Annette's træningslog - SPH

3. Dag Torsdag 14/2 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat: 40/6,60/6,70/6,80/6,90/3,100/3*4.....................det er stadig hårdt for lungerne........
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,120/4*5...........................føltes så tuuuunnnnnnnnnnnnnnge

Stopper for idag. Skal løfte til 1. Liga runde lørdag i Videbæk. Men ikke noget tungt for at kunne løfte i liga finalen.

Lørdag 16/2 2013

1. Ligarunde i VSS

Dødløft raw: løfter 130-140-150 uden problemer men helbredet er ikke på toppen. Det tager tid!!

Triceps press roll: 6*4 @ 2x18,5kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Band pull til bryst: 15*4 med rødt band
Mave med vægt på bold: 10*4 med 20kg skive
Udstrækning

Uge 8 2013
1. Dag Mandag 18/2 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Bænkpres: 40/5,60/5,70/5,80/4,85/3*5
Pull over: 6*3 @ 35,5kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 33kg
Push down + lilla band: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 21/2 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + røde bands: 40/8,60/4,75/3,80/2*4,77,5/2*4, 75/2*1........for tungt til at køre 9 set med 80kg!!
Squat box + grønne bands: 40/5,70/5,90/2*7..............
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x16kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Lørdag 23/2 Træningssamling i HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat: 50/5,70/4,90/4*5
Bænpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje: air board: 100/2,110/2,115/1*4..................ingen power i trøjen i dag. Er helt flad for energi i kroppen.
Goodmorning: 5*5 @ 70kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x17,5kg
Mave tungt: 10*4 @ 95kg i cable cross
Udstrækning

Sidste 2 discipliner for denne uge.

Søndag 24/2 Flex Fitness Holstebronx

Opvarmning ca. 10 min.
Smalt bænkpres: 40/4,60/4,80/3,90/1*5 med udløft
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,130/2*7.......................

Uge 9 2013
1. Dag Tirsdag 26/2 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + rødt band: 40/8,60/4,75/3,80/2*7
Squat box + grønne bands: 40/5,60/5,80/2*7
Pull over: 6*3 @ 35,5kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 33kg
Push down + lilla bånd: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 27/2 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/3,160/3,175/1*4
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x16kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Lørdag 2/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt + bælte: 110/2,knæbind: 130/2,stropper op: 150/2,170/2,180/2,185/2,185/1...................mangler hårdhed i kroppen!!!!!!!!! I'll be back!
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje: air board: 100/2,110/2,117,5/2 til 1-klods, 117,5/1 til bryst..............
Goodmorning: 6*3 @ 70kg
Bentover rowing: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x16/6,2x18,5/6*2
Mave tungt: 8*4 crunches med tov @ 95kg i cable cross
Udstrækning

Uge 10 2013
1.Dag Mandag 4/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt dynamisk + rødt band: 40/8,60/2*6 1 min. pause ml. sæt
Squat dynamisk: 50/5,70/5,90/2*7
Dumbbell press: 6*2 @ 2x26kg
Træk til bryst: 6*2 @ 63kg/6,70kg/6
Push down: 6*4 @ 65kg i cablecross
Omvendt peck deck: 10*3 @ 45/10,42/10*2
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 6/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/4,60/4,80/3,90/1*3
Squat: 50/6,80/4,100/1*2, walk out: 130/1,160/1
Stiffleg død: 70/3*3
Triceps press håndvægte: 6*3 @ 2x18,5kg
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på medicinerbold
Udstrækning

Lørdag 9/3 2013 DM-A Albertslund

Squat: 1. Løft: 180kg godkendt 3-0, 2. løft: 190kg godkendt 3-0, 3. løft:200kg godkendt 2-1
Bænkpres: Tager kun 1. løft på 117,5kg og walk over på de øvrige.
Dødløft: 1. løft: 170kg 3-0, 2. løft: 185kg 3-0, 3. løft: 200kg godkendt 3-0.

Løftede det jeg kom efter og ok udgangspunkt mod EM i maj.

Uge 11 2013
1. Dag Mandag 11/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + rødt band: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Squat box + grønne bands: 40/5,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 36kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 33kg
Push down + lilla band: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 13/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/2*7
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @2x16kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Lørdag 16/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/6,60/4,80/3*6
Squat: 50/5,70/4,90/6*1,90/4*5
Goodmorning: 6*5 @ 70/6*3,75/6*2
Bentover row: 6*3 @ 55kg over-/håndsgreb
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18,5kg
Mave 8*4: crunches med tov i cablecross @ 95kg
Udstrækning

Uge 12 2013
1. Dag Tirsdag 19/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + rødt band: 40/8, 60/4,75/3,80/2*9
Squat box + sorte bands: 40/5,70/5,90/3*7
Pull over: 6*3 @ 35,5kg
Træk til bryst: 6*3 @ 68kg
Push down + lilla band: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 21/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/4,85/3*5
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/5,150/3,160/3,160/2*2
Én arms stem: 6*4 @ 16kg
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 23/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat: 50/5,70/4,90/6*6
Bænkpres trøje 2-1klods: 40/6,60/4,80/3,trøje: 100/2 air board,110/2*2,120/2 2-klods,120/2 2-1klods,120/1 1-klods,120/1*3 til bryst..............mister hårdhed og spænd i bryst v/pres fase. Kom igen!!!
Bentover row med håndvægte: 6*3 @ 2x26kg
Triceps press: 6*4 @ 70/6,75/6 i cable cross
Mave tungt: 10*4 crunches m/tov i cable cross @ 85/10*1, 95/10*3
Udstrækning

Uge 13 2013
1. Dag Tirsdag 26/3 CPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smal: 40/6,60/3,80/2,90/1*2,70/2*8 dynamisk
Front squat: 40/5,60/5,80/5,90/2*5
Dødløft: 130/2*6
Omvendt flies på bold: 10*4 supersæt @ 2x8kg
Floorpress håndvægte + rødt band: 6*4 @ 2x26kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Torsdag 28/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/2,80/4,85/4,90/4*2,90/3*3
Front squat: 50/5,70/4,80/4*5
Pushpress: 40/3*4
Seated rowing én arms: 8*3 @ 32/8*1,35/8*2
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x18,5kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 30/3 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/5,60/4,80/3,100/1,trøje: 110/2 3-2klods,120/1*3 1-klods,125/1*2 1-klods...............
Squat knæbind: 40/5,60/5,80/5,100/3,knæbind: 120/2,140/2*5............cutter lidt af dybden :evil:

Triceps press roll: 6*3 @ 2x18,5kg
Stiffleg død håndvægte: 4*4 @ 2x35,5kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 20kg på bryst

Uge 14 2013
1. Dag Mandag 1/4 Flex Fitness Holstebronx, SPH Gym..........senere med hoved disciplinerne

Opvarmning ca. 10 min.
Front lateral pull: 6*3 @ 35kg
Hiv til hage cable cross: 6*3 @ 55kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x8kg
Floorpress: 6*4 @ 70/6,80/6*3
Mave: 20*2 på bold

Bænkpres: 40/5,60/4,80/3,90/2,100/2,105/1*3.........1.set kommer spotter til at gribe ind trods i bevægelse. 2. set tager jeg den selv iflg. spotter men han har hænder på. En ommer! Nu var det nødvendigt at hjælpe lidt over bunden for videre pres. Slutter af med 100/2 og havde lidt hjælp på sidste rep, som var grim teknisk.

Squat + sorte bands (evil but nice): 40/5,60/5,70/5,80/3,90/3,100/2*5
Udstrækning!

2. Dag onsdag 3/4 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres VGB: 40/5,60/5,80/3*7 dynamisk 2 min. pause
Pushpress: 40/5*1,45/2*1,47,5/2*4
Rowing én arms: 6*3 @ 34,5kg
Triceps press håndvægte: 6*3 @ 2x21kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 6/4-´13 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt band: 40/4,60/3*8 dynamisk
Squat: 40/5,60/5,80/3,100/2*5
Sidelateral + rødt band: 10*3
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18,5kg
Goodmorning: 4*4 @ 80/4*2,,85/4*2
Band pull: 12*3 + rødt band
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 25kg på bryst
Udstrækning

Uge 15 2013
1. Dag Mandag 8/4 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + blåt band: 40/,60/4,75/3,80/2*7
Squat + sorte bands: 40/5,60/5,80/2*7
Hiv til hage cable cross: 6*3 @ 55kg
Front lateral pull: 6*3 @ 35kg
Push down + lilla band: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 10/4 SPH Gym
'
Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x16kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsttem: 45sek*4 med fødder på bænk og underarme på medicinerbold
Udstrækning

3. Dag Fredag 12/4 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.'
Bænkpres trøje: 40*/6,60/4,80/3,trøje: 100/2 air board,110/2 3-2klods,120/2 2-1klods,120/1*2 1-klods.........sidste sæt var godt med at jeg blev noget mere oppe med brystet, 125/1*2 til bryst..........ikke godt
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,dragt: 140/3,160/3,175/3*4...........sidste set klart det bedste.
Goodmorning: 6*3 @ 70kg
Bentover rowing: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18,5kg
Mave tungt: 10*4 crunches i cable cross med tov @ 85/10*1,95/10*3
Udstrækning

Søndag 14/4 SPH Gym Med Gorm & Katharina

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt + løse knæbind: 120/2,stropper op: 150/2,170/2,180/2,190/2*3..........gerne 2 cm dybere!!!!!!!!!!
Udstrækning

Uge 16 2013
1. Dag Mandag 15/4 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk: 40/8,60/4,75/3,85/2*7
Squat: 40/5,60/5,80/4,100/2*7
Pull over: 6*3 @ 35,5kg
Seated rowing: 6*3 @ 63/6*1,70/6*2 med bred stang
Push down reverse greb: 6*4 @ 65kg i cable cross
Omvendt flies i maskine: 10*3 @ 42kg
Mave: 20*3 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 17/4 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3*5
Dødløft udstyr: 60/6,80/3,120/3,dragt:140/2,160/2,175/2*2,185/2*3
Dips: 6*3 egen kropsvægt + 15kg
Hiv til hage band: 6*3 + grønt band
180 grader curl: 10*3 @ 15kg stang
Mave kropsstem: 45 sek*4 med fødder på bænk og underarme på medicinerbold
Udstrækning

Annette's træningslog - SPH

Brugere online