Annette's træningslog - SPH

2. Dag Onsdag 22/8 HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje (Jørgen's alt for store alm Katana): 40/6,60/4,80/3,trøje: 100/2 airboard, 110/2 do, 110/1*3.........dur' ikke. Trøjen skal være mindre.
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,dragt + bælte: 140/3,160/3,175/3*4
Triceps press håndvægte + rødt bånd: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Lørdag 25/8 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Goodmorning: 6*3 @ 75kg
Bentover rowing: 6*3 @ 55kg over-/underhåndsgreb
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18/6*1, 2x20/6*2
Mave tungt: 10*4 @ 65kg i cable cross - crunches

Uge 35 2012
1. Dag Mandag 27/8 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat halvdragt + knæbind: 50/5,70/4,90/2,110/2 halvdragt + bælte, 130/2 + knæbind, 150/2, 160/2,170/2*2 knæk på sidste rep i sidste sæt :evil:

Bænkpres dynamisk: 40/8,60/4,75/3,85/2*7
Pull over: 6*3 @ 35,5kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 29/8 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,85/1,90/1*4
Dips: 6*3 egen kropsvægt
Hiv til hage band: 6*3 grønt bånd
180 grader curl: 10*3 @ 15kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Lørdag 1/9 HSK med Jørgen

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje (ny Katana str. 38): 40/6,60/4,80/3,trøje: 100/2 airboard,110/2 do,120/2 do, 125/2 6½cm klods,130/1*1 2cm klods
Squat + reverse blå bands: 50/5,90/2,120/2,140/2,150/2,160/2,170/2*4
Goodmorning + grønt band: 6*3
Seated rowing: 6*3 @ 63kg
Band pull: 12*3 + rødt bånd
Mave tungt: 10*4 crunches med grønt og rødt band og bold bag ryg

Uge 36 2012
1. Dag Tirsdag 4/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + rødt bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*0
Squat box: 40/5,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 40/6...............tunge på sidste rep i hvert sæt!
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 33kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 6/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/4*4
Dødløft: 60/6,803, 120/3,140/2,160/2*5
Triceps press håndvægte + lilla bånd: 6*3 @ 2x13/6*1, 2x14,5/6*2
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45 sek*4 med fødder på bænk og albuer på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 7/9 HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje (Alm. Katana str.38): 100/2 airboard,110/2 do,110/2 9cm & 6,5cm klods,120/1 4cm fra bryst 120/1*2 3 cm fra bryst, 122,5/1*3 2cm-klods røvløft på 2. single
Squat + røde bands: 50/5,70/4,90/2,100/2,110/2*4
Goodmorning fra kæder: 2*7 eksplosive 70kg udover kæder
Bentover row: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5/6*1, 2x19,5/6*3
Mave tungt: 10*4 @ 55kg i cable cross - crunches med tov

Uge 37 2012
1. Dag Onsdag 12/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + rødt bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Squat box dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 35kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 33kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 13/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*3
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/2,160/2,180/1,190/1*2 ikke pæne
Triceps press håndvægte + rødt bånd: 6*3 @ 2x16kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Lørdag 15/9 HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt + knæbind: 120/2, stropper op: 150/2,170/2,190/1*3
Bænkpres trøje: 406,60/4,80/3,trøje: 100/2 airboard,110/2 do,117,5/1 do, 112,5/1 3 cm fra bryst, 127,5/1 excentrisk til bryst, 127,5/1*2 knækker i albuer på 1. rep og sidste rep kommer for højt til bryst #-o

Bentover row: 6*3 @ 55kg over-/underhåndsgreb
Triceps press roll: 6*4 @ 2x19,5kg
Mave tungt: 10*4 @ 55kg i cable cross - crunches med tov

Uge 38 2012
1. Dag Onsdag 19/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/6,70/6,75/6*5
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Én arms rowing: 12*3 @ 28kg
Triceps press håndvægte én arms: 10*3 @ 13,5kg................har ondt i skuldrene efter sidste uges trøjepas!!!!!!!!!!
Omvendt flies på bold: 20*4 @ 2x5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Fredag 21/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres VGB: 40/6,60/4,80/2*8............føltes tungt i dag!!!
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,120/4*5
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 10,5kg........................
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x26kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18,5kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

Uge 1 2013
1. Dag Onsdag 2/1 Flex Fitness Holstebro

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + rødt band: 40/8, 60/6,70/6,80/5*5
Squat: 40/5,60/5,80/5,100/3*7
Incline håndvægts press: 8*4 @ 2x20kg
Bentover rowing: 8*3 @ 55kg
Floorpress håndvægte: 6*4 dynamisk @ 2x28,5/6, 2x31,5/6*3
Band pull til bryst: 10*4 @ rødt band
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Fredag 4/1 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 50/6,75/6*5
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x35,5kg
Bentover rowing håndvægte: 8*3 @ 2x26kg
En arms stem: 8*3 @ 14,5kg
Hiv til hage band: 8*3 @ grønt band
Triceps press håndvægte: 8*4 @ 2x17,kg
Pushdown reverse greb: 8*4 @ 60kg i cablecross
Mave tunge med vægt: 8*4 @ 85kg i cable cross m/tov

3. Dag Søndag 6/1 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/3,60/3,75/2*7
Dødløft + rødt band: 60/5,80/5,100/5,120/4,130/4*5...............puha, hårdt i dag.
Floorpress op til max: 50/5,70/3,80/1,90/1,100/1,105/1
Pushpress: 5*5 @ 42,5kg
Sidelateral håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave kropsstem + sidestem: 45*4 med fødder på bænk og albuer på bold
Udstrækning

Uge 2 2013
1. Dag Tirsdag 8/1 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6,85/6*4
Squat: 60/5,80/5,90/5,100/2,105/2,110/2*3
Skråstem + lilla bands: 45/3*7 dynamisk
Front lateral pull: 8*3 @ 65kg i cablecross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 10/1 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt band: 40/6,60/4,65/5*5
Decline dumbell press: 8*4 @ 2x28kg
Dødløft sumo + band: 60/5,80/5,100/5,120/5*5 + rødt band
Triceps press: 8*3 @ 70kg i cablecross
Pushpress: 6*4 @ 42,5kg
Træk til bryst: 8*3 @ 63kg m/bred stang
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 11/1 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,70/5*5
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Baglår med elastik: 8*4 + lilla band
Dips: 8*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg på bryst

Søndag 13/1 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres reverse band: 50/5,80/5,100/5*5
Squat halvdragt + knæbind: 50/3,70/3,90/3,110/3 halvdragt, knæbind:130/3,140/3,150/3,160/3*2..... fedtet med dybden

Uge 3 2013
1. Dag Onsdag 16/1 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + lilla band: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Squat box + bånd: 40/5,60/5,80/5,90/2*7 + grønne bands
Pull over: 6*3 @ 35.5kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 33kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Fredag 18/1 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft: 60/6,80/3,100/3,120/3,140/2*7.................tungt i dag............
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x16kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Søndag 20/1 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + rødt band: 40/8,60/4,75/3,80/2*5
Squat: 50/5,70/4,90/6*6..................puha, det er cardio og hårdt.
Goodmorning + grønne bands: 3*5 @ 50/3,60/3*4
Bentover row: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18,5kg
Mave tungt: 8*4 @ 85/8,95/8*3 i cable cross med tov

Uge 4 2013
1. Dag Mandag 21/1 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje(Super Katana SS, str.40): air board: 100/2,110/2,120/2*5 ...............sidste sæt manglede det der svarer til 1 klods.
Squat box + grønne bånd: 40/5,60/5,80/2*7
Pull over: 6*3 @ 35,5kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 33/6*2,35/6
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 23/1 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/3,160/3,175/3*4.............................ikke en pæn stil

Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x16kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Fredag 25/1 HSK med Jørgen & Eva

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt: 110/2, knæbind: 130/2, stropper op: 150/2,170/2,180/2,190/2*3..........jeg var fokuseret på ikke at "falde" sammen i bunden og manglede ergo også dybde. Men kiloene føltes ikke tunge.
Bænkpres trøje(gamle): 40/6,60/4,80/3,trøje: airboard: 100/2,110/2,120/2*4..................Sidste set i sidste rep er til bryst og der er mere fart. Et ok pas og bedre end sidste gang.
Goodmorning: 6*3 @ 70kg
Bentover rowing: 6*3 @ 55kg med over-/underhåndsgreb
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18,5kg
Mave tungt: 95kg i cablecross med tov 8*4

Uge 6 2013............................stille og rolig træning efter 10 dage med influenza.

1. Dag Fredag 8/2 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/6,60/4,80/3*5
Squat: 40/5,60/5,80/5,100/3*4...................puha.........lungerne kan ikke følge med og ingen energi i kroppen.
Front lateral pull: 6*3 @ 35kg
Hiv til hage cable cross: 6*3 @ 55kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold

2. Dag Lørdag 9/2 Træningssamling i HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/4, 60/3*8
Pushpress: 42,5/5*5
Floorpress: 6*4 @ 80/6*3, 70/6
Rowing én arms: 6*3 @ 27/6,32/6*2
Triceps press håndvægte: 6*3 @ 2x19,5kg
Band pull: 12*3 + rødt band
Mave med vægt: 8*4 @ 95kg i cable cross
Udstrækning

Er ikke helt på toppen og er noget flad i kroppen.

Uge 7 2013
1. Dag Mandag 11/2 Flex Fitness Holstebronx

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/6,70/6,75/5*5
Èn arms rowing: 12*3 @ 27,5kg
Flies: 10*3 @ 2x15kg
Omvendt flies: 20*4 @ 2x5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 13/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres VGB: 40/6,60/4,80/2*8 dynamisk
Stiffleg dødløft + lilla band: 50/5,70/3*7 dynamisk
Én arms stem + rødt band: 12*3 @ 4kg
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x26kg
Triceps press håndvægte én arms: 10*4 @ 14kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

Annette's træningslog - SPH

Brugere online