Uge 26 2013
1. Dag Tirsdag 25/6 Sph Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/5,90/5*5
Squat: 40/5,60/5,70/5,80/5100/2,112,5/2,117,5/2*3
Bentover rowing håndvægte: 8*4 @ 2x26kg
Hiv til hage cable cross: 6*3@ 60kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x8kg
Floorpress håndvægte + rødt band: 6*4 @ 2x26kg
Mave på bold: 20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 26/6 Sph Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Dødløft sumo: 560/5,80/5,100/5,125/5,145/4*5
Pushpress: 40/5*4
Seated rowing én arms: 8*3 @ 35kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x21kg
Mave på bold: 25*3
Udstrækning

3. Dag Lørdag 29/6 Sph Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3,knæbind: 125/3,135/3,140/3,145/3,145/2
Bænkpres + grønt band: 40/5,60/5,80/1,77,5/2*5
Sidelateral raise: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x21kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x35,5kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 27 2013
1. Dag Mandag 1/7 SPH Gym

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres + rødt band: 40/8,60/4,75/3,80/2*7
Squat knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3,125/2,130/2,135/2,140/2
Pull over: 6*3 @ 35,5kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 35kg
Push down + lilla band: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold: 20*2
Udstrækning

2. Dag Torsdag 3/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,140/3,160/3,175/2*5..................
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x18,5kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem 45sek*4 @ fødder på bænk og albuer på medicinerbold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 5/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt og løse knæbind: 120/2,stropper op: 150/2,175/2,185/2,190/2,195/2*2
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje: airboard 100/2,110/2,120/2 1-klods,120/1*4 til bryst
Goodmorning: 6*3 @ 65/6*1,70/6*2
Benover rowing: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x21kg
Mave 10*4 @ crunches med tov i cable cross: 85/10*1,95/10*3

Uge 28 2013
1. Dag Tirsdag 9/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + rødt band: 40/8,60/4, 75/3,80/2*9
Squatbox dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7
Træk til bryst én arms: 6*2 @ 35kg
Push down + lilla band: 6*2
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold: 20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 10/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/4,60/4,80/3,90/1,trøje: 110/2,120/2,125/1*2,130/1*3...................lukker for meget luft ud under pres
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/2*8
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x18,5kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Lørdag 13/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt: 110/2,+ knæbind: 130/2,stropper op: 150/2,170/2,180/2,190/2,200/2
Bentover row: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x21kg
Mave tungt: 10*4 @ crunches i cablecross med tov 85/10*1,95/10*3
Bænkpres: 70/3*3

Uge 29 2013
1. Dag: Mandag 15/7 SPH Gym

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres + grønt band: 4078,60/4,75/2,77,5/2 ,75/2 for tungt...........72,5/2*7..................det er passende i dag!
Squat: 40/5,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 35,5kg
Træk til bryst: 6*3 @ 68kg m/bredt greb
Push down: 6*4 @ 70kg i cable cross
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold: 20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 17/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje og airboard: 100/2,110/2,120/2,125/1,130/1*2 ................mangler 2 cm til bryst
Dødløft dragt: 60/6,80/3,120/3,140/2,160/2,175/2,190/2,200/1*3....................ikke kønt
Triceps press: 6*3 @ 75kg i cable cross
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem 45sek*4 @ med fødder på bænk og albuer på medicinerbold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 20/7 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdrag + løse knæbind: 120/2,stropper op: 150/2,170/1,180/1,190/1,200/1,207,5/1
Smal bænkpres: 40/5,60/5,80/3*5
Goodmorning: 3*5 @ 70kg
Bentover row håndvægte: 6*3 @ 2x26kg
Triceps press: 6*4 @ 2x21kg
Mave tungt: 10*4 crunches med tov i cablecross @ 85/10*1, 95/10*3

Uge 30 2013 SPH Gym
1.Dag Tirsdag 23/7

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Squat: 40/5,70/4,90/2*7
Bentover row m/lilla band: 6*2
Push down: 6*2 med lilla band
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold: 20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 24/7

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/4,60/4,80/3, trøje + airboard: 100/2,110/2,120/1,125/1,140/1 til bryst uden pres, 125/1 til bryst
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/2*6
Triceps press håndvægte: 6*3 @ 2x21kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og albuer på medicinerbold
Udstrækning

3. Dag Fredag 26/7

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind: 60/3,90/2,knæbind: 120/2,140/1*2, walk out: 180
Bænkpres: 50/4,70/4,80/1,90/1*2
Bentover row: 6*3 @ 50kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x21kg*2, 2x18,5*2
Mave tungt: 10*4 crunches i cablecross med tov @ 85/10*1, 95/10*3

Uge 31 2013 World Games i Calí, Columbia

Mandag 29/7

Træner med 50% i squat, bænk og dødløft for lige at få rørt kroppen efter en lang flyvetur og høje varme grader og høj luftfugtighed.....................

Hjem på hotel og sove igen.


Onsdag 31/7.......................................72kg klassen/Heavyweight Class. Indvejningsvægt er 70,89kg

Opvarmning i squat er tappende pga manglende ventilation og mangler eksplosion. Men jeg løfter kiloene.

1. Løft: 190kg godkendes 3-0, 2. Løft: 205kg godkendes også, 3.Løft: 212,5kg som også godkendes og iflg. coach Jørgen også meget lette..............

Efter stævne afvikling dén dag bliver jeg bekendt med, at der manglede 10kg på stangen, som til min forundring ikke registreres før/under/efter mit 3. løft af hverken løftere, jury, dommere eller publikum..............

Røvsyg fornemmelse. Set i bakspejlet og set af ansvarlige, ville et omløft være at foretrække.

Bænkpres og dødløft var ikke så godt, men jeg gennemførte stævnet. Fik mit start løft på 120kg i bænk og prøvede på 122,5 i andet og tredje forsøg, men ene arm manglede det sidste.

Dødløft: 1. løft: 190kg og det føltes tungt og trægt............2.Løft. 205kg............også godkendt og 3. Løft: 215kg var urealistisk på dén dag..............og 210kg havde været mere passende.

Ville gerne have løftet flere kg generelt dén dag og ikke mindst de kilo, der blev bestilt i 3. forsøg i squat. Men en stor oplevelse at have været med til det absolut største indenfor styrkeløft


Nu vil jeg bruge lidt ferie på at kigge mig omkring i det sydamerikanske og nyde skønheden og ikke mindst en udflugt med coach inden han igen tager til DK.

Lørdag og søndag i uge 31, Calí - Columbia, Hotel rundt om hjørnet

Fitness træning og hold da op, hvor jeg kampsveder og pruster og stønner..................

Tilbage til træning.......

Uge 34 2013 SPH Gym
1. Dag Tirsdag 20/8

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres smalt: 4078,60/6,70/6,75/5*5
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
En arms rowing: 12*3 @ 26kg
Flies: 10*3 @ 2x12kg
Omvendt flies: 20*4 @ 2x5kg på bold
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 21/8

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres VGB: 40/6,60/4,80/2*8
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,120/4*5
Én arms stem + rødt band: 12*3 @ 4kg
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x26kg
Triceps press håndvægte én arms: 10*4 @ 13,5kg
Mave på bold: 25*5
Udstrækning

3. Dag Fredag 23/8

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,70/5,80/4,90/3*4...................puha, der var ikke til et femte sæt.
Squat: 40/5, 60/5,70/5,80/5,90/5,95/5*4....................Jeg er mast under vægten og klipper af dybde........
Triceps press roll: 6*4 @ 2x21kg
Baglår med band: 8*4 + lilla band
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Bandpull til bryst: 15*4 + rødt band
Mave tungt: 10*4 crunches i cablecross med tov @ 85/10*1, 95/10*3

Uge 35 2013 SPH Gym
1. Dag Tirsdag 26/8

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/5,87,5/5*3,87,5/4*3
Squat: 40/5,60/5,70/5,80/5,100/2,112,5/1,112,5/2,100/2*2......................
Bentover rowing håndvægte: 8*4 @ 2x26kg
Hiv til hage håndvægte: 8*4 @ 2x16kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x8kg
Floorpress håndvægte + rødt band: 2x25kg
Mave på bold: 20*2
Udstrækning

2. Dag Torsdag 29/8

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 4076,60/3,70/2*8 dynamisk
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,125/5,135/5*5
Pushpress: 40/5*4
Seated rowing én arms: 8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x21kg
Mave på bold: 25*3
Udstrækning

3. Dag Lørdag 31/8 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + rødt band: 40/5,60/5,80/2*5
Squat: 40/5,60/5,80/3,100/3*5
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18kg*2, 2x21kg*2
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x35,5kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 25kg på mave

Uge 36 2013
1. Dag Tirsdag 3/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/4,87,5/3,92,5/3*5
Squat: 40/5,60/5,80/5,90/5,100/4*4
Skråstem: 6*4 @ 50/6*2,52/5,55/6
Front lateral pull: 8*3 @ 65kg i cable cross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt band
Mave: 20*2 på bold + udstrækning

2. Dag Onsdag 4/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt band: 40/6,60/4,65/5*5
Decline dumbell press: 8*4 @ 2x28,5kg
Dødløft sumo: 60/5,80/5,105/5,127,5/2*8
Triceps press: 8*4 @ 2x21kg
Pushpress: 6*4 @ 42kg
Træk til bryst: 8*3 @ 68kg m/bred stang
Mave: 25*3 på bold + udstrækning

3. Dag Fredag 6/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,60/5,70/5,75/5*2,80/5*3
Bænkpres + lilla band: 40/5/60/5,70/2,80/2*9
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
GH raise: 8*4
Dips: 8*4 +20kg
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 37 2013
1. Dag Tirsdag 10/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/4,87,5/3,92,5/3*4,95/2
Squat: 40/5,60/5,80/5,90/5,95/5*3,100/4*2
Skråstem: 6*4 @ 50/6*1,55/6*3
Front lateral pull: 8*3 @ 65kg i cable cross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt band
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 11/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt band: 40/6,60/4,65/5*5
Decline dumbell press: 8*4 @ 2x28,5kg
Dødløft sumo: 60/5,80/6,105/5,127,5/2*8
Triceps press: 8*4 @ 2x21kg
Pushpress: 5*4 @ 42,5kg
Træk til bryst: 8*3 @ 68kg m/bred stang
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag 13/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,60/5,70/5,75/5,80/5*4
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Baglår m/lilla og gult band: 8*4
Dips: 8*4 @ 20kg
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold med vægt: 10*4 + 20kg bag nakke

Uge 38 2013
1. Dag Tirsdag 17/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/6,70/6,75/6*5
Squat + lilla bands: 40/5,60/5,70/5,80/5*5
Én arms rowing: 12*3 @ 27,5kg
Flies i maskine: 10*3 @ 50kg
Omvendt flies: 20*4 @ 2x5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning