bånd: 40/8,60/6,70/5,82,5/4*6 + rødt bånd
Squatbox + bånd: 40/5,60/5,70/5,80/5,100/3*5 + røde bånd
Bentover rowing bånd:12*4 blåt bånd
Hiv til hage håndvægte:8*3 @ 2x16kg
Omvendt flies på bold én arms:10*4 @ 6kg
Mave: 20*2
Udstrækning

Uge 27 2009
2. Dag Tirsdag 30/6

Bænkpres smalt + bånd:40/6,60/3,70/2*10 dynamisk
Dødløft sumo:50/5,80/5,100/5,125/5,140/4,155/3,170/1*2,135/6*3
Pushpress + bånd:35/5*4 + farveløse bånd
Front lateral pull bånd:12*3 smalt rødt
Triceps press håndvægte: 6*4 @ 2x16kg
Mave:25*3
Udstrækning

Egentlig en god træning trods tran svedning. Jeg skulle ha' taget 2 reps á 170kg i dødløft [-X

men valgte singler............

Uge 27
3.Dag Lørdag 4/7

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres reverse bands:40/5,80/5,110/5*5 + røde
Sidelateral:10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll:6*4 @ 2x13kg
Stiffleg død håndvægte:4*6 @ 2x30kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægt:10*4 @ 15kg bag nakke

Pga varmen valgte jeg at gemme squat i udstyr til i morgen med lidt mere energi

Søndag 5/7

Squat:60/5,80/5,90/5,100/4*5

Har valgt at køre squat med halvdragt og knæbind i uge 28.

Uge 28 2009
1. Dag Mandag 6/7

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres:40/8,60/6,80/4,87,5/3,92,5/3,97,5/3,102,5/2,85/5*2
Skråstem + bånd:45/3*7 dynamisk + smalt rødt
Front lateral pull:8*3 @ 60kg i cablecross
Hiv til hage håndvægte:6*4 @ 2x16kg
Band pull til bryst:10*4 + smalt rødt
Mave: 20*2
Udstrækning

2.Dag Tirsdag 7/7

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres smalt + rød bånd:40/6,60/4,67,5/5*5
Decline dumbbell press:8*4 @ 2x30kg
Dødløft sumo:50/5,80/5,100/5,120/2*10 dynamisk
Triceps press:8*4 @ 60kg i cablecross
Pushpress:6*4 @ 40kg
Træk til bryst:8*3 @ 55kg
Mave:25*3
Udstrækning

.....i tilføjelse til 2. Dag Tirsdag 7/7 glemte jeg at skrive en disciplin mere på #-o

Frontsquat: 40/5,70/5*5

Uge 28 2009
3. Dag Torsdag 9/7

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres reverse bands:50/5,80/5,100/5*5 + røde bånd
Squat halv dragt + knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3, udstyr:120/3,130/5,135/3*3
Seated rowing énarms:8*4 @ 35kg
Baglår med elastik:8*4 + smalt rødt
Dips:8*4 egen kropsvægt
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 29 2009
1. Dag Mandag 13/7

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + band:40/8,60/6,70/5,82,5/4*6 + smalt rødt
Squatbox + band:40/5,60/5,70/5,80/5,100/3*5 + røde bands
Bentower rowing bånd: 12*4 + blåt band
Hiv til hage håndvægte:8*3 @ 2x16kg
Omvendt flies på bold én arms:10*4 @ 6kg
Mave: 20*2
Udstrækning

Desværre blev min reserveplads til World Games ikke aktuel, så det må blive om 4 år istedet #-o

. Men kroppen er noget brugt nu, da jeg ikke skulle køres helt i bund i forventning om deltagelse.

2.Dag Torsdag 16/7

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres smalt + bånd:40/6,60/3,70/2*10 dynamisk + rødt bånd
Dødløft sumo dragt:50/5,80/5,100/5,125/5, dragt:140/4,155/3,170/3,185/3*3
Pushpress + bånd:35/5*4 + farveløse bånd
Front lateral pull bånd:12*3 blåt bånd
Triceps press håndvægte:6*4 @ 2x16kg
Mave:25*3
Udstrækning

Uge 30 2009 Det bliver en let uge for at give krop og psyke restitution

1.Dag Tirsdag 21/7

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,70/3*7 dynamisk
Squat:40/5,60/5,70/5,80/5*5
Èn arms rowing:12*4 @ 30kg
Flies:10*3 @ 2x16kg på flad bænk med ben løftet
Omvendt flies: 20*4 rødt band
Mave:20*2
Udstrækning

AWP skrev:Desværre blev min reserveplads til World Games ikke aktuel, så det må blive om 4 år istedet .

Surt!

Men ja, om fire år må du nakke en plads. Du bliver jo også bare ved og ved med at stige i styrke, så det skulle da helt bestemt være muligt. :twisted:

Tak. Ja, det håber jeg. Jeg gør mit dertil.

2. Dag Onsdag 22/7 '09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/3*10 dynamisk
Dødløft: 50/5,80/5,100/5*5
Én arms stem: 12*3 @ 12kg
Seated rowing: 12*3 @ 50kg
Triceps press håndvægte: 10*4 @ 2x16kg
Mave: 25*3
Udstrækning

3. Dag Fredag 24/7

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5*5
Front squat:40/5,60/5,70/5*4
Triceps press roll:6*4 @ 2x14kg
Stiffleg dødløft:50/5,70/3*7 dynamisk
Front lateral raise håndvægte:10*3 @ 2x12kg
Bandpull til bryst: 15*5 smalt rødt
Mave på bold med vægt:10*4 @ 15kg bag nakke
Udstrækning

Uge 31 2009
1. Dag Mandag 27/7

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + røde bands:40/8,60/6,70/3*7 dynamisk
Squatbox + bands: 40/5,60/5,70/5,80/5*5 + smalle røde
Én arms rowing: 12*3 @ 30kg
Flies:10*3 @ 2x18kg
Omvendt flies: 20*4 let @ 2x6kg
Mave:20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 29/7-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt - + bands:40/6,60/3,70/3*10 dynamisk + smalt rødt
Dødløft:50/5,80/5,100/5,120/4*4
Èn arms stem + bands:12*3 @ 7kg + røde bands
Bentover rowing håndvægte:12*3 @ 2x22kg
Tricep pres håndvægte én arms:10*4 @ 14kg
Mave:25*3
Udstrækning

3. Dag Torsdag 30/7-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres:40/5,60/5,70/5,80/5*4
Front squat:40/5,60/5,70/5*4
Triceps press roll:6*4 @ 2x14kg
Stiffleg dødløft:50/5,70/3*10 dynamisk
Front lateral raise håndvægte:10*3 @ 2x12kg
Bandpull til bryst:15*4 + smalt rødt
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 32 2009
1. Dag Mandag 3/8

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres + band: 40/8,60/6,70/5,82,5/4*6 + smalt rødt
Squat box + bands: 40/5,60/5, 70/5,80/5,100/3*5 + smalle røde
Goodmorning + bands: 12*4 + grønne bands
Hiv til hage håndvægte: 8*3 @ 2x16kg
Omvendt flies på bold én arms:10*4 @ 6kg
Mave:20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 5/8-09

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres: 40/5,70/3,82,5/2*10 dynamisk
Dødløft sumo:50/5,80/5,100/5,125/5*4
Pushpress + bånd:35/5*4 + neutrale bånd
Front lateral pull + band: 12*4 + smalt rødt
Triceps press håndvægte:6*4 @ 2x16kg
Mave:25*3
Udstrækning

Uge 33 2009
1. Dag Tirsdag 11/8

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/5,90/3*4
Squat box:40/5,60/5,70/5,80/3,90/2*12 dynamisk
Bentover rowing håndvægte:2x24kg
Hiv til hage cable cross:6*3 @ 6okg
Omvendt flies på bold:2x7kg
Floorpress håndvægte + bånd:6*4 @ 2x28kg + smalt rødt Nemme!!!
Mave:20*2
Udstrækning

2. Dag Torsdag 13/8

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres smalt:40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Dødløft sumo:50/5,80/5,100/5,125/5,145/4*5
Pushpress:40/5*4
Seated rowing én arms:8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte:6*5 @ 2x16kg
Mave: 25*3
Udstrækning

Kan godt mærke at energien var lidt lav efter en omgang diarré

3. Dag Lørdag 15/8-09 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 405,60/5,80/3,95/2, trøje: 110/2 airborn,120/2 3-klods,127,5/2 1-klods,132,5/2 manglede 1½cm

, 140/1 til bryst

,140/1

, 120/2*2 3-klods
Squat reverse bands + knæbind:40/5,60/5,80/3,100/3,120/2, knæbind: 140/2,160/2,170/2,180/2*2 + smalle røde bands.
Sidelateral:10*3 @ 2x12kg
Triceps press roll:6*4 @ 2x13kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x30kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x12kg
Mave på bold med vægt:10*4 @ 15kg bag nakke.

Rigtig god bænk og squat i lørdags! =D>

Uge 34 2009
1. Dag Mandag 17/8

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres + bånd:40/8,60/6,75/2*8 dynamisk + rødt smalt band
Squat + bånd:40/5,60/5,70/5,80/3,90/3,100/2*4 + røde smalle bands
Front lateral pull:6*3 @ 60,65/6*2
Hiv til hage cable cross:6*3 @ 60kg
Omvendt flies på bold:10*4 @ 2x7kg
Floorpress:6*4 lette 60/70/6*3
Mave:20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 19/8-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/3,80/3,90/2,100/2,110/1 NY PR!! Trøje:120/2 airborn,130/1 1-klods,135/1 1½cm fra bryst,150/1*2 var lidt tøvende på dem men pressede på den #-o

,142,5/1 For blød i kroppen i dag #-o

Dødløft dragt: 50/5,80/5,100/5,125/5, dragt:145/2,165/2,185/2,195/1*3 elendig teknik men løftet!
Pushpress + bånd: 40/2*5 + farveløse bånd
Rowing én arms: 6*3 @ 32kg
Triceps press håndvægte:6*3 @ 2x16kg
Mave:25*3
Udstrækning

3. Dag Lørdag 22/09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + bånd:40/4,60/3,80/2*8 dynamisk + smalt rødt band
Squat:40/5,60/5,80/3,100/3*5
Sidelateral:10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll:6*4 @ 2x14kg
Goodmorning:4*4 må gerne være tunge 60/70/4*3
Band pull:12*3 smalt rødt
Mav på bold med vægt:10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 35 2009
1. Dag Mandag 24/8

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres:40/8,60/6,75/6,85/2*7 dynamisk
Squat box:40/5,60/5,70/5,80/3,90/2*6 dynamisk
Dødløft:135/2*6 dynamisk
Omvendt flies på bold:10*4 @ 2x7kg
Floorpress håndvægte + bånd:6*4 28,30/6*3 + smalt rødt band
Mave:20*2
Udstrækning

Du tager vel snart et stævne i -82.5 igen og nupper M1-verdensrekorderne? :twisted:

Annette's træningslog - SPH

Brugere online