Hey alle bb'ere. som nogle har opdaget, "lider" jeg af anterior tilt. Jeg har tidligere fået konkluderet herinde og fået lavet mig et program, med fokus på hamstrings + gluteus. Udover mit nye fokus på muskelgrupperne, har jeg også strukket en lille smule ud undervejs.
Desværre virkede programmet ikke. Så nu vil jeg for en gangs skyld, efter års slid, ændre min fysiske holdning, derfor har jeg læst en masse artikler mm. og udarbejdet et trænings- og udstrækningsprogram - som jeg gerne vil have i vurdere.

FB program

3x12 RDL (Med lav vægt, for at udføre teknikken rigtigt)
3x8 Bench press
3x8 BOR
3x8 Millitary press
3x8 Chin ups
3x8 Lunges / varieret med andre squat øvelser
2x8 sitting leg curl
Til failure Glute ham raises. (kan endnu ikke lave så mange. :S)
3x8 reverse crunches
3x8 weighted crunches
2x8 Lateral Flexion (Abduction)
2x8 Pallof press

Udstrækningsprogram:

Static hip flexor stretch
Static side laying quad
Plow lower back stretch
seated lower back stretch

Spørgsmål:

1. Har jeg for mange/få øvelser, ialt og pr muskelgruppe, og hvordan er rækkefølgen?
2. Har jeg for mange/få udstrækningsøvelser?
3. Hvor ofte skal jeg udføre dette udstrækningsprogram, og hvor lang tid hver gang jeg gør det.
4. Andre råd/tips?

50 læse, slet ingen kommentarer/svar?? :S

Ser faktisk rigtigt fint ud, men skift pulldowns ud med chins!
Og hvis muligt, skift RDL ud med squats hveranden gang!

Nogen der kan uddybe hvad forskellen på anterior tilt og posterior tilt er?

Jeg har søgt lidt på google, og det er ærligt talt, lidt forvirrende.


EDIT: Nevermind, fandt ud af det

Foodman skrev:Ser faktisk rigtigt fint ud, men skift pulldowns ud med chins!
Og hvis muligt, skift RDL ud med squats hveranden gang!

Haha, havde slet ikke regnet med sådan et positivt respond

Jamen jeg kører RDL for at styrke bagkæden, og jeg vil ikke køre squats da det styrker mine quads, og forværre min holdning. Ved godt at nogle synes det er pussy-træning uden squat, men det virkede ikke sidst jeg brugte det :S

Mandenibusken999 skrev:Nogen der kan uddybe hvad forskellen på anterior tilt og posterior tilt er?

Jeg har søgt lidt på google, og det er ærligt talt, lidt forvirrende.


EDIT: Nevermind, fandt ud af det

Det billede hat jeg også set, men det er desværre ikke rigtigt. Ikke i forhold til alle andre kilder...
Faktisk er der byttet rundt på anterior tilt og posterior tilt der. Anterior tilt er når man er svajrygget. (strittende mave og strittende røv, som en abe - det som jeg har tendens til )

Mun skrev:

Mandenibusken999 skrev:Nogen der kan uddybe hvad forskellen på anterior tilt og posterior tilt er?

Jeg har søgt lidt på google, og det er ærligt talt, lidt forvirrende.


EDIT: Nevermind, fandt ud af det

Det billede hat jeg også set, men det er desværre ikke rigtigt. Ikke i forhold til alle andre kilder...
Faktisk er der byttet rundt på anterior tilt og posterior tilt der. Anterior tilt er når man er svajrygget. (strittende mave og strittende røv, som en abe - det som jeg har tendens til )

ja, det er også sådan jeg har forstået det. På billedet ser det da også sådan ud?? første rygsøjle har et kæmpe svaj, og maven+røven strutter.

Ellers nogen som har forslag/forbedringer??
Er stadig lidt usikker på mit program samt mit udstrækningsprogram :S

bump

Dude, du skal squatte. Stærke quads forværrer ikke din holdning.

Fatboy skrev:Dude, du skal squatte. Stærke quads forværrer ikke din holdning.

Jo da?
For stærke quads => Hams + gluts arbejder for lidt => Anterior tilt...

Men hvordan ser programmet og udstrækningsprogrammet ellers ud??

Det bedste du kan gøre for din holdning, er at træne alle mulige squat-varianter. Udstrækning er naturligvis også et must.

Fatboy skrev:Dude, du skal squatte. Stærke quads forværrer ikke din holdning.

Både ja og nej, i og med yderligere træning af quads og hoftebøjerne muligvis bare vil forværre situationen. Nu ved jeg ikke hvad du mener med "at squatte", da det jo kan betyde mange ting - men hvis du snakker om forholdsvis lette zercher squats, kettlebell squats, goblet squats og/eller split-squats, så er jeg fuldstændig enig med dig

Mun skrev:For stærke quads => Hams + gluts arbejder for lidt => Anterior tilt...

Bare fordi du træner dine quads, betyder det jo ikke du ikke kan træne din bagkæde. Jeg vil klart mene du bør implementere en form for squat-variant (fx førnævnte)

Splitsquats og lunges især.

Fatboy skrev:Splitsquats og lunges især.

Så er vi jo enige

Jeg havde det førend, ville mene at jeg fik det løst ved at gøre følgende:

Begyndte at squatte, strækkede ud efter hver cardio session - benyttede præcist de her øvelser kvinder bruger i denne video http://www.youtube.com/watch?v=-iY5V0xiiKw.

Og begyndte at være opmærksom på at skyde mine skuldre tilbage når jeg gik og sad.
Ligeledes benytter jeg mig af foam-rolling (ved ikke om det har noget at sige i denne sammenhæng dog)

Jeg synes du burde købe bogen Stretching Scientifically af Thomas Kurz.

Fatboy skrev:Splitsquats og lunges især.

Jamen har skrevet at jeg vil bruge lunges ;)

Legend skrev:Jeg synes du burde købe bogen Stretching Scientifically af Thomas Kurz.

Så er den bestilt, håber at den kan hjælpe

hva træner BOR og hvordan udføres den? kan ikke finde den nogen steder:D

patrick4640 skrev:hva træner BOR og hvordan udføres den? kan ikke finde den nogen steder:D

Søg på "Bend over row" ;)

Mun skrev:

patrick4640 skrev:hva træner BOR og hvordan udføres den? kan ikke finde den nogen steder:D

Søg på "Bend over row" ;)

nårh troede det var øvelsen der hed BOR. men så kender jeg den jo godt hehe

Sådan, nu er træningsprogrammet rettet til, og har tænkt mig at prøve det næste gang for at se om der er for mange øvelser ;)

Mangler stadig hjælp til udstrkæningsprogrammet :S

Det der med at squats bare er the magical solution holder bare ikke. For hvis manden er i anterior tilt vil hans gluteus maximus jo ikke "tænde" og vil han jo få alt for stor quad dominance.

Dit træningprogram er ikke godt nok, jeg tror du skal tilbage til scratch og begynde at bygge styrke de rigtige områder dvs gluteus maximus/medius de nedre mavemuskler/core strength (INGEN mavebøjninger!) samt evt fokusere på skulderbladsstabilation

Hvor er din opvarmning?? Du skal både have fat i foam roller og en tennisbold, lave en specifik opvarmning og så glute aktivering, den bedste øvelse er helt klart hip thrusts...

Jeg har selv anterior tilt og det sucks for det har i mit tilfælde ført til skade, jeg har fået et specifikt træningsprogram tilpasset alle mine skavanker fra den amerikanske træner Mike Robertson som jeg tror du vil have stor gavn af.

Du skal ikke være bange for det er sissy, jeg er på tre måneder blevet både stærkere og tabt fedt med det her program og det er hårdt, du kan smide en pm hvis du er interesseret ;)

reeves skrev:Det der med at squats bare er the magical solution holder bare ikke. For hvis manden er i anterior tilt vil hans gluteus maximus jo ikke "tænde" og vil han jo få alt for stor quad dominance.

Dit træningprogram er ikke godt nok, jeg tror du skal tilbage til scratch og begynde at bygge styrke de rigtige områder dvs gluteus maximus/medius de nedre mavemuskler/core strength (INGEN mavebøjninger!) samt evt fokusere på skulderbladsstabilation

Hvor er din opvarmning?? Du skal både have fat i foam roller og en tennisbold, lave en specifik opvarmning og så glute aktivering, den bedste øvelse er helt klart hip thrusts...

Jeg har selv anterior tilt og det sucks for det har i mit tilfælde ført til skade, jeg har fået et specifikt træningsprogram tilpasset alle mine skavanker fra den amerikanske træner Mike Robertson som jeg tror du vil have stor gavn af.

Du skal ikke være bange for det er sissy, jeg er på tre måneder blevet både stærkere og tabt fedt med det her program og det er hårdt, du kan smide en pm hvis du er interesseret ;)

Sådan, har sendt dig en pm ;)